Передвижения на лыжах

Техникой называют целостную систему движений, выполняемых с

относительно большей эффективностью. Техника передвижения на лыжах –

система чрезвычайно динамичная вследствие высокой изменчивости

погодных условий, состояния снежного покрова, рельефа местности, по

которой проложена лыжная трасса. Наряду с приспособлением к весьма

переменным внешним условиям техника лыжника изменяется в процессе

возрастного развития организма и в результате спортивного

совершенствования.

Методика обучения – система передачи знаний, умений и навыков в

технике способов передвижения на лыжах и их совершенствования в

различных условиях.

5.1. Классификация способов передвижения на лыжах

Все способы передвижения на лыжах в зависимости от целей, условий

их применения и способов выполнения разделяются на следующие группы:

строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода

на ход, стойки спусков, способы подъемов, повороты на месте и в движении,

способы торможений, прыжки на лыжах с трамплина, прикладные

упражнения на лыжах, преодоление неровностей при спуске.

Лыжные ходы используются для передвижения по равнине и по

пересеченной местности и отличаются друг от друга по вариантам работы

рук, количеству шагов в цикле хода.

В лыжных гонках различают классические и коньковые ходы.

По первому признаку ходы разделяются на попеременные и

одновременные. В попеременных ходах отталкивание руками выполняется

поочередно, в одновременных ходах толчок выполняется двумя руками в

одно и то же время.

По второму признаку ходы разделяются на бесшажные - передвижение

происходит только за счет отталкивания палками, без движения ног;

одношажные - в цикле хода только один скользящий шаг и толчок палками;

двухшажные - в цикле хода два скользящих шага; трехшажные - в цикле хода

три скользящих шага; четырехшажные - в цикле хода четыре скользящих

шага.

Указанные два признака и определяют классификацию всех

классических лыжных ходов, применяемых в лыжных гонках: попеременный

двухшажный, попеременный четырехшажный, одновременный бесшажный,

одновременный двухшажный, одновременный трехшажный. Различают два

варианта одновременного одношажного хода: основной и скоростной.

38Последний вариант хода иногда называют стартовым. Кроме этого,

одновременный трехшажный ход имеет две разновидности - с

одновременным и попеременным выносом палок.

Различают следующие коньковые лыжные ходы: без отталкивания

руками (с махами рук и без махов руками); с отталкиванием руками -

попеременный и одновременные (полуконьковый, одношажный и

двухшажный).

В зависимости от рельефа трасс, условий скольжения и ряда других

факторов лыжникам-гонщикам порой приходится часто переходить с хода на

ход. Очень важно при этом не нарушить слитность и не снизить темп

движений. Задержка движений и потеря хотя бы 0,1 с при каждой смене

ходов в итоге гонки оборачиваются проигрышем от нескольких секунд до

минуты, а порой и более, в зависимости от длины дистанции.

Вот почему всем лыжникам независимо от квалификации необходимо

в совершенстве овладеть наиболее рациональными способами переходов с

хода на ход.

Для смены ходов в лыжных гонках применяются следующие виды

переходов: с попеременного двухшажного на одновременные - переход без

шага, через один шаг; с одновременных на попеременные - прямой переход,

переход с прокатом. В лыжных гонках могут встречаться и другие виды

переходов (например, с попеременного на одновременные -через два шага),

но перечисленные способы переходов наиболее эффективны, экономичны,

поэтому и шире распространены.

При использовании коньковых ходов также применяются различные

варианты переходов с хода на ход.

В лыжных гонках, слаломе и скоростном спуске для преодоления

спусков на высокой скорости применяются различные стойки (позы). Выбор

их зависит от цели, условий скольжения, рельефа местности, длины и

крутизны склонов, а также наличия неровностей и посторонних предметов на

трассе спуска. Стойки спусков классифицируются в зависимости от высоты

расположения общего центра тяжести (ОЦТ) тела, что внешне проявляется в

степени сгибания туловища и ног в тазобедренных, коленных и

голеностопных суставах. Применяются следующие стойки: основная

(средняя), высокая и низкая. Указанные стойки в зависимости от

расположения проекции ОЦТ на опоре имеют следующие разновидности:

основная, передняя и задняя.

При подъеме применяются следующие способы их преодоления:

скользящим и ступающим шагом (попеременными ходами), «елочкой»,

«полуелочкой», «лесенкой». Все указанные способы могут быть

использованы при преодолении подъемов в прямом направлении, наискось

или зигзагом. Выбор способов передвижения в подъемы зависит от крутизны

склона, условий скольжения и сцепления лыж со снегом, технической и

39физической подготовленности лыжника-гонщика, а также от качества

подготовки лыжни и глубины снежного покрова (в туристских походах). В

лыжных гонках для преодоления подъемов чаще всего применяется

попеременный двухшажный ход. При хорошем скольжении и на подъемах

малой крутизны попеременный двухшажный ход по технике мало чем

отличается от передвижения по ровному участку, но с увеличением крутизны

(до 4-12°) в характеристиках движений появляются заметные изменения.

При увеличении крутизны подъемов (до 13-15°) лыжники обычно

преодолевают их скользящим бегом, а с дальнейшим увеличением крутизны

подъема переходят на ступающий шаг. На выбор способа преодоления

подъемов оказывают влияние не только их крутизна, но в значительной мере

сцепление лыж со снегом.

Повороты на месте в основном применяются на равнине для

подготовки к передвижению в новом направлении, но могут быть

использованы с той же целью на подъемах и спусках, при остановках.

Известны три группы поворотов на месте: повороты переступанием -

вокруг пяток или носков лыж; повороты махом направо кругом, налево

кругом, то же через лыжу вперед или назад; повороты прыжком - с опорой и

без опоры на палки.

Повороты в движении служат для изменения направления при спусках

или на ровном участке после спуска со склона и классифицируются по

способу выполнения. Известны следующие повороты в движении: повороты

переступанием - с внутренней лыжни, с наружной лыжни; повороты

рулением - упором, «плугом», «ножницами», выпадом; повороты махом - из

упора, из «плуга», на параллельных лыжах. Однако не все из перечисленных

поворотов применяются одинаково часто. Выбор поворотов зависит от

крутизны и рельефа склона, состояния и плотности снега и задач, которые

стоят перед лыжником при спуске с поворотами.

Повороты в движении классифицируются и по отношению к

направлению спуска к склону: поворот к склону из спуска прямо; поворот к

склону из спуска наискось; поворот от склона из спуска наискось; полный

поворот из спуска наискось в спуск наискось в другом направлении (вначале

поворот от склона, затем к склону). Могут быть выполнены и сопряженные

повороты - серия поворотов один за другим вправо и влево, когда конец

предыдущего поворота является началом следующего в другую сторону.

Дуги сопряженных поворотов плавно переходят одна в другую.

Способы торможений применяются с целью снижения скорости или

полной остановки лыжника при скольжении по склону или на ровном

участке после спуска. Торможения выполняются лыжами путем изменения

их положения по отношению к склону (кантование) и направлению движения

(разведение лыж или поворот) с целью увеличения сопротивления снега.

40Применяются следующие способы торможений, упором, «плугом», боковым

соскальзыванием.

В исключительных случаях при неожиданном появлении препятствий,

когда тормозной путь при торможении лыжами слишком велик, применяется

торможение падением. Этот способ порой является единственным

возможным приемом для быстрой остановки с целью избежания наезда на

препятствие и возможного получения травм. Также исключением является

торможение палками. Они применяются, когда другие способы торможения

невозможны из-за внешних условий.

Строевые упражнения на лыжах и с лыжами применяются в начале

занятия при передвижении, а также при перестроениях на учебном круге с

целью организации учащихся или изменения направления движения. Все эти

упражнения выполняются на основании строевого устава.

Прикладные упражнения включают преодоление искусственных

препятствии -изгородей, стенок, траншей, а также боевые приемы -метание

гранат, изготовка для стрельбы с лыжами и на лыжах, переползания,

перебежки и буксировка лыжников. Прыжки на лыжах с искусственных

трамплинов различной мощности являются одним из видов лыжного спорта.

Однако при передвижении по пересеченной местности на спусках и даже на

трассах горнолыжных соревнований спортсмены прибегают к прыжкам на

лыжах с целью сохранения равновесия или преодоления неровностей склона.

Лыжная акробатика за последние годы завоевывает все большую

популярность среди любителей лыж. В этом виде применяются различные

повороты и вращения при спусках, прыжки с особых трамплинов и сальто во

время прыжков. Все эти упражнения выполняются на специальном лыжном

инвентаре.

5.2. Методика начального обучения передвижению на лыжах

Подбор упражнений при обучении конкретным способам передвижения

на лыжах зависит от поставленных задач, возраста, в квалификации и

физической подготовленности занимающихся.

Научить технично ходить на лыжах можно только на снегу. Однако

техническая подготовка лыжника осуществляется и в бесснежный период.

Причем бесснежная подготовка является базой для работы над техникой на

снегу, она занимает 5-8 месяцев в году. В бесснежный период решаются

следующие основные задачи:

Обеспечение предварительной подготовки к овладению способами

передвижения на лыжах по снегу.

Подготовка опорно-двигательного аппарата (мышц, суставов, связок) к

продолжительному выполнению характерных для лыжников двигательных

действий с достаточно высокой мощностью.

41Начало формирования двигательных, вестибулярных, зрительных,

слуховых, дыхательных рефлексов, соответствующих условиям снежной

среды.

Создание умозрительных и двигательных представлений о технике

согласования движений ногами, руками, туловищем, координационной и

ритмо-темповой структуре.

Овладение требованиями к выполнению элементов и способа в целом на

месте и в движении.

Освоение общего согласования движений в разных способах по

элементам, в связках и в общей координации.

Для решения этих задач используют подводящие, имитационные

упражнения, в том числе с применением лыжероллеров и других специальных

тренажеров.

Причем упражнения на лыжероллерах усложняют условия:

необходимо сохранять равновесие на подвижной опоре, привыкнуть к

необычным отягощениям на ногах. С учетом этого переходить на

лыжероллеры рекомендуется после овладения основными элементами и

способами в целом в имитационных упражнениях.

В зависимости от последовательности обучения и решения

поставленных задач все упражнения, используемые для овладения конкретным

способом, условно можно разделить на следующие группы: упражнения для

изучения движений руками; упражнения для изучения движений ногами;

упражнения для овладения скольжением; упражнения для комплексного

овладения элементами техники; упражнения для согласования движений при

выполнении каждого способа в полной координации; упражнения для

совершенствования техники избранного способа передвижения на лыжах с

формированием гибкого двигательного навыка для адаптации к постоянно

меняющимся природным условиям, влияние которых очень специфично и

своеобразно.

Выполняют их на месте и в движении, с палками и без папок, с

использованием лыжероллеров и других тренажеров, а с выпадением снега

применяют преимущественно основное соревновательное упражнение

лыжника - передвижение на лыжах разными способами. В начале обучения

многие упражнения выполняют под счет, в дальнейшем преобладает

произвольная корректировка ритмо-темповых параметров упражнения.

Последовательность обучения способам передвижения на лыжах

определяют с учетом взаимодействия навыков, чтобы преобладал так

называемый положительный перенос, когда освоенный навык не препятствует

образованию нового.

Первые занятия целесообразно проводить недалеко, используя

ближайший стадион, сквер, территорию двора школы, дошкольного

учреждения, жилого дома.

42Ступающий шаг - основное подготовительное упражнение для

ощущения сцепления лыж со снегом, овладения перекрестной координацией

движений рук и ног, специфичным равновесием. Его выполняют в различных

постепенно усложняющихся условиях: по накатанной лыжне; по целине с

неглубоким и затем более глубоким снежным покровом; по целине с частым

изменением направления движения, зигзагом обходя кусты, деревья, пеньки,

другие ориентиры.

Передвижение ступающим шагом, т.е. без скольжения на лыжах, как

правило, не вызывает особых затруднений. Важно подчеркнуть следующие

элементы и овладеть ими: специфику сцепления лыж со снегом при изменении

длины ступающего шага; перекрестную (разноименную) координацию

движений в работе рук и ног, как и в обычной ходьбе; полный перенос при

каждом шаге массы тела с одной ноги на другую; больший по сравнению с

обычной ходьбой наклон туловища; специфичные маховые и толчковые

движения руками, когда мах вперед слегка согнутой в локтевом суставе рукой

выполняют до уровня глаз, а толчок заканчивают за бедром.

При целостном освоении ступающего шага необходимо достичь

свободных, размашистых, ритмичных, скоординированных движений рук и

ног при небольшом наклоне туловища и полном, доведенном до автоматизма,

контроле положения лыж, не допуская их скрещивания.

Основу техники лыжника составляет скользящий шаг, движения в

котором объединены в два характерных действия - отталкивание и

скольжение. На их овладение и направлено обучение. Для ощущения

скольжения лыж по снегу, особенностей сохранения равновесия на

скользящей лыже, необходимого сочетания скольжения и сцепления, для

овладения одноопорным (свободным) скольжением, согласованными

толчками и махами руками и ногами полезны простейшие упражнения с

выполнением скользящих шагов, лучше на хорошо накатанной лыжне,

проложенной под уклон: короткие скользящие шаги без работы руками (руки

свободно опущены); удлиненный прокат на лыжах с махами руками;

скользящие шаги с палками, взятыми за середину; скольжение на двух лыжах

за счет поочередного отталкивания только руками; передвижение на лыжах

полушагами, палки поперек; попеременный двухшажный классический ход в

полной координации.

Для овладения скользящим шагом широко используют игровые

упражнения-задания, например: с небольшого разбега проскользить на одной

лыже до остановки (упражнение выполняют поочередно на правой и левой

лыже), кто дальше проскользит; с места или с предварительного разбега

преодолеть за 3 скользящих шага наибольшее расстояние (количество

скользящих шагов постепенно увеличивают); пройти заданный отрезок за

наименьшее количество скользящих шагов (выполняют как с палками, так и

без палок, длина отрезка от 15 до 50 м).

43После выполнения комплекса простейших упражнений на овладение

основами ступающего и скользящего шага на лыжах, спецификой

скольжения на лыжах и сцепления лыж со снегом, координацией маховых и

толчковых движений ногами и руками с использование лыж и палок

приступают к обучению основам техники способов передвижения на лыжах.