Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Поставьте руку на колено для упора.
• Кисть руки должна находиться на одной вертикальной линии с плечом.
• Возьмите гантель в вытянутую руку.
• Поднимите гантель вверх до груди.
• Плечо отводятся назад, грудь выставляется вперед.
• Опустите гантель, выпрямив руку, так чтобы в спине чувствовалось легкое растяжение.

Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя): задействованные мышцы

• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)
• Трапециевидная

Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя): описание упражнения

Тяга гантели одной рукой вовлекает в работу широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу. Ромбовидная мышца, задние дельтовидные и средние пучки трапеции являются вспомогательными.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой, в таком положении мышцы работают с полной нагрузкой. Двигается только плечо и рука, причем гантель желательно поднять как можно выше. Важно, чтобы вес гантели был небольшим и мышцы сами могли справиться с нагрузкой, так как слишком большой вес снижает амплитуду. Помимо снижения результативности выполнения упражнения, тяжелый вес чреват возможными травмами.

Вдох выполняется на расслаблении, выдох – при выполнении тяги. Необходимо мощное начальное усилие, иначе локоть не удастся поднять выше уровня плеча, а значит, мышцы спины максимально сокращаться не будут.

Рекомендуется выполнять вертикальную тягу в первой половине тренировки. До начала упражнения и после него можно выполнять другие тяги и подтягивания. Чтобы максимально нагрузить мышцы верхней части и середины спины, гантель необходимо держать хватом сверху. Бицепсы стараться не напрягать, тяга выполняется только усилиями мышц спины и плеч.