В каких продуктах содержится витамин E, источники витамина Е

Витамин Е почти не встречается в продуктах животного происхождения – он есть только в печени, яичных желтках и молоке. Источником активного альфа-токоферола являются свежие овощи, замороженные овощи содержат его в 2 раза меньше, а в консервированных овощах его почти нет. В небольшом количестве альфа-токоферол есть даже в маргарине, но он не так активен, как в других продуктах.

Много витамина Е в растительных маслах, орехах, цельном зерне, семечках, шпинате и брокколи. В моркови, овсянке, огурцах, картофеле, редисе, зелёных листовых овощах или луке его уже меньше.

Из трав витамин Е содержат люцерна, крапива, одуванчик, плоды шиповника, листья малины, семя льна.

В очищенной муке витамина Е практически нет, а растительные масла, в которых его много, могут вызвать обратную реакцию организма. При изготовлении рафинированных масел, а также при их нагревании происходит процесс окисления, высвобождаются свободные радикалы, разрушающие наши клетки. Витамин Е защищает клетки и не даёт свободным радикалам накапливаться в организме, но он расходуется безрезультатно, если готовить пищу неправильно - например, пережаривать.

Токоферолы могут выдерживать очень высокие температуры – до 200°C, но при пережаривании масла на сковородке витамина Е остаётся очень мало. Поэтому растительные масла, добываемые способом холодного отжима, сохраняют гораздо больше витамина Е даже при тепловой обработке.

Роль и значение витамина E (токоферола)

Основная функция витамина Е в организме – защита клеточных мембран. Когда клеточные мембраны в порядке, через них в клетки и обратно свободно проходят все необходимые вещества, однако свободные радикалы не дремлют: мало того, что они стремятся разрушить оболочку клетки, они серьёзно нарушают нормальный процесс обмена веществ.

Можно сказать, что между свободными радикалами и клетками нашего организма идёт постоянная война: например, свободные радикалы любят нападать на эритроциты, несущие клеткам различных органов кислород. Повреждённые эритроциты меняют структуру, и наши клетки не получают достаточно кислорода.

Молекулы витамина Е окружают красные кровяные тельца со всех сторон, защищая их от нападения и помогая действовать активнее. Если витамина Е не хватает, эритроциты быстро теряют активность, однако состав крови меняется почти каждый час.

Поэтому, если вы знаете, что у вас в организме не всё в порядке, съешьте какой-либо продукт, богатый токоферолом. Простой пример: если после шумной вечеринки с большим количеством алкоголя и сигарет человек чувствует себя разбитым, это означает, что в его организме погибли миллиарды кровяных клеток – эритроцитов. В таком случае можно выпить столовую ложку оливкового или льняного масла, и нашим клеткам сразу станет легче.

Суточная потребность в витамине E (токофероле)

Суточная норма витамина Е составляет от 6 до 12 мкг для детей до 14 лет; взрослому достаточно 12 мг в сутки, а для беременных и кормящих женщин норма увеличивается до 16 мг и более.

Тем не менее, последние исследования говорят о том, что для эффективной защиты от свободных радикалов этого количества витамина Е недостаточно. К тому же в клетках у каждого человека своя концентрация токоферолов, и она зависит от многих факторов: окружающей экологической обстановки, вредных привычек, но больше всего от питания.

Людям, употребляющим много жиров и мало сложных углеводов, витамина Е требуется больше. Тем, кто получает мало селена – а сегодня его дефицит стал очень распространённым явлением, также необходимы дополнительные дозы токоферола.

Даже людям, употребляющим в основном растительное масло, овощи и салаты, витамин Е часто бывает нужен в повышенных дозах, так как содержание витаминов в современных продуктах питания уже давно не дотягивает ни до какой нормы.

Конечно, можно воспользоваться аптечными добавками, однако в них нет того многообразия молекул, о котором уже говорилось. Оптимальный вариант – растительные масла холодного отжима: льняное, оливковое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, соевое. Принимайте хотя бы по столовой ложке такого масла в день, и ваши клетки получат более эффективную защиту от разрушения.

Нехватка и переизбыток витамина E (токоферола)

Дефицит витамина Е приводит к резким перепадам настроения, усталости, безразличию, пониженному настроению. Так происходит потому, что в организме нарушается передача нервных импульсов, а все органы начинают работать не полностью, в целях экономии энергии.

При нехватке витамина Е в организме может достаточно быстро развиться дистрофия мышц – это наиболее распространённый признак гиповитаминоза. Следующая ступень – дистрофия скелетных мышц, особенно диафрагмы. Мышечная ткань распадается, а в отмерших волокнах накапливаются соли кальция. Дефицит витамина Е может вызвать также дистрофию сердечной мышцы, некрозы в печени, уменьшение жизненного цикла кровяных клеток, нарушение репродуктивной функции.

При нехватке витамина Е в организме человека разрушаются жиры, а их окисленные скопления образуют пигментные пятна. Такие пятна можно видеть на руках, но они есть во всём организме, во многих тканях и органах. Там их не видно, но мы можем наблюдать внешние проявления этих изменений – различные острые и хронические заболевания. А ведь стоит только обеспечить свой организм витамином Е, и многих проблем удастся избежать.

Гипервитаминоз токоферолов – очень редкое явление. Витамин Е практически не обладает токсическими свойствами. Иногда, при применении слишком высоких доз, у человека может повышаться кровяное давление, возникает диарея или метеоризм, тошнота. Эти проявления быстро проходят при уменьшении дозы витамина.

Взаимодействие витамина E (токоферола)

Витамин Е активно взаимодействует в нашем организме со многими другими веществами. Так, дефицит витамина Е вызывает уменьшение количества магния, а селен нужно принимать вместе с витамином Е, чтобы обеспечить эффективное взаимодействие того и другого.

Принимая одновременно с токоферолом железо, следует использовать его двухвалентную форму – она не окисляет этот витамин. Если при нехватке токоферола мы получаем мало цинка, то симптомы гиповитаминоза будут выражаться ярче.

Определённые формы токоферола снижают потребность организма в инсулине. Витамин Е плодотворно сотрудничает с такими важными витаминами, как А и С: первому он помогает лучше усвоиться в организме, а второй повышает защитное действие самого токоферола.

Если вы принимаете витамин Е дополнительно, в капсулах, то желудок при этом не должен быть пустым. Нужно съесть какой-либо продукт, содержащий жиры: ведь витамин Е – жирорастворимый. Можно съесть немного орехов с фруктами, семечек, а через полчаса принять капсулу витамина.

Напоследок несколько слов о «плохом» холестерине – холестерине низкой плотности, который считают основной причиной атеросклероза. Молекула этого холестерина состоит из жира, который может прекрасно усваиваться в организме, и не приносить вреда, если мы правильно питаемся и соблюдаем здоровый образ жизни. Его роль в организме очень важна – он транспортирует молекулы витамина Е в клетки органов и тканей, но только при соблюдении правил здорового питания.

Когда человек питается белым хлебом, рафинированным сахаром, пирожными, полуфабрикатами, колбасой, печень начинает активно производить из этих продуктов жир. Жир попадает в кровь, молекулы «плохого» холестерина накапливаются, их число быстро увеличивается, и клетки перестают их принимать. Тогда и начинается атеросклероз: молекулы жира прикрепляются к стенкам артерий, сменив вид деятельности. Транспортировать полезный витамин Е становится некому, а в организме свободно развиваются процессы окисления и разрушения.

Стоит помнить, что людям, постоянно питающимся «пустыми» и «удобными» продуктами, не принесут пользы никакие витамины и лекарства.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

в каких продуктах содержитсявитамин С,

роль и значение витамина C,

потребность в витамине C,