Упражнения с гирями для отдельных групп мышц

Упражнения с гирями являются замечательным средством для развития физической силы человека и могут быть использованы в тренировке спортсменов различных специальностей: легкоатлетов, лыжников, тяжелоатлетов, борцов, гимнастов, гребцов, боксеров, акробатов и пр. Упражняться с гирями могут мужчины с хорошим здоровьем в возрасте от 16 до 45 лет, регулярно занимавшиеся ранее гантельной гимнастикой.

Перед началом занятий с гирями необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Сложные упражнения —' рывки, жонглирование и пр. следует разучить с опытным тяжелоатлетом или тренером по тяжелой атлетике.

Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гири разного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать занятия рекомендуется с 16 кг, через 3—4 месяца регулярных занятий можно перейти к гирям весом 20—25 кг, а спустя год к гирям весом 32 кг. Упражнения с гирями должны проводиться строго последовательно. Чисто силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на ловкость и маховыми упражнениями. Например, жим гири сменяется выбрасыванием, «вырыванием» гири.

Необходимо чередовать упражнения для рук, туловища и ног. Заниматься с гирями можно ежедневно по 30—40 мин. Упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время: днем, если есть возможность, за 1,5—2 часа до обеда, но лучше к вечеру, через 2—3 часа после обеда.

В теплое время года рекомендуется проводить упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, с открытым окном или форточкой. Костюм для занятий прост — трусы, тапочки или легкий тренировочный костюм. Для упражнений, производимых лежа, нужно иметь чистый коврик. Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6—8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо сделать пробежку 1—2 мин. с переходом на медленную ходьбу — 45 — 60 сек.

Разучивать упражнения надо вначале с легкими гирями, так, чтобы каждое упражнение можно было легко повторить 4—8 раз. В дальнейшем количество упражнений и вес поднимаемых гирь можно увеличить.

Выполнять упражнения с гирями надо четко, легко, красиво, не задерживая дыхания. Трудные упражнения следует чередовать с более легкими, выполняя их одинаковое количество раз каждой рукой.

После выполненных упражнений необходимо делать паузу для отдыха 60—80 сек. Во время отдыха дышать глубоко.

После занятий следует проделать: 6—8 дыхательных упражнений, 3—5 упражнений на расслабление мышц, 40—60 сек. спокойно походить. Затем принять душ, вначале теплый, а потом, через 15—20 сек., прохладный, после чего сильно растереть тело докрасна жестким, грубым полотенцем. Если душа нет, то надо обтереться жестким полотенцем, намоченным и отжатым в холодной воде. После водных процедур одеться и минут 10 — 15 отдохнуть сидя, полностью расслабившись.

Занятия с гантелями и гирями никогда не должны являться самоцелью — это только одно из средств всестороннего гармонического и физического развития человека.

Упражнения с гантелями и гирями необходимо сочетать с занятиями на свежем воздухе: лыжами, коньками, легкой атлетикой, играми, греблей, плаванием, туризмом, альпинизмом и другими видами спорта.