Заминка, стретчинг, ЛФК

Перед растяжкой целесообразно провести несколько упражнений на развитие брюшного пресса:

– лёжа на спине руки над головой на полу, ноги закинуть за голову, касаясь носками пола и вернуть в исходное положение (10 – 15 повторений);

– ноги подняты перпендикулярно полу, руки на полу вдоль тела, делать наклоны влево и вправо, как можно ниже, не касаясь, пола (10 – 15 повторений);

– ноги вытянуты вперёд, прямые, руки на полу или перед собой, выполнить вращения ногами вовнутрь и наружу (до 10 повторений);

– ноги вместе, выполнить вращение по часовой и против часовой стрелки (до 10 повторений);

– ноги вытянуты вперёд, руки в упоре на локтях, выполнить горизонтальные и вертикальные ножницы, затем «велосипед»;

– сидя на полу ноги расставлены, руки за головой, выполнить наклоны вперёд, касаясь локтями пола попеременно (10 – 15 повторений);

– лёжа на полу ноги вместе, руки за головой или перед собой, выполнить подъёмы туловища на 30 градусов от пола (10 – 15 повторений).

После упражнений на пресс выполняем растяжку мышц и позвоночника:

– сидя на полу сгруппироваться, прижав колени к груди и обхватив их руками, катаемся на позвоночнике;

– сидя на полу ноги расставлены, выполняем наклоны к левой ноге, вперёд, к правой ноге, назад, вращая тело;

– сидя на полу ноги вместе, выполняем наклоны вперёд к носкам ног, задерживаясь, в конечной точке до 10 сек.;

– лёжа на животе, выполнить «лодочку» в 3-х положениях: 1 – руки перед собой, 2 – руки за головой, 3 – руки за спиной (до 10 повторений на каждое положение);

– лёжа на животе, выполнить «лодочку» на выдержку, руки перед собой в замке (10 – 15 сек.).

– лёжа на полу ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, главное, чтобы руки и плечи не отрывались от пола, выполняем наклоны ног вовнутрь, попеременно, касаясь коленями пола, и задерживаясь, в этом положении до 5 сек. (это упражнение растягивает и снимает нагрузку с нижней части позвоночника);

– лёжа на полу ноги согнуты в коленях вместе, главное, чтобы руки и плечи не отрывались от пола, выполняем наклоны ног влево и вправо, касаясь коленями пола, и задерживаясь, в этом положении до 5 сек. (это упражнение растягивает и снимает нагрузку с нижней части позвоночника).

Тренировочный план.