Упражнение 6

Большинство людей стараются улучшить свою осанку с помощью напряжения поперечно‑полосатых мышц.

Поскольку произвольно сокращающиеся мышцы быстро устают, можете проверить, не используете ли их и вы для улучшения осанки.

1. Встаньте или сядьте перед зеркалом.

2. Посмотрите, есть ли в вашей осанке что‑то, что вы хотели бы изменить.

3. Если сможете, примите желаемую позу.

4. Задержитесь в этой позе на несколько минут, чтобы убедиться, не устают ли мышцы. Если устают, значит, вы напрягли мышцы вместо того, чтобы расслабить их.

Техника 11. Дать отдых спине Упражнение 1

В методике Александера данное упражнение считается одним из наиболее важных. Лягте на спину, подложив под голову стопку книг, согнув колени и поставив ступни плотно на пол, руки спокойно держите на животе по обе стороны от пупка. Количество подкладываемых под голову книг для разных людей различное. Иногда оно меняется день ото дня у одного и того же человека. Чтобы определить оптимальное количество книг:

1. Встаньте спиной к плоской поверхности, например, к двери.

2. Стойте так, как вы обычно стоите (не пытайтесь выпрямиться), касаясь двери ягодицами и лопатками.

3. Пусть ваш приятель замерит расстояние между дверью и вашим затылком.

4. Прибавьте к этому расстоянию еще 2,5 см – и получите расстояние, равное толщине нужной вам стопки книг.

Помните: чем толще стопка, тем лучше, только следите за тем, чтобы не затруднялось дыхание.

Причина, по которой нужно подкладывать под голову книги, состоит в том, чтобы не дать голове привычно откинуться назад.

Пятки упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени «смотрят» в потолок. Ступни нужно поджать как можно ближе к ягодицам. Колени могут быть как сведены, так и разведены в стороны, это неважно, но:

1. Если колени сведены, сдвиньте ступни как можно ближе.

2. Если колени разведены, раздвиньте ступни как можно дальше. Тогда напряжение в мышцах будет минимальным.

Спина должна по возможности плотно прилегать к полу, однако не пытайтесь произвольно выпрямить спину. Когда колени смотрят вверх, это помогает нижней части спины расслабиться.

Поскольку многие из нас привычно сутулятся, руки положите на живот, чтобы плечи откинулись назад и расслабились.

Постарайтесь по крайней мере двадцать минут в день проводить в таком положении. Начните с пяти минут и каждый день добавляйте еще пять, пока не привыкнете лежать двадцать минут. Лежа на полу, давайте себе следующие команды:

Шея расслаблена и свободна.

Голова движется вперед и вверх (однако не забудьте – это движение по отношению к спине, а не к полу!).

Спина удлиняется и расширяется.

Плечи расправляются.

Колени устремляются к потолку.

Лежа таким образом, постарайтесь почувствовать, нет ли какого‑либо напряжения в теле, и, если есть, расслабьтесь. Подумайте и о дыхании. Спросите себя:

Где при дыхании ощущается движение?

Насколько глубоко я дышу?

Движется ли моя грудная клетка?

Насколько часто я дышу?

Не забывайте, что настоящие длительные изменения требуют времени, поэтому запаситесь терпением. И каждый раз наблюдайте за собой.