Интервальные тренировки для велокросса

Адам Майерсон

Велокросс тяжел и прост. Существует не так много видов спорта помимо велокросса, которые требовали такой же отдачи в течение всего состязания. Некоторые могут сказать, что разделка на 40 километров длится примерно час и требует такой же максимальной отдачи в течение этого часа. Это правда, если говорить об этом в стиле "настолько быстро, насколько вы можете в течение часа". Велокросс же это грязная и скользкая версия разделки, проводимая в холодную погоду. Кроме того, требования у него другие. То, как максимальное усилие распределяется по трассе - вот что коренным образом отличает разделку от кросса. Если посмотреть на график мощности и пульса во время велокросса, вы будете сильно удивлены. Линия пульса очень похожа на линию пульса на разделке: постоянно держится у анаэробного порога (Lactate/Anaerobic Threshold) или превышает его. Мощность - вот где основное отличие. Максимальное усилие во время кросса сильно меняется, отражая профиль трассы. Кросс это спорт постоянных изменений. Вход на тормозах в поворот, полное ускорение на выходе из поворота, бегом в скользкий подъем, спринты, короткий отдых перед барьерами, после которого следует бег в полную силу, потом опять в седло и полное ускорение. На разделке гонщик все время выдает примерно среднее значение мощности в течение всей разделки, мощность же во время кросса постоянно меняется от 500 до 1000 ватт, несмотря на то пульс в обоих случаях всегда у анаэробного порога (AT) или выше его. Это и есть ключевое отличие кросса от разделки. Что необходимо изменить в вашей интервальной подготовке к шоссе или байку? Первое и главное, необходимо уменьшить объем, который вы делали летом. Вы готовились к 2-3 часовым кросс-кантрийным или 2-4 часовым шоссейным гонкам и объем тренировок отражал это. С другой стороны, я встречаю людей, у которых нет времени на подготовку более чем к часовым критериумам, поэтому для них объем может оставаться неизменным. Критериумы и кросс очень похожи между собой.

В следующую очередь, необходимо сфокусироваться на интенсивности. Это не значит, что вам надо делать больше интервальных тренировок чем вы делали летом. Просто эти тренировки будут более компактны и меньше времени будет тратится на спокойные тренировки. Базовые тренировки конечно же важны для кросса, так как надо иметь возможность восстанавливаться после интервалов и гонок, но выносливость не является приоритетной. При планировании интервалов для кросса, необходимо мыслить в тех же категориях, что и для летней подготовки, т.е. в категориях интенсивности, продолжительности, каданса, качества покрытия трассы и частоты. Далее я обозначу основные параметры с упором на кросс. Максимальная интенсивность: сам кросс это постоянно меняющаяся мощность усилий при постоянном пульсе, усилия максимальной интенсивности продолжительностью до 15 сек в кроссе это короткие участки бега в подъемы, спринты на выходе из поворотов или после барьеров, стартовый спринт. Именно над этими приемами и надо работать. Продолжительность не должна превышать 8-15 секунд при стопроцентном усилии. Необходимо пытаться воспроизводить ситуацию гонки. Это позволит совместить и физиологию и технику в одной тренировке. Высокая интенсивность: 1-4 минутные интервалы выше анаэробного порога (AT) из которых состоит кроссовая гонка. На этом уровне интенсивности проходит не вся часовая гонка, эти интервалы раскиданы по всей гонке случайным образом, например после 1-минутного интервала идет 10 секунд отдыха накатом, потом опять 1-минутное усилие выше анаэробного порога, потом минута ровного темпа и так далее. Это значит что не обязательно делать часовую тренировку состоящую строго из 3-х минутных интервалов выше анаэробного порога, особенно если вы участвуете в гонках 1-2 раза в неделю. Если вы гоняетесь дважды в неделю эти интервалы вообще нужно исключить. Но когда вы их делаете лучше делать их в кроссовом стиле, на хорошо знакомой трассе, где можно делать интервалы во всю силу без боязни упасть в повороте и без слишком большого отдыха между интервалами. Средняя интенсивность: этот уровень интенсивности служит "клеем" в кроссовой гонке. Интервалы продолжительностью 5-20 минут чуть ниже анаэробного порога симулируют езду в группе, ровный темп между секциями. Во время тренировки уровень мощности может меняться, но необходимо удерживать пульс в заданной зоне. В отличие от шоссе, на кроссовой трассе, несмотря на ровный пульс, мощность будет меняться в зависимости от профиля. Легкая интенсивность: кроссовая гонка практически исключает работу в данном темпе. Но тренировки в легком темпе все равно важны для кросса, для общей подготовки, что позволит быстрее восстанавливаться и выдерживать более интенсивные нагрузки. Кроме того, подобный уровень интенсивности используется для разогрева, восстановления и просмотра трассы. Для тренировок данный темп используется в основном для разогрева. Он должен состоять из 1-2 часов при общей продолжительности кроссовой тренировки 2-4 часа. Следует поддерживать высокий каданс до 105 оборотов в мин. Из-за того что кросс является крайне интенсивным видом спорта, задействующим все тело, одной из самых важных частей тренировки является восстановление. После гоночного уикенда вы можете быть не готовы к интенсивным тренировкам в течение 2-3 дней, до среды, а может быть даже и больше. Фокусируясь на полном восстановлении после интенсивных тренировок в среду, в гоночный уикенд вы обязательно заметите прогресс в результатах.

Разминка в велоспорте. Вопросы и ответы

Разминка перед гонкой

Необходимость разминки перед соревнованиями практически не вызывает сомнений, однако не все знают точно, как правильно выбрать способ разогрева мышц для определенного вида соревнований при различных дополнительных условиях. Прежде чем вдаваться в подробности действий по предстартовой подготовке к гонке, давайте рассмотрим преимущества, которые дает нам хорошая разминка:

Расширяются кровеносные сосуды, снабжающие кровью мышцы ног, что упрощает процесс доставки кислорода. Заставляет кровь отдавать мышцам большее количество кислорода. Поднимает температуру мышц, что увеличивает эффективность движений и силу мышечных сокращений. Уменьшает риск растяжения мышц, так как повышенная температура увеличивает их эластичность. Уменьшает сопротивление кровотока, снижая тем самым нагрузку на сердечную мышцу. Активизируя механизмы по отводу излишнего тепла, предотвращает ранний перегрев организма.Улучшает способность организма быстро вырабатывать энергию. Минимизирует нагрузку на организм в целом, сокращая производство молочной кислоты в начальной стадии соревнований. Что все это означает? То, что если вы хорошо разомнетесь перед гонкой, ваш организм разогреется, и усилия будут даваться намного легче, чем если вы пропустите разминку.

Продолжительность разминки

Есть два основных критерия при определении продолжительности разминки. Первый - какова предполагаемая продолжительность предстоящей гонки. Ответ на этот вопрос зависит от нескольких переменных - какова дистанция гонки, насколько высока предполагаемая скорость сразу после старта, ваш уровень подготовки и степень усталости, а также погодные условия. Длинные разминки предпочтительны для коротких гонок - критериумов, прологов и гонок с раздельным стартом, когда стартовая скорость обычно высока. В случае, когда гонка продлится несколько часов, более вероятно, что начнется она в умеренном темпе. В этой ситуации лучше подойдет короткая разминка, позволяющая сберечь силы для гонки. Если ваш уровень подготовки достаточно высок, разминка может быть более продолжительной, чем если бы вы были в худшей форме. Нередко хорошо подготовленные спортсмены затрачивают один-два часа на разминку перед непродолжительной гонкой. Как определить, что лучше всего подойдет в вашем случае? Давайте предположим, что вы собираетесь принять участие в одночасовом критериуме и у вас есть час на разминку. Вспомните, как вы обычно чувствуете себя после двух часов езды в напряженном ритме. Если такие нагрузки не редкость для вас, то долгая разминка вполне подойдет. В случае, если вы знаете, что во время двухчасовой интенсивной работы поддержание высокого темпа представляет для вас существенные трудности, разминку лучше сократить. В многодневных гонках степень накопленной вами после пройденных этапов усталости позволяет ограничивать продолжительность разминки. Например, если критериум проводится в заключительный день пятидневной гонки, и вы чувствуете, что мышцы ваших ног не успевают восстанавливать работоспособность и устают с каждым днем все больше и больше, сократите разминку до минимума, и используйте для разминки время в начале гонки. Погода - еще один фактор, который стоит учитывать. В жаркие и сырые дни поднять температуру тела будет несложно и это не займет много времени. Так как перегревание может стать для вас проблемой, лучше, чтобы пик его не наступил в момент старта гонки, поэтому сократите время разминки. В холодные дни, особенно в дождь или в снег, требуется много времени, чтобы ноги "разработались". Также необходимо избежать охлаждения непосредственно перед стартом. В этом случае удобнее будет разминаться в теплом помещении на велостанке. Итак, как долго нужно разминаться? Десять минут - минимальное время, необходимое для подготовки организма, и его, вероятно, достаточно для разминки перед очень длинной дистанцией в жаркий день для большинства нормально подготовленных велосипедистов. Разминка продолжительностью от 20 до 60 минут подходит для коротких и быстрых гонок и ее продолжительность зависит от параметров, изложенных выше.

Величина нагрузки

Помимо продолжительности разминки, еще один фактор, который необходимо рассмотреть, это величина нагрузки. Здесь лучше будет разделить разминку на две стадии - первая для достижения общей готовности организма, и вторая - для подготовки с учетом особенностей предстоящей гонки.

Первая стадия занимает около половины всего времени, отведенного на разминку, обычно от 10 до 30 минут, и может быть выполнена на велостанке, чтобы позволить вам находиться поблизости от питья, одежды, музыки, друзей, семьи или чего-либо еще, позволяющего вам расслабиться и успокоиться. Постепенно увеличивайте частоту педалирования и прилагаемые усилия, чтобы довести частоту сердечных сокращений до уровня на 25-45 ударов ниже вашего "лактатного (молочного) порога" (читайте статью "От всего сердца"). В заключительные несколько минут выполните несколько рывков-ускорений с высокой частотой педалирования, чтобы подготовить ноги ко Второй стадии разминки.

Во Второй стадии, освободившись от лишней одежды, снимите свой велосипед с велостанка и найдите место на шоссе, по возможности свободное от людей и автомобилей. Хорошо, если директор гонки предусмотрел место для разминки. Вы можете взять с собой товарища по команде или отправиться туда один. Заранее решите, как будет лучше для вас. На этой стадии разминки выполните несколько коротких ускорений с ожидаемой скоростью начала гонки, или немного быстрее. Если гонка начинается с подъема или со спуска, постарайтесь поработать в ожидаемом режиме. Каждое упражнение должно быть сложнее предыдущего, а период отдыха после каждого из них - довольно продолжительным.

Спланируйте время вашей разминки так, чтобы прибыть на старт не более чем за пять минут до предполагаемого начала гонки. Проконсультируйтесь по этому поводу с кем-либо из официальных лиц, ответственных за ее проведение, перед началом Первой стадии разминки. Стоя на месте в ожидании старта долгое время, вы потеряете преимущества, полученные после разминки. Короткий период ожидания начала гонки - подходящее время, чтобы выпить какой-либо "спортивный напиток", особенно в жаркие дни, и поработать над излишне напряженными мышцами. Скорее всего, в это же время напомнит о себе ваш мочевой пузырь, но возможно, это не потому, что он на самом деле полон, а из-за некоторых характерных особенностей сфинктера - мышцы, которая его контролирует. Как только начнется гонка, эта проблема исчезнет.

Психологическая подготовка

Вторая стадия разминки - самое подходящее время, чтобы выбросить из головы все ваши повседневные заботы и начать концентрироваться на предстоящей гонке. Обдумайте свою стратегию, технику и относящиеся к этому цели, такие как поддержание организма в хорошей форме или правильный питьевой режим. Не думайте о том, как закончится гонка и какие результаты вы можете показать. Размышления о том, как вы можете (или не можете:) выступить, это не просто пустая трата времени - такие мысли в большинстве случаев имеют отрицательный эффект, или по крайней мере заставляют вас чувствовать себя неуверенно. Все, что вам нужно в этот момент - сосредоточенность и позитивный настрой. Некоторым гонщикам во время разминки приходится снимать психологическое напряжение, фокусируя внимание исключительно на самом процессе езды на велосипеде. Выходя на старт в состоянии чрезмерного возбуждения, вы можете попрощаться со всякими надеждами на успешное выступление. Успокойтесь, подумайте о приятном. Процесс разминки должен быть для вас настолько привычным и хорошо отработанным делом, чтобы вы проходили через эту процедуру практически не задумываясь, оставляя себе время, чтобы мысленно приготовиться к гонке. Поэтому неплохо будет иногда отрабатывать процесс разминки отдельно.