Комплекс 9. Упражнения для мышц голени, стопы

Растяжка мышц – сгибателей стопы (рис. 186, а, б) И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

Вдох – широкий шаг вперед левой ногой, отрывая от пола пятку правой ноги.

Выдох– медленно опускаясь, поставить пятку правой ноги на всю стопу и, сгибая в коленном суставе левую ногу, увеличить растяжку икроножных мышц правой.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на икроножных мышцах. Вытянутую назад ногу не сгибать в коленном суставе. Повторить по 9 раз на каждую ногу.

Растяжка мышц – разгибателей стопы (рис. 187, а, б)

И. п. – опуститься на колено правой ноги, голень и ступня вытянуты вдоль пола, другая нога, согнутая в коленном суставе, выдвинута вперед, рука опирается на колено левой ноги.

Вдох.

Выдох– медленно подниматься, выпрямляя правую ногу с опорой на тыльную поверхность ступни.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на мышцах передней поверхности правой ноги. Повторить по 9 раз на каждую ногу.

Растяжка сухожилий малоберцовых мышц (рис. 188, а, б)

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Это упражнение нетренированным людям лучше выполнять с опорой, например, рукой опираться на крышку стола.

Вдох – повернуть ступню правой ноги наружу так, чтобы пола касался внешний край стопы.

Выдох– медленно выдвинуть правую ногу вперед как можно дальше, сохраняя центр тяжести посередине

В д о х – вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на малоберцовых мышцах, ощутить натяжение сухожилий в области голеностопного сустава. Повторить по 9 раз в каждую сторону. Таз не разворачивать вместе с ногой.

Вытягивание ахиллова сухожилия тыльного апоневроза стопы (рис. 189, а, б)

И. п. – сидя на краешке стула, бедро одной ноги опустить коленом вниз, ступня при этом переместится назад, а пятка приподнимется.

Вдох.

Выдох– медленно выпрямить ногу в коленном суставе, вытягивая ее назад и опуская пятку к полу.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на ахилловом сухожилии. Повторить по 9 раз на каждую ногу.

Вытягивание тыльного апоневроза стопы (рис. 190)

И. п. – сидя на краешке стула, бедро одной ноги опустить коленом вниз, ступня при этом переместится назад, повернуть ее тыльной поверхностью вниз.

Вдох.

Выдох– медленно выпрямить ногу в коленном и голеностопном суставах, вытягивая ее назад.

Рис. 190

Вдох– вернуться в исходное положение. Сознание удерживать на тыльном апоневрозе стопы. Повторить по 9 раз на каждую ногу.