Медитация в ходьбе

Упражнение заряжает энергией, прекрасно тонизирует, создавая настроение спокойной готовности к предстоящей деятельности. Будучи хорошо освоенным, упражнение с успехом может применяться спортсменами перед ударными (требующими большой концентрации энергии) тренировками и соревнованиями. Его выполнение рекомендуется также перед такими стрессовыми ситуациями, как неприятный разговор, экзамен, посещение зубного врача и т. д.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно, если ходьба выполняется достаточно интенсивно, дает эффект как медитации, так и аэробной тренировки.

А. В течение недели-двух осваивайте быструю, но свободную ходьбу: туловище держится прямо, движения рук размашистые, шаг довольно широкий за счет движений тазом, напоминающих технику спортивной ходьбы. Стопа ставится на землю с пятки с последующим перекатом на носок. Ритм движений живой. Упражняйтесь по 15-20 минут в день.

Б. В течение последующей недели разучивайте дыхание, которое может быть названо диафрагмально-брюшным. Упражняйтесь в положении стоя, ноги чуть уже ширины плеч. На вдохе сначала выпячивается живот, затем слегка расширяется и слегка поднимается грудная клетка. Проследите, чтобы плечи при этом не напрягались. По завершении вдоха вы должны почувствовать себя наполненным воздухом. Задержите его в легких на непродолжительное (2-3 сек.) время, а затем выдыхайте. При выдохе сначала опускается и сжимается грудная клетка, затем сокращаются мышцы живота, так что его стенка чуть ли не касается спины. После выдоха сле­дует непродолжительная пауза и дыхательный цикл начинается снова.

Выполняйте упражнение 5-7 раз в неделю по 15-20 минут. Столько же времени уделяйте быстрой, свободной ходьбе, освоенной ранее.

В. Теперь вам предстоит освоить сочетание быстрой свободной ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием. Дышите ритмично, в такт шагов. Для начала так: на шесть шагов - вдох, на два - пауза, на шесть шагов - выдох, на два - пауза. Удобнее считать не шаги, а пары шагов: на три касания правой ногой грунта делается вдох, на одно - пауза, на три - выдох, на одно - пауза. Неизбежно будут появляться мысли, но вы сразу же возвращайте внимание к подсчету шагов и дыханию. Упражняйтесь по 15-20 минут 5-7 раз в неделю. Г. Освоив сочетание ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием, удлиняйте продолжительность дыхательного цикла: на 8 шагов - вдох, на 4 - пауза, на 8 - выдох, на 4 - пауза. Затем попробуйте еще более удлинить дыхательный цикл. Экспериментируйте, подбирая такую скорость ходьбы и такое соотношение числа шагов и дыхательных движений, которые оказывали бы на вас наибольший благоприятный эффект.

Постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы до 30 минут, а если время позволяет, то и более. Трассу занятий на первых порах прокладывайте по дорожкам, лишенным сбивающих с ритма препятствий, например, корней деревьев. Очень желательно также, чтобы она не пересекала дорог с движением транспорта, поскольку, концентрируясь на дыхании, вы можете оказаться недостаточно внимательны в отношении транспортных средств. Помните также о том, что между приемом пищи и ходьбой должно пройти не менее полутора часов. Итак, вы ознакомились со всеми восемью программа данной книге.

Каждый медитирующий должен знать, что хотя удовлетворение от занятий по медитации может появиться после первых же сеансов, но настоящий эффект будет ощутим спустя лишь определенное время, которое для разных людей неодинаково. Несколько месяцев, а то и год-другой понадобятся для того, чтобы с помощью медитации вы научились добиваться полного расслабления, слушать и исследовать себя.

Различные медитационные упражнения оказывают на занимающихся неодинаковый эффект, что объясняется как спецификой упражнений, так и индивидуальными особенностями людей. Поэтому рекомендуется последовательно освоить все приведенные выше программы, а затем уже, приобретя опыт медитации, на основании изученных техник составить свою собственную программу медитации, наиболее соответствующую как вашим особенностям, так и целям, которые вы перед собой ставите.