Практическое приложение правды. Выбор простой: осознайте, когда ваше поведение А-типа начинает вам вредить, а не приносить пользу, и постарайтесь подкорректировать его

Выбор простой: осознайте, когда ваше поведение А-типа начинает вам вредить, а не приносить пользу, и постарайтесь подкорректировать его. Во-первых, измените свое мышление - его вы можете контролировать:

Думайте о том, что вы можете сделать, а не о том, что вам следует сделать.

Поразмышляйте о том, как лучше распределить обязанности и как при этом меньше зависеть от поведения других людей.

Поменьше стройте воздушных замков на будущее, пореже вспоминайте о прошлой славе - больше думайте о настоящем.

Чаще наблюдайте смешные стороны повседневной жизни, громче смейтесь.

Следующий шаг: научитесь делать паузы и расслабляться. Освобождение от стресса может спасти вашу жизнь. Начните со следующего:

Контролируйте гнев. Неправда, что поведение А-типа тесно связано с инфарктом, но поскольку одна из составляющих данного типа поведения, а именно гнев, может быть опасной, то для нас жизненно важно понять, в чем состоит угроза, исходящая от чувства гнева, и как мы можем справиться с ним.

Во-первых, давайте рассмотрим, к чему могут привести приступы гнева. В течение двух десятилетий исследование за исследованием показывали, что гнев непосредственно связан с повышенной вероятностью инфаркта. Новейшие данные также подтверждают это. Группа ученых Гарвардского медицинского колледжа под руководством доктора медицины Мюррея Миттельмана наблюдала за 1600 мужчинами и женщинами, в прошлом перенесших инфаркт. Было обнаружено, что после приступа гнева риск инфаркта в среднем увеличивается в 2,3 раза, причем опасный период длится около двух часов! Американская кардиологическая ассоциация объясняет это тем, что гнев повышает артериальное давление и вызывает резкое сужение сосудов. Длительное, хроническое гневное состояние означает также повышение содержания холестерина в крови, учащение пульса и снижение иммунитета.

Теперь давайте поговорим о подавленном гневе. Он может быть даже более опасен для здоровья женщины, чем открытые вспышки. В отличие от мужчин, перенесших инфаркт, для которых новые вспышки раздражения представляют смертельную опасность, женщины, перенесшие инфаркт и "запершие гнев под замок", подвергаются еще большей опасности... возможно, потому, что в таких случаях раздражение накапливается и, не находя выхода, подрывает чувство контроля над собственным эмоциональным состоянием (по материалам исследований, проведенных Пресвитерианским медицинским центром в Чикаго). Исследователи из Тенессийского университета в Ноксвилле обнаружили, что агрессивные женщины, которые постоянно подавляют свое раздражение и гнев ("вспыльчивые", но "умеющие держать себя в руках"), имеют более высокое артериальное давление, чем те женщины, которые позволяют себе "разряжаться". Знаменитое исследование Фрамингема показало, что среди женщин, которые признались, что постоянно подавляют раздражение, наблюдается наиболее высокий уровень инфарктов.

Я вовсе не советую вам выплескивать все наружу. Всякая вспышка гнева с нашей стороны либо ставит окружающих в положение защиты, либо приводит к ответной агрессии, она дает людям право также разряжаться на нас. Смысл моих рассуждений состоит в том, что и выраженный, и подавленный гнев одинаково опасны, в любом случае он порождает проблемы. Выход один: нужно уметь владеть собой и управлять своими эмоциями.

- Считайте до десяти. Если нужно, повторяйте счет снова и снова. Моя бабушка уверяла, что это помогает. И это действительно помогает. Это дает вам шанс в момент раздражения или гнева действовать не реактивно, а активно. Это дает время для снижения уровня адреналина в крови - вы получаете возможность поразмышлять более хладнокровно. Это возвращает вам чувство самоконтроля именно в тот момент, когда вы больше всего в нем нуждаетесь. Кроме того, это пример для окружающих - ведь вы будете вправе, когда они в ярости, ожидать от них такого же поведения.

- Не заглатывайте наживку. Если вас провоцируют, найдите нейтральный ответ, например: "Я вас слышу", и повторяйте его снова и снова, пока ваш мучитель не остановится.

- Записывайте то, что с вами случилось. Если вас одолевает гнев и вы чувствуете, что вам с ним не справиться, опишите свое состояние на бумаге и уберите в сторонку на день. Позже пересмотрите все случившееся более объективно. Вновь опишите свое состояние, убеждаясь в том, что каждое движение души передано правильно. Снова отложите листок в сторону. При вторичном прочтении уже определенно решите, что нужно было тогда говорить, а что - не нужно. К этому времени вы уже вполне сможете отнестись к случившемуся объективно и поймете, что бумагу порвать гораздо проще, чем человеческие связи.

А вот совет от автора книги "Поведение А-типа и ваше сердце": "Если вы чрезмерно агрессивны, то вам совершенно необходимо усвоить одно простое правило: постоянно напоминайте себе о том, что вы агрессивны. Если будете таким образом предупреждать себя, то менее вероятно, что вы вспылите по какому-либо незначительному поводу".

Тормозите. Постоянная спешка и нехватка времени, характерные для поведения А-типа, заставляют нас быть раздражительными и вспыльчивыми. Две трети американцев - по данным Дэй-Таймерс - постоянно спешат. Как сказала одна из матерей: "Когда у меня есть свободное время, я лезу в ванну!" Поэтому планируйте для себя как можно больше перерывов и подумайте о том, как много безрадостного свободного времени появится у вас, когда вы заболеете.

Не замыкайтесь. Друзья спасают нашу жизнь. Кто, как не они, могут вовремя протянуть нам руку, дать добрый совет, вовремя скажут вам, что вы выглядите слишком замотанной, смогут противостоять вам, когда вы становитесь уже не просто уверенной, а агрессивной, они дают вам возможность пожаловаться на жизнь или сравнить себя с кем-то менее удачливым и, наконец, дают возможность посмеяться... вот это особенно важно: дают возможность посмеяться.

Берегите адреналин. Адреналин, вырабатываемый нами в экстренных ситуациях, является естественным стимулятором и, как каждый стимулятор, подавляет аппетит и повышает энергетический уровень организма. Но в то же время, как и любой другой стимулятор, избыток адреналина нарушает сон, делает нас раздражительными, "дарит" головные боли.

Простой отход от дел может привести к подобным результатам - именно поэтому по выходным мы чувствуем себя не в своей тарелке, в отпуске не можем толком отдохнуть, а в кино нам не усидеть на месте. Адреналин нужно использовать умеренно: обеспечивать себе достаточное время сна и правильно расставлять приоритеты своих дел, чтобы в случае перегрузки что-то можно было бы спокойно "отложить на потом".

Снимайте стресс. Обследовав 1012 пациентов, перенесших инфаркт, доктор Фридман обнаружил, что те из них, кто освоил практику снятия стресса, намного реже испытывали сердечные приступы, чем те, которые соблюдали диету, делали гимнастику, но не изменили шаблонов поведения А-типа.

Вот несколько простых правил:

Делайте не более одного дела одновременно. Сосредоточивайтесь на одном виде деятельности - чтении, еде, разговоре по телефону, - чтобы уровень адреналина, возрастающий при одновременном выполнении нескольких действий, смог бы снизиться.

При каждом появлении признаков беспокойства, напряжения или усталости снимайте стресс немедленно, не откладывая это на дни и часы. Немедленно! Классическое упражнение описано Гербертом Бенсоном, доктором медицины, в работе "Реакция расслабления":

 Сядьте спокойно, в удобной позе.

 Закройте глаза.

 Полностью расслабьте все мускулы вашего тела, начиная с ног и постепенно доходя до лица. Сохраняйте расслабленное состояние.

 Отдавайте себе отчет, как вы дышите. Ритмичное дыхание убаюкивает и снимает стресс, поскольку уже не нужно быть настороже. Мозг точно знает, что должно произойти дальше. Считайте в ритме своего дыхания. Например: "Раз" - вдох, "два" - выдох и так далее. Дышите легко и естественно.

Продолжайте это упражнение в течение десяти или двадцати минут. Можно открыть глаза, чтобы проверить время, но ни в коем случае не заводите будильник. Закончив, еще несколько минут посидите спокойно, сначала с закрытыми глазами, потом - с открытыми. Не вставайте несколько минут.

Не беспокойтесь о том, что уровень вашей релаксации недостаточно глубок. Сохраняйте пассивное состояние, пусть релаксация идет в своем темпе. Если появляются отвлекающие мысли, постарайтесь не задерживаться на них и продолжайте дыхательные упражнения. При хорошей практике результат появляется довольно быстро и без больших усилий. Проделывайте это упражнение один или два раза в день, но не раньше чем через два часа после еды, поскольку процесс пищеварения может помешать релаксации.

Утром и вечером, лежа в постели, попробуйте выполнить упражнение, называемое прогрессирующей мускульной релаксацией (от пальцев ног до лица). Сначала напрягите пальцы ног - напрягите мускулы так, чтобы пальцы согнулись. Затем расслабьте их. Прочувствуйте момент расслабления и переходите к мышцам икр, и так далее. Вы обнаружите, что некоторые группы мышц, прежде чем расслаблять, вам практически не приходится напрягать - например, шея и плечи у многих людей напряжены постоянно.

Ведите перечень дел, которые нужно выполнить. Энергичным женщинам такой перечень просто необходим. Наглядность такого списка дает нам ощущение контроля и организованности, освобождает нашу память от перегрузки и предоставляет возможность правильно расставлять приоритеты. И наконец, вычеркнуть из списка выполненное дело - это же одно из наибольших жизненных удовольствий! (Первым номером в списке должно стоять то дело, которое завтра вызовет наибольший стресс, если его не сделать сегодня!)

Будьте реалистами. В основном нас воспитывали хорошими девочками, а теперь мы сами стремимся стать превосходными женщинами. Но сделать все, успеть всюду, быть всем одновременно - невозможно! Как говорит молодежь, будем реалистами. Выбирайте, как распределять свое время и энергию. Если ваши усилия в какой-то области не будут оценены - поберегите свои силы и время. Если ваши усилия бесполезны - поберегите свои силы и время.

Пусть вам помогает семья. Если у вас есть семья, то скорее всего на вашу долю приходится большая часть грязной работы. Поскольку ворчание никогда не помогает, то вам поможет следующее.

Несколько добрых советов, как сократить нагрузку:

- Дайте себе задание. Никто не будет приставать к вам, если все будут знать, что вы обязательно сделаете то, что полагается.

- Дайте задание своему супругу и договоритесь о выполнении. Главное - практичность. Составьте список всех дел: от покупки продуктов до выноса мусора. Расставьте баллы в зависимости от сложности и частоты. Например, пылесосить легко, но зато это делается каждый день. Чинить электроприборы или сантехнику сложно, но такие работы случаются редко.

- Распределяйте работу. Пусть каждый член семьи решит, что именно он берет на себя, а оставшееся распределите по справедливости, составьте график выполнения этих работ и повесьте его на видном месте. Если у каждого есть выбор, то это, как правило, действует.

- Наконец, давайте задания детям. Решите, что вы стерпите и чего не стерпите, и начните торговаться. Например, откажитесь стирать для них, если они не будут застилать свои постели, или покупать для них новую одежду, если они не будут пользоваться вешалками. Детские психологи утверждают, что поначалу дети заявляют: "Нам все равно", но в результате принимают условия. Можно торговаться из-за взаимных услуг: вы вымоете пол в их комнатах, если они будут мыть ванну или ходить в магазин, и т. д.

Устройте себе небольшой отдых для ума. Вообразите себе тихое, мирное место, где можно снизить артериальное давление, расслабить мускулы, заставить мозг вырабатывать медленные, гладкие волны, называемые альфа-ритмами. Найдите образы, которые успокаивают вас. Возможно, это какие-то места, где вы бывали в детстве, или звезды, или вода. Доктор Герберт Бенсон подсчитал, что результаты не менее трех тысяч научных работ подтверждают связь болезней со стрессами. Так что имеет смысл немедленно начать осваивать медитацию, йогу или гимнастику.

Жизнь не должна быть слишком пресной! Я помню, как социолог Пеппер Шварц из Вашингтонского университета в Сиэтле сказала на редколлегии журнала "Woman": "Да будет благословен стресс". Она пояснила, что те женщины, которым приходится играть различные роли и заниматься разнообразной деятельностью, как правило, имеют более высокий уровень душевного здоровья, а их браки более устойчивы, так как они обладают высоким самоуважением, различные стороны их жизни компенсируют друг друга, они оценивают себя более широко, и, наконец, им просто не скучно жить.

Однако, как показали результаты нашей программы исследования стресса в медицинском колледже Маунт Синай, все это справедливо только тогда, когда у женщины есть некоторая свобода выбора деятельности. Не стоит давать слишком большую власть той части вашей личности, которая стремится к успеху и высоким достижениям.

Я советую моим пациентам, студентам и читателям перевернуть руку ладонью вверх и посмотреть на линию жизни. У нее есть начало, середина и конец. Она не продолжается бесконечно. Помните, что и жизнь не продолжается вечно. Менять свое поведение нужно уже сейчас.

Миф четвертый:

Date: 2015-09-05; view: 295; Нарушение авторских прав