Гликемический индекс

У здравого смысла, как великолепно знают лемминги, есть свои пределы.

Роберт Шекли

Не все углеводы – одинаковы. Например, в конце восьмидесятых годов было окончательно сформулировано и упорядочено понятие ГИ (гликемичесхого индекса). Этот термин описывает скорость поступления углеводов в кровь, и чтобы тебя не мучить, давай для простоты разделим углеводы на быстрые и медленные.

В чем особенность быстрых углеводов? Они дают моментальный доступ к энергии, буквально в считаные минуты. Уровень сахара в крови нарастает быстро и держится около полутора-двух часов, потом так же быстро спадает. Быстрые углеводы очень полезны, например сразу после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена в организме. Или непосредственно перед тренировкой, чтобы полтора часа отпрыгать с полной отдачей.

А что будет, если быстрые углеводы поступили в кровь, но не были использованы? Ответ простой - поступление сахара в кровь вызывает выброс инсулина, который связывает неизрасходованные углеводы и превращает их в жировые запасы. Сто процентов поступивших углеводов превратятся в жир, если съесть на ночь много сахара и уйти баиньки.

Через 2 часа быстрые углеводы кончаются.

Медленные углеводы начинают действовать позже, но хватает их на 5 -6 часов.

Второй негативный фактор быстрых углеводов - как раз в их скорости. Вот представь: выпил ты кофе с пятью ложками сахара, закусил булочкой... Тебя начинает активно переть следующие два часа, и потом - словно бы выключает. С одной стороны, так и должно быть - запасы сахара иссякли, с другой стороны, ты помнишь, что буквально десять минут назад ты был гораздо бодрее и веселее.

Это создает впечатление навалившейся усталости и провоцирует еще раз выпить кофе и съесть булочку - это позволить почувствовать себя бодрым. Снова. И так петь раз в течение дня - и раздает ожирение офисного «хомячка» до совершенно скотских пределов.

Крайний случай такого питания - энергетические напитки Они, по своей сути, содержат сахар и кофеин Сахар - как самый быстрый углевод, кофеин - как алкалоид, увеличивающий состояние «бодрости». Заряда банки хватает часа на полтора, потом требуется новая доза, и так - каждый день с утра или ночью в клубе. Чисто чтобы посмеяться, скажу тебе, что в одной банке red bull содержится около 100 мг кофеина и около сорока грамм сахара. Банка кофеина в капсулах по 200 мг и с 500 капсулами стоит 800 рублей - полтора рубля за капсулу кофеина. Результат будет совершенно такой же, сколько стоит сахар - и так знаешь. Легко понять, сколько зарабатывают производители энергетических напитков, пользуясь неумением людей рассчитать потребности в энергии.

14.2. Что же и как есть?

Александр Иванович не ел, а питался. Он не завтракал, а совершал физиологический процесс введения в организм должного количества жиров, углеводов и витаминов.

И. Ильф, Е. Петров «Золотой Теленок»

Наша задача при планировании литания очень простая - получить доступ к энергии на протяжении всего дня, избегая «провалов» и работая на оптимальном для нас режиме питания. С этой точки зрения нам нужны именно длинные углеводы, причем на завтрак и обед. Типичная схема питания, к примеру, может выглядеть так:

- На завтрак около 150-200 грамм медленных углеводов. Они начнут действовать как раз к приезду на работу.

- В обед - еще грамм 150-200 углеводов, тоже медленных - их хватит до конца дня.

- На ужин углеводы исключаются - если ты правильно ел на завтрак и обед. У тебя еще останется чувство сытости. Можно съесть йогурт или кусок мяса.

Обращаю твое внимание, что 150 грамм углеводов в виде риса - это чуть меньше двухсот грамм сухого риса, который после варки превращается в такую маленькую кастрюльку. При этом 200 грамм риса - 700 килокалорий, 17 грамм белка, 2 грамма жира. Идеальное дополнение - куриная грудка, и завтрак чемпиона у тебя в желудке. Кстати, порционный пакетик для варки риса обычно содержит 125 грамм сухого риса, и съесть его - та еще задача для неподготовленного человека.

Я честно скажу, что страдать ожирением, если есть рис и мясо с легкими соусами (не в смысле майонез с сыром) - крайне проблематично. Вообще, в Юго-Восточной Азии с ожирением все сильно лучше, чем в разных странах Северной Америки. И угадайте, что там является основой ежедневного рациона?

14.3. А какие углеводы какие?

Все приятное в этом мире либо вредно, либо аморально, либо ведет к ожирению.

Фаина Раневская

Я много писал про быстрые и медленные углеводы, а что относится к каким? Это легко можно проверить. Набрать в поисковых системах термин «гликемический индекс» и посмотреть на таблицы питания. В принципе, там есть все наиболее часто встречающиеся продукты питания. Если вдруг твоей еды в интернетах нет, то есть простое правило - смотри на состав. Если в составе продукта встречается «сахар» - это гарантированный быстрый углевод. Аналоги - сахароза, фруктоза - моносахариды, то есть быстрые углеводы.

Группа риска (самые быстрые углеводы):

- Сахар.

- Картофельные чипсы, пюре, картофель фри, жареный картофель. Для справки - у всего этого ГИ близок к ста, у вареного картофеля - 65. То есть это уже медленный углевод.

- Белый хлеб, гренки.

- Печенье, пирожные, вафли.

- Молоко сгущенное с сахаром.

- Попкорн.

- Мед.

- Леденцы и карамель.

- Финики.

- Кукурузные хлопья.

К быстрым углеводам относятся все виды сахарозы и фруктозы. То есть кондитерские изделия, сахар, мед, сладкие фрукты (особенно финики - у них ГИ больше, чем у сахара), белый хлеб, пиво, джемы, варенья, пакетированные соки, колы, спрайты и тархуны. И так далее.

Список длинных углеводов гораздо короче

- Рис (особенно дикий).

- Греча и другие крупы.

- Почти все бобовые.

- Овсяные хлопья.

- Разные макароны из муки грубого помола.

- Макароны и их «родственники» из твердых сортов пшеницы.