Физические упражнения и депрессия

Бег и физические упражнения помогают всем и при любой депрессии (вне зависимости от тяжести). Тут главное заставить себя встать и начать что-либо делать. Но ведь это не значит, что надо вставать и бежать марафон. Помогут даже самые простые упражнения, которые можно делать и сидя, и лежа. Для примера ниже будут приведены упражнения систем цигун и тай чи.

Не так давно был проведен эксперимент, исследующий влияние бега и физических упражнений на депрессию. Участники эксперимента (люди, страдающие депрессиями) были разбиты на три большие группы. Первая группа принимала антидепрессанты, вторая — занималась бегом и физическими упражнениями в течение получаса 3 раза в неделю, третья совмещала оба метода. Через 4 месяца значительные улучшения были отмечены более чем у половины обследуемых во всех трех группах. Но к десятому месяцу симптомы депрессии вновь появились у 30 % пациентов, принимающих препараты, у 40 % пациентов, занимающихся физическими упражнениями, и только у 10 %, совмещающих физические упражнения и лекарства.

Результаты другого исследования показали, что пятнадцатиминутная пробежка снимает нервное напряжение более эффективно, нежели 400 миллиграммов транквилизаторов.

Цигун

Это направление в культуре и философии Китая учит человека работать с энергией, которая есть в его организме и окружающем его мире. Основная цель цигун — развитие человека как индивидуума, личности, понимания своего места в мире. Многие упражнения здесь направлены на поднятие иммунных свойств организма, расслабление при стрессовых ситуациях.

Медицинский цигун создали древнекитайские целители. Были разработаны специальные упражнения для улучшения циркуляции ци в меридианах для излечения заболевания. Медицинский цигун ставит перед собой цель укрепления здоровья, профилактики заболеваний и лечения болезней.

На первом этапе занятий основной задачей является достижение расслабления. Только лишь принятие определенной позиции позволит наладить дыхание, убрать посторонние мысли, почувствовать стабильность в позе и умиротворение духа, или, как говорили в Китае, «ноги приклеены к Земле, а голова привязана к Небу».

Основа любой позиции цигун — это расслабление. Оно не наступает автоматически после начала занятий, следует специально сосредоточиться на глубоком и полном расслаблении.

Современный цигун рассматривает три способа расслабления на начальном этапе занятий. Первый способ называется естественным, при этом все тело расслабляется одновременно, а разум не фиксируется на внешних предметах или внутренних переживаниях, он находится в «свободном странствии».

Однако бывает трудно так расслабиться, особенно после напряженной работы или не имея определенного опыта. В этом случае полезно использовать метод расслабления по частям. Расслабляться лучше в такой последовательности: мышцы лица и шеи, грудь и плечи, живот, предплечья и кисти, бедра, голени, ступни. Медленно проводят мысленным взором по этим частям тела, как бы сбрасывая с них напряжение; процедура обычно занимает 1–2 минуты.

Способ расслабления «три линии» очень эффективен. Три линии — это передняя, задняя и боковые поверхности тела. Начинают с расслабления боковых линий — боковые поверхности головы (уши), шеи, плечи, локти, предплечья, запястья и кисти (обратить особое внимание на плечи, локти и пальцы — их обычно расслабляют недостаточно). Затем переходят к расслаблению второй линии, то есть передней поверхности тела: лицо, шея, грудь, живот, бедра, голени, голеностопные суставы, ступни и пальцы ног. После этого следует расслабление задней поверхности тела, к которой относятся: теменно-затылочная область, шея, спина, поясница, бедра, голени (икроножные мышцы), ахилловы сухожилия, стопы. Мышцы расслабляются сверху вниз. В данном случае на расслабление каждой линии следует затрачивать не менее 3 минут. Затем соединяют воедино все линии. После этого тело готово к занятиям цигун.

Если за один раз не получилось, можно потренироваться.

После окончания сеанса расслабления еще раз проводят мысленным взором по всему телу, что позволит обнаружить нерасслабленные участки. Они могут свидетельствовать о том, что орган, который связан с ними, болен. Тогда рекомендуется представить, что данный участок тела немного нагревается, будто его поместили в теплую воду. Это не только может привести к расслаблению, но и улучшит кровообращение, будет способствовать излечению разного рода дисфункций, например печени, почек, сердца.

Все позиции в цигун могут быть сведены к трем: стоя, лежа и сидя.

При этом в них: необходимо опускать плечи; голову всегда надо держать прямо, при этом немного втянуть подбородок, не напрягая шеи; корпус не должен отклоняться в сторону.

Естественная позиция стоя: поставить ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Шею не напрягать, голова прямо, подбородок слегка втянут. Опустить плечи, немного втянуть грудь, живот следует выпятить. Позвоночник прямой, ягодицы слегка напряжены.

Ноги слегка согнуть в коленях, однако не настолько, чтобы это утомляло при стоянии. Пальцы ног немного поджать, пытаясь центральной точкой стопы ощутить землю. Глаза и рот следует полуприкрыть, губы и зубы плотно не сжимать.

Руки можно свободно опустить вдоль бедер или сложить перед животом. В последнем случае одна ладонь вкладывается в другую, правая ладонь располагается сверху, а левая снизу, большие пальцы скрещиваются.

Следует немного покачаться на ногах вперед-назад, влево-вправо, проверяя, насколько устойчива поза.

Позиция «трех кругов». Поставить ноги на ширину плеч, носки немного повернуть внутрь — это первый круг.

Обе ладони расположить на расстоянии 30–35 см от корпуса на уровне груди или живота. Руки в локтях согнуты и предплечья образуют окружность — это второй круг.

Третий круг образуется ладонями, направленными центрами друг к другу, запястья согнуты. Пальцы чуть расставлены, центры ладоней немного втянуты, как будто руки охватывают шар.

Это наиболее распространенная позиция стоя. Вообще позиция стоя чаще всего используется физически крепкими людьми, способными долгое время находиться на ногах. Она не рекомендуется при склонным к отечности ногам, при расширении вен, гипертонии, болезнях сердца, тем. кто страдает остеохондрозом, а также в период ремиссий вялотекущих заболеваний, беременным женщинам.

Обычная позиция сидя: сесть на табурет или, что менее желательно, на стул со спинкой. Ноги согнуты в коленях под 90°, стопы стоят на полу. Держать спину ровно, не отклоняясь назад и не наклоняясь вперед. Опустить плечи, ладони положить на бедра или на колени. Подбородок немного втянут, глаза полуприкрыты и смотрят в пол на 2 м от себя. Язык касается верхнего неба.

Полное расслабление.

Свободная позиция сидя: скрестив ноги, сесть на мягкий коврик и подвести пятки как можно ближе к себе. Спину выпрямить, руки сложить на коленях.

Позиция «полулотоса»: сесть на мягкий коврик, скрестив ноги. Затем положить левую ногу на правую или наоборот. При этом стопа левой ноги должна быть обращена вверх и лежать либо на бедре, либо на подколенном сгибе правой ноги. Для удобства посадки нужно придвинуть пятку правой ноги как можно ближе к себе. Это позволит полностью выпрямить спину.

Руки положить на колени либо положить левую ладонь тыльной стороной в ладонь правой руки, большие пальцы перекрещиваются.

Позиции сидя являются наиболее удобными для большинства занимающихся и не имеют противопоказаний. Это оптимальный вариант позиции для начинающих, а также для пожилых и ослабленных людей.

Позиция лежа на спине: ложась на спину, поместить под голову жесткую подушку или валик так, чтобы верхняя часть туловища находилась чуть выше нижней. Однако подушка не должна быть слишком высокой, так как это может затруднить дыхание. Ложе не должно быть очень мягким, в то же время не рекомендуется лежать на полу или на голых досках.

Ноги естественно вытянуты, руки лежат по бокам, соприкасаясь ладонями и локтями с ложем. Тело должно быть выпрямленным и лежать должно быть удобно.

Позиция лежа на боку: считается, что оптимальной является позиция лежа на правом боку, так как это не сдавливает грудную клетку в области сердца. Правая ладонь лежит под правой щекой, левая располагается на левом бедре или ягодице. Голова немного наклонена вперед, при этом спина должна оставаться прямой. Правая нога естественно вытянута, левая нога лежит на правой и немного согнута в колене (под углом 120°). Тело должно быть подобно ненатянутому луку.

Естественное дыхание: это самый простой тип дыхания, но и ему надо учиться. Обычно люди, не освоившие цигун, дышат затрудненно. К этому приводят неправильная поза, неудобная одежда, излишнее напряжение в теле и даже неправильная походка. Естественное дыхание можно использовать не только во время выполнения упражнений, но и в повседневной жизни, стоит лишь правильно отрегулировать позицию тела и душевный настрой. Овладев этим, вы превратите любой вид деятельности в своеобразный цигун, и каждое действие будет приносить пользу.

Естественное дыхание должно быть неглубоким, свободным, мягким, долгим. Все упражнения комплексов цигун начинайте с естественного типа дыхания.

Прямое брюшное — это наиболее распространенный тип дыхания. Дыхание в цигун осуществляется преимущественно при помощи движений животом, втягивая и выпячивая его. При прямом брюшном дыхании на вдохе передняя стенка живота выпячивается вперед, живот как бы надувается. Диафрагма при этом опускается вниз, создавая вакуум в легких и увеличивая объем вдыхаемого воздуха. На выдохе живот втягивается, диафрагма поднимается.

Обратное брюшное дыхание противоположно предыдущему. При вдохе передняя брюшная стенка втягивается вовнутрь, а мышцы живота чуть напрягаются. При выдохе передняя брюшная стенка выпячивается вперед, диафрагма опускается. Это важнейший тип дыхания, необходимый для циркуляции ци. Считается, что. втягивая живот на вдохе, человек заставляет ци совершать круговорот по каналам желудка и сердца.

Естественный тип брюшного дыхания, которое может быть как прямым, так и обратным. Во время такого дыхания не предусматривается концентрация внимания на циркуляции ци или выбросе силы. Оно используется всегда в начальных стадиях упражнений, когда необходимо погрузиться в состояние покоя, расслабиться. На ранних этапах занятий цигун следует использовать именно этот тип дыхания. Даже опытные знатоки цигун приступают к основной части тренировки лишь после краткого вводного цикла естественного брюшного дыхания.

Глубокое брюшное дыхание достигается постепенным углублением и замедлением естественного брюшного дыхания, а также с применением принципов «используя волю, проводить ци по организму» и с «выбросом силы», где это необходимо.

Ни прямым, ни обратным брюшным дыханием нельзя заниматься в течение 1–1,5 часов после еды.

Дыхание с задержками. Задержки после вдоха или выдоха могут достигать от одной до нескольких минут. Это сложный, но эффективный тип дыхания. Он применяется во время медитативных сеансов, а также при выполнении комплексов для нормализации обмена веществ.

Вдох через нос, выдох через нос. Этот тип дыхания может сочетаться с прямым и обратным брюшным дыханием и используется при заболеваниях дыхательных путей.

Дыхание малого Небесного круговорота обычно сочетается с одним из предыдущих видов дыхания. Его характерная особенность заключается в том, чтобы мысленно сконцентрироваться на совершении энергии ци круговорота в теле.

Он полезен при расстройствах нервной системы, а также служит основным типом дыхания в статичном цигун высшей сложности.

Латентный тип дыхания, в отличие от предыдущих, не может быть вызван искусственно, он устанавливается сам после сеанса прямого или обратного брюшного дыхания. Дыхание постепенно становится нитевидным, так что для стороннего наблюдателя кажется, что человек практически перестал дышать. При латентном дыхании организм отдыхает лучше всего, поэтому оно полезно для восстановления физических и психических сил. Оно помогает во время стресса, помогает успокоиться.

«Продолжительное сидение губит плоть, продолжительное лежание губит ци». По поводу отсутствия физической активности еще в древности говорили: «Если обычный человек долгое время остается бездеятельным и ничем не занятым, то это приводит его к болезни. Если даже небольшая физическая нагрузка возвращает силы, если болезнь отступает, когда человек занят делами, если он чувствует себя усталым после еды и сна, то его болезнь вызвана бездельем и отсутствием физической нагрузки».

Растяжку лучше всего делать днем или рано вечером, с утра эти упражнения будут получаться плохо. Однако если эти упражнения делаются для активизации потока крови и энергии, то они принесут пользу.

При этих занятиях важно расслабиться. Следует стараться полно расслабиться на каждом выдохе. Упражнения нельзя делать рывками, слишком сильно или быстро. Амплитуду движения нужно увеличивать постепенно изо дня в день.

Упражнение для спины и ягодиц. Сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться и обхватить руками левое колено. По возможности двигать руки вперед, по голени. Дотянувшись вперед, насколько возможно, задержаться в этой позе на 30 секунд. Медленно выпрямиться. Повторить упражнение для правого колена. Можно сделать это упражнение, раздвинув ноги как можно шире.

Упражнение для плеч. Стоя или сидя прямо. Поднять вверх правую руку, затем сгибать ее за голову, до тех пор пока рука не коснется верхней части спины (если возможно, левой лопатки). Поднять левую руку над головой, взяться за правый локоть и осторожно потянуть его к левому плечу. Будет чувство натяжения в правом плече и предплечье. В этой позе надо находиться 15 секунд. Медленно опустить руки, расслабиться. Повторить для другой руки.

Упражнение для нижней части спины и бедер. Лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и притягивать ее к груди. Помогать ноге можно сцепленными над коленом руками. Оставаться в максимально согнутом положении 15 секунд.

Повторить упражнение с другим коленом.

Упражнение для икр. Встать на расстоянии 0,5–1 м от стены или какой-либо вертикальной поверхности. Не сгибая корпус в пояснице, наклониться вперед и опереться о стену. Пятки не должны отрываться от пола (это очень важно).

Медленно тянуться телом к стенке пока не возникнет натяжение в икроножных мышцах. Если такого натяжения нет, можно встать от стены еще дальше.

Растяжка подколенных сухожилий. Делается лежа или сидя, согнув колени под углом примерно 10°. Тянуть носки к себе, напрягая мышцы задней поверхности ноги. Задержаться в таком положении на 7—10 секунд, потом расслабиться.

Повторить 10 раз для каждого колена.

Выпад. Стоя, ноги вместе. Положив руки на бедра, сделать большой шаг вперед. Согнуть колени так. чтобы заднее колено почти легло на пол. Медленно подниматься, выпрямляя переднее колено. Затем так же медленно шагнуть с другой ноги. Сделать по 10 выпадов с каждой ноги.

Растяжка из положения стоя. Встать чуть в стороне от стены, положив левую ладонь на стену для поддержки. Поднять правую ногу, согнутую в колене, правой рукой поддерживать ее. Спина должна быть прямая, ступня поднятой ноги — параллельной полу. Стоять так 15 секунд. Повторить для другой ноги.