Аппаратурные и безаппаратурные

Невербальные аппаратурные. Те же методы, что и при ге-терорегуляции, которые спортсмен может использовать при наличии аудио- и видеоаппаратуры плюс различные элект­ромассажеры и прочая аппаратура.

Невербальные безаппаратурные.

• Физические упражнения. Они используются для регу­ляции эмоциональных состояний. Такие упражнения мо­гут быть различными по скорости, амплитуде, последо­вательности, направлению движений, мышечным напря­жениям и т.п.

Подбирая и применяя физические упражнения, которые по своим пространственным, временным и силовым особен­ностям характерны для тех или иных эмоциональных состо­яний, можно в известной мере произвольно изменять эти со­стояния.

Многие опытные спортсмены и тренеры рекомендуют вполне оправданные практикой специальные приемы. Эти приемы заключаются в подборе определенных физических упражнений, которые применяются и осваиваются во время подготовки спортсмена к соревнованиям, а затем включаются и в разминку перед началом выступления. Так, при повышен­ном возбуждении используются упражнения на расслабление различных групп мышц, движения с широкой амплитудой, ритмические движения в спокойном, иногда замедленном темпе. Подобные упражнения способствуют успокоению при повышенном возбуждении спортсмена, освобождают его от общей скованности и напряженности, улучшают ко­ординацию движений, помогают сосредоточиться и овла­деть собой.

При пониженном возбуждении или настроении подав­ленности напряженность, темп, ритм, амплитуда и разно­образие двигательного содержания упражнений иные, чем при состояниях повышенного возбуждения. Все эти при­емы изменяют в зависимости от индивидуальных особен­ностей эмоциональных состояний спортсмена перед сорев­нованием.

Установлено, что размеренные, ритмичные, плавные дви­жения с широкой амплитудой успокаивают, а резкие, энер­гичные, быстрые, напротив, возбуждают и бодрят. Подобные двигательные упражнения могут применяться не толь­ко перед выступлением в соревновании, но и в перерывах между отдельными попытками, а также в любых случаях, когда имеется в этом потребность.

• Дыхательные упражнения, применяемые в разном рит­ме, с различным соотношением продолжительности вдо­ха, выдоха и паузы между ними в зависимости от их на­значения. Для подбадривания, например, применяется «полное дыхание» с сильным выдохом. Упражнения с мед­ленным, постепенным вдохом и выдохом являются успока­ивающими. С ритмом и продолжительностью, глубиной и правильной последовательностью дыхательных движений связано укрепляющее действие этих упражнений на нерв­ную систему.

Как и усвоение других физических упражнений, овладе­ние правильным дыханием требует тренировки. В результа­те тренировки по системе дыхательных упражнений дости­гается большая дифференцировка в дыхательных движени­ях и возможность очень тонкой произвольной регуляции дыхания.

Овладев техникой дыхания, следует сочетать дыхатель­ные упражнения с разнообразными движениями и положе­ниями тела, с различными физическими упражнениями.

• Специальные виды массажа и самомассажа, применя­емые перед соревнованиями и после них. Предваритель­ный массаж проводится непосредственно перед выступ­лением. При сильном возбуждении проводится успокаи­вающий массаж. Его цель - уменьшить состояние «стар­товой лихорадки». При этом применяются мягкие, плавные и легкие движения по поверхности тела: поглаживания и легкие разминания, спокойные потряхивания, похлопы­вания.

При угнетенном состоянии спортсмена перед выступле­нием применяется другой вид массажа, цель которого - по­высить общий тонус нервной системы, поднять ее возбудимость, вызвать бодрое настроение. В этих случаях применя­ются эффективные приемы с энергичным прорабатыванием мускулатуры и воздействием на поверхность тела: энергич­ные разминания, более резкие похлопывания, потряхивания, быстрые поглаживания и растирания.

Приемы массажа оказывают благоприятное, успокаи­вающее или возбуждающее воздействие на нервную сис­тему, общее самочувствие через рецепторы кожи, веноз­ную и лимфатическую системы, усиливают обмен веществ в тканях тела, влияют на работу сердца. Успокаивающий массаж вызывает приятные ощущения, снижает чрезмер­ное возбуждение и напряжение, переживаемые перед стар­том. Возбуждающий массаж повышает общий тонус нервной системы, вызывает чувство бодрости, энергии, готовности к борьбе.

Спортсмен должен уметь пользоваться простейшими приемами массажа (самомассажа).

Преднамеренное изменение направленности и содержания представлений и мыслей. В борьбе с неблагоприятными эмо­циональными состояниями большой эффективностью отли­чаются психологические приемы сознательного изменения содержания представлений, направленности мыслей, связы­вающихся в прежнем опыте с теми или иными эмоциями. Что­бы избавиться от невольно возникающих мыслей и представ­лений, например о возможности поражения в соревновании, о неудачах, которые могут помешать победе, следует сознатель­но вызывать у себя другие, положительно эмоционально окрашенные представления и мысли (об удачно проведенном соревновании, о хороших результатах на тренировках и т.п.). У бегуна, например, могут возникнуть неприятные реакции при мысли о преимуществе противника, который обходит его на дистанции. Этим мыслям следует противопоставить другие: «Противник тоже утомлен», «Это его последний рывок вперед», «Он тяжело дышит», «Скоро исчерпает свои возмож­ности», «Я же буду настойчиво, упорно бороться».

• Развитие произвольного внимания. Умение по своему же­ланию своевременно отвлечься от возбуждающих и утомля­ющих раздражений, умение направить и сосредоточить вни­мание на нужный объект, быстро и со всей интенсивностью внимания включиться в работу в требуемый момент чрезвы­чайно важно для спортсмена.

Внимание не должно длительно фиксироваться на отри­цательных переживаниях и неудачах во время соревнований. Если перед соревнованиями фиксировать внимание спортсме­на на его недостатках и слабых сторонах, то это может вы­звать состояние подавленности, чувство неуверенности, ко­торые отрицательно скажутся на активности спортсмена. Своевременное переключение внимания на явления, вызы­вающие положительные реакции, помогает регулировать и эмоциональные состояния.

• Активизация чувства уверенности. Укрепление чувства уверенности и его активизация необходимы спортсмену при смелых и решительных действиях, при выполнении спортив­ных упражнений повышенной для него трудности, особенно в условиях соревнований.

Здоровое чувство уверенности формируется на основе трезвой, критической, проверки и оценки реальных условий деятельности, своих сил и возможностей, критической оцен­ки сил своих соперников. Уверенность спортсмена укрепля­ется по мере накопления опыта преодоления трудностей, переживаний успеха и неудачи, расчетливой организации всех своих действий.

Укреплению уверенности способствует правильная, хоро­шо организованная и своевременная информация спортсмена о предстоящих условиях его выступления на соревнованиях, ходе спортивной борьбы и возможностях успешного ее исхода. Активизации здорового чувства уверенности способствуют эмо­ционально окрашенные представления об имевшихся в опыте спортсмена удачах в тренировках и выступлениях, о своих до­стижениях, об успешных решениях спортивных задач.

• Идеомоторная тренировка - это планомерно повторяе­мое мысленное представление спортивно-технического на­выка.

Активное представление спортсменом двигательного навыка, действия служит отвлекающим фактором при не­благоприятном состоянии перед стартом, началом по­единка.

• Мимические и пантомимические упражнения. Известно, что эмоции всегда связаны с определенными

проявлениями, внешним выражением переживаемых состоя­ний, например страха, радости, печали. Именно с этими свой­ствами внешнего проявления эмоций связаны приемы наме­ренного подавления, задержки или проявления внешних эмо­циональных реакций, а тем самым и подавления, задержки или усиления соответствующей эмоции. Так, сдерживая смех или улыбку, спортсмен может подавить и порыв веселья; на­ходясь в угнетенном состоянии, может заставить себя взбод­риться и улыбнуться, и т.д.

Следует отметить, что эмоции, которые человек пережи­вает, всегда получают внешнее выражение в мимике и пан­томимике. Функция мимических мышц глубоко связана с филогенетическим развитием человека, что было доказано еще Дарвином. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц и другими выразительными дви­жениями тела, человек приобретает в какой-то мере умение владеть собой, подавлять, вызывать или изменять опреде­ленные эмоции.

Если спортсмен, сознательно контролируя себя, замеча­ет, что он робеет, движения его скованны, лицо напряжено, он может намеренно расслабить мышцы, улыбнуться свое­му сопернику. Это успокоит, избавит его от появившейся робости.

Важно иметь в виду, что внешнее выражение эмоций, например смех, слезы огорчений, зевок от скуки, вызыва­ет соответствующие подражательные реакции и сопереживание у наблюдающих. Так, видя, как весело смеется кто-либо, мы часто сами начинаем смеяться, заражаясь весельем, хотя не знаем даже его причины. Заразитель­ность эмоций, их свойство вызывать определенные сопе­реживания и реакции двигательного, секреторного харак­тера, можно использовать при регуляции собственных эмо­циональных состояний. Чтобы подавить неуместный смех, надо посмотреть на серьезные лица окружающих людей; чтобы вызвать у себя бодрое настроение, полезно побыть в обществе бодро и уверенно настроенного человека, под­ражая ему, принять уверенную позу, поднять голову, бод­ро взглянуть вокруг.

Вопросы и задания:

1. Назовите вербальные методы ауторегуляции.

2. Каковы содержание и назначение психорегулирующей тренировки (ПРТ)?

Литература:

Алексеев А.В. Себя преодолеть. - М.: ФиС, 1985.

Бурлачук Л.Ф., Морозов С.М. Словарь-справочник по пси­ходиагностике. - СПб.: Питер, 1999.

Гиссен Л.Д. Психология и психогигиена в спорте. - М.: ФиС, 1973.

Коджаспиров Ю.Г. Функциональная музыка в подготов­ке спортсменов. - М.: ФиС, 1987.

Кретти Б. Психология в современном спорте. - М.: ФиС, 1978.

Кузьмин В.В. Управление психическим состоянием плов­цов перед стартом и повышение работоспособности с помо­щью гипносуггестии // В сб. Психопрофилактика и психогиги­ена в спорте. Вып. 1/ Под общей редакцией А.С. Ромена. -Алма-Ата, 1976.

Матова М.А. О регуляции психических состояний спорт­сменов перед соревнованиями // Материалы научной конфе-

ренции психологов спорта социалистических стран. - М.: ГЦОЛИФК, 1970.

Некрасов В.П., Худадов Н.А., Пиккенхайн Л., Фрестер Р. Психорегуляция в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1985.

Плахтиенко В.А., Блудов Ю.М. Надежность в спорте. -М.: ФиС, 1983.

Фрилинг Г., Ауэр К. Человек - цвет - пространство. При­кладная цветопсихология. - М.: Стройиздат, 1973.

Черникова О.А. Соперничество, риск, самообладание в спорте. - М.: ФиС, 1980.

Заключение

В выборе и применении конкретных приемов регуляции эмоциональных состояний большое значение имеет правиль­ный учет индивидуальных особенностей того или иного спортсмена. Необходимо учитывать особенности опыта его выступлений в соревнованиях, подготовленности и трениро­ванности, развития волевых качеств, индивидуальные недо­статки и преимущества в проявлении силы воли, а также дру­гие характерные особенности спортсмена (ответственность, добросовестность, общительность, самолюбие).

При выборе конкретных приемов отвлечения, успокоения, подбадривания необходимо сообразовывать эти приемы с ин­тересами, вкусами, склонностями данного спортсмена. Чрезвычай­но важно применяемые приемы согласовывать с индивидуаль­но-типологическими свойствами нервной системы спортсменов.

Все рассмотренные методы психорегуляции могут еще де­тализироваться. Однако совершенно очевидно, что решение любой из стоящих перед психорегуляцией задач будет значи­тельно эффективнее при комбинировании средств воздействия.

Причем речь идет не о механическом наборе методов, а о подборе методов, дополняющих друг друга. Именно при таком подходе в полной мере реализуется главный принцип интеграции на системной основе: элементы, включенные в функциональную систему, должны взаимосодействовать до­стижению требуемого результата.

Комбинация средств воздействия определяется рядом ли­митирующих факторов, среди которых можно выделить этап подготовки, обученность спортсменов приемам самоконтроля и саморегуляции, их установки на методы психорегуляции, особенность выраженности акцентуированных черт харак­тера, специфику психической самозащиты, особенность мо­тивации и средств ее саморегуляции.

Литература

Алексеев А.В. Себя преодолеть. - М.: ФиС, 1985.

Булкин В.А., Киселев Ю.Я., Крючек С. С. Оперативная ди­агностика эмоционального возбуждения у спортсменов. В сб. Психологические проблемы предсыоревновательной под­готовки квалифицированных спортсменов. - Л.: ЛНИИФК, 1977.

Бер Ульрих. Что означают цвета. - Ростов-на-Дону: Фе­никс, 1997.

Бурлачук Л. Ф., Морозов СМ. Словарь-справочник по пси­ходиагностике. - СПб.: Питер, 1999.

Вяткин Б.А. Управление психическим стрессом в спорте. -М.: ФиС, 1981.

Гиссен Л Д. Психология и психогигиена в спорте. - М.: ФиС, 1973.

Дашкевич О.В. Средства предупреждения неблагоприят­ных эмоций спортсменов. - М.: ГЦОЛИФК, 1973.

Киселев Ю.Я. Оценка эмоционального возбуждения в ре­альных условиях спортивной деятельности // Международ­ный сборник научных статей. - М.: ФиС, 1983.

Коджаспиров Ю.Г. Функциональная музыка в подготов­ке спортсменов. - М.: ФиС, 1987.

Кретти Б. Психология в современном спорте. - М.: ФиС, 1978.

Кэррол Э. Изард. Психология эмоций. - СПб.: Питер, 1999.

Кузьмин В. В. Управление психическим состоянием плов­цов перед стартом и повышение работоспособности с по­мощью гипносуггестии. В сб. Психопрофилактика и психо­гигиена в спорте. Вып. 1 / Под общей редакцией А.С. Роме­на. - Алма-Ата, 1976.

Левитов Н.Д. О психических состояниях человека. - М.: Просвещение, 1964.

Лобзин B.C., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. -Л.: Медицина, 1986.

Марищук В.Л., Блудов Ю.М., Плахтиенко В.А., Серо­ва Л.К. Методики психодиагностики в спорте. - М.: Про­свещение, 1990.

Матова М.А. О регуляции психических состояний спорт­сменов перед соревнованиями // Материалы научной конфе­ренции психологов спорта социалистических стран. - М.: ГЦОЛИФК, 1970.

Медведев В.В., Родионов А.В., Худадов А.А. О психичес­ких состояниях в спортивной деятельности. Психология и современный спорт // Сб. научных работ психологов спорта социалистических стран / Сост. П.А. Рудик, В.В. Медведев, А.В. Родионов. - М.: ФиС, 1973.

Мильман В.Э. Стресс и личностные факторы деятельнос­ти. В сб. Стресс и тревога в спорте // Международный сбор­ник научных статей. - М.: ФиС, 1983.

Некрасов В.П., Худадов Н.А., Пиккенхайн Л., Фрестер Р. Психорегуляция в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1985.

Общая и спортивная психология. Часть 2. Основы спортивной психологии / Под ред. Бабушкина Г.Д., Мельни­кова В.М. - Омск: СибГАФК, 2000.

Плахтиенко В.А., Блудов Ю.М. Надежность в спорте. -М.: ФиС, 1983.

Родионов А.В. Психология спорта высших достижений. -М.: ФиС, 1979.

Руководство по психотерапии / Под ред. Рожнова В.Е. Изд. 3-е, переработанное и дополненное. - Ташкент: Меди­цина, УзССР, 1975.

Сосновикова Ю.Е. Психические состояния человека, их классификация и диагностика. - Горький, 1975.

Фресс П., Пиаже Ж. Экспериментальная психология. - М.: Прогресс, 1975.

Фрилинг Г., Ауэр К. Человек - цвет - пространство. При­кладная цветопсихология. - М.: Стройиздат, 1973.

Хекалов Е.М. Опыт применения вербальной гетеросуг-гестии в состоянии релаксации для борьбы с негативными эмоциями // Материалы региональной научно-методичес­кой конференции, посвященной 100-летию Олимпийского движения / Под ред. А.В. Лупандина. - Хабаровск: ХГИФК, 1994.

Хекалов Е.М. Некоторые проблемы обеспечения психо­логической подготовки спортсменов. Развитие физической культуры и спорта на Дальнем Востоке // Материалы на­учно-практической конференции. - Хабаровск: ДВГАФК, 2001.

Черникова О.А. Соперничество, риск, самообладание в спорте. - М.: ФиС, 1980.