Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение 1. «Отдых»

Исходное положение - стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком поло­жении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение 2. «Передышка»

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из спо­собов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждай­тесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что ^все ваши неприятности улетучиваются.

Упражнение 3. «Найди свой ритм»

Цель данного упражнения — найти собственный ритм ды­хания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаи­вающий - тот ритм, который поможет погрузиться в состо­яние покоя.

Дышите в естественном, произвольном ритме — «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее.... Постарайтесь выдер­жать такой предельно учащенный ритм дыхания, сколько воз­можно, хотя бы 30—40 секунд. Затем постепенно начните за­медлять ритм дыхания... пока он не вернется к исходному... Дышите реже... еще реже... дышите как можно медленнее... Необходимо выдержать такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса - максималь­но частое и максимально редкое дыхание, поэксперименти­руйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных пределах. От одного полюса до другого, пока не нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удоб­ный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме, побудьте в нем, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут. Завершите упражнение активи­зирующим выходом, одновременно учащая дыхание, вдыхая глубоко и долго, а выдыхая — резко, быстро.

Упражнение необходимо регулярно повторять. Запомните ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, срав­нивайте, как меняется ритм успокаивающего дыхания в раз­ные дни, «обживайте» ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы научитесь находить свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда в нужный момент сможете быстро успокоиться и расслабиться.

Упражнение 4. «Успокаивающее дыхание»

Исходное положение — сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха — задержите дыхание, затем сделать медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох — длиннее на 1—2 секунды. Во вре-

_мЯ выполнения упражнения с каждым разом увеличивается. _аза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом вы избавляетесь от стрессового напря­жения.

Ниже представлена цифровая запись возможного выполне­ния данного упражнения. Первой цифрой обозначается услов­ная продолжительность вдоха, второй - выдоха. В скобки зак­лючены продолжительность паузы - задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2). Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).

Упражнение 5. «Дыхание с облегчением» (для самостоятельного выполнения)

Вспомните о чем-нибудь неприятном, досадном, раздража­ющем. Наблюдая за внутренними ощущениями, найдите именно те, что появились при неприятном воспоминании. Продол­жайте думать о неприятном, одновременно продолжая следить за ощущениями, связанными с этими негативными мыслями. Начните дышать глубже животом, представляя каждый выдох как выдох облегчения (нечто подобное возгласу «О-ох-х...»), вместе с которым уходит часть тяжести, связанной с неприят­ными мыслями и воспоминаниями (и вы действительно чув­ствуете это с каждым выдохом). Очень важно при выполнении упражнения направить внимание исключительно на внутрен­ние ощущения, все время следить за ними, не отвлекаясь на новые неприятные мысли или воспоминания, которые могут последовать за первоначальными, если внимание будет направ- _f лено на их поиск. Дышать подобным образом необходимо не менее 5-7 минут. Перед выходом из упражнения сравните, насколько уменьшились неприятные ощущения и как изме­нилось настроение, эмоциональный фон.

Алексеев А.А. Современная психотерапия: Курс лекций. - СПб., 1997. Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие. - Казань, 1981.

т. 147

Сандомирский М.Е. Защита от стресса: Физиологически-ориентирован­ный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ) _ М., 2001.

Стресс жизни: Сборник. — СПб., 1994.