Тренинг в силовой раме для опытных атлетов

После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги - если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться - учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, Вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.

Трёхдневная программа может выглядеть так:

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

2. Приседания до параллели (обычные) - пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.

3. Хват - три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

4. Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений.

Среда

1. Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.

2. Жим лёжа (обычный) - схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.

3. Подтягивания или тяги книзу - четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.

4. Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Пятница

1. Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

2. Жим штанги стоя - пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.

3. Сгибание рук с мешком - четыре подхода по 5 повторений - один вес для всех сетов.

4. Прогулка фермера - четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.

5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше - две ходки.

Иной вариант - поставить приседы в один день, а тяги и жимы - в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это - ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов - в частности, рэгбистов и борцов.:

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

2. Приседания до параллели (обычные) - четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.

3. Упражнение для шеи с головной лямкой - четыре сета.

4. Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Среда

1. Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка - пять синглов - либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.

2. Подъём бочки на плечо - поочерёдно на правое или левое - четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое... считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо - это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо, отдых и т.д.

3. Сгибания рук с мешком - две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом

4. Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше - два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.

5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше - две ходки.

6. Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше - две ходки.

7. Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время - два раза.

Пятница

1. Становая тяга от уровня колен - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

2. Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

3. Жим лёжа (обычный) - четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.

4. Подъёмы ног - один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам

5. Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.