Статические удержания – простой протокол

Выберите статическую силовую позицию. Работайте над прогрессией этой позиции. Просто и эффективно, такой подход почти не требует оборудования или партнера, и не требует много времени. И в то же время, не смотря на такой минималистский подход, некоторые тренирующиеся сообщали о значительных силовых результатах от такого упрощенного протокола с использованием только горизонтального виса и горизонта.

Этот метод популярен у новичков в гимнастической тренировке и у тех, которые просто хотят добавить гимнастическую тренировку к своей существующей программе.

Ниже представлен пример программы для статической работы, исходящий из предположения что ваш максимум в удержании горизонта в группировке 11 секунд и использующий метод Устойчивого Состояния (см. раздел управления интенсивностью). Данная программа может использоваться до или после вашей обычной тренировки.

1. Ваш 11-секундный максимум делится на два «подхода» примерно по 6 секунд.

2. Суммарное время статической работы 60 секунд делится на на 6ти-секундный подход, получается 10 подходов.

3. Вы будете выполнять 10 подходов по 6 секунд. Это очень важно, во время всего тренировочного цикла не нужно выходить за 6 секунд. Сохраняйте это время удержания даже к концу цикла, когда вы чувствуете, что можете держать дольше.

4. Время отдыха между подходами должно быть относительно коротким 45-90 секунд.

5. Мои предпочтения это выполнять простые статические удержания по такому графику — Пн, Вт, Чт, Пт. Хотя если в какую-то неделю чувствуете себя особенно сильными, можете добавить и среду. Если же чувствуете себя утомленными, не бойтесь вставлять дополнительный день отдыха.

6. Цикл составляет 8-12 недель в зависимости от получаемого уровня нагрузки. Если вам все еще тяжело выполнить 10 подходов к восьмой неделе, продолжайте цикл по крайней мере еще две недели. Если после них все еще сомневаетесь, то еще две недели.

7. В конце текущего цикла протестируйте себя на новый максимум в удержании горизонта в группировке и рассчитайте заново время подхода для следующего цикла. Например, если ваш новый максимум 15 секунд, то в следующем цикле вы будете тренировать 8 подходов по 8 секунд.

Когда вы способны удерживать позицию дольше 15ти секунд, это значит пришло время переходить к более сложной вариации (в том случае если вы можете удерживать эту новую вариацию по крайней мере 3-5 секунд). Если у вас не получается удерживать новую вариацию 3-5 секунд, продолжайте отрабатывать текущую, вставляя в тренировки отработку новой вариации, чтобы тело начало привыкать к ней.