Дыхание. Поднимая тело в конечную позу, делайте внутреннюю задержку дыхания

Поднимая тело в конечную позу, делайте внутреннюю задержку дыхания. В конечной позе дышите медленно, глубоко и ритмично. Возвращаясь в исходное положение, снова делайте внутреннюю задержку.

Совет начинающим

Начинающим, вероятно, окажется трудно в конечной позе доставать пальцами ног до пола позади головы. Ни при каких обстоятельствах не следует использовать силу или резкие рывки, чтобы коснуться пола, поскольку это — самый быстрый способ перенапрячь позвоночник и выйти из строя на неделю или больше.

Позволяйте ступням висеть над полом, держа ноги прямыми. Регулярная практика в течение нескольких недель сделает спину более гибкой, и пальцы ног будут постепенно приближаться к полу. Цель состоит в том, чтобы постепенно вытягивать мышцы, а не резко растянуть их силой. Кроме того, регулярная практика других асан со сгибанием вперед — пасчимоттанасаны[307], йога мудры[308], джану сиршасаны[309], шашанкасаны[310]и т.п. — также поможет вам сделать свой позвоночник более эластичным и в совершенстве овладеть халасаной.

Вариант исходного положения

В качестве исходного положения для халасаны можно использовать конечную позу сарвангасаны. В этом случае следует медленно опускать ноги за голову из вертикального положения, как описано выше.

Варианты выполнения

Существует много вариантов халасаны, каждый из которых обладает своими полезными свойствами. Мы вкратце опишем шесть таких вариантов. Все они выполняются из конечной позы основного варианта халасаны. Их не следует пытаться делать до тех пор, пока вы не сможете без труда выполнять этот основной вариант. Варианты можно делать по отдельности или один за другим следующим образом:

Вариант 1: растяжка поясницы

В конечной позе халасаны следует постепенно приближать пальцы ног к затылку.

Ноги следует держать прямыми и сведенными вместе.

Чтобы акцентировать процесс, захватите пальцы ног руками.

Конечная поза варианта 1 показана на рисунке. Как можно больше расслабьте все тело, особенно позвоночник. Дышите медленно и глубоко.

Этот вариант замечательно растягивает нижнюю часть спины (пояснично‑крестцовый отдел) и делает ее более гибкой.

Вариант 2: растяжка верхней части спины

В конечной форме основного варианта халасаны постепенно отводите пальцы ног назад от затылка.

Руки можно положить сзади на бока. Ноги должны оставаться прямыми и сведенными вместе.

В конечной позе подбородок плотно прижат к груди, как показано на рисунке.

Пальцы ног нужно отвести настолько далеко от головы, насколько это возможно сделать, не причиняя себе неудобства. В конечной позе дышите медленно и глубоко. Этот вариант обеспечивает усиленную растяжку спины и шеи.

Вариант 3: закрепленная растяжка спины

Примите конечную позу халасаны. Положите руки на пол позади головы. Захватите пальцами рук большие пальцы ног. Затем повторяйте вариант 2; пальцы ног следует постепенно отводить от затылка.

Однако при этом руки удерживают пальцы ног, ограничивая их движение назад от головы и вызывая усиленное напряжение мышц спины.

Удерживайте конечную позу, дыша медленно и глубоко. Затем перестаньте напрягать спину и расслабьтесь. Этот вариант напрягает все мышцы спины и тонизирует связанные с ними нервы. Кроме того, он обеспечивает массаж почек и надпочечников.

Вариант 4: растяжка шеи

Этот вариант широко известен под названием пашини мудра (сложенная мудра).

Примите конечную позу основного варианта халасаны.

Разведите ноги примерно на полметра. Согните ноги и притяните колени как можно ближе к плечам и ушам; если возможно, поставьте колени на пол. Бедра должны быть как можно более плотно прижаты к груди.

Верхние части ступней должны плоско лежать на полу.

Обнимите руками голову и ноги позади коленей.

Это и есть конечная поза.

Старайтесь как можно больше расслабить тело.

Дышите медленно и глубоко.

Для многих людей этот вариант окажется более трудным, хотя при регулярной практике его можно освоить.

Он обеспечивает мощную растяжку мышц шеи, раскрепощает шейный отдел позвоночника и тонизирует связанные с ним нервы.

Кроме того, он сжимает и массирует щитовидную и паращитовидную железы в горле[311].

Вариант 5: поза напряжения шеи

Примите конечную позу основного варианта халасаны.

Положите руки на пол за спиной и сплетите пальцы.

Отведите ступни назад от затылка на удобное для вас максимальное расстояние.

Затем нажмите кистями и предплечьями на пол, чтобы шейные позвонки слегка приподнялись над полом.

В конечном положении вес тела должны поддерживать затылок, плечи, кисти и предплечья.

Удерживая конечную позу, дышите медленно и глубоко.

Затем прекратите мышечное напряжение и расслабьте все тело.

Этот вариант стимулирует большое число нервов, проходящих через шею. Это повышает их эффективность и улучшает здоровье всего тела.

Вариант 6: растяжка таза

Снова примите основную халасану.

Захватите большие пальцы ног пальцами рук.

Держа ноги прямыми, медленно разводите их в стороны от головы; пальцы ног должны сохранять контакт с полом.

Разведите ноги как можно шире, но без перенапряжения.

Такова конечная поза.

Дышите медленно и глубоко.

Эта поза растягивает и тонизирует мышцы, нервы и органы таза.