Жизненный тренинг. Предположим, у вас есть проблема: вас постоянно оскорбляют и

Предположим, у вас есть проблема: вас постоянно оскорбляют и

унижают, а вы не можете ничего поделать. В какой-то момент

вы решаете исправить свою жизнь и научиться защищаться от

оскорблений и посягательств. Прежде всего проанализируйте

себя. Определите свою проблему, мешающие вам стереотипы и

чувства, привычки, их причины, цель изменения. Результаты

ваших размышлений могут выглядеть как последовательность

вопросов и ответов. Примерно таких.

♦ В каких ситуациях обнаруживается моя проблема?

à Когда меня оскорбляют и унижают.

♦ Что я обычно делаю, когда это случается?

à Я весь сжимаюсь и терплю.

♦ Какой стереотип, предрассудок заставляет меня вести себя

так?

à Плохо быть агрессивным, я не могу защитить себя.

♦ Какие чувства заставляют меня терпеть унижения?

à Страх, растерянность.

♦ Почему я веду себя так?

à Отец безжалостно наказывал меня, когда я осмеливался

выказывать недовольство.

♦ Каково желаемое поведение?

à В ответ на оскорбление давать обидчику отпор.

Все это взаимосвязано. Пока ваша жизнь протекает обыч-

ным образом, все в порядке. И вдруг вы попадаете в травми-

рующую ситуацию: кто-то вас оскорбил. Естественная реакция

— дать обидчику отпор. Но вы верите, что плохо быть агрес-

сивным. И в то, что вы не можете себя защитить (стереотип).

Поэтому вы испытываете растерянность и страх. В итоге вы

терпите обиду, как привыкли.

Как в этом случае применить жизненный тренинг?

1. Определить проблемные ситуации и проранжировать их

по степени сложности для вас. Например:

♦ ситуация 1 — вас оскорбляют в общественном транспорте

(самое простое);

♦ ситуация 2 — вас оскорбляет шеф;

♦ ситуация 3 — вас оскорбляет мать (сложнее всего).

2.

Для каждой ситуации определить альтернативное, жела-

тельное поведение. Для этого попробуйте ответить на следую-

щие вопросы.

♦ Что я должен (хочу) сделать?

à Поставить хама (шефа, маму) на место.

♦ Чего я боюсь?

à Последствий. Что нанесу повреждения, и придется раз-

бираться с милицией. Что меня уволят с работы. Что ма-

ма перестанет меня любить.

♦ Что я могу говорить (кричать, орать, шептать)?

à

Конкретные фразы.

♦ Какие мои действия допустимы?

à

Послать к черту, закричать, оттолкнуть, швырнуть тарел-

ку в стенку.

♦ Какие действия недопустимы?

à Сталкивать обидчика с балкона 12-го этажа, шинковать

ножом, как капусту, избивать до состояния бифштекса с

кровью.

Ответили на все вопросы — продумайте возможные реакции

хама (шефа, мамы) и свои ответы на них.

3. Затем подготовьтесь к встрече с тем, что вас пугает. При-

думанные вами фразы и действия проиграйте в уме несколько

раз. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете естествен-

ность в их исполнении. А когда все начнется, вы будете уже го-

товы и не наделаете глупостей.

Очень полезной оказывается работа с зеркалом. Для этого,

находясь в уединении, представьте себя в травмирующей си-

туации, встаньте перед зеркалом, а теперь говорите и делайте

то, что вы придумали. Ведите себя так, как хотели бы вести се-

бя перед обидчиком. Очень важно вообще начать, а потом про-

играть желаемое поведение несколько раз. Когда вы преодолее-

те смущение, то сможете отрабатывать детали поведения: ин-

тонации, мимику, жесты.

4. Затем начинайте тренироваться, соблюдая постепенность.

Сначала опробуйте новое поведение в ситуации, максимально

похожей на травмирующую, и при этом контролируемой вами,

безопасной и комфортной. Например, в психотерапевтической

группе. Особенно подойдут группы, работающие по методу пси-

ходрамы. Или попросите друзей разыграть небольшой спек-

такль.

Проделайте это несколько раз. Возможно, друзья, увидев

ваше поведение, дадут вам дельные советы по поводу того, что

вы могли бы делать и говорить. И только потом опробуйте свое

новое поведение в жизни. Сначала в самых простых ситуациях,

потом в сложных. Вы должны сознательно выбирать ситуации

— сначала с менее, а потом с более высокой степенью напряже-

ния. Вы должны делать то же, что атлет, регулирующий вес сво-

ей штанги.

5. Если раньше вы старались избегать травмирующих ситуа-

ций, то теперь вы должны их искать. Ведь эти ситуации — ваш

тренажер, средство вашего роста и изменения. Если вы будете

пассивно ждать, когда ситуация наступит, то процесс измене-

ния может затянуться на долгие месяцы и годы. Поэтому созна-

тельно привлекайте нужные вам ситуации. Для этого ответьте

на вопросы:

¨

¨

Где и когда я могу оказаться в нужной ситуации? (Где вас

могут оскорбить, причем максимально болезненно?)

Как спровоцировать ситуацию? (Что нужно сделать

и сказать, чтобы обидчик набросился на вас?)

Бывайте в местах, где нужная вам ситуация может произой-

ти. Провоцируйте ситуацию сами, а потом справляйтесь с ней.

6. Когда вы находитесь в ситуации, вы должны действовать

сознательно, используя новое поведение, а не автоматически,

руководствуясь старыми привычками. При этом ваше поведе-

ние сначала не будет согласовываться с чувствами. Чувства бу-

дут старыми, привычными — растерянность и страх. А поведе-

ние должно быть новым, придуманным и выбранным вами са-

мими.

Обязательно наблюдайте за своими чувствами. Сначала они

будут очень интенсивными. Вас буквально будет трясти. Но по

мере накопления опыта интенсивность эмоций станет ослабе-

вать и вы будете все более спокойным. У вас появится возмож-

ность наблюдать не только за своими чувствами, но и за проис-

ходящим, подмечать детали ситуации. Вы сможете импровизи-

ровать, отвечать достойно сразу по ходу дела и даже просчиты-

вать развитие ситуации на несколько шагов вперед.

7. Ваша проблема включает много аспектов. Вы не можете

непосредственно воздействовать на свои стереотипы и эмоции,

а также не можете вычеркнуть часть прошлого опыта, в кото-

ром коренится причина ваших трудностей. Все, что вы можете,

— это изменить свое поведение.

Потом изменятся эмоции. Может быть, на место страха и

растерянности придут возбуждение, гнев и негодование на не-

справедливость. В конце концов вы научитесь быть спокойным

при встрече с проблемной ситуацией и прежние чувства пере-

станут мешать вам действовать эффективно.

Изменятся также ваши мысли. Убежденность в том, что пло-

хо быть агрессивным, сменится пониманием очевидной исти-

ны: каждый человек имеет право защищать свое достоинство.

Уверенность в неспособности защитить себя сменится знанием

того, как надо защищаться, и памятью об одержанных победах.

8. Тренируйтесь постоянно, так часто, как это возможно. Вы

обязательно захотите в какой-то момент оставить все как есть,

настолько страшной будет вам казаться ситуация или последст-

вия вашего нового поведения. В этом случае надо взять себя в

руки и продолжать. Только так можно добиться успеха.

♦ Вовремя поймите, что тренируемый навык уже освоен. Это

значит, что вы привыкли к новому поведению в проблемной

ситуации, достигаете своей цели и остаетесь невозмутимым.

Если это так, поздравьте себя, вы достигли успеха, и одной

проблемой в вашей жизни стало меньше. Переходите к дру-

гим затруднениям и решайте их. Не стоит останавливаться

на чем-то одном.

Итак, этапы жизненного тренинга:

♦ определить проблемные ситуации;

♦ придумать желательное поведение;

♦ подготовиться с помощью проигрывания ситуации в уме и

зеркала;

♦ тренироваться, соблюдая постепенность: от простого к слож-

ному;

♦ искать ситуации, провоцировать их;

♦ действовать осознанно, по-новому, наблюдать за чувствами;

♦ тренировать поведение, чувства и мысли изменятся сами;

♦ тренироваться постоянно, не бросать;

♦ когда проблема решена, заняться чем-то другим.