Упражнения для нижне-грудного отдела позвоночника

Данный небольшой комплекс упражнений поможет вам нормализовать работу выделительной системы, привести в порядок почки, поджелудочную железу, желудок, печень, кишечник. Помните, что основное напряжение при проработке нижне-грудного отдела позвоночника должно ощущаться в области талии и поясницы. Не забывайте нашу основную цель — зрение.

Упражнение 1

Исходное положение, как и в упражнении 1 комплекса для верхне-грудного отдела — стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная без прогибов и наклонов, руки перед собой внизу сцеплены в замок, плечи выведены вперед, язык прижат к нёбу, а подбородок — к грудине.

Но в данном случае мы прорабатываем не только верхнюю, но и нижнюю часть спины. Поэтому копчик выводим вперед (лобком тянемся вперед и вверх) и фиксируем себя в этом положении. На выдохе наклоняем голову вниз, взгляд устремляем в пол, а руками как будто обхватываем большой мяч. Замок не расцеплять! Ваш позвоночник от самой головы до поясницы должен выгнуться в большую дугу. Дойдя до крайней точки напряжения, слегка расслабляемся и тут же добавляем еще усилие. Делаем так несколько раз. Наклоняться нельзя ни в стороны, ни вперед! В положении выгнутой дуги подвигайте сцепленными руками. Вы должны почувствовать игру мышц на вашей спине. На вдохе — занимаем исходное положение. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, копчик выведен назад (как будто мы тянемся им к макушке) и зафиксирован.

На вдохе тянемся макушкой вверх-назад, но голову запрокидывать нельзя! При этом прямые руки должны быть развернуты ладонями вверх и максимально заведены назад. В замок не сцепляем! Стараемся лопатки соединить друг с другом. Прогибов в пояснице быть не должно. В точке максимального напряжения слегка расслабляемся и добавляем усилие несколько раз. Не забываем моргать и любить себя. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 3

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука согнута в локте и заведена вверх за голову. Локоть смотрит в потолок.

На выдохе направляем взгляд в потолок (моргать не забываем?), локоть подтягиваем еще больше к потолку, а прямую левую руку и плечо устремляем вниз, вдоль туловища. Не наклоняемся, а именно растягиваем правый бок. Чередуем небольшое усилие с незначительным расслаблением. Аккуратно! Амплитуда должна быть очень маленькая. Позвоночник должен принять форму большой дуги, но без наклона в сторону! На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем по 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Вращение плечами. Исходное положение — стоя, слегка согнутые в коленях ноги разведены на ширину плеч, ступни — параллельны друг другу, голову держим прямо, взгляд направлен вперед-вдаль.

На вдохе поднимаем плечи. Одновременно с наклоном головы вперед выводим вперед и плечи. При этом позвоночник должен образовать дугу выпуклой стороной назад. Обратите особое внимание — никаких наклонов!

Затем на вдохе плечи постепенно уходят вниз и назад, голова слегка отклоняется в ту же сторону, и позвоночник образует дугу выпуклой стороной вперед.

Теперь объедините эти движения в единое целое и делайте их без перерыва, равномерно распределяя нагрузку вдоль всего позвоночника. Делаем по 7-10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, копчик выведен вперед (лобок тянется вперед и вверх). Голову держим прямо, взгляд устремлен вперед (моргать не забываем).

Сжатые в кулаки ладони упираем сзади в поясницу — в области почек. На вдохе стараемся как можно ближе свести локти, выполняя несколько пружинящих движений и понемногу добавляя напряжение. При этом позвоночник должен выгнуться вперед, как большая дуга.

Возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое, но в другую сторону. При этом кулаки упираются в область почек, но уже не со стороны спины, а спереди.

Выгибаясь дугой, тянемся подбородком к коленям. Наклонов в пояснице быть не должно! Повторить по 5-7 раз в каждую сторону. Помните о взгляде и настрое победителя?

Упражнение 6 Исходное положение — стоя, прямые ноги разведены шире плеч, стопы параллельны друг другу и плотно прижаты к полу. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны параллельно полу. Пальцы лежат на плечах. Область бедер и таза жестко зафиксирована и неподвижна. Взгляд направлен вдаль перед собой.

На выдохе уводим вправо сначала взгляд, затем голову, плечи, грудь и живот. То есть, делаем скручивание позвоночника вправо от самого верха до поясницы. Как только достигли упора, делаем несколько пружинящих движений, добавляя усилие и увеличивая угол поворота. Внимание! Ноги, бедра и таз должны быть жестко зафиксированы и неподвижны! На вдохе возвращаемся в исходное положение. Запомните, что в данном упражнении позвоночник исполняет роль оси поворота. Аналогично выполняем упражнение по направлению влево. Повторить по 5-7 раз в каждую сторону.

Date: 2015-10-18; view: 468; Нарушение авторских прав