Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
Метод Табатты
|
|
Доктор Изуми Табатты (изумительный специалист из лучезарной во всех уже смыслах Японии) оказал тебе неоценимую услугу — изобрел метод, позволяющий получить метаболический эффект полноценной интервальной тренировки всего за 4 минуты (не считая разминки). Это делается так: сидя на гребном тренажере, разомнись, поработав пару минут в легком режиме. Затем максимально ускорься ровно на 20 секунд. Теперь на 10 секунд остановись совсем. Вновь ускорься на 20 секунд и снова отдохни 10. Продолжай в таком же духе все 4 минуты (для простоты счета это 8 циклов «20 сек. + 10 сек»). Занятия по методу Табатты будут завершать Тренировки А и Б.
| СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ | Нед. 1 | Нед. 2 | Нед. 3 | Нед. 4 | Нед. 5 | Нед. 6 |
| ТРЕНИРОВКА А | ||||||
| 1. Жим штанги лежа + Румынская тяга со штангой | 3*10 | 3*8 | 3*15 | 4*6 | 2*20 | 3*20 |
| 2. Подтягивания обратным хватом + Поочередный жим гантелей сидя | 3*10 | 3*8 | 3*15 | 4*6 | 2*20 | 3*20 |
| 3. Болгарский сплит-присед + Тяга штанги в наклоне | 3*10 | 3*8 | 3*15 | 4*6 | 2*20 | 3*20 |
| 4. Подъем штанги на бицепс у стены + Жим книзу | 3*12 | 3*15 | 3*8 | 3*10 | 3*15 | 3*12 |
| 5. Гребной тренажер (метод Табатты) — 4 минуты | + | + | + | + | + | — |
| ТРЕНИРОВКА Б | ||||||
| 1. Жим гантелей на наклонной + Обычный GHR | 3*10 | 3*8 | 3*15 | 4*6 | 2*20 | 3*20 |
| 2. Подтягивания широким хватом + Поочередные отведения стоя | 3*10 | 3*8 | 3*15 | 4*6 | 2*20 | 3*20 |
| 3. Приседания узкой постановкой стоп + Паралимпийская тяга блока | 3*10 | 3*8 | 3*15 | 4*6 | 2*20 | 3*20 |
| 4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной + Французский жим гантелей на наклонной | 3*12 | 3*15 | 3*8 | 3*10 | 3*15 | 3*12 |
| 5. Гребной тренажер (метод Табатты) — 4 минуты | + | + | + | + | + | — |
| ТРЕНИРОВКА В | ||||||
| 1. Круг первый (с гантелями) | 3*8 | 3*10 | 3*12 | 4*10 | 4*12 | 4*15 |
| 2. Круг второй (со штангой) | 3*8 | 3*10 | 3*12 | 4*10 | 4*12 | 4*15 |
ВАЖНО!
1. Чтобы избежать адаптации, рекомендуется поменять местами порядок выполнения кругов в Тренировке В после третьей недели. То есть первые три недели выполнять сначала круги с гантелями, после — круги со штангой, а следующие три недели — наоборот: сначала со штангой, потом с гантелями.
2. Рабочий вес во всех упражнениях изменяется каждую неделю и подбирается под количество повторов. Чем меньше повторов, тем больше вес используемых снарядов.
ТРЕНИРОВКА А
Date: 2015-09-19; view: 579; Нарушение авторских прав