Как избежать нарастания веса?

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 13Следующая ⇒

Вопрос не праздный. Согласитесь, с учетом того, что каждый второйчеловек так или иначе склонен к полноте. Опять же, если бы после снижениявеса он не возвращался бы к исходному уровню с вероятностью, близкой к стапроцентам, то пожалуй не было бы и самой проблемы. Поэтому не менее важно,чем уметь худеть, уметь так же и не поправляться.И еще. В этой главе мне особенно часто придется употреблять слова жир ижирность. Иногда по несколько раз в одной фразе. Ничего не поделаешь,придется потерпеть.Итак, допустим, кто-то из вас стал замечать, что он прибавляет в весе.Становится тесной одежда, округляется лицо, сглаживается талия, все труднееподтянуть живот. Ах, как не хочется толстеть, но и усаживаться на диеты тожепока не хочется. То есть вас вполне удовлетворило бы, если бы нарастаниевеса прекратилось.Давайте подумаем, как это сделать? Прежде всего нужно установить, в чемпричина увеличения жировой массы. Повторяю,она может быть связана или с увеличением потребления жира или соснижением его окисления.Проанализируйте, сколько жира вы едите. В этом вам поможет приведеннаяниже таблица: Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100граммов продукта)

Продукт	Содержание жира
Говядина постная	5-10
Говядина жирная	до 30
Говяжьи колбасы	10-14
Свинина постная	25-35
Сало	70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.)	25-30 и более
Копченые свиные колбасы	35-45
Сосиски и сардельки	25-30
Пельмени с добавлением свиного фарша	18-25
Сливочное масло	75-80
Маслозаменители ("рама", "сканди" и др.)	65-75
Топленое масло и кулинарные жиры	92-98
Сметана	25-40
Твердые и плавленыесыры	30-50
Шоколад	40
Сливочное мороженое	15
Растительное масло	95
Майонез	70
Песочное печенье	12-25

В ней представлено содержание жира в наиболее популярных продуктах, такназываемых продуктах повседневного потребления (более полные таблицысодержания жиров, белков и углеводов в различных продуктах смотрите вприложении в конце книжки). Обычно человек съедает порядка 100 г жиров вдень. Диетологи полагают, что хорошо бы не есть более 70 г жира в день. Ноэто касается в основном худых. Мне кажется, что если человек хочет нетолстеть, ему нужно стремиться уменьшить потребление жира как минимум до 50граммов в день, а может быть и еще сильнее.И здесь нам повезло. Дело в том, что суточное потребление жира можетбыть совершенно безболезненно уменьшено в два раза и даже более. А уже этогов большинстве случаев бывает достаточно, чтобы нарастание веса прекратилось.Взгляните еще раз в таблицу. Среди приведенных в ней продуктов естьтакие, которые вы очень любите и от которых не хотели бы отказываться, ноесть и такие, от которых вы откажитесь совершенно легко, или, во всякомслучае, легко сможете есть очень мало. Кстати, старайтесь ни от чего неотказываться "на всегда", ибо ничего так не хочется, как запретного. Я ещераз повторю, ни от чего не отказывайтесь и ничего себе не запрещайте. Ничто так не мешает лечить избыточный вес, как запреты на те или иныепродукты. Поэтому ешьте ради Бога, все, но с учетом вновь выясненныхобстоятельств. Помните, что каждый грамм жира, съеденный вами, требуетопределенных усилий организма, по его окислению.Для начала очень точно определитесь с жирностью тех или иных продуктов.Мой опыт показывает, что большинство пациентов под жирным понимает толькосало и сливочное масло. И когда узнают, что единственное к ним пожелание,это есть поменьше жира, радостно восклицают: "Доктор, а я его и не ем!".Далеко не все пациенты относят к жирным продуктам сыр. Напрасно. Современныесыры, особенно импортные имеют жирность порядка 45-50 процентов. Часто людине считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы, в которых жиракак бы не видно - "молочная", "докторская", "прима" и другие. Тем не менее,жирность всех этих продуктов колеблется от 25 до 35 процентов.Обычно я советую своим пациентам употреблять в пищу больше рыбы,особенно морской и использовать постное мясо (говядина, телятина) дляприготовления супов и мясных закусок. Кости, из которых мы обычно варимсупы, содержат довольно много жира.В магазинах сейчас имеется несколько видов творога - обезжиренный,нежирный, крестьянский и жирный. Жирность их последовательно возрастает от0,25 процентов до 18 процентов. Понятно, что в плане предупреждения наборавеса лучше употреблять обезжиренный и нежирный сорта. Жирность обычногомайонеза составляет 70 процентов, но недавно стали появляться новые сорта,жирность которых равна 40 - 45 процентам. Довольно легко можно найтиобезжиренный йогурт, тогда как жирность обычного может достигать и 8процентов. Имеется обезжиренное сгущенное молоко. Жирность обычного порядка8-12% процентов. Практически нет жира в карамели или в зефире, тогда какжирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам. И такдалее. Всегда можно найти на замену менее жирный продукт. Шоколад, кстати,тоже бывает маложирным. В нем просто больше какао и меньше масла.Я уже писал ранее, что жирность растительных масел приближается к 100процентам. А ведь считать их постными очень распространенная ошибка. Дажекак синоним существует - растительное масло, значит постное.Маргарины и разного рода заменители сливочного масла. Их жирностьпримерно равна таковой у масла сливочного и составляет порядка 60-75процентов. Имеются в продаже и так называемые легкие или сверхлегкие масла.Однако и их жирность не на много меньше чем у сливочного масла. И вообще,нужно заметить, что в последнее время в рекламе тех или иных продуктов оченьчасто присутствует заявление, что они полезны для здоровья. Очень обидно,когда знаешь, что это не так, и еще более обидно, когда знаешь, чтобольшинство людей не имея необходимых знаний по диетологии, верят рекламе ив своем стремлении питаться полезными продуктами переходят на маргарины идокторскую колбасу. Та же докторская колбаса - жирность порядка тридцатипроцентов, повышенное содержание поваренной соли. Я пишу эти строки и думаю,при каком же заболевании может быть полезна докторская колбаса? И не нахожутакого заболевания. Во всяком случае, при ожирении и, даже, при склонности кполноте она однозначно вредна. Но название "докторская" дезориентирует.Маргарины. Пишут, что они состоят только из растительных жиров и в силуэтого полезны. Оставим рассуждения о полезности растительных жиров. Мы ужевыяснили, что при избыточном весе они вредны, ну может быть, чуть в меньшейстепени, чем и животные. Дело здесь несколько в другом. Долгое времясчиталось, что если в питании присутствуют только растительные жиры и оченьмало жиров животных, то у человека медленней прогрессирует атеросклероз иреже повышается давление. Эти идеи не потеряли своей актуальности и сейчас,но справедливы они только в том случае, если речь идет о человеке снормальным весом*. Что касается маргаринов, то да,действительно, они состоят из растительных жиров, но эти жиры гидрированы,или, говоря иначе, подвергнуты специальной обработке, так, что бы и прикомнатной температуре оставаться твердыми. И, как показали недавниеисследования, эти гидрированные жиры оказываются для организма еще болеевредными, чем жиры животные.Подчеркну, что я веду речь об обычной повседневной еде. Во времяпраздничных застолий ограничения могут быть менее строгими. Но и запраздничным столом всегда можно найти менее жирные блюда.Так что, научитесь видеть жир в тех или иных продуктах. Отдавайтепредпочтение менее жирным продуктам.До сих пор я все звал вас есть поменьше жира. Но кто-то спросит: "Анельзя ли поконкретней? Неужели наука не может точно установить тот минимумжира, который человек может есть не опасаясь поправиться? Нельзя ли выразитьэто количество в виде конкретной цифры?". Отвечаю. Есть такая цифра. Группаисследователей из Франции провели очень интересный опыт. Пациентам сизбыточным весом была предложена диета содержащая всего 30-40 г жира в день.При этом пациенты могли есть любое количество углеводов или говоря проще,любое количество мучного и сладкого. И что оказалось? При наблюдении запациентами в течение 6 месяцев - ни один из них не прибавил вес. Но и этоеще не все. Оказалось, что при такой диете практически все пациенты теряливес. Правда, результаты в плане похудания были довольно скромными - всреднем 4 кг за 3 месяца*. Но, повторяю, этот эффект былполучен при неограниченном потреблении мучного и сладкого. С точки зрениясовременных представлений о природе избыточного веса ничего удивительного втаком результате нет. Какое то количество жира в организме окисляетсявсегда. Если его в пище очень мало, то начинает гореть накопленный жир независимо от того, сколько вы едите мучного и сладкого. Вы знаете хотя быодну диету для снижения веса, где вам не велели бы есть меньше мучного исладкого? Оказывается вот она. Жира не больше 30-40 г в день, а мучного исладкого сколько угодно и худей себе. Правда, результат будет довольноскромным.Добавлю, что исследования, приведенные выше неоднократноперепроверялись другими учеными. Результаты были близкими. При жирности пищи до 30-40 г в день набор веса прекращается припрактически любом потреблении мучного и сладкого. Но никогда же не поверишь, пока сам не попробуешь. Все таки,согласитесь, вещь принципиальная. Мы в своей работе тоже предприняли попыткупроверить эти данные. Была взята группа добровольцев, состоящая из 12 мужчини 26 женщин, имеющих избыточный вес. В течение месяца пациенты питалисьмаложирной пищей. Далее, при контрольном осмотре было отмечено:ни один из пациентов не прибавил вес,наблюдалось снижение веса у 8мужчин и 17 женщин в среднем на 1,5 - 2,0килограмма, у 2 мужчин и 5 женщин масса тела снизилась менее чем на 1,5килограмма, у 2 мужчин и 4 женщин масса тела не измениласьк концу месячного срока наблюдения снижение массы тела замедлялось,избыточный вес, сброшенный за первые две недели превосходил таковой завторые две недели,у 5 мужчин и 13 женщин, имеющих к началу лечения повышенноеартериальное давление в ходе применения маложирного питания наблюдалось егоснижение. Причем у 4 мужчин и 8 женщин к концу срока лечения артериальноедавление нормализовалось. Последний факт очень логичен. Действительно, как я уже рассказывал,наиболее типичные осложнения избыточного веса, гипертоническая болезнь,атеросклероз и сахарный диабет во многом связаны с избытком жира. Даже,может быть, не столько в организме в целом, сколько в крови. Маложирноепитание приводит к уменьшению содержания этого жира и, как следствие, кснижению артериального давления. Так что, если человек болен гипертонией илиатеросклерозом (а таких в возрастной группе людей старше 55 лет ужебольшинство), но по каким то соображениям не хочет худеть, я быпорекомендовал ему маложирное питание. Кстати, есть довольно убедительные исследования, показывающие, чтомаложирное питание является мощным фактором предупреждения развитиягипертонии, атеросклероза, сахарного диабета и некоторых опухолей в томчисле и у лиц с нормальной массой тела. Эти болезни обычно поражают людейуже в зрелом возрасте. Так что я рекомендовал бы маложирное питание всем,кто старше 50 - 55 лет, независимо от того имеют ли они избыточный вес иливесят нормально. И еще. Самая высокая продолжительность жизни в Японии и встранах Скандинавии. Так вот, полагают, что во многом это связано с тем, чтов этих странах традиционно едят мало жира. Так что, с критической величиной жира в дневном рационе, вроде бы, всеясно - 30-40 г в день. Здесь многие из вас могут воскликнуть: "Это что же,всю жизнь высчитывать количества жира? Это же так скучно!" В том то и дело,что ничего высчитывать не надо! Жирность пищи определяется всегопятью-шестью типами продуктов, действительно достаточно жирных. Я их ужеперечислил. Могу повторить - любые масла, включая растительные, маргарины имайонез, сыры, свиные колбасы, сосиски, сардельки и жирное мясо, некоторыесладости - шоколад, сливочное мороженное, кремы. Все они легко уменьшаются изаменяются маложирными продуктами. Мясо может быть постным, вместо сыровподходит подсоленный нежирный творог или так называемые мягкие сыры -брынза, сулугуни, сладостей много и не жирных - мармелад, пастила, зефир,варенье и так далее. Другими словами, если жирных продуктов в пище оченьмало, то все остальное можно и не считать. Все равно вы не сможете съесть ихстолько, что бы жирность вашего дневного рациона превысила 40 граммов.И еще, что тоже выявилось в наших исследованиях. Люди очень быстропривыкают ориентироваться в жирности тех или иных продуктов. Так что все этитаблицы, в которых приведено количество жира, нужны им буквально на первыеодну-две недели.Предвижу вопрос: "Доктор, но ведь если исключить из пищи весь жир,организм может пострадать, или человек может обходиться вообще без жира?".Действительно, молекулы жира необходимы для нормальной жизнедеятельностиорганизма. Эти молекулы встраиваются в мембраны (оболочки) клеток иклеточных органоидов, образуют специальные структуры для переноса в кровинекоторых белков и витаминов. Это, так называемый, структурный жир. Есть вего составе и незаменимые жирные кислоты. В науке для их обозначениясуществует термин - полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты*. Организм человека их не вырабатывает. Отсюда и моментнезаменимости. В пище они встречаются в жире рыб, или, говоря проще, врыбьем жире. С детства многие из вас помнят его противный вкус. Но пить былонадо, ведь это источник витамина Д, так необходимого для роста детскихкосточек. Так вот, оказалось, что и в зрелом возрасте можно принимать рыбийжир, но уже как источник этих самых омега - 3 жирных кислот. И еще.Оказалось, что эти жирные кислоты обладают мощным противосклеротическимдействием. Позвольте мне не вдаваться в механизм этого эффекта, он довольнонаучен. Поверьте мне на слово. А что бы рыбий жир был более приятен или,точнее, менее противен, его научились делать в капсулах. Суточная норма -примерно один-три грамма вдень. С целью, опять же, получения необходимогоколичестваомега-3 жирных кислот можно рекомендовать есть больше рыбы.Особенно много этих кислот в жире лососевых и тресковых рыб.Определенная структурная потребность имеется и в растительных иживотных жирах. Но эта потребность исчерпывается буквально 5 - 10 граммамитого или иного жира, все остальное идет в энергетический обмен или, говоряпроще - в печку как горючее, причем, как мы уже выяснили, горючее, далеко несамое лучшее. Итак, потребность в жире как в веществе для строительства иобновления клеток и для нормального течения обменных процессов определяетсямаксимум 10-15 граммами в день. Но это количество мы можем в достаткеполучить и из обычных нежирных продуктов - из постного мяса, рыбы, злаков,круп, молочных продуктов и так далее.В следующих разделах, где мы будем подробнее говорить о практикепохудания, я познакомлю вас с нашим изобретением, специальном питанием дляснижения веса - "Доктор-слим"*. Оно действительно оченьхорошо помогает в снижении веса, но может эффективно применяться и дляподдержания веса в норме. В этой связи буквально несколько слов. Доктор-слимпредставляет собой питательную смесь на основе соевых и молочных белков. Повкусу он напоминает молоко и относится к практически обезжиренным продуктам.Для снижения веса его можно употреблять в виде коктейлей... Впрочем, об этомпозже. Для поддержания же веса он может использоваться просто как продукт,аналогичный молоку для приготовления молочных супов, соусов, для добавленияв омлеты, картофельное пюре, каши, чай, кофе**.Продукт сквашивается и далее его можно использовать дляприготовления простокваши, йогуртов, творога и так далее. И если обычночеловек употребляет до полулитра молока в день, то при обычной жирности 3,5процентов он получает 17,5 граммов жира. Применение Доктор-слима вместомолока, естественно, может уменьшить жирность вашего питания на эти самые17,5 граммов и соответственно еще более снизить риск набора веса.Кстати,именно столько жира содержится в одной трети стандартной плиткишоколада. Получается - Доктор-слим вместо молока и в питании появляетсяпространство для хорошего куска шоколада.И последнее. Мне очень нравится термин нежирогенное питание. Я егоприменяю для обозначения такого питания, при котором риск набрать лишниекилограммы минимален даже у людей, очень склонных к полноте. В дальнейшемизложении этот термин будет нам встречаться.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 8 9 10 Следующая ⇒

Date: 2016-05-15; view: 335; Нарушение авторских прав

mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.006 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию