Техніка та особливості оздоровчого бігу

Постановка стопи та п’ят. Це зовсім не означає, що бігун тупотить п’ятами, - просто п’ятка першою торкається ґрунту, а носок у цей момент знаходиться трохи вище. Вже в наступній фазі, ще до проходження вертикалі, носок м’яко опускається на землю.

Саме з цього способу постановки стопи повинно починатися привчання до бігу. Для слабко підготовлених людей, з «запушеним» станом здоров’я, цей спосіб досить довго може залишатися єдино можливим, тому що інші вимагають більш-менш гарної спортивної форми (рис.2.1).

Постановка стопи на носок. Найбільш досконалий, прийнятими всіма спортсменами спосіб, що забезпечує амортизаційне, плавне навантаження ноги. Це, звичайно, не «дерев’яний», «гарцюючий» біг на носках. У момент постановки стопи, п’ята трохи піднята над ґрунтом і без зволікання, м’яко опускається на нього. Однак під час опори тиск на передню частину стопи залишається помітно більшим, ніж на задню. Цей спосіб вимагає гарної попередньої підготовки, великої утягнутості м’язів гомілки. Головне – поступова, рівномірно розподілена в мікро інтервалах часу, навантаження стопи.

Постановка стопи відразу на всю площину. Цей спосіб характерний для середньо підготовлених людей. В оздоровчому бігу не слід абсолютизувати жоден з цих способів. В залежності від індивідуальних особливостей, ступеня тренованості, стомлення, самопочуття перед пробіжкою, якості взуття і покриття не тільки можна, але і потрібно переходити (у міру потреба) з одного способу на іншій. Це особливо важливо при місцевому стомленні м’язів гомілки, стопи або гомілковостопного суглоба [20, с. 67].

Робота ніг. Навантаження на суглоби залежать не тільки від способу постановки стопи. Рух ноги вперед повинний виконуватися за рахунок роботи коліна. Це значить, що нога досить сильно згинається в колінному суглобі при пасивному відставанні гомілки і дозованому розслабленні м’язів стегна. В іншому випадку виникає зовсім марне навантаження на колінну чашечку і весь колінний суглоб. Сама груба помилка – винесення ноги стопою вперед у сполученні з раннім розгинанням гомілки. Стопа в момент приземлення швидко рухається вперед щодо землі. Швидкість бігу загальмовується, і практично вся маса тіла обрушується на суглоби.

Довжина кроку. Дуже важливо вибрати оптимальну для себе довжину кроку. Прагнення максимально подовжити крок приводить до порушення плавності бігу, «натисканню» на ногу, вимагає великої витрати сил і різко збільшує навантаження на суглоби. Частий перемінний біг не дає належний оздоровчий ефект: м’язи скорочуються незначно, а суглоби забезпечують лише передачу опорних і поштовхових зусиль.

Довжина кроку залежить від росту і довжини ніг, маси тіла, рівня тренованості, способу постановки стопи і швидкості бігу.

Постава бігуна. Основна вимога - вертикальне положення тулуба. Воно забезпечує необхідний баланс між «переднім» і «заднім» кроком. Надмірний нахил уперед збільшує «задній» крок і разом з тим небезпеку «натискання» на ногу при постановці стопи. Відхилення тулуба назад викликає зайвий підйом стегна і робить біг напруженим, «гарцюючим»; при цьому голова, як правило, трохи закидається назад. Не треба сутультеся. Необхідно уникайте бічного розгойдування, скручування тулуба.

Робота рук. Руки повинні бути зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90˚ або трохи меншим. При недостатнім згинанні і досить швидкому бігу робота рук вимагає великої витрати сил. У неї включаються додаткові м’язи тулуба. Їхню напругу затрудняють вільний рух у суглобах грудної клітки і плечового пояса під час вдиху, подих стає напруженим, поверхневим (рис.2.3).