Памятование дыхания и расслабление

Наш ум связан с телом, и потому есть смысл включить его в медитацию. Мы будем это делать в каждом занятии, вначале устанавливая тело в его естественном состоянии с тремя ка­чествами: расслаблением, неподвижностью и бдительностью.

Положение тела

Вообще говоря, предпочтительнее осваиваться с созерцанием, сидя на подушке, скрестив ноги. Но если это неудобно, можно сидеть на стуле или лежать на спине (санскр. шавасана, или поза трупа), поместив голову на подушку. Какую бы позу вы ни выбрали, спина должна быть прямой, а тело — ощущаться как расслабленное и в удобстве. Глаза, по вашему усмотрению, можно открыть, приоткрыть или совсем закрыть. Осваива­ясь с памятованием дыхания, я предпочитаю держать глаза приоткрытыми, что пропускает лишь немного света, и люблю медитировать в комнате с мягким освещением. Хорошо быть в свободной и удобной одежде, не стягивающей талию и живот.

Если сидите, можно держать руки на коленях или одна кисть на другой ладонями вверх (санскр. дхъяна мудра). Голова слегка наклонена или вы держите ее ровно, язык мягко капает­ся нёба. Теперь осознайте тактильные ощущения всего тела — от ступней до макушки. Отмечайте ощущения в плечах и шее, и, заметив хоть малейшее напряжение, высвободите его. Так же осознавайте и мышцы лица — челюсти, виски, лоб и глаза — и смягчите любую область, где чувствуете скованность. Рас­слабьте лицо, чтобы оно стало, как у спящего младенца, и чув­ствуйте удобство во всем теле.

В течение всего занятия пусть ваше тело остается по воз­можности неподвижным. Избегайте любых лишних движе­ний — почесываний и ёрзаний. Вы убедитесь, что неподвиж­ность тела способствует успокоению ума.

Если вы сидите, займите «позу бдительности». Слегка приподнимите грудину, чтобы при вдохе чувствовать, как ды­хание естественно опускается в живот, который расширяется на вдохе и опадает на выдохе. Во время медитации дышите так, словно вода льется в кувшин, заполняя его снизу доверху. Ког­да дыхание поверхностно, надувается только живот. Во время глубокого вдоха сначала расширяется живот, затем диафрагма, а если вдохнуть еще глубже, вслед за животом и диафрагмой расширяется и грудная клетка.

Если вы медитируете, лежа на спине, устройтесь так, чтобы мысленно можно было прочертить прямую линию от точки между пятками к пупку и подбородку. Разверните ступни в сто­роны и вытяните руки вдоль тела, примерно на 30 градусов от него, ладонями вверх. Голову поместите на подушку. Может понадобиться подушка и под колени, чтобы помочь расслабить спину. Бдительность в этом положении — в большей степе­ни психологическая, так что настройтесь, что это положение тела — для медитации, а не просто для отдыха.

Медитация

Будьте непринужденны. Будьте спокойны. Будьте бдительны. Эти три качества тела следует поддерживать на протяжении всех ваших занятиях медитацией. Как только тело пропита­лось этими тремя качествами, сделайте три медленных, мягких глубоких круга дыхания, вдыхая и выдыхая через нос. Дыша, позвольте осознаванию пропитать все тело, отмечая все ощу­щения, связанные с дыханием. Наслаждайтесь дыханием, как будто получаете мягкий внутренний массаж.

Теперь установите дыхание в его естественном течении. Ды­шите носом, отмечая ощущения дыхания, где бы в теле они ни возникали. Наблюдайте полный круг каждого вдоха и выдоха, отмечая качество дыхания: короткое оно или длинное, глубо­кое или поверхностное, медленное или быстрое. Не задавайте дыханию никакого ритма. Уделите ему пристальное внимание, но никак на него не воздействуйте. Не предпочитайте один вид дыхания другому и не думайте, что ритмичное дыхание непре­менно лучше, чем сумбурное. Пусть тело дышит так, словно вы спите, оставаясь осознанно бдительным.

Мысли неизбежно и непроизвольно возникнут, а внимание будут оттягивать на себя шумы и прочие возбудители извне. Заметили, что отвлеклись, — не напрягаясь и не возвращая насильно внимание к дыханию, просто позвольте этим мыслям и отвлечениям уйти. Особенно расслабляйте тело с каждым выдохом, отпустите посторонние мысли и радостно позвольте вниманию вернуться в тело. Заметили, что ум куда-то убрел, — не расстраивайтесь. Просто радуйтесь тому, что заметили от­влечение, и мягко вернитесь к дыханию.

Вновь и вновь препятствуйте возбуждению и суетливости ума все более глубоким расслаблением, не сковывая при этом

тело или ум. Если возникает напряжение в плечах, лице или глазах, высвободите его. С каждым выдохом отпускайте не­произвольные мысли, словно сухие листья, сдуваемые легким ветром. Глубоко расслабляйтесь на протяжении всего выдоха и расслабляйтесь еще глубже, когда следующее дыхание втекает внутрь без усилий, словно прилив и отлив. Дышите совершен­но так, будто весь мир дышит через вас.

Медитируйте так 24 минуты, затем сознательно завершите медитацию и вернитесь в окружающий мир.