Скандинавская ходьба при сердечно-сосудистых патологиях

Вот и настал для нас момент убедиться, что, если мы посчитали диабет серьезным препятствием для спорта, мы поспешили с выводами… Патологии сердца и/или сосудов, каковы бы они ни были (их на свете существует много), сочетаются с тренировками крайне плохо – буквально хуже любых других. А все потому, что сердечно-сосудистая система реагирует на увеличение активности и раньше остальных систем, и сильнее них. Можно сказать, что в любом виде спорта почти весь объем работы делят между собой чуть ли не на равных мышцы и сосуды с сердцем. То, что остается эндокринной системе и пр., – это так, мелочи. Как мы уже поняли, помимо прочего существуют виды спорта, делающие «акцент» на сердце или на мышцы. Первый вариант – это аэробика, а второй – тяжелая атлетика.

Вне всяких сомнений, сердечно-сосудистые патологии – это как раз то, с чем великими спортсменами нам уже не стать. Пеле, страдавший наследственным сахарным диабетом, сумел занять почетное место в мировом спорте, а мы не сможем. Прежде чем выяснять границы своих возможностей, свыкнемся с неизбежностью. С той, что они в любом случае у нас невелики и мы на каждом шагу будем сталкиваться с допустимым лимитом. Как правило, лимитом жестким.

Даже шаг, близкий к бегу, для нас может навсегда остаться недостижимой мечтой. Людям, страдающим болезнями сердца и сосудов, как никому сложно заниматься в группах, со специалистом, не владеющим спецификой вопроса на уровне опытного кардиолога. Так что сейчас нам, как никогда, уместно рассчитывать на занятия в одиночку, по своим правилам. А при выборе правил всегда помнить, что мы балансируем между двумя противоположно направленными векторами. Стрелка первого указывает на тот факт, что регулярные нагрузки стимулируют сердце и сосуды восстанавливаться, укреплять собственные ткани, выращивать новые клетки взамен удаленных или поврежденных. А стрелка второго – на то, что при нагрузках всегда где тонко, там и рвется. Где тонко лично у нас, мы уже знаем – успели заметить. Осталось лишь привести к равновесию силу, направленную на разрушение, с текущей способностью разрушаемых тканей ей сопротивляться.

А в таких рамках начинать так сразу и с ходьбы нам, конечно, не стоит – даже при самой легкой проблеме, выбранных палках и маршруте. Лучше начать с комплекса, на который мы сослались выше, пообещав его предоставить. Речь идет о наборе упражнений на растяжку различных мышц и их групп, но не только. Профессионалы скандинавской ходьбы давно уже придумали ряд разнообразных упражнений с палками, позволяющих здоровым спортсменам предварительно разогреть мышцы перед «забегом». Больным же он позволяет подойти к этапу самой ходьбы более плавно. И, что особенно важно для нас теперь, контролировать в этом подготовительном периоде состояние сердца куда точнее, чем это возможно «на ходу».

Комплекс для этой самой растяжки и разминки включает набор из восьми упражнений. Коль мы занимаемся сами, мы можем выбрать любые четыре – какие больше понравятся и подойдут лично нам. Впоследствии набор можно изменить и увеличить – опять-таки по желанию и в меру возможности. Принцип выполнения каждого упражнения один и тот же, и изменять его могут только страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Заключается он в том, что каждое выбранное движение нужно повторить 12–14 (в любом случае не более 20) раз подряд, затем постоять в покое 30 секунд, затем – перейти к следующему упражнению. В течение первого месяца от начала занятий выполнение всех 4 выбранных упражнений пациентом с патологией сердечно-сосудистой системы означает конец тренировки. Остальные группы занимающихся могут, в зависимости от личных планов, использовать эти комплексы как для подготовки к основной нагрузке, так и в качестве «довеска», призванного умеренно перегрузить мышцы – так, чтобы не привыкали к хорошему. Итак:

1. Поставим обе палки прямо перед собой, не сводя рук перед грудью. Отойдем от палок на полшага, не отпуская рукоятей, так, чтобы локти оказались согнуты под прямым углом или около того. Поставим ноги вместе, сделаем, не отпуская палок, 10–12 глубоких приседаний до пола, как показано на рисунке 2. В идеале локти должны распрямиться при этом полностью.

Рис. 2

2. Поставим палки прямо перед собой, не сводя рук перед грудью – просто сбоку от туловища, как при ходьбе. Отступим, не выпуская рукоятей, на длину запястий, чтобы локти оказались согнуты под прямым углом, как в предыдущем примере. А теперь, прочно опираясь о палки, сделаем мах одной выпрямленной ногой назад, за спину (см. рис. 3). Амплитуда (как высоко мы задерем ногу вверх) может быть любой, какую нам позволит гибкость. Необходимо сделать не менее семи махов каждой ногой подряд, поочередно.

Рис. 3

3. Возьмем обе палки двумя руками. Расстояние между кистями должно соответствовать ширине плеч. Расставим на ширину плеч и прямые ноги. Поднимем палки на прямых в локте руках над головой. А потом выполним по 7–10 наклонов рук с палками в каждый бок – вправо и влево, как показано на рисунке 4. Это упражнение превосходно разминает мышцы и сустав плеча. Главное в нем – не сгибать руки в локтях при движении.

Рис. 4

4. Заведем палки за спину снизу и перехватим их там обеими руками на ширине туловища – так, чтобы вышло, будто мы взялись снизу за перила иди парапет. А теперь оттолкнемся от этого условного парапета, как показано на рисунке 5, стараясь поднять палки прямыми в локтях руками как можно выше к лопаткам. Повторим не менее 10 раз.

Рис. 5

5. Прочно воткнем палки в землю перед собой, возьмемся руками за рукояти и отступим на длину нашего запястья. Расставим ноги на ширину плеч, чуть согнем их в коленях и выпрямим позвоночник так, как мы представляем себе идеальную осанку. А затем, не выпуская палок, наклонимся туловищем как можно ниже к земле, стремясь сохранить до последнего положение и рук, и спины, и ног (см. рис. 6). Это упражнение позволяет сделать растяжку мышц тазобедренного сустава, развивает гибкость самого сустава и его связок. Одновременно оно позволяет потянуть мышцы плеч и создает нагрузку на середину спины.

Рис. 6

6. Еще одно универсальное для всех мышц середины туловища, хоть и «стоячее» упражнение. Нам нужно прочно воткнуть одну или обе палки в землю перед собой, взяв их в одну руку. После чего отступить от полученной опоры на длину запястья, прочно взяться одной (любой) рукой за рукоять, другую оставить свободной. Ногу со стороны свободной руки нужно согнуть в колене назад и поднять настолько, чтобы ее можно было схватить кистью за пальцы стопы (см. рис. 7).

Рис. 7

Упражнение можно выполнять в двух вариантах – на выбор или по очереди. Первый заключается в том, чтобы потянуть только бицепс бедра, стараясь максимально приблизить нажатием руки пятку к ягодице. Второй же позволяет хорошо потянуть мышцы тазобедренного сустава и верхнюю часть мышц бедра. В таком случае нам придется изрядно потрудиться мышцами середины туловища, балансируя ими для сохранения равновесия. Правда, для этой более масштабной работы нам придется сделать попытку поднять согнутую назад ногу рукой как можно выше вверх. Естественно, корпус при этом будет наклоняться вперед, так что нам придется все сильнее опираться на палку. Потому второй вариант рекомендован только при хорошей координации движений и если мы уверены в устойчивом положении палки. Повторить нужно не менее семи раз подряд, с каждой парой рука – нога.

7. Поставим обе палки прямо перед собой, отступим только одной (!) ногой на наш обычный шаг, не отпуская рукоятей. Вторую оставим там, где она была, – около самой палки. Поставим носок этой ноги на кольцо на конце палки. Затем, сохраняя прямое положение этой ноги, согнем в колене ту, которой сделали шаг назад (см. рис. 8). Должно получиться приседание на одной ноге. Слишком глубоко при этом садиться не следует – из такого положения можно и упасть, и не встать. Максимум глубины приседа – до точки параллельно полу. С каждой ногой нужно повторить не менее пяти раз.

Рис. 8

8. Поставим одну палку прямо перед собой, возьмемся за рукоять. Поставим свободную руку на пояс. Сделаем одной ногой (со стороны руки на поясе) широкий шаг назад, согнув ту, что осталась на месте, в колене под прямым углом (см. рис. 9). В итоге у нас должен получиться классический выпад из уроков школьной физкультуры или фехтования. Сделаем, не выпуская палки, несколько пружинящих движений туловищем вниз, чтобы потянуть мышцы обеих ног, затем сменим ногу. Повторить нужно не менее семи раз с каждой ногой.

Рис. 9