Кофе усугубляет тревожность

Управление зрительными образами – прекрасная техника для ежедневного использования, расслабления.

ИНСТРУКЦИЯ. Найдите тихое место, где вы каждый день сможете оставаться одни в течение получаса, и где вас никто не потревожит. Сядьте в удобное кресло, лягте и начинайте приучать свое сознание к покою. Вообразите себе райское место, каким вы его себе представляете. Обычно я спрашиваю пациентов: «Если бы вы могли выбрать любое место, где бы вы чувствовали себя расслабленным и счастливым, куда бы вы отправились?» Представьте себе это место, используя при этом все свои чувства. Смотрите на то, что вам хочется видеть, слушайте звуки, которые вам хочется слышать. Обоняйте чудесные ароматы, которые носятся в воздухе, ощутите вкус, который вам кажется прекрасным. Почувствуйте то, что вам хочется почувствовать. Чем ярче ваше воображение, тем легче вы позволите себе уйти в этот образ. Если вам попробуют помешать негативные мысли, замечайте их, но не останавливайтесь на них. Переключите внимание на ваш собственный защищенный и прекрасный мир. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Приятного вам мини-отпуска.

Мозговые клетки особенно сильно зависят от кислорода. Они начинают погибать через 4 минуты кислородного голодания. Когда мы начинаем злиться, почти сразу изменяется наше дыхание. Оно становится более быстрым и поверхностным. Такое дыхание неэффективно, и уровень кислорода в крови разгневанного человека понижается. В результате в его мозг тоже поступает меньше кислорода. Это делает его еще более раздраженным, импульсивным, сбитым с толку и склонным к негативному поведению, как, например, к крику, угрозам, а то и физическому насилию.

Необходимо научиться дышать медленно и глубоко и главным образом животом. Это помогает нормализовать функции базальных ганглиев. Крепкий сон – действенное средство от тревожности.

РЕЛАКСАЦИЯ

ШАГ 1. Сядьте в удобное кресло. Ноги поставьте на пол, руки положите на колени.

ШАГ 2. Найдите на стене место чуть выше уровня глаз. Зафиксируйте свой взгляд на этой точке. Медленно считайте до 20. Обратите внимание, что через какое-то время в ваших веках появится ощущение тяжести. Закройте глаза. Если глаза закрывать не хочется, все равно медленно закройте их к счету 20.

ШАГ 3. Сделайте глубокий вдох, самый глубокий, как только сможете. Медленно выдохните. Повторите три раза: максимально глубокий вдох – медленный выдох. С каждым вдохом чувствуйте, как вздымаются грудная клетка и живот, и представляйте себе, что вдыхаете в себя мир и покой. С каждым выдохом чувствуйте, как расслабляются грудная клетка и живот, выдыхайте из себя все напряжение, все, что мешает вам расслабляться. К этому моменту вы почувствуете, что вас охватывает покой.

ШАГ 4. Далее плотно сомкните веки. Зажмурьтесь как можно крепче. Затем постепенно расслабьте веки. Обратите внимание, насколько они больше расслаблены. А теперь представь себе, что расслабленное состояние распространяется с век на мышцы всего лица, по шее вниз на плечи, на руки, разливается по грудной клетке и далее по всему телу. Начиная с век, ваши мышцы станут расслабляться от век до самых пяток.

ШАГ 5. Теперь, когда все тело расслаблено, представьте, что вы стоите на верху эскалатора. Ступите на этот эскалатор и езжайте на нем вниз, медленно считая в обратном направлении с 20 до 1. К этому времени, когда вы спуститесь до самого низа, вы будете очень расслаблены.

ШАГ 6. Несколько минут наслаждайтесь покоем. Потом ступите назад на эскалатор, который идет вверх. Считайте до 10. Как только досчитаете до 10, открывайте глаза и почувствуйте себя расслабленным, отдохнувшим и полностью проснувшимся.

Чтобы легче запомнить эти шаги, вспоминайте слова:

ФОКУС (сфокусироваться на точке)

ДЫШАТЬ (медленно и глубоко)

РАССЛАБИТЬСЯ (расслабить поочередно все мышцы)

ВНИЗ (ехать на эскалаторе вниз)

ВВЕРХ (подняться на эскалаторе и открыть глаза).

Правило 18/40/60

В 18 вас волнует, что о вас думают окружающие.

В 40 вам все равно, что о вас думают.

В 60 вы понимаете, что никто, в сущности, о вас и не думал.

Люди проводят дни в мыслях о себе, а не о вас. Подчиняйте свои мысли, решения и цели тому, что вам ХОЧЕТСЯ И ЧТО ИГРАЕТ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНУЮ РОЛЬ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ. В своих поступках надо исходить из того, что думаете вы, а не что, как вам кажется, думают о вас другие.

Можно оставаться доброжелательным, но при этом твердо стоять на своем. Ключевое слово – ТВЕРДО.

Никакая работа не стоит унижения со стороны начальства. Оставаясь на работе, на которой вам плохо, вы сокращаете свою жизнь на несколько лет.

Сохранять уверенность в себе – значит выражать свои ощущения твердо, но спокойно и разумно. Быть уверенным в себе отнюдь не означает быть агрессивным или злым. 5 правил, которые позволят вам правильно отстаивать свои позиции.

1. Не надо пасовать перед чьей-то агрессией только оттого, что для вас такая ситуация некомфортна.

2. Не надо допускать, чтобы ваше мнение о себе самом зависело от окружающих. Считаться вы должны в первую очередь с собственным мнением (конечно, в разумных пределах).

3. Озвучивайте свою точку зрения и придерживайтесь того, что вы считаете правильным.

4. Держите себя в руках.

5. По возможности сохраняйте доброжелательность, но главное – твердо отстаивайте свою позицию.

Помогают снизить тревожность:

Экстракт корня валерианы.

Витамины группы В, особенно В6 в дозах от 100 до 600 мг.

Эфирные масла ромашки и лаванды.

ПРЕФРОНТАЛЬНАЯ КОРА

ФУНКЦИИ ПРЕФРОНТАЛЬНОЙ КОРЫ:

§ Устойчивость внимания;

§ Настойчивость;

§ Оценки;

§ Управление импульсами;

§ Организованность;

§ Самоконтроль;

§ Решение задач;

§ Критическое мышление;

§ Способность ощущать и выражать эмоции;

§ Взаимодействие с лимбической системой;

§ Эмпатия;

§ Способность планировать на будущее, прогнозировать;

делать выводы, учиться на опыте.

Префронтальная кора (ПК) – наиболее развитая часть головного мозга.

ПК – это часть головного мозга, которая отслеживает, контролирует, направляет, управляет и фокусирует ваши действия. Она отвечает за «исполнительные функции» - способность управлять временем, суждениями, импульсами, планированием, организацией и критическим мышлением.

Томас Голтьери, психиатр из штата Северная Каролина, лаконично охарактеризовал функции ПК у человека как «способность формулировать цели, вырабатывать планы их достижения, эффективно их реализовывать, а также менять курс или импровизировать перед лицом препятствий или неуспеха, причем проделывать это успешно при отсутствии внешнего управления или структуры. Способность отдельного человека ставить перед собой цели и достигать их считается главной чертой зрелой эффективной личности. Причем эта способность не определяется общественными условностями или культурным багажом. Эта способность заложена в структуру префронтальной коры и ее связей».

ПК помогает выбирать из нескольких вариантов оптимальный. (Шахматы).

Сниженная активность или травма в этой области мозга часто приводят к снижению способности выражать мысли и чувства.