Образец списка покупок

Это список продуктов, выходящий за рамки наших рецептов. Указаны продукты из разрядов «Ни в коем случае» и «Обязательное», рассмотренных в 5-й главе.

Ни в коем случае!

Воздержитесь от покупки этих продуктов

Подсластители

• Ацесульфамкалия («Sunett», «Sweet One», «DiabetiSweet»)

• Нектар агавы – этот продукт вводит в заблуждение, так как продается в магазинах здорового питания, но часто содержит фруктозы больше, чем богатый ею кукурузный сироп

• Аспартам («AminoSweet», «NutraSweet», «Equal»), экс-цитотоксин

• Свекловичный сахар

• Рисовый (в том числе из коричневого риса) сироп – подозрителен на содержание свободной глутаминовой кислоты, возможного эксцитотоксина для особо чувствительных людей

• Коричневый сахар

• Тростниковый сахар

• Кондитерский сахар

• Кукурузный сироп

• Декстроза

• Фруктоза

• Глюкоза

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

• Инвертный сахар

• Изомальт

• Лактитол

• Лактоза

• Левулоза

• Солодовый экстракт

• Мальтитол

• Мальтодекстрин

• Маннитол

• Молочный сахар

• Неотам (производные «Nutrasweet» и «улучшенный» искусственный подсластитель)

• Олигодекстрин

• Сахарная пудра

• Сахар-сырец

• Сахарин («SugarTwin», «Sweet'N Low»)

• Сахароза

• Сорбитол

• Сукралоза («Splenda», «Nevella», «SucraPlus»)

• Сукроза

• Сахар

• Столовый сахар

• Турбинадный сахар

Эксцитотоксины

• Аннатто – возможны реакции при особой чувствительности

• Автолизные дрожжи

• Бульон или отвар

• Пивные дрожжи – могут содержать глутамат, или же глутамат применяется в процессе обработки

• Каррагенин

• Лимонная кислота

• Кукурузный крахмал – возможны реакции при особой чувствительности

• Ферментированные белковые продукты

• Ароматизаторы и ароматические добавки – настораживайтесь при этих словах, особенно если не указан состав, потому что за ними часто скрываются химикаты

• Гидролизированный белок – как и все гидролизированное, если на то пошло

• Модифицированный пищевой крахмал

• Глутамат мононатрия (МНГ) – и все со словом «глутамат»: глутамат калия, глутамат натрия, глутаминовая кислота и так далее

• Натуральные ароматизаторы (включая мясные и куриные)

• Экстракт растительного белка

• Белковый концентрат

• Приправы – за этим словом часто скрываются МНГ и другие химикаты

• Соевый изолят

• Соевый белок

• Специи – натуральные травы и специи замечательны, но обращайте внимание на слово «специи», употребленное без уточнений, потому что за ним может скрываться МНГ

• Крепкий костный бульон

• Текстурированный белок

• Растительный клей

• Концентрат сывороточного белка

• Изолят сывороточного белка

• Белый уксус – возможны реакции при высокой чувствительности

Глютеновые зерновые

• Ячмень (и ячменный солод или ячменный экстракт)

• Пиво

• Сироп из коричневого риса

• Кускус

• Гренки (если не безглютеновые)

• Дурум (пшеница твердая)

• Крахмал, картофельная мука

• Фаро

• Глютен

• Камут

• Солод

• Маца и ее производные

• Овес (если не указано отсутствие глютена)

• Орзо

• Панко

• Рожь

• Сейтан

• Манная крупа

• Пшеница спельта

• Сгустители

• Тритикале

• Удон

• Пшеница (включая пшеничные отруби, пшеничный зародыш и пшеничный крахмал)

Прочее

• Азодикарбонамид (АДА)

• Бромированное растительное масло (БРМ)

• Бутилированный гидроксианизол (БГА)

• Бутилированный гидрокситолуен (БГТ)

• Молочные продукты (кроме органических, натуральных масел, в том числе гхи, из молока животных, получавших травяной корм – при хорошей переносимости молока)

• Обогащенные продукты

• Пищевые красители (проверяйте цвет и номер, например: Красный #40, Желтый #6, Синий #1 и так далее)

• Бисульфит калия

• Бромат калия

• Метабисульфит калия

• Бисульфит натрия

• Метабисульфит натрия

• Сульфиты

• Диоксид серы

• Ультрапастеризованные продукты (они же – ультратермически обработанные, УТО)

• Пшеница (глютен)

Жиры и масла – остерегайтесь рафинированных, гидрогенизированных полностью и частично жиров и масел, а также трансжиров, как то:

• Канола

• Кукурузное масло

• Хлопковое масло

• Жареные или приготовленные в рафинированных или гидрогенизированных маслах при высокой температуре продукты

• Маргарин

• Арахисовое масло

• Масло из рисовых отрубей

• Сафлоровое масло

• Салатные приправы – в большинстве содержатся низкокачественные жиры, подробнее см. ниже в разделе «Нерафинированные жиры и масла»)

• Кулинарный жир («Crisco»)

• Соевое масло

• Растительное масло

• Растительный кулинарный жир

Обязательное! Добавьте эти продукты в рацион

Цельные продукты – обычно выложены на лотки перед магазином (в отделе сельскохозяйственной продукции, на мясных и рыбных прилавках, в охлажденных зонах)

Фрукты и овощи

• Цветные овощи всех цветов радуги

• Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами:

– Артишоки

– Рукола

– Одуванчик

– Зеленолистный салат

– Кормовая капуста

– Краснолистный салат

– Салат ромэн

• Свежие травы – базилик, мята, петрушка, розмарин, шалфей и тимьян

• Черника и виноград – черный и темно-красный

Животный белок

• Мясо животных, получавших подножный корм, в том числе обработанное (экологически чистое)

• Мясо птицы, получавшей подножный корм, и яйца (экологически чистые)

• Рыба, выловленная в естественной среде

Полезные жиры и масла (экологически чистые, нерафинированные)

• Бурачниковое масло

• Кокосовое масло (высшего качества)

• Рыбий жир

• Льняное масло

• Жиры животных, получавших подножный корм – сырое сливочное масло и гхи, свиное сало, бараньи и говяжьи жир и нутряное сало; гусиный, куриный и утиный жир

• Конопляное масло

• Макадамовое масло

• Оливковое масло (высшего качества)

• Тыквенное масло (если нет в магазинах, можно приобрести в сети)

Цельные подсластители (экологически чистые, натуральные)

• Черная тростниковая патока

• Фрукты (например, свежие яблоки)

• Кленовый сироп класса В

• Ло Хан Го

• Финики сорта «Меджул»

• Сырой мед

• Стевия

• Березовый ксилит или эритритол (см. противопоказания, так как эти подсластители могут способствовать расстройству пищеварения)

Орехи и семена (натуральные и сырые, не жареные и не соленые) – в большинстве своем очень неплохи, но воздерживайтесь от арахиса, кешью и фисташек, которые бывают заражены плесенью).

Ореховые и семенные масла – ищите сырые, натуральные и читайте этикетки, чтобы не было нежелательных добавок (некоторые фирмы – например, «Better Than Roasted» – размачивают и проращивают орехи и зерна для лучшей усвояемости).

Безглютеновые злаки (натуральные, экологически чистые) – щирица, греча, просо и киноа (если едите рис, берите марку «Organic California White Basmati» от Лундберга – там меньше мышьяка, чем в других).

Морская соль, специи и молотые или сухие травы – ищите натуральные, экологически чистые травы и специи и настоящую морскую или гималайскую соль; вместо кассии берите цейлонскую корицу.

Глава 10

Рецепты

Прежде чем перейти к рецептам, мы напоминаем, что главное – правильно подготовить крупы, бобовые, орехи и семена. В них содержится антинутриент – фитиновая кислота, которая связывает микроэлементы и вызывает дефицит минеральных веществ. При замачивании она сразу исчезает, и все эти продукты усваиваются лучше.

Как замачивать орехи и семена

• Положите орехи или семена в стеклянную или изготовленную из нержавейки чашу. (Для приготовления по рецепту их берут 2–3 чашки за раз, для снеков – 1–2 чашки. Если хотите заготовить впрок и хранить в холодильнике, то можно замочить 6 чашек).

• Залейте профильтрованной водой.

• Добавьте 1 чайную ложку морской соли на чашку орехов.

• Накройте крышкой (или тарелкой) и оставьте на 8-12 часов. Можно на ночь, перед сном.

• Через 8-12 часов слейте воду, промойте орехи или семена и поставьте в холодильник (на 3–7 дней) или в морозилку (можно на 2 месяца).

• Орехи и семена можно высушить или поджарить. Для сушки выставите минимальную температуру и нагревайте, пока не высохнут. Если у вас есть дегидратор, то обрабатывайте их при температуре 115° F (примерно 46° С) 2–5 часов или пока не высохнут. В холодильнике они могут храниться пару недель, в морозилке – несколько месяцев.

Пан замачивать бобовые и злаки

• Поместите бобовые или злаки в стеклянную или изготовленную из нержавейки чашу (в том же объеме, что орехи и семена, см. выше).

• Залейте профильтрованной водой.

• Добавьте 1 столовую ложку яблочного уксуса.

• Накройте крышкой или тарелкой и оставьте злаки на 8-12 часов, а бобовые – на 12–24 часа.

• Слейте воду и промойте.

• Размоченные злаки и бобовые можно хранить в холодильнике несколько дней, в морозилке – около месяца.

Овощи

Простые овощные гарниры

Отварные, паровые и жаренные в масле овощи приготовить несложно, обычно это занимает 10 минут и меньше.

– Отберите овощи. Можно взять любые, но мы советуем следующие:

• Спаржа (отрежьте твердое основание – примерно ½ дюйма – и отложите для костного или овощного бульона)

• Пак-чой

• Брокколи или рааб

• Побеги брюссельской капусты

• Цветная капуста

• Корень сельдерея

• Листовая капуста

• Стручковая фасоль

• Кормовая капуста

• Мангольд

• Турнепс

• Желтая тыква

• Цукини

– Вымойте и подготовьте овощи. Не забудьте оставить на бульон корешки и очистки!

– Выберите, в каком виде их приготовить:

• Ломтиками, кубиками или мелко нарубленными: можно нарезать вручную или при помощи комбайна. Если хоти-

те получить ломтики или соломку, комбайн сделает это за считанные секунды при наличии соответствующих насадок (с длинными прорезями для ломтиков и мелкими отверстиями для соломки). S-образное лезвие нарубит овощи либо грубо, если вы несколько раз нажмете на пусковую кнопку либо мелко или приготовит пюре – в зависимости от времени работы.

• Пюре или смесь: если вы хотите приготовить пюре с консистенцией картофельного, то сначала нарубите овощи (большими ломтиками), сварите или приготовьте на пару и слейте воду оставив ½ чашки для облегчения смешивания. Добавьте морскую соль, перец и травы со специями; поместите в комбайн и превратите в пюре при помощи S-образного лезвия. Можно сделать иначе: воспользуйтесь погружным блендером и размешайте прямо в кастрюле, где готовили овощи – это быстро и просто.

– Инструкции по приготовлению:

• Приготовление на пару или барка: положите 2–4 чашки овощей в 2 чашки воды, добавьте ½ чайную ложку соли и Уа чайной ложки перца (и любых других специй). Варите или держите на пару 5 минут или до размягчения по вашему вкусу. Слейте воду, добавьте ½ чайной ложки морской соли и приправьте любимым жиром или маслом (варианты см. в 5-й главе).

• Жарка в масле: поставьте на слабый огонь 2 столовые ложки кулинарного жира или масла (кокосового масла или натурального животного масла – сырого сливочного или гхи, или нашего любимого утиного жира). Добавьте Уа чайной ложки перца, ½ чайной ложки соли и травы со специями по вкусу, нагревайте около 2 минут. Убедитесь, что жир не слишком разогревается. Добавьте овощи (см. список выше) и прибавьте огонь до среднего. Жарьте минут пять или до размягчения по вашему вкусу. Снимите с огня и подайте к столу.

– Попробуйте приготовленное и добавьте по вкусу морскую соль и/или свежемолотый перец. Можно добавить немного жира или масле. Некоторые ставят на стол льняное, оливковое или какое-нибудь другое масло, чтобы каждый добавлял, как ему нравится. Масло из семян тыквы, например, очень вкусно с овощами и будет выглядеть приятной и неожиданной новинкой.

– Будьте творческими. Большинство овощей бывает вкуснее стимьяном, базиликом и розмарином; хороша и смесь куркумы, ямайского перца и молотого фенхеля (по ¼–½ чайной ложки каждого). Смело экспериментируйте – и обратитесь к 6-й главе, где перечислены травы и специи, полезные при тех или иных заболеваниях!

Пюре из моркови и зелени: бескрахмальная замена картофельному пюре

Время приготовления: около 20 минут

Это удобнейшее блюдо – вкусное, теплое и очень полезное! В нем нет крахмала, и оно прекрасно заменяет картофельное пюре.

Ингредиенты:

1 пучок морковной ботвы (в измельченном виде – около 2 чашек) Средняя морковь – 2 штуки

1 пучок спаржи

½ чашки измельченного лука

2 столовые ложки кокосового масла

1 столовая ложка сухого орегано

2 чайные ложки соли Кельтского моря 2 чайные ложки молотого лемонграсса 1 чайная ложка черного перца

½ чайной ложки молотого кориандра

Инструкции:

Вскипятите в кастрюле 2 чашки воды, затем добавьте морковь и варите 3 минуты. Добавьте ботву и варите еще 1 минуту, затем положите спаржу и варите 2 минуты или до некоторого размягчения.

Пока все варится, налейте в котелок с выпуклым днищем или сковороду кокосовое масло, положите лук и все специи, кроме соли; поставьте на средний огонь. Слегка обжарьте, пока лук не станет полупрозрачным. Снимите с огня.

Снимите с огня кастрюлю и слейте большую часть воды (оставьте ее на дне на 1 дюйм); выложите морковь и ботву в котелок с выпуклым днищем или сковороду, поставьте на средний огонь. 2 минуты помешивайте овощи в специях, потом снимите с огня.

При помощи погружного блендера (или высокоскоростного блендера, или комбайна с S-образным лезвием) взболтайте пюре слегка, если хотите с комками, или сильнее, если предпочитаете его более мягким.

Подавайте с сырой зеленью, любимым злаковым блюдом, ешьте отдельно или добавьте к курятине для придания аромата куриного пирога с корочкой.

Для вкуса добавьте морскую соль или «Хербамаре».

Пюре из корня сельдерея: бескрахмальная замена картофельному пюре

Если вы следуете советам по раздельному питанию (подробнее см. в 6-й главе) или воздерживаетесь от крахмала, то вам понравится это «картофельное пюре».

Ингредиенты:

3 корня сельдерея, очищенные и крупно нарезанные (примерно на 6 чашек)

4 чашки воды или костного бульона 1 столовая ложка сухого розмарина

1 столовая ложка сухого тимьяна ½ столовой ложки сухого укропа

2 чайные ложки морской соли

2 чайные ложки свежемолотого перца

По желанию: ½ чашки нарезанного красного лука и 1 зубок измельченного чеснока

По желанию: если готовите это пюре как гарнир к мясу, возьмите примерно ½ чашки мясного сока и добавьте в пюре после того, как сольете лишнюю воду.

Инструкции:

Очистите и нарежьте корень сельдерея (его предстоит варить, поэтому достаточно разрезать пополам или на четыре части).

По желанию, для улучшения вкуса: поставьте сковороду на самый малый огонь, добавьте 1 столовую ложку кокосового или сырого масла, гхи или жира от мяса; постепенно растопите. Добавьте все травы, специи и при желании – лук и/или чеснок. Осторожно помешивайте 3 минуты или до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте в сковороду 1 чашку воды, размешайте все и переложите в кастрюлю, где варится корень сельдерея.

Доведите воду или костный бульон до кипения. Добавьте все ингредиенты и варите, пока корень не станет мягким – проверьте ножом или вилкой.

Слейте воду, оставив на дне ½ чашки, в стеклянную или стальную кастрюлю, чтобы заготовить эту питательную жидкость впрок для других блюд (особенно если варили в костном бульоне).

Разомните в оставшейся воде корень сельдерея. Можно сделать это толкушкой или большой вилкой; намного быстрее и проще получится с помощью погружного блендера прямо в кастрюле, где готовили, или же можно переместить сельдерей и ½ жидкости в блендер или комбайн и размешивать до получения пюре.

Приправьте солью, перцем или мясным соком.

Подавайте с мясом, овощами, яйцами или ешьте как закуску.

Date: 2016-07-25; view: 278; Нарушение авторских прав