Упражнения для спины и брюшного пресса

Здесь также налицо весь набор известных упражнений, в том числе разные виды гиперэкстензии, так как косые мышцы живота и мышцы спины должны быть очень сильными.

Сильная шея боксеру нужна не меньше, чем борцу, ведь на нее ложится нагрузка ударов. Вообще, необходим весь основной набор упражнений тяжелоатлета. Утверждение, что «железо» и большие силовые нагрузки закрепощают мышцы, – это миф. В шестидневном цикле тренировочного боксерского процесса, два дня для ОФП не сделают из вас неповоротливого увальня. Наоборот, большие и сильные мышцы более послушны и выносливы.

Атлетизм для боксеров (по Вейдеру):

3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

1. Стретчинг и разминочные упражнения.

2. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8;

б) жим штанги с груди стоя—3х10;

в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х10;

г) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х15;

д) тяга штанги к животу в наклоне—2х12;

е) приседание со штангой на спине—3х20;

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х1,5;

з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—3х15;

и) подъем на носки со штангой на спине— 2х20;

к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху—2х25;

л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье—3х12;

м) наклон в стороны с гантелями в руках стоя—2х20;

н) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12.

3. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Момент большего закрепощения тела за счет нагрузок допустим только в более далекий от соревнований период, в момент базовой подготовки спортсмена к сезону.

С приближением даты соревнований нагрузки ОФП уменьшаются.

Существует также вид специальной смешанной физической подготовки. Необычная, но очень продуктивная работа. Такая тренировка может смело являться имитационной моделью любого боя. Для работы заранее приготовим гриф от штанги, гантели 2–3 кг, гантели 1 кг, металлические утяжелители по 200–300 г и положим их рядом с нами. Вес гантелей может уменьшаться в зависимости от веса спортсмена.

Цель тренировки: разделить время раунда на работу короткими «спуртами» от 5 до 15 секунд с перерывом между «спуртами» 5 секунд; перерывы могут быть больше в зависимости от количества раундов. «Спуртом» является максимальное количество повторений той или иной работы за 5–15 секунд. Перерыв между раундами – 1 минута.

1. Разминка – 8–10 минут.

2. Небольшое закрепощение мышц с целью имитации предбоевого закрепощения от волнения. 10 отжиманий от пола, 5–7 подтягиваний на перекладине, 10–12 сжиманий брюшного пресса.

3. Первый раунд:

• «Спурт» максимальным количеством одиночных ударов;

• «Спурт» максимальным количествам нырков или уклонов;

• «Спурт» максимальным количеством ударов с гантелями весом 3 кг;

• «Спурт» максимальным количеством ударов с гантелями весом 1 кг;

• «Спурт» максимальным количеством нырков или уклонов;

• «Спурт» толканием грифа штанги от груди;

• «Спурт» с гантелями весом 1 кг;

• «Спурт» максимальным количеством ударов;

• «Спурт» нырками, уклонами.

При хорошей интенсивности боя пульс – 180 ударов в минуту и выше.

4. Второй раунд:

• «Спурт» максимальным количеством ударов;

• «Спурт» в положениях упор сидя, упор лежа;

• «Спурт» одиночными ударами;

• «Спурт» с гантелями весом 3 кг;

• «Спурт» с гантелями весом 1 кг;

• «Спурт» максимальным количеством ударов;

• «Спурт» с грифом штанги;

• «Спурт» наклонами тела вперед, руки согнуты в локтях, кулаки у головы;

• «Спурт» максимальным количеством ударов.

Распределять количество раундов, упражнения, время «спуртов» и перерывы между ними вы можете по своему усмотрению. Хотите имитировать тяжелый ближний бой – работайте больше «силовыми спуртами». Хотите легкий игровой бокс – сократите их количество и оставьте более легкую работу. Хотя, я считаю, базовая тренировка этого вида должна включать равную степень распределения нагрузки. Вы также можете импровизировать с видами упражнений. Например, нагружать ноги «спуртом», выполняя бег на месте с ударами или делать прыжками на месте попеременные широкие выпады ногой вперед – так называемую «разножку».

СФП.

Для каждого вида спорта характерна своя специализированная функциональная структура, обеспечивающая мышечную деятельность той или иной направленности.

Деятельность боксеров в соревновательном поединке характеризуется многократным проявлением максимальных усилий взрывного характера для выполнения интенсивной кратковременной работы, которое чередуется с непродолжительными интервалами не столь интенсивной работы на дальней дистанции, с сохранением пространственной точности движений и их рабочей эффективности.

Для специальной физической подготовки в различных видах единоборств можно подбирать или составлять упражнения, сориентированные на развитие того или иного качества.