Раздел 6. Основы развития физических качеств

1. Дайте определение понятию «сила человека», какие факторы оказывают влияние на проявление силовых способностей, какие режимы работы характерны для мышц человека? (максимальная оценка 5 баллов).

– Сила человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

На проявление силовых способностей оказывают влияние различные факторы:

а) собственно мышечные (соотношение в мышце быстро и медленно сокращающихся волокон, активность ферментов мышечного сокращения, мощность энергообеспечения мышечной работы, масса мышцы, качество межмышечной координации);

б) центрально-нервные факторы (способность быстро проводить и воспринимать нервный импульс);

в) личностно-психические факторы (наличие мотивации, эмоциональный и волевой настрой);

г) биомеханические (прочность опорно-двигательного аппарата);

д) биохимические (гормональные ресурсы);

е) физиологические (функциональные возможности периферического и центрального кровообращения, дыхания и т.п.).

Для мышц человека характерны два режима работы:

· динамический (с увеличением или уменьшением длины мышц),

· статический (длина мышцы не изменяется).

В динамическом, в свою очередь, выделяют уступающий режим, когда при мышечном напряжении длина мышцы увеличивается, и преодолевающий, когда при работе мышца укорачивается.

Установлено, что преодолевающий режим эффективнее уступающего и статического, но наиболее эффективный – комбинированный.

2. Какие средства и методы применяются процессе силовой подготовки? (максимальная оценка 5 баллов).

В процессе силовой подготовки применяются:

- упражнения с весом внешних предметов (штанги, гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и др.);

- упражнения, отягощенные весом собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре). При этом собственный вес можно увеличить весом специального пояса или манжет, а можно уменьшить за счет использования дополнительной опоры;

- упражнения с использованием тренажеров;

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты) или с сопротивлением внешней среды (бег по снегу, в гору и т.п.).

На практике распространены следующие методы силовой подготовки:

- метод максимальных усилий,

- метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений,

- метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений,

- метод динамических усилий,

- «ударный метод».

3. Дайте краткую характеристику методическим особенностям применения силовых упражнений на практических занятиях в тренажерном зале? (максимальная оценка 5 баллов).

– Для начинающих первые 2–3 месяца следует пользоваться снарядами такого веса (40-60% от max), когда можно повторить упражнение 10 –12 раз, а иногда – 15 раз. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное. Следить за правильностью техники, упражнение прекращать при ее нарушении.

Не очень большие отягощения на первом этапе позволяют лучше освоить технику движений и создать необходимый фундамент для перехода к большим нагрузкам.

Наибольший эффект в развитии силы для начинающих дают 3 занятия в неделю, а для квалифицированных – 4–7 занятий.

Занятия силовыми упражнениями необходимо начинать с хорошей разминки (12–15′), которая открывается 7–12-минутной кардиосессией: бег, чередующийся с ходьбой (темп от медленного к среднему), работа на велотренажере, степпере, прыжки со скакалкой и т.п., далее дыхательные и общеразвивающие упражнения (6–8 упражнений по 8–12 повторений) и стретчинг (упражнения на растягивание).

Перед началом основной части занятия можно сделать разминочный подход (малые веса с большим количеством повторений). А во время рабочих подходов следить за ритмом дыхания – выдох выполнять во время преодолевающего движения. Дыхание не задерживать. Контролировать пульс.

Количество подходов, повторений в каждом из них, длительность пауз для отдыха в упражнениях на развитие различных силовых способностей варьируется в зависимости от поставленной конкретной личной задачи (кто-то хочет избавиться от излишков жирового компонента тела, а кто-то увеличить мышечную массу). Заканчивать занятие следует заминкой (5–7′): дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, на расслабление.

4. Как можно оценить уровень силовой подготовки студента? (максимальная оценка 3 балла).

– Силу мышц можно определять по максимальному весу поднимаемой штанги или с помощью кистевых динамометров. Например, средний показатель силы мышц кисти, измеренный с помощью динамометра, у женщин равен 30–35 кг, у мужчин – 40–45 кг. У спортсменов этот показатель в 1,5–2 раза больше.

Учебной программой по физической культуре в вузе предусмотрено тестирование студентов по контрольным нормативам, в том числе включающим определение уровня их силового развития. Для определения силы и силовой выносливости применяются следующие нормативы: подтягивание из виса на высокой перекладине (юноши), сгибание и разгибание рук в упоре лежа от гимнастической скамейки (девушки); поднимание и опускание туловища из положения лежа на горизонтальной или наклонной доске, руки за головой, ноги закреплены (девушки и юноши).

Оценочные шкалы по данным упражнениям установлены Программой по физической культуре для вузов.

5. Дайте определение понятию «скоростные способности человека», какие факторы оказывают влияние на проявление скоростных способностей? (максимальная оценка 5 баллов).

– Под скоростными способностями (иногда их называют быстротой)понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени.

Скоростные способности в отличие от других физических качеств менее всего поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер.

Быстрота двигательного действия зависит от

· времени реагирования на сигнал (измеряется интервал между появлением сигнала и началом ответного действия, для чего используются специальные приборы – рефлексометры);

· времени одиночного движения (этот показатель может рассматриваться только при биомеханическом, расчлененном анализе движения: быстрота отталкивания, быстрота выноса бедра при беге, быстрота отжимания в упоре на брусьях и т.д.);

· частоты движения (определяется количеством движений в единицу времени).

С биологической точки зрения на быстроту, проявляемую в целостных двигательных действиях, влияют:

а) частота нервно-мышечной импульсации, скорость перехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чередования этих фаз, количество быстро сокращающихся мышечных волокон в работающих мышцах и степень их вовлечения в работу и ее синхронизация;

б) содержание АТФ в мышцах, скорость ее расщепления и ресинтеза.

6. Какие средства и методы применяются в процессе воспитания скоростных способностей? (максимальная оценка 5 баллов).

– Средствами воспитания скоростных способностей являются упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Их можно разделить на три основные группы:

1. Упражнения, направленные на отдельные компоненты скоростных способностей (быстроту реакции, скорость выполнения и частоту отдельных движений, скоростную выносливость).

2. Упражнения комплексного воздействия на все компоненты скоростных способностей (спортивные и подвижные игры, единоборства).

3. Упражнения сопряженного воздействия, т.е. сочетающие развитие скоростных способностей и совершенствование технических навыков в виде спорта (например, быстрота бега с ведением мяча в баскетболе).

При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям:

· техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях;

· упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения;

· продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась вследствие утомления – 20–22 сек.

Для развития скоростных способностей используются методы:

· повторный метод - повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться.

· Переменный метод - когда дистанции пробегаются с варьированием скорости и ускорения. Цель - исключить стабилизацию скорости (отсутствие ее роста или "скоростной барьер").

· Соревновательный метод предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости.

· Игровой метод. Высокая эмоциональность и ненапряженность в игре, а также повышенная мотивация на победу способствуют проявлению быстроты.

7. Как можно оценить уровень скоростных способностей студента? (максимальная оценка 2 балла).

Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом.

У студенток нормативы в беге на 100 метров следующие:

15.7 с – 5 очков; 16,0 – 4; 17,0 –3; 17,9 – 2; 18,7 – 1.

Студенты должны показать результаты в следующих пределах:

13,2 с – 5 очков; 13,8 – 4; 14,0 – 3; 14,3 – 2; 14,6 – 1.

8. Что обозначает понятие «гибкость», ее значение в практической жизни, какие виды гибкости различают в практической деятельности? (максимальная оценка 5 баллов).

– Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность».

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. С недостатком гибкости связаны скованность, угловатость движений и плохая осанка.

Гибкость – одно из самых привлекательных и необходимых человеку физических качеств. Поэтому упражнения на гибкость занимают особое место среди физических упражнений. Для гибкого тела в движениях характерны легкость, красивая осанка.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственных усилий соответствующих мышц. Т.е. активная гибкость обусловлена силой мышц, окружающих сустав, и их способностью производить движения с большой амплитудой.

Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил (например, внешнего отягощения, специальных приспособлений или усилий партнера).

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую (которая проявляется в движениях) и статическую (проявляющуюся в позах).

Выделяют также анатомическую подвижность. Анатомическая (или скелетная) подвижность определяется с помощью теоретических вычислений на основе рентгенологических исследований.

9. Какие факторы влияют на проявление гибкости? (максимальная оценка 5 баллов).

– Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, – анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, приведение, пронация, супинация, вращение).

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2) температура воздуха (при 20–30 градусах гибкость выше, чем при 5–10);

3) гибкость после сауны повышается (т.е. она зависит от разогрева тела).

Фактором, влияющим на гибкость, является также функциональное состояние организма (под влиянием утомления активная гибкость уменьшается за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения, а пассивная гибкость в этот момент, напротив, увеличивается из-за снижения тонуса уставшей мышцы). Поэтому активную гибкость следует развивать в начале тренировочного занятия, а пассивную – в конце.

Положительные эмоции также улучшают активную гибкость, а отрицательные – уменьшают.

С возрастом показатели гибкости меняются. Это связано с изменениями, которые происходят в мышцах и суставах.

Гибкость во многом обусловлена наследственными факторами, что отражается и на эффективности упражнений на гибкость.

На проявление гибкости в работе существенно влияет хорошо проведенная разминка. Во время разминки усиливаются дыхание, кровообращение, потоотделение и, как следствие, происходит "согревание" мышц тела, которые становятся более растяжимыми.

10. Какими способами можно измерить развитие гибкости у человека? (максимальная оценка 3 балла).

– При занятиях физическими упражнениями для развития гибкости важен контроль за состоянием и изменением этого физического качества. Для этого применяют следующие способы.

1. Механический. Он основан на измерении угловых градусов (с помощью угломера) и линейных мер (с помощью линейки).

2. Механоэлектрический. Этот способ предполагает наличие потенциометрического датчика в угломере, что дает возможность графической регистрации изменений угловых градусов в виде гониограммы.

3. Оптический. В данном случае применяется фото-, кино-, видеоаппаратура. На суставных точках тела человека закрепляют датчики-маркеры и с помощью регистрирующей аппаратуры фиксируют изменения их взаиморасположения.

4. Рентгенографический. С помощью рентгенограммы сустава тела человека можно определить теоретически допустимую амплитуду движения.

Применение сложных инструментальных способов измерения (механоэлектрического, оптического, рентгенографического) целесообразно в научных исследованиях и при индивидуальной подготовке спортсменов высокого класса. В практике же массовых занятий физическими упражнениями для количественной оценки гибкости удобнее пользоваться механическим способом, применяя линейку и угломер (например, для занимающихся массовой и оздоровительной физкультурой применяется тест, по которому дают количественную оценку гибкости – наклон вперед из положения стоя или сидя).

11. Каковы основные способы и методические особенности развития гибкости? (максимальная оценка 5 баллов).

– В качестве средств развития гибкости используют физические упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой (иначе говоря, упражнения на растяжение).

Их можно условно разделить на статические и динамические, которые, в свою очередь, бывают активными (за счет усилий самого занимающегося) и пассивными (выполняются с помощью тренера, напарника, устройств с амортизаторами и отягощениями, а также движения, выполняемые на гимнастических снарядах с использованием веса собственного тела как отягощения).

Активные динамические упражнения – махи руками и ногами, рывки, наклоны, вращательные движения. Их можно выполнять и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи).

В процессе выполнения махов, наклонов и рывковых движений для развития подвижности следует придерживаться таких параметров нагрузки:

1. Количество движений в одном подходе – 10–40.

2. Интенсивность по амплитуде – максимальная; по темпу – 40–60 движений в минуту.

3. Продолжительность интервалов отдыха между подходами 2-2,5 мин.

4. Количество подходов – 3–4.

5. Характер отдыха – расслабление в исходном положении.

6. Количество упражнений на одном занятии – 8–10.

Как уже отмечалось, пассивные упражнения для развития подвижности в суставах отличаются тем, что выполняются за счет прилагаемых извне сил.

Параметры нагрузки почти такие же, как и при выполнении активных движений, за исключением отдыха между подходами, который можно сократить до 0,5–1,0 мин, и количества упражнений, которое можно увеличить до 15.

Статические упражнения связаны с удержанием положений (поз) тела на максимальных амплитудах движения, при которых определенная группа мышц оказывается растянутой. Эти упражнения получили название "стретчинг". Примером может служить следующее упражнение: исходное положение – сед ноги вместе, наклон вперед (животом и грудью прижаться к ногам), удерживать данное положение 10-30 с.

В отличие от динамических упражнений, когда мышца периодически удлиняется и укорачивается, при статических упражнениях (позах) на гибкость она в растянутом положении находится довольно долго (10–30 с).

Удлинение времени растянутого состояния мышц ускоряет их функциональную перестройку, приводит к "привыканию" к этому состоянию. Однако здесь важно соблюсти меру. "Привыкание" может приводить к ослаблению или даже частичной утрате ценнейшего свойства мышц – рефлекса растяжения.

При выборе нагрузки в одном занятии следует ориентироваться на следующие параметры:

1. Длительность удержания позы 10–30 с.

2. Интенсивность по амплитуде – максимальная, по степени напряжения растянутых мышц – околомаксимальная.

3. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями 5–10 с.

4. Количество повторений – 4–8 раз.

5. Характер отдыха - полное расслабление.

6. Количество упражнений на одном занятии – 8–10.

12. Что такое выносливость, ее значение в практической жизни, какие виды выносливости различают в практической деятельности? (максимальная оценка 4 балла).

– Выносливость – это способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. Известно, что такая работа в организме осуществляется за счет аэробной (кислородной) системы энергообеспечения. Поэтому показателями общей выносливости организма являются возможности его аэробной системы энергообеспечения.

Специальная выносливость – это выносливость по отношению к конкретной двигательной деятельности (прыжковая выносливость, силовая, скоростная, координационная выносливость). Она зависит не только от возможностей нервно-мышечного аппарата и ресурсов внутримышечных источников энергии, но также и от развития других двигательных способностей (той же силы и скорости) и техники двигательных действий (тех же прыжков).

13.Что такое максимальное потребление кислорода (МПК), какова его взаимосвязь с общей выносливостью? (максимальная оценка 3 балла).

– Количественной мерой максимальной аэробной мощности организма челове­ка служит максимальное потребление кислорода (МПК) – то наибольшее ко­личество кислорода, которое организм может потребить в минуту при очень интенсивной (предельной) мышечной работе. МПК зависит от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной сис­тем, кислородной емкости крови и интенсивности обменных процессов в тка­нях и клетках. С физиологической точки зрения величина МПК характеризу­ет функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также степень тренированности организма к физическим нагрузкам, а с био­логической – степень устойчивости живого организма, т.е. его жизнеспособность и здоровье.

14. Какие средства и методы развития выносливости применяются в практической деятельности? (максимальная оценка 5 баллов).

– Средствами развития общей выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Данная мышечная работа обеспечивается за счет преимущественного аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой или переменной (величина нагрузки по интенсивности, т.е. по ЧСС, зависит от задачи занятия); суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких минут до десятков минут (величина нагрузки по объему, т.е. по времени работы или необходимому для преодоления расстоянию, также зависит от конкретной задачи занятия).

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения: продолжительный бег, бег по пересеченной местности, передвижения на лыжах, бег на коньках, игры, плавание и др.

Основные требования, предъявляемые к ним: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности и осуществляться при глобальном функционировании мышц.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специальные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также общеподготовительные средства.

Для улучшения выносливости в циклических движениях аэробного характера (бег, плавание, передвижения на лыжах и т.д.) рекомендуется применять методы:

- слитного (или непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Упражнения выполняются слитно, без интервалов для отдыха, а нагрузка (скорость бега или темп повторений) может быть постоянной на всей дистанции или, в зависимости от установки педагога, меняться на различных ее этапах. Характеристика этого метода: число повторений = 1, длительность не менее 10–15 мин., ЧСС = от 120–130 до 160–170 уд. мин., в зависимости от функциональной подготовленности, здоровья занимающихся и этапа подготовки;

- метод повторного интервального упражнения: упражнение выполняется несколько раз (например, 3–4 пробегания определенной дистанции), длительность нагрузки 2–4 мин., ЧСС = от 120–140 до 170–180 уд. мин. Нагрузка по интенсивности (скорости, темпу) может быть постоянной на каждом повторении или меняться (увеличиваться, уменьшаться, чередоваться);

- игровой: предусматривает развитие выносливости в процессе игры, чему способствуют постоянные изменения ситуации и эмоциональность;

- соревновательный: предусматривает выполнение упражнений в виде соревнований;

- метод круговой тренировки – один из наиболее эффективных для развития силовой выносливости. Суть методасостоит в выполнении по кругу специально подобранных упражнений последовательного воздействия на все основные мышечные группы и функциональные системы.

15. Что такое координационные способности, их значение в практической жизни, какие виды координационных способностей различают в практической деятельности? (максимальная оценка 4 балла).

– Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

Объединяя целый ряд способностей, относящихся к координации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы:

1) способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений;

2) способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие;

3) способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности).

16. Какие факторы влияют на проявление координационных способностей? (максимальная оценка 4 балла).

– Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно двигательного; 3) сложности самого двигательного задания; 4) уровня развития других физических способностей (скоростные способности, гибкость, динамическая сила и т.д.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных умений и навыков).

17. Какие средства и методы развития координационных способностей применяются в практической деятельности? (максимальная оценка 5 баллов).

– Основным средством развития координационных способностей являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны.

Сложность физических упражнений можно увеличить за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий, т.е. изменяя порядок расположения снарядов, их вес, высоту; изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесие и т.п.; комбинируя двигательные навыки (ловля и ведение мяча в баскетболе, ведение и бросок мяча и т.п.); сочетая ходьбу с прыжками, бег с прыжками, бег и ловлю предметов, кувырок и ловлю предметов; выполняя упражнение по сигналу или за ограниченный промежуток времени.

Наиболее широкую и доступную группу средств для воспитания координационных способностей составляют общеподготовительные гимнастические упражнения динамического характера, одновременно охватывающие основные группы мышц. Это упражнения

- без предметов и с предметами (мячами, гимнастическими палками, скакалками, булавами, обручами и др.);

- относительно простые и достаточно сложные, выполняемые в измененных условиях, т.е. при различных положениях тела или его частей, в разные стороны (элементы акробатики: кувырки, различные перекаты и др.).

Высокоэффективными средствами в этом случае служат подвижные и спортивные игры (они включают большое количество различных двигательных действий – передачи, ловли, обводки – и все в постоянно меняющихся ситуациях), единоборства (бокс, борьба, фехтование), горнолыжный спорт, прыжки в воду и мн. др.;

- упражнения в равновесии (на снаряде, на одной ноге, в определенной позе).

Специальные упражнения для совершенствования координации движений разрабатываются с учетом специфики избранного вида спорта, профессии. Это координационно-сходные упражнения с технико-тактическими действиями в данном виде спорта или трудовой деятельностью.

При воспитании координационных способностей используются следующие методические подходы:

1) обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением координационной сложности (амплитуды действий, охвата частей тела, скорости выполнения);

2) воспитание способности быстро перестраивать движение в зависимости от ситуации (внезапные остановки во время упражнения, повороты, смена направления движения, смена тактического маневра);

3) повышение пространственной, временной и силовой точности (выполнить упражнение на определенной ограниченной площади или за определенное время);

4) преодоление нерациональной мышечной напряженности (неполного расслабления мышц в процессе работы или их замедленного перехода в фазу расслабления).