Зона %MRH Описание

1 60-65 Спокойная езда, восстановительная тренировка

2 65-70 Базовая тренировка на выносливость

3 70-80 Тренировка аэробной способности

4 80-85 Тренировка при достижении лактатного порога

5 86+ Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2

Базовые

1.Педалирование с высокой частотой

Задача. Повышение эффективности педалирования.

Решение. Выберите относительно ровную дорогу. Установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). Увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. Интенсивность тренировки. Наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин).

Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.

2.Темповая работа

Задача. Повышение аэробной способности.

Решение. Частота педалирования должна быть относительно небольшой - 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног. На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода "вкатки" в сезон. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится. Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.

Интенсивность тренировки. От верхнего уровня Зоны 3 до нижнего уровня Зоны 4.

Разогрев перед упражнением. Не менее 30 минут на малой передаче с высоким каденсом.

3.Силовая работа на отрезках

Задача. повышение максимального уровня V02.

Решение. Используя стационарный велотренажер в закрытом помещении или на протяженных участках дороги установите передачу обеспечивающую частоту педалирования не менее 110 о/мин. Работая в течении 1 минуты, войдите в желаемую тренировочную зону и поддерживайте одинаковую интенсивность педалирования в течении оставшегося периода времени. В течении последних двух минут каждого интервала вы достигните своего максимального уровня потребления кислорода - V02. Если вы устали, переключитесь на меньшую передачу, не снижая частоты педалирования - такая тренировка позволит вашему организму поставлять больше кислорода вашим мышцам. Восстановление между интервалами следует проводить на необольшой передаче при спокойной езде на низком пульсе.

Интенсивность тренировки. 3-х минутные интервалы работы в Зоне 4 или Зоне 5, при 3х минутном периоде восстановления между интервалами.

Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90, эта разминка схожа с восстановительными интервалами.

4.Спринт на равнинных участках

Задача. Улучшение скоростных качеств. Начальная отработка финиширования.

Решение. При решении таких задач необходимо помнить, что ускорения всегда проводятся при 100% нагрузке. Выберите ровный участок дороги для работы на коротких отрезках (начальная скорость около 30 км/ч). Встаньте с седла и сделайте максимальное ускорение. Спустя несколько секунд сядьте снова в седло - поддерживайте частоту педалирования и сконцентрируйте внимание на глубоком и ровном дыхании. Сосредоточьтесь на последующих спринтах. Также старайтесь визуально оценить дистанцию на которой вы можете развить максимальное ускорение, чтобы в последствии уметь точно выбирать момент для спринта.

Интенсивность тренировки. Ускорения должны длиться от 10 до 15 секунд. Период восстановления - 5-10 минут.

Разогрев перед упражнением. 20-30 минут катания в Зоне 1 на легкой передаче.

На выносливость

1.Тренировка на выносливость

Задача. Повышение аэробной выносливости для повышения внутренних резервов организма.

Решение. На относительно ровной дороге с небольшим количеством подъемов выберите передачу которая бы обеспечила вам частоту педалирования от 85 до 95 об/мин. На подъемах переключайтесь на меньшую передачу для поддержания постоянной частоты педалирования. Не вставайте с седла. При такой работа ваш пульс должен находиться в Зоне 3 для того чтобы не выходить за пределы аэробной зоны и не накапливать молочную кислоту в мышцах, что приведет к усталости и увеличит период необходимый для восстановления. Вы должны выполнять такую работу круглый год (зимой на велостанке), к этому упражнению будут весьма полезны другие упражнения такие как: Силовая работа на большой передаче и Силовая работа на отрезках. Очень важным фактором является отсутствие остановок во время такой тренировки.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: от 60 до 300 минут в Зоне 2-3

* Вначале "разогрев": 60 минут в Зоне 2

* Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки (каждую неделю на 15 минут) пока вы не сможете находиться в седле до 5ти часов без остановки

2.Тренировка атаки, осуществляемой из группы

Задача. Моделирование ускорения во время групповой гонки.

Место проведения. Равнинная дорога при попутном ветре или стационарный велотренажер.

Решение. Такая тренировка включает несколько серий ускорений (спринтов) с постепенным увеличением передачи. На скорости 25 км/ч резко встаньте с седла. В этот момент вы должны держаться за низ руля. Вращайте педали, прилагая всю силу ваших подколенных сухожилий. Частота педалирования будет очень высокой, но не переключайте передачу. Сядьте в седло и сосредоточьтесь на поддержании высокой частоты педалирования. Корпус вашего тела и бедра должны находиться в стабильном положении. Смотрите на дорогу на протяжении всего спринта.

Такая работа позволяет моделировать ситуацию с постепенным наращиванием скорости, характерную для групповой гонки. Увеличивая передачу в каждом последующем спринте, вы повышаете сопротивление при выполнении работы и развиваете большую мощность.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2

* Отработайте три серии по три ускорения (спринта) - 15 секунд каждое. Используйте следующую схему для увеличения передачи:

* Спринт 1: Очень легкая передача (47x17 или 16)

* Спринт 2: Большая передача (52x17 или 16) Спринт 3: Очень большая передача (52x15 или 14)

* Период восстановления между спринтами - от 3 до 5 минут; вы сможете полностью восстановиться.

3.Силовая работа на большой передаче

Задача. Повышение мощности при работе в седле.

Решение. На относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре установите большую передачу, желательно 53x12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью (24-32 км/ч). Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.

* Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий.

* Период восстановления между ускорениями - 5 минут.

Предостережение! Данное упражнение связано с повышенными нагрузками на суставы, не выполняйте его без соответствующей подготовки. Для предохранения коленей рекомендуется использовать специальные наколенники.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также необходимо сделать комплекс растяжек мышц перед началом данного упражнения.

4.Работа с переменной интенсивностью

Задача. Приобретение мощности при интенсивности выше лактатного порога.

Место проведения. Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер.

Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут.

Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.

Интенсивность тренировки.

* Основная работа во время тренировки в Зоне 4.

* Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме:

Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога

Работа 2-3 минуты выше лактатного порога

* Период восстановления между интервалами -- от 10 до 15 минут.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.

5.Нисходящая отработка интервалов

Задача. Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений.

Решение. Это упражнение выполняется либо на велотренажере, либо на ровном участке дороги. Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой во время отработки каждого интервала (110+ об/мин). Работа на интервале ведется с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка, переключитесь при необходимости на более легкую передачу чтобы поддержать частоту педалирования, но не снижайте интенсивность работы. Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий отрезок должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления перед началом работы на следующем отрезке ограничен, и вы не сможете полностью восстанавливаться перед началом работы. Указания по частоте сердечных сокращений отсутствуют - ускорения выполняются на 100% нагрузке.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

* Отработайте 2 серии по 4 последовательных интервала по следующей схеме: максимальное ускорение (М.У.) 120 секунд, восстановление (восс.) 120 секунд; М.У. 90 секунд, восс. 90 секунд; М.У. 60 секунд, восс. 60 секунд; М.У. 30 секунд, восс. 30 секунд.

* Период восстановления между сериями - 5 минут.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут.

6.Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования

Задача. Повышение лактатного порога.

Решение. Выберите дорогу без светофоров и перекрестков, рельеф значения не имеет - продолжительный подъем, холмистая и равнинная местность - главное оставаться в Зоне 4. Частота педалирования может варьироваться в зависимости от рельефа. Она может составлять 70-80 об/мин на подъемах, а на равнине 85-95 об/мин.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность: 75-90 минут в Зоне 4.

* Отработайте 2 отрезка в Зоне 4 каждый по 20 минут.

* Период восстановления должен быть не менее 15 минут, но не более 30 минут

7.Отработка отрезков при педалировании одной ногой

Задача. Достижение более равномерного и эффективного педалирования.

Решение. Наилучшим местом для данного упражнения будет помещение с велотренажером, но также вы можете выполнять это упражнение и на улице, что позволит вам ощущать шероховатости при педалировании особенно хорошо. Закрепите одну ногу на педали, а другую либо поставьте на опору тренажера или расслабьте. При педалировании старайтесь делать такое движение будто вы стараетесь снять грязь с подошвы. Сосредоточьтесь на равномерности педалирования и старайтесь прикладывать равномерные усилия по всей окружности. В верхнем положении носок велотуфли должен смотреть вниз.

Предостережение! Эту работу следует выполнять при умеренной интенсивности - не старайтесь педалировать с большим усилием, т.к. это может привести к проблемам с коленями.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность: 60 минут в Зоне 3

* Отработайте 2 сери по три отрезка (каждой ногой) каждый продолжительностью от 30 до 60 секунд. Чередуйте ноги.

* Период восстановления между сериями (не между отрезками) от 5 до 7 минут.

8. Отработка отрезков на подъемах

Задача. Развитие специальной велосипедной силы при работе в гору.

Место проведения. Продолжительный подъем со средним уклоном (5-8%) или стационарный велотренажер. Переднее колесо велосипеда должно быть слегка поднято от горизонтали - 100-150 мм - для моделирования положения при работе в гору.

Решение. Частота педалирования должна быть низкой (от 50 до 55 об/мин). Частота сердечных сокращений при выполнении данного упражнения не имеет значения (Так, как ваши ноги вращают педали с небольшой скоростью, частота сердечных сокращений будет низкой). Установите большую передачу (53x12 - 53x15), чтобы уменьшить частоту педалирования и обеспечить требуемое напряжение в мышцах. При выполнении такого упражнения ваша мышечная ткань будет: находиться в "судорожном" состоянии. В основном это касается четырехглавых мышц (мышцы бедер), которые являются наиболее важными при работе на подъемах. Во время выполнения данного упражнения внимательно следите за своей посадкой. Корпус вашего тела должен оставаться неподвижным и расслабленным. Вращение большой передачи должно осуществляться "вкруговую".

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2.

* Отработайте два интервала по 8 минут каждый, находясь в Зоне 3.

* Период восстановления между интервалами - 10 минут.

Подъемы

1.Повторное преодоление подъемов

Задача. Повышение вашего лактатного порога при работе в гору.

Место проведения. Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне.

Решение. Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от МНК (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами - от 5 до 10 минут. Пример выполнения работы

Интенсивность тренировки.

* 70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

* Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% МНК.

* Период восстановления между попытками - 10 минут.

Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

2.Ускорения в гору

Задача. Повышение силы и скорости преодоления подъемов при достижении лактатного порога.

Место проведения. Длинный и плавный подъем или велостанок с поднятым (на 100-150мм от уровня пола) передним колесом для моделирования условий подъема.

Решение. Начинайте подъем плавно. Когда до вершины останется 500 ярдов (457 м) начинайте постепенно увеличивать скорость. На последних метрах перед вершиной частота вашего пульса достигнет максимального уровня. Перед самой вершиной встаньте с седла и постарайтесь развить максимальную скорость.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 120 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

* Сделайте две попытки.

* Полное восстановление между попытками.

Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

3.Ускорение с максимальной скоростью (спринт) в гору

Задача. Повышение силы при ускорениях в гору.

Место проведения: Равнинная дорога с крутым коротким подъемом.

Решение. Двигайтесь с умеренной скоростью (24-32 км/ч, в зависимости от вашей подготовленности), работая на небольшой передаче. При достижении подъема встаньте с седла и начинайте педалировать с высокой интенсивностью. Сопротивление при педалировании резко увеличится в конце подъема. Вы можете продолжать работать стоя до самой вершины. Это приведет к росту напряжения в вашей пояснице, мышцах ваших ягодиц и трицепсах. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на всем протяжении подъема. Такие ускорения должны длиться от 8 до 12 секунд, после чего необходимо восстановиться полностью, чтобы расслабить мышцы перед эффективным повторением этой же работы. Обычно продолжительность периода восстановления между повторами составляет от 10 до 20 минут.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

* Сделайте три ускорения в подъем с максимальной скоростью, каждое продолжительностью 8-12 секунд.

* Полное восстановление между попытками.

Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Спринт

1. Педалирование с высокой частотой

Задача. Улучшение посадки на велосипеде и педалирования с большой частотой.

Решение. Поставьте относительно легкую передачу (идеально установите самую маленькую передачу). Начинайте плавно работать с 15-16 оборотов за 10 секунд (90-96 об/мин). Оставайтесь в седле и постепенно повышайте частоту педалирования. Вы должны сидеть на седле плотно и не качать бедрами. Сконцентрируйтесь на давлении на педаль в конце хода и верхней точке. За 2 минуты доведите частоту педалирования до 18-20 оборотов за 10 секунд (от 108 до 120 об/мин) и оставайтесь на этой частоте в течение всего периода работы. Частота вашего пульса резко возрастет при выполнении этой работы, однако, не стоит судить об интенсивности вашей тренировки по частоте сердечных сокращений. Очень важно поддерживать достигнутую частоту педалирования на всем протяжении интервала работы. Во время выполнения упражнения старайтесь сделать как можно меньше перерывов в работе. Лучше всего выполнять такую работу в период межсезонья, когда начинается работа над техникой педалирования.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.

* Отработайте 15 минут на равнинной местности в середине вашей тренировки.

2.Спринт

Задача. Повышение скоростных качеств и эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон.

Решение. Такая спринтерская работа выполняется при максимальной, 100%-ной нагрузке. Начинайте работу на небольшой скорости (24-34 км/ч). Встаньте с седла и сделайте короткое ускорение (8-10 секунд или 180 м). Сконцентрируйтесь на развитии высокой частоты педалирования (около 110 об/мин). Спина и плечи вашего тела не должны качаться из стороны в сторону.

Перед началом следующего спринта восстановитесь в течение 5-20 минут. Общее количество спринтов должно составлять от трех до шести. Такую работу можно выполнять на протяжении всего года.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

* Выполните от трех до четырех спринтов по 8-10 секунд при максимальной нагрузке.

* Период восстановления между отрезками: от 5 до 20 минут.

3.Мощный старт

Задача. Повышение мощности мышц при давлении на педали.

Решение. Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш ПУЛЬС не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнении в течении трех недель, затем сделайте перерыв на 2 месяца чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 60 мин в Зоне 2.

* Выполните 5 стартов продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием.

* Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут

4. Начало спринта с высокой скорости

Задача. Повышение потолка скорости и пиковой мощности.

Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) -- 32-48 км/ч (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте уекорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всем протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин). Работа по программе ШЬ5реес15ргт18 должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Таре, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

* Выполните несколько 8-12 секунд при максимальной нагрузке.

* Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.

5.Спринт на сверх скоростях

Задача. Повышение спринтерской скорости на спуске и приобретение навыков управления велосипедом на высокой скорости.

Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске протяженностью от 45 м до 140 м, начиная со скорости от 40 до 48 км/ч. После достижения необходимой скорости на средней передаче встаньте с седла и сделайте максимально возможное ускорение на всем протяжении спуска. Чтобы достичь максимальной скорости, можно переключиться на большую передачу. В начале выравнивания дороги снова сядьте в седло и сохраняйте высокую скорость. Продолжайте поддерживать максимальную скорость на протяжении 230-270 метров. Проводите такую работу один-два раза в неделю, по два-четыре спринта в серии. Период полного восстановления между спринтами должен составлять от 5 до 20 минут.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 60-90 минут.

* Выполните несколько спринтов по по 6-10 секунд.

* Период полного восстановления между спринтами: от 5 до 20 минут.

6.Скоростная работа на отрезках

Задача. Повышение лактатного порога и количества повторных спринтов.

Решение. Установите среднюю передачу при высокой частоте педалирования (110+ об/мин). Ключевыми элементами являются скорость, мощность и ускорение, а не частота сердечных сокращений.

Такая работа приводит к повышению уровня молочной кислоты в ваших мышцах и подготавливает ваш организм для более эффективного вывода молочной кислоты из организма. При необходимости поддержания требуемой частоты педалирования можно переключиться на меньшую передачу без снижения интенсивности работы. Поддержка нужной частоты педалирования позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам при работе на высокой скорости. Для восстановления между отрезками уменьшите частоту педалирования.

Предостережение! Скоростная тренировка дает большие нагрузки на ваш организм, а поэтому должна проводиться с соблюдением подходящих периодов восстановления. В те недели, когда вы выполняете скоростную работу, общее количество тренировочных часов должно быть сокращено.

Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

* Отработайте 8 отрезков по 40 секунд в Зоне 5.

* Период восстановления между отрезками: 45 секунд.

В статье использованы материалы: 1. Лэнс Армстронг, Крис Кармайкл. Программа подготовки Л. Армстронга, Rodale 2004г 2. Рассылки RoadBikeRider. 2004-2005 гг.

3. Рекомендации по построению тренировочных программ на сайте tacx.nl Источник: roadcycling.spb.ru