Выход из медитации

Выход из медитации должен быть постепенным, особенно если срок был продолжительным. Резкое воздействие на находящегося в состоянии глубокого погружения человека может вызвать шок. По этой причине не следует для обозначения конца сеанса использовать будильник. Его звонок скорее всего будет неприятен занимающемуся, как неприятно бывает, когда вас грубо и резко будят ото сна.

Закончив медитацию, следует еще некоторое время находиться в той же позе, прекратив, однако, повторение мантры или концентрацию внимания на дыхании. Не следует также резко открывать глаза, держите их полузакрытыми. Затем проделайте медленные движения головой, откройте глаза, сделайте несколько моргательных движений, разомните слегка плечевые суставы.

Планирование занятий

Подобно любому упражнению, медитация оказывается эффективной лишь при условии, что проводится регулярно. При занятиях от случая к случаю на успех рассчитывать не приходится.

Важно научиться последовательно осуществлять поставленные задачи. Перед каждым занятием (сеансом) четко определите для себя, что оно будет включать и как долго будет продолжаться. Некоторые учителя медитации рекомендуют тем, кто занимается самостоятельно, заключать с самим собой «контракты» на месячный срок, в которых указывается, какие медитационные упражне­ния вы будете делать, как долго и с какой целью. Напри­мер так: «На протяжении следующего месяца я буду выполнять программу медитации «Я осознаю» шесть раз в неделю по 10-15 минут в каждом занятии с тем, чтобы добиться лучшего осознания ощущений и мыслей, не анализируя их. Выполнение этого упражнения поможет мне также освоить метод спонтанного решения проблем.

Я буду также выполнять программу «Медитация с подсчетом дыхания» в течение 10 минут первые две недели 6 раз в неделю. Я буду делать это упражнение для достижения расслабления и для развития самодисциплины».

ПРОГРАММА I

Медитация “Я осознаю”

Эта программа является подготовительной к следующим. Она позволяет занимающемуся научиться отдавать себе отчет в испытываемых ощущениях, прослеживать появление мыслей.

А. Примите освоенную вами позу для Медитации, закройте глаза и переключите внимание на окружающие вас звуки. Уделяйте одинаковое внимание каждому из них.

Скажите себе: «Я осознаю все окружающие меня звуки».

Выполнять это упражнение можно не только в специально предназначенное для него время, в спокойной обстановке, но и в транспорте, в очереди и т. п.

Выполняйте это упражнение, по крайней мере, один раз в день десять минут. Освоив его, на что обычно требуется несколько дней, иногда неделя-другая", переходите к этапу «Б».

Б. Начните сеанс с того, чем вы занимались на этапе «А»: слушайте окружающие вас звуки.

Когда в поле сознания начнут появляться мысли - прислушайтесь к ним. Уделяйте внимание всему, что появляется в поле вашего сознания: чувствам, звукам, запахам, настроению, ощущению тела, воспоминаниям и т. д. Пусть ваши мысли блуждают без помех. Не принуждайте их, не анализируйте, не давайте им оценки и не “зацикливайтесь” на какой-либо из них. Уделяйте каждой из них одинаковое внимание.

Обратите внимание на то, что ваш разум является источником всех ваших мыслей, а также на то, что вы способны отделить себя от своих мыслей и стать объективным наблюдателем, не испытывая их влияния.

Скажите себе: «Я осознаю свои мысли, свое окружение, свое тело и свои чувства. В этот момент и на этом месте я испытываю, переживаю их. Я живу своей жизнью и именно в этот момент я переживаю ее».

Продолжайте такое беспристрастное осознание своих мыслей и ощущений в течение 10 минут, а затем попытайтесь сделать для себя выводы из полученного опыта. Какого рода мысли занимают вас более всего? Появлялись ли какие-нибудь неожиданные мысли? Какие мысли характеризуют вас как человека определенного склада? Что вы можете и чего не можете сделать? Что вы должны и чего не должны делать? И так далее. Помните, что вы - нечто большее, чем эти мысли и ощущения. Вы - это тот, кто переживает их, оставаясь спокойным, расслабленным, беспристрастным, внимательным. Именно при этом условии вы сможете более полно понять и принять себя.

Продолжайте этап «Б» до тех пор, пока полностью не освоите описанное выше упражнение, а затем переходите к этапу «В». Возможно, вы пожелаете сделать освоенное на этапе «Б» упражнение частью своей программы медитации.

В. На этом этапе каждый сеанс начинайте с упражнения этапа «Б». Отведите ему примерно четыре минуты: сначала сосредоточьте внимание на окружающих вас звуках, а затем - на всех приходящих в голову мыслях.

Сосредоточьтесь на одной мысли или одном чувстве, которые беспокоят вас и над которыми вы хотели бы поработать. Думайте только о выбранном предмете (чувстве, переживании) и продолжайте эту работу в течение примерно 8 минут.

Затем примерно 3 минуты не думайте ни о чем. Вернее, подумайте о том, что вы - это нечто большее, чем всякие мысли, что вы «думаете» свои мысли и можете остановить их. На какое-то время дайте себе покой, отдохните.

Снова вернитесь к мысли или чувству, над которыми вы работали. Включите свой ум, а сами просто наблюдайте со стороны, как он действует. На протяжении примерно 7 минут предоставьте мыслям возможность возникать спонтанно, не принуждайте себя думать о чем-нибудь определенном.

Закончив упражнение, некоторое время оставайтесь в состоянии покоя, размышляя о том, что испытали.

Выполняйте это упражнение 5-7 раз в неделю на протяжении нескольких недель, а затем решите, стоит ли включать его в вашу программу медитации. Это весьма эффективный метод спонтанного решения проблем, прибегать к которому можно по мере их возникновения.

На это упражнение обычно уходит примерно 15 минут, но вы, возможно, пожелаете удлинить время его выполнения.