ОСП: Комплексная программа

⇐ ПредыдущаяСтр 64 из 65Следующая ⇒

Теперь вы знаете, как работать по трем схожим, но отдельным программам, для жима лежа, становой тяги и приседаний. Но что, если вы хотите улучшить ваши показатели сразу во всех трех упражнениях или в двух из трех. Или, допустим, вы надеетесь повысить общую силу тела и мышечную массу, считая ваши показатели в трех пауэрлифтерских упражнениях второстепенным вопросом.

Вам повезло. Почти все, что вы можете делать для одного упражнения, вы можете делать и для двух или трех одновременно.

Я не буду расписывать полные 12-недельные программы для каждого предназначения. Вместо этого, я дам вам руководящие принципы для комбинирования частей двух или более программ, а затем разработаю две шестинедельные программы в качестве примера.

Некоторые общие руководящие принципы:

· Прежде, чем вы приступите к комплексной программе ОСП, проверьте свои показатели в упражнениях, которые вы намерены улучшить, используя инструкции, изложенные в соответствующих разделах (полное описания тестирования на 1ПМ, которое вы должны провести, находится в разделе ОСП: жим лежа). Да, опытный пауэрлифтер сумеет, вероятно, вычислить правильные веса и без строгого тестирования на 1ПМ. Я всего лишь думаю, что вы извлечете из программы больше пользы, если вы убедитесь в своих силах в упражнениях, прежде, чем начнете программу;

· После 12 недель работы по ОСП, проведите тестирование снова;

· Если вы хотите уделить больше внимания двум упражнениям, чем всем трем, вы можете сочетать программы для жима и приседаний или для жима и становой тяги, но никак не приседания и становую тягу. Эти упражнения слишком похожи, и перенапрягать поясницу и колени было бы нелепым.

Некоторые специфические указания:

Комбинация жима и становой тяги или жима и приседаний:

Комбинируйте упражнения «А» каждой программы в День 1 и День 5. В День 3 используйте первые два упражнения в каждой программе. С какого упражнения начинать, решайте сами. Если вы слабее в каком-то одном упражнении, вы, вероятно, решите начать с него. Если это все равно, то вы можете чередовать – иногда первым ставить жим, иногда – приседания или становую тягу.

Комбинирование всех трех упражнений:

Все то же самое, что и выше, однако вы будете делать упражнения «А» для жима и становой тяги в Дни 1 и 5 на неделях 1-6, и упражнения «А» для жима и приседаний на неделях 7-12 (или наоборот; в первые шесть недель приседания, в следующие шесть – становую тягу). В День 3 вы будете делать первые два упражнения для жима и первые два упражнения для становой на неделях 1-6, и первые два для жима в сочетании с двумя первыми для приседаний на неделях 7-12.

Для восстановления применяйте оба рекомендуемых способа – несколько очень легких подходов на верхнюю часть тела в жимовой программе, и 12-15 минут легкого бега трусцой или подъемов в гору для программ приседаний и становой тяги.