Возможные реакции

Самым важным условием достижения расслабления, без которого невозможна медитация, является пассивное отношение. На какое-то время следует освободиться от всех дум и забот. Сделать это трудно: мысли неизбежно будут возвращаться. Не старайтесь бороться с ними, не испытывайте в этой связи беспокойства. Отметьте их появление и возвратите внимание к объекту его концентрации, тогда ненужные сейчас мысли уйдут. Впрочем, состояние расслабления, в котором вы будете находиться, способствует эвристическому мышлению, и уже в начальной фазе медитации вам может прийти интересная мысль, неожиданное решение. На этот случай следует иметь рядом с собой лист бумаги и ручку. Запищите и продолжайте свое дело. Мысли будут возвращаться раз за разом, пусть вас это не смущает, точно так же раз за разом возвращайтесь к «здесь и теперь», будьте в настоящем времени.

Многие советуют отказаться от всяких попыток оценки успешности проведенной медитации, так как чрезмерное старание вызывает у занимающегося напряжение и уводит от цели. Но полезно ознакомиться с возможными реакциями, возникающими во время сеанса медитации. Они могут быть отнесены к нескольким типам. (Выбран вариант медитации с концентрацией на дыхании.)

ТИП 0.

Трудно концентрироваться.

ТИП 1.

Головокружение, неприятные ощущения, напоминающие те, какие бывают при анестезии или под воздействием гипноза - Такого рода ощущения могут мешать медитирующему концентрироваться и способствуют появлению
мыслей.

ТИП 2.

Выраженное чувство покоя. Концентрация внимания может быть и не особенно устойчивой. Возможно появление в сознании сцен, относящихся к
детству.

ТИП 3.

Расслабление вызывает приятные ощущения в теле. Иногда появляются непривычные ощущения, имеющие эротическую окраску. Медитирующие сообщают, что испытывают «вибрацию» тела или прохождение через него «волн».

В других случаях тело ощущается «легким» или «парящим». Если медитация проходит по такому типу, то концентрация внимания бывает более устойчивой.

ТИП 4.

Отличительная черта - дыхание воспринимается очень отчетливо. Часто медитирующий хорошо чувствует движения живота или ощущает себя «наполненным воздухом». В сеансах этого типа концентрация происходит как бы сама собой, без малейших усилий.

ТИП 5.

Состояние, дающее большое удовлетворение. Наступает без каких-либо усилий. Очень яркие впечатления. Медитирующий способен спокойно, как бы со стороны воспринимать любую мысль, любое чувство. Концентрация дается легко и бывает совершенно полной. Часто происходит потеря чувства тела.

ТИП 6.

Если вы чувствуете, что сеанс медитации вызвал у вас более сильную реакцию, чем в случае типа 0, но не соответствует описанию ни одного из приведенных здесь типов, то вы можете считать, что испытываете состояние, обозначенное в дзэне как «сатори». Возникает совершенно, новое понимание себя или своего окружения. Ваши попытки рассказать о таком состоянии неизбежно окажутся очень эмоциональными.

В своем дневнике вы можете фиксировать тип реакции во время каждого сеанса медитации. Возможно, реакция будет иметь черты, присущие не одному, а двум типам. В этом случае отметьте в дневнике оба типа, например 1+2. Польза от ведения подобных записей заключается, в частности, в том, что с помощью их анализа вам будет легче сопоставить влияние различных видов медитации «выбрать тот из них, который более всего соответствует вашим индивидуальным особенностям. Еще лучше по окончании сеанса медитации не ограничиваться фиксацией типа реакции, наступившей в этот раз, а делать более развернутые записи, хотя порой выразить словами испытываемые состояния бывает непросто.

Поза

Почему рекомендуется медитировать в определенных позах? Потому, что принятие определенной позы поможет вам провести границу между вашей обычной повседневной деятельностью и медитацией и тем самым облегчит концентрацию.

Вовсе не безразлично, в какой позе медитировать. Давно известно, что каждой позе соответствует определенное внутреннее состояние. Не случайно в армии используется стойка по команде «смирно»: грудь вперед, живот втянут, руки по швам, стой и не шевелись. Именно такая поза создает готовность к восприятию команд и последующего беспрекословного их выполнения.

В медитации поза должна быть удобной, но в то же время оказывать на упражняющегося определенный мобилизующий эффект. Почти все восточные школы медитации придают большое значение прямому держанию туловища. Только в трансцендентальной медитации такого требования нет, здесь считается, что можно заниматься и сидя в мягком кресле. Но каждый, кто медитирует, рано или поздно сам приходит к выводу, что успех медитации во многом зависит от позы. Если я внешне держусь прямо, то и внутренне скорее буду собранным, внимательным, в то время как небрежная поза предрасполагает к внутренней лености, вялости. Мягкие кресла мешают выпрямленному положению туловища и предрасполагают к сонливости. Лучше всего медитировать сидя на полу, подложив коврик или одеяло, но если по той или иной причине вы все же не хотите порывать с привычкой сидеть в кресле или на стуле, то для медитации выберите жесткий стул. Подойдет и табурет, ибо спинка во время медитации все равно не понадобится, в ней как в опоре мы во время сеанса не будем нуждаться. В парке или саду можно медитировать сидя на скамье.

В любом случае колени не должны располагаться выше тазобедренных суставов. Поэтому если стул или скамья слишком низкие, то следует скрестить ноги, тогда колени опустятся. Если же высота стула или табурета нормальная (для большинства занимающихся она должна быть 45 см), то ноги следует держать слегка разведенными, а стопы параллельными, опираясь на пол всей подошвой. Садиться лучше ближе к переднему краю сиденья, особенно когда оно, как это иногда бывает, имеет наклон к спинке.

Из-за слабости мышц спины удерживать туловище прямым большинству занимающихся будет сначала трудно. В первый период занятий рекомендуется несколько утрировать позу и сидеть с прогибом в пояснице. Со временем мышцы окрепнут и прямая осанка уже не будет вызывать трудностей. Дело, впрочем, не только в силе мышц, но и в умении поддерживать равновесие тела, тогда понадобятся минимальные мышечные усилия. Но сначала необходимо развить чувство равновесия, научиться принимать оптимальное положение. Это достигается практикой.

В первый период занятий в начале каждого сеанса, приняв позу, в которой вы собираетесь медитировать, медленно раскачивайте туловище вперед, назад и в стороны, а также делайте им круговые движения, стараясь уловить наиболее устойчивое положение.

Голова также держится прямо. Подбородок следует слегка взять на себя, но так, чтобы это не повлекло за собой наклона туловища.

Поза будет оптимальной тогда, когда спина остается прямой, удерживаемая позвоночником, а все остальные мышцы полностью расслаблены. Вышеприведенное требование полнее всего выполняется в трех классических позах для медитации, принимаемых на полу:

1. со скрещенными ногами (сидя «по-турецки»),
2. сидя на пятках,
3. «лотос».

Преимущество классических поз заключается также в следующем. У медитирующего, сидящего на стуле или табурете, может возникнуть беспокойство или даже страх перед падением в состоянии отключенное от внешней реальности, что мешает процессу медитации. Пол же дает чувство безопасности.

Для большинства начинающих скорее всего подойдет поза сидя на полу со скрещенными ногами. Иногда это положение называют «удобной позой». Сидеть так и впрямь приятно, и в ряде восточных стран эта поза широко распространена в повседневной жизни. Собираясь в этой позе медитировать, проследите за тем, чтобы ваша голова, шея и позвоночник составляли прямую линию.

Как держать руки? Возможны два варианта. Первый заключается в том, что ладони лежат на коленях. С него и следует начать. Во втором варианте, к которому можно перейти, приобретя некоторый опыт медитации, ладони надо сложить подобно двум чашам, вложенным друг в друга. В индийской традиции правая (активная) рука располагается снизу, левая - сверху. У левшей - наоборот. Открытость ладоней указывает на то, что в данный момент мы не заняты какой-либо деятельностью, а готовимся нечто предпринять. Большие пальцы слегка соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь.

Учителя дзэна обращают большое внимание на положение ладоней своих учеников и на основании того, как они держат большие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его готовность или, наоборот, неготовность к началу медитации.

Если большие пальцы сильно прижаты друг к другу, так что направлены вверх, то это признак чрезмерного напряжения, которое будет, мешать медитации. Опущенные большие пальцы, отсутствие контакта между ними свидетельствуют о вялости, также не способствующей успеху в предстоящем занятии. Большие пальцы не должны образовывать «гору» или «овраг», им надлежит располагаться строго горизонтально.

Руки опираются на бедра, свободно свешиваться они не должны, так как в этом случае расслабления не получится. Ладони держатся близко к животу, но не давят на него. Желательно легкое прикосновение ладоней к животу, по крайней мере, во время вдоха.

Вторая классическая поза для медитации - сидя на пятках. Чтобы принять ее, нужно встать на сведенные вместе колени, держа носки вместе, а пятки слегка разведенными. Затем опуститься на пятки. Голова, шея и туловище составляют прямую линию. Эта поза широко распространена в Японии. Здесь в ней не только медитируют, но некоторые и пишут, читают, едят, выполняют различную работу. В отличие от японцев, привыкших к этой позе с детства, многим из нас, особенно людям с сильно развитыми мышцами бедер, сидение на пятках на первых порах покажется неудобным. Возможно неприятное напряжение в бедрах, боль в коленях. Болевые ощущения можно смягчить, подложив между пятками и седалищем подушку, под колени - небольшую подушку и одеяло - под голеностопные суставы, но лучше всего осваивать эту позу очень и очень постепенно, возвращаясь при появлении неприятных ощущений в мышцах и связках на некоторое время к уже освоенной позе со скрещенными ногами.

При позе сидя на пятках блокируются крупные кровеносные сосуды бедер, что может оказать неблагоприятное воздействие на людей, склонных к расширению вен. Им следует отдать предпочтение позе со скрещенными ногами или позе лотоса.

Поза лотоса - одна из основных поз йоги - лучше других подходит для медитации. При опоре на таз и колени поддержание тела в вертикальном положении требует лишь минимальных усилий. Сидеть в позе лотоса легко, нет ни малейшего мышечного напряжения, мешающего полной концентрации.

Большинству занимающихся, однако, освоить «лотос» бывает непросто. Но при последовательной и целеустремленной работе это удается и в возрасте старше 50 лет. Подчеркну, однако, что овладение позой лотоса не должно становиться самоцелью. Медитация - не акробатика! Успешно можно медитировать и в других позах.

Тем же, кто решил научиться лотосу, следует запастись терпением и регулярно, ежедневно а по возможности и два раза в день проводить следующие подготовительные упражнения.

1. Сесть на пол и как можно больше развести ноги в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре у паха. Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено должно касаться пола. Зафиксировать положение на несколько секунд а затем проделать то же самое левой ногой. Чтобы облегчить выполнение, можно сидеть на небольшой подушке. Освоив это упражнение, переходите к следующему.
2. Сидеть следует на одеяле, сложенном толщиной в ладонь. Сначала выполняем упражнение: при прямой левой ноге сгибаем в колене правую и прижимаем ее стопой к левому бедру. Вслед за тем сгибаем также левую ногу и располагаем стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Важно помнить о том, чтобы туловище было выпрямленным, а оба колена касались пола.

В дополнение к трем основным рассмотрим две дополнительные позы медитации.

Лежа на спине можно хорошо расслабиться, но эта поза располагает ко сну. Она хорошо подходит больным, а также пожилым людям, которые могут заниматься медитацией в постели в часы без сна.

Лежать следует без подушки, как можно более плоско. В отличие от йоговской позы отдыха и расслабления, лежа на спине (шавасаны), в позе медитации, лежа ноги держатся не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на животе или сложить, как было описано выше. Глаза закрыты или взгляд направлен в потолок.

Человек, уже освоивший начала медитации, может использовать для занятий ею время, которое часто приходится проводить стоя в очередях, на транспорте и т. д. Для этого следует научиться принимать положение для медитации стоя: стопы параллельны, на некотором расстоянии друг от друга, ноги слегка согнуты в коленях, руки висят расслабленные. В этом положении мы можем выполнять такие из подробно рассматриваемых далее программ медитации, как медитация на дыхании и на мантре. Медитация не только делает стояние неутомительным, но и освежает, как бы заряжает энергией. Медитация стоя хорошо подходит также людям сидячих профессий. Для тех, кто долго выполняет медитацию сидя, она может оказаться полезным переключением.