Фронтальные приседания с паузой внизу

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра и голени

Подойди к стойке и возьмись за штангу перекрестным хватом. Помести гриф на передние дельты, подними грудь, напряги спину и, сняв штангу со стоек, отойди назад на пару небольших шагов. Поставь ноги на ширину плеч и чуть отведи таз назад (А). Глубоко присядь и, не расслабляя ног, застынь в нижней точке на 1-2 секунды (Б). Мощным движением выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

СТАНОВАЯ ТЯГА СТОЯ НА ПОДСТАВКЕ + ШРАГИ

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра и голени, квадрицепсы, трапециевидная

Положи на пол пару дисков или любую другую надежную подставку высотой порядка 10 см. Установи штангу на полу так, чтобы опора находилась строго по центру грифа. Встань на нее, после чего, не отрывая пяток от опоры, присядь вниз и возьмись за гриф хватом сверху. Выпрями спину, вытяни руки и разведи лопатки (А). Синхронным усилием ног и спины выпрямись, подняв штангу от пола (Б). В верхней точке, используя набранную инерцию, с силой пожми плечами (В). Плавно верни штангу на пол и повтори.