Применение третьего закона

Словом, из всего сказанного нам нужно запомнить, что механизм адаптации тела реагирует только на нечто новое для него – новый тип нагрузок, новую скорость, новые условия. Мы не сможем эффективно заниматься по одному и тому же плану не то что всю жизнь – больше одного месяца. Кстати, как правило, у спортсменов, не достигших 50-летнего возраста, на полное приспособление к текущим условиям вообще уходит не более двух недель. Иными словами, нам придется следить за откликом нашего организма на тренинг очень внимательно. Как и было сказано, если мы упустим момент окончания этого отклика, дальше мы будем не заниматься спортом, а буквально развлекаться непонятно чем.

При этом наше развлечение будет носить отнюдь не безобидный характер, просто так, без причины отравляя продуктами распада печень, почки, головной мозг… Продукты распада особенно опасны для коры головного мозга и почек – они вызывают их постепенную, но весьма заметную дегенерацию и отказ. А главным последствием их действия на ткани мышц станет остановка их развития – полная и, как правило, длительная, затрагивающая не один год.

Нервные ткани, как мы заметили по реакции коры, весьма чувствительны к действию азотистых оснований. А какой полноценной работы можно ждать от мышцы, нервные окончания которой не посылают в нее из коры и не передают в обратном направлении ни единого импульса?.. Мы, конечно, утрируем – хотя бы основные сигналы продолжают поступать в обоих направлениях, иначе нас бы парализовало. Но факт тот, что для продолжения развития мышц в нормальном темпе такой некачественной работы со стороны нейронов будет маловато. А значит, ожидаемого роста мы на таких методах явно не получим.

Итак, нагрузку нам придется менять и разнообразить. И чем дальше, тем сильнее. Впрочем, если мы не метим в олимпийскую сборную, нам может подойти и другой вариант – с длительными перерывами в тренировках (не менее двух месяцев). Обычно он подходит большинству любителей, занимающихся скандинавской ходьбой для того, чтобы обеспечить телу хотя бы минимальную активность в наше «сидячее» время. В такой «отпуск» нужно уходить сразу после того, как мы поймем, что сейчас нам придется повысить нагрузки куда больше, чем нам бы хотелось. Периоды активных занятий могут перемежаться одним-двумя месяцами перерыва. Хотя для профессионала такой график непозволителен, любителю он поможет замедлить процесс постоянного повышения нагрузок. И, как результат, приближения к профессиональному уровню, которого он, быть может, и не рассчитывал добиваться.

Если говорить о методах варьирования нагрузки, то их существует несколько.

1. Первый мы описали выше, и заключается он в непрерывной работе в одинаковом темпе в течение всей тренировки. Этот вариант идеален для начального этапа, особенно если ничего более серьезного из наших мышц пока «выжать» не удастся. Такой метод даст нашей кровеносной системе начальный «толчок» – стимул к повышению активности тех сосудов, что уже имеются в ее распоряжении. А также к улучшению работы легочной диафрагмы и сердечной мышцы.

2. Второй и в общем-то все последующие методы лучше пробовать в периоде, когда наше сердце и сосуды уже способны хоть на какие-то «свершения» посерьезнее подъема от входа до дверей лифта. Во всяком случае, в качестве следующего шага нам, несомненно, разумнее всего чуть сократить время тренировки, но вдвое увеличить ее темп – перейти почти на бег, использовать отягощения. Например, надеть уже упомянутые утяжелители для фитнеса (для начала 0,5 кг будет вполне достаточно), рюкзак с весом не менее 8 кг или попробовать освоить крутые подъемы по склонам вместо ровной дороги. Это значительно приблизит наши аэробные упражнения к анаэробным, но суть не в том. Главное, что с таким подходом мы добьемся дальнейшего развития системы обмена веществ. В частности, мы стимулируем клетки наших мышц перерабатывать сахар и кислород быстрее – ведь темп увеличится до предела, за которым мышце останется только работать, как в тренажерном зале. Говоря еще проще, мы подойдем к черте, за которой заканчивается аэробная нагрузка, и начнется силовая. И постараемся притом эту черту не переступить. А сделать это будет хорошо потому, что работающие в таком режиме сердце и мышцы достигнут взаимной «договоренности». А именно, в ответ на растущие потребности мышц кровеносная система в их волокнах начнет развиваться – появятся новые ответвления капилляров, уже существующая сетка значительно разрастется во всех направлениях волокна.

3. Третий вариант стимулирования механизма адаптации заключается в использовании переменной нагрузки. Например, мы можем начать занятие как обычно, плавно повысив скорость ходьбы до максимума. А затем вдруг сбавить шаг и 3–5 минут идти, словно мы гуляем, а не занимаемся спортом. После этого скорость нужно вновь начать наращивать до запланированного пика и продержать этот темп еще 3–5 минут.

4. Четвертый вариант является приспособленным под аэробику методом из тяжелой атлетики. У бодибилдеров, штангистов и других тяжелоатлетов существует понятие сверхтяжелого тренинга – когда спортсмен берет вес, который, как он знает, его мышцы больше 2 раз поднять не смогут. Затем с этим весом он выполняет столько подъемов, сколько сможет выполнить рабочая мышца, с той скоростью, с которой получится. Смысл метода в том, чтобы максимально развить разовую способность мышцы к сокращению – ее не столько выносливость, сколько силу. Нужно сказать, что сверхтяжелый тренинг, помимо прочего, очень помогает «сдвинуться» с той мертвой точки, которую мы выше назвали плато. Нас во всем этом касается немногое – то, что периодические попытки «выжать» из рабочей мышцы максимум очень помогают организму держаться всегда «настороже». То есть ожидать крутых перемен в тактике тренинга в любой момент. Как мы понимаем, это затрагивает механизм адаптации весьма чувствительно – даже напрямую. А нам только это и нужно. Стало быть, запомним, что в легкой атлетике сверхтяжелая тренировка – это когда за 10 минут до ее окончания мы внезапно и сильно увеличиваем темп работы. Притом, что все предыдущее время мы провели в обычном для нас, не допускающем никаких поблажек ритме, нам нужно постараться пройти последние 100 м дистанции настолько быстро, насколько мы способны. И работать при этом палками, образно говоря, с таким остервенением, словно земля или асфальт под ногами насолили нам давно и крепко.

Date: 2016-02-19; view: 322; Нарушение авторских прав