Загальна робота з блоками

Вправа “М'язова гімнастика”

При виконанні цієї вправи – і під час напруги, і під час розслаблення окремих груп м’язів – не забувай про дихання. Дихай животом, повільно і глибоко. Стеж за тим, щоб напружувалися тільки ті м’язи, які необхідні для виконання кожного руху. Решта м’язів повинна бути вільними і розслабленими. М’язи треба напружувати якомога сильніше і утримувати в цьому стані до повного виснаження. Після цього слід максимально розслабити їх. При виконанні кожного руху необхідно зосередити увагу на відчуттях в напружених і розслаблених м’язах.

Обличчя: підніми брови якомога вище і тримай їх в цьому стані до повного виснаження м’язів, які в цьому задіяні. Розслабся. Тепер сильно заплющ очі, потім розслаб їх. Рот: усмішка до вух; губи витягнуті в трубочку – “поцілунок”; розкрий рот якнайширше – нижня щелепа максимально відведена вниз. В кожному русі чергуються напруга і розслаблення.

Плечі: дотягнися плечем до мочки вуха, не нахиляючи голови. Розслабся. Те ж саме – з другим плечем. Відчуй, як плечі стають важчими.

Руки: обидві кисті міцно стисни в кулаки. Затримайся в такому положенні. Розслабся. Повинно з’явитися тепло і поколювання в пальцях.

Стегна і живіт: сидячи на стільці, підніми ноги перед собою. Тримай їх в такому положенні до виснаження в стегнах. Розслабся. Напруж протилежну групу м’язів. Розслабся і зосередься на розслабленні, яке відчувається у верхній частині ніг.

Ступні: сидячи на стільці, підніми п’яти високо вгору. Тільки п’яти! Повинна з’явитися напруга в ікрах і ступнях. Розслабся. Підніми носки. Відчуй напругу в ступнях і передній частині ніг. Розслабся. Прислухайся до відчуття в м’язах нижньої частини ніг.

Наступний етап: лежачи, не роблячи рухів, напружуй окремі групи м’язів, користуючись пам’яттю відчуттів. Дихання черевне!

Вправа “Діалог з напруженою частиною тіла”

Закрий очі. Уявним поглядом пройди по всьому твоєму тілу, відчуй напружені і розслаблені ділянки. Зосередь увагу на найбільш напруженій частині тіла. Можливо, цей “зажим” ти відчуваєш завжди; може бути – у важких ситуаціях; можливо, ти усвідомив його, роблячи одну з попередніх вправ. Відчуй цю частину свого тіла, будь уважним до будь-яких відчуттів. Нічого не придумуй, віддавайся вільному перебігу образів (зорових, слухових, рухових). Які образи виникають, коли ти зосереджуєшся на своєму “зажимі”? Якщо це зоровий образ, розглянь його уважніше. Що це (або хто це)? Якого кольору? Це щось тепле або холодне? Наблизься до нього. Запитай, чого воно від тебе хоче.

Звернися до своєї пам’яті, спробуй пригадати моменти свого життя, коли ти відчував себе абсолютно щасливим. Що відбувається з образом?

Пропусти через все своє тіло відчуття абсолютного благополуччя, спрямовуючи його особливо на ті ділянки тіла, з якими у тебе бувають проблеми. Що відбувається?

Уяви і відчуй, як всі хвороби і нездужання зникають під впливом сил, які йдуть від переживання повного тілесного благополуччя.

8.2. “Заземлення”

Травмуюча подія – це на стільки сильна загроза, що у людини, яка її пережила, повністю втрачається відчуття безпеки, здатність відчувати себе комфортно в цьому світі. Тому, в період надання психологічної допомоги, страх і біль можуть бути настільки сильними, що повністю блокують свідоме опрацювання проблеми. Це може бути пов’язано з так званим, внутрішнім розділенням між свідомістю (душею) і тілом. Це розділення характерно для західної культури, більш того, без нього неможливо усвідомити своєрідність особистості (оскільки, щоб роздумувати про себе, необхідно розділитися на 2 частини: одна аналізує іншу). Але коли через травму або стрес одна з частин, частіше тіло, блокується, виникає проблема відмежування від переживання, відмовляючись відчувати біль, страх або приниження болісної події.

В тривалій травмуючій ситуації, якої не можна уникнути, формується звичка відмежовуватись від свого тіла, щоб не відчувати фізичний або душевний біль. Ця звичка призводить до втрати контакту зі своїм тілом, тому людина перестає довіряти сигналам, які воно посилає (не тільки про біль, але і про те, в чому воно має потребу).

Наступна проблема, з якою стикається учасник травмуючої ситуації − це реакція “бий або біжи”. Людина не замислюючись прокручує її кожен раз, коли відчуває наближення загрози, коли чогось боїться. Варто організму сприйняти сигнал небезпеки, як відбувається цілий ланцюжок фізіологічних і біохімічних змін: прискорюється серцебиття і дихання, зростає напруга м’язів, змінюється склад крові та інших рідких речовин тіла і т.д. Весь цей комплекс реакцій і називається реакцією “бий або біжи”. Ця реакція загострюється у міру тренування і притупляється при нечастому використанні. У людей, які пройшли через суворі випробування, нервова система добре натренована в певному напрямі: вона мобілізується з неймовірною швидкістю і при кожному найменшому натяку на небезпеку. Зайва активація реакції “бий або біжи” приводить до безлічі симптомів стресу, в числі яких – м’язова напруга, підвищений кров’яний тиск, депресія, дратівливість, агресивність, порушення сну, загальна тривожність тощо.

Все це приводить до втрати відчуття рівноваги (опори), порушення відчуття фізичних меж і контактів з іншими людьми, до деформації уявлення про своє фізичне тіло і виникнення м’язових напруг, які поступово ведуть до соматичних захворювань (бронхіальної астми, язви шлунку, нейродермітів і т.д.).

Внутрішнє відчуття безпеки людини відображає його якість “заземлення”.

Під “заземленням” розуміється не тільки здатність твердо стояти на ногах у фізичному значенні, але це ще і енергетичний контакт з землею, відчуття опори, яка забезпечує стійкість і можливість рухатися.

Коли людина добре “заземлена”, вона відчуває себе безпечно на ногах, упевнена, що має ґрунт під ногами. Це залежить не від сили ніг, а від того, як їх відчувають. Проблема нестачі відчуття безпеки не може бути розв’язана, допоки людина не усвідомить своє недостатнє “заземлення”.

Робота з опорами (“заземлення”)

Вправа “Розминка”

Стоячи закрий очі, визнач центр тяжіння тіла (в області сонячного сплетіння) і поклади на нього долоню. Зроби два-три цикли глибокого дихання із закритими очима, відчуй своє тіло і спробуй визначити, яку його частину ти зараз відчуваєш краще за все. Знайшовши цю частину, уяви собі, що ти видаєш нею який-небудь звук.

Витягни руки перед собою, пальці вперед, пальці до себе, покрути кистями, ліктями, плечима, нахилися вперед, убік, покрути ногами в колінах, потім кожною ногою – стегном, ступнею, коліном, стегном. Підніми руки, зроби оберти тазом по кругу в одну сторону, потім – в іншу. Потряси кистями, руками в ліктях, в плечах. Потряси колінами. Потряси головою і зроби “бр-р-р-р-р-р”. А тепер треба потрусити всім, чим можеш, відразу (і вухами також!).

Закрий очі, прислухайся до свого тіла. Постарайся не блокувати дихання.

Розплющ очі. Ноги на ширині плечей, стопи паралельно. Покачайся вперед-назад-вбік, визнач, що тобі легше і приємніше. Спробуй покачатися по кругу, якщо ти відчув напругу в стегнах, це добре. Розгойдуйся зліва направо, утримуючи рівновагу в крайніх положеннях.

Вправа “Ходьба”

Під час ходьби постарайся усвідомлено відчути, як стопи торкаються до землі при кожному кроці. Для цього ходи дуже повільно, дозволяючи вазі тіла повністю переноситися поперемінно на кожну із стоп. Розслаб плечі і звертай увагу на те, щоб не стримувати дихання і не блокувати колінні суглоби.

Чи відчуваєш ти, що центр тяжіння тіла спустився вниз? Чи відчуваєш кращий контакт із землею? Чи відчуваєш ти себе у безпеці, більш розслабленим? Така манера ходьби може показатися спочатку дивною. Якщо це так, то ти повинен усвідомити, що під тиском пресу сучасного життя ти втратив природну грацію тіла.

Спочатку ходи повільно, щоб розвинути чутливість в ногах і стопах. Коли ти станеш краще відчувати землю, можеш змінювати ритм кроків залежно від настрою.

Чи відчуваєш ти в результаті кращий контакт зі своїм тілом? Чи рідше ти занурюєшся в свої думки під час ходьби? Чи відчуває ти себе більш розслабленим і вільним?

Вправа “Танець хула”

Ця вправа схожа на основний крок в традиційному гавайському танці “Хула”.

Стопи паралельні на відстані близько 30 см. Коліна трохи зігнуті, долоні на колінах. Мета вправи – виконати коливальний рух тазом з одного боку в інший за допомогою тільки ніг і стоп. Верхня частина тіла повинна бути розслабленою і неактивною.

Перенеси вагу тіла на передню частину правої стопи, без напруги випрями праве коліно і дозволь тазу відхилитися вправо. Перенеси вагу тіла на ліву стопу, після чого зігни праве і трохи розпрями ліве коліно. Ти повинен відчути, що таз переміщується вліво. Знову перемісти вагу на праву ногу і повтори рух, намагаючись викликати зміщення тазу вправо без участі верхньої половини тіла. Продовжуй вправу, переносячи поперемінно вагу тіла з однієї стопи на іншу близько 5 разів.

Більшість людей може рухати тазом, згинаючи верхню частину тіла, але через те, що цей рух не з’єднується із землею, воно виконується без грації і не приносить ніякого задоволення.

Вправа “Кільце Лоуена”. Розстав ноги приблизно на 25 см, злегка поверни носки всередину і зігнися в талії вперед. Тримай коліна зігнутими і торкнися пальцями рук підлоги. Перенеси вагу на пальці ніг. Не забувай глибоко дихати через рот. Повільно випрями коліна. Утримуй позу приблизно хвилину. Твої ноги почнуть тремтіти. Тремтіння – природна реакція тіла на напругу – показник енергетизації м’язів, що стискаються “бронею”. Поза кільця чудова для посилення відчуття “ґрунту під ногами”, тобто контакту між ногами і землею. Закінчуючи вправу, випрямляйся дуже повільно.