Подхода | 20–30 повторов

Возьми штангу, опусти, держи прямыми руками на ширине плеч. Колени слегка согни, ноги – на ширине плеч, спина слегка прогнута (10А). Наклони корпус вперед до упора – так, чтобы спина была параллельна полу (10Б). Выпрямись. Смотри прямо перед собой. Следи, чтобы спина при наклоне не округлялась, а была выгнута.

27. Отведение бедра. Разгибание ноги вверх с упором на локти. Встань на четвереньки, согни руки и упрись локтями в пол, затем согни левую ногу в колене, прижав голень к бедру (4А). Вытяни левую ногу вверх, имитируя удар пяткой (4Б). Выполни движение 20-25 раз. Затем смени ногу и повтори упражнение.

28. Разгибание ноги с упором на запястье и колено. Встань на колени, наклонись вправо, упрись правой ладонью в пол, чтобы запястье находилось под плечевым суставом, колено - под тазобедренным. Вытяни прямую левую руку над головой. Левую ногу согни в колене и подними вверх, чтобы она оказалась параллельной полу (5А). Разогни ногу в колене (5Б). Выполни упражнение 20 раз в каждую сторону. Отдохни и сделай еще один

29. НИЗ­КИЙ «МО­С­ТИК» + ПОДЪ­ЕМ НО­ГИ. Ляг­те на спи­ну и со­гни­те ко­ле­ни, по­ста­вив сто­пы на ши­ри­ну плеч. Ру­ки вы­тя­ни­те вдоль ту­ло­ви­ща ла­до­ня­ми вниз. На вдо­хе втя­ни­те жи­вот и ото­рви­те яго­ди­цы от по­ла. Пле­чи, бед­ра и ко­ле­ни долж­ны на­хо­дить­ся на од­ной ли­нии. Ос­та­ва­ясь в этой по­зе, пе­ре­не­си­те вес те­ла на ле­вую но­гу, а пра­вую под­ни­ми­те вверх, рас­сла­бив ступ­ню. Те­перь не­мно­го опу­с­ти­те таз, не ка­са­ясь им по­ла, и сно­ва под­ни­ми­те. Пов­то­ри­те 8–10 раз с од­ной но­ги, за­тем столь­ко же — с дру­гой.
Для уси­ле­ния на­груз­ки по­ставь­те опор­ную но­гу на ди­ван­ную по­душ­ку или ба­лан­си­ро­воч­ную плат­фор­му.

30. Встаньте, ноги на ширине бедер. Заведите бодибар за спину и зажмите обеими руками на уровне плеч. Кисти расположите чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Слегка согнув колени и сохраняя естественный изгиб позвоночника, напрягите пресс, переместите бедра назад и сгибайтесь в поясе, пока корпус не окажется почти параллельно полу или вы не почувствуете напряжение мышц задней поверхности бедра. Во время упражнения удерживайте бодибар параллельно плечам; не позволяйте ему скатываться к шее.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема). Глубоко вдохните, снова напрягите пресс и повторите. Доведите число подходов до 2–3, по 12–15 повторов каждый. Старайтесь отдыхать между подходами не больше минуты и по мере привыкания к нагрузке добавляйте вес (примерно каждые 2–4 недели). Выполняйте упражнение 2 раза в неделю.

Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника.

Для лучших результатов
Начните с бодибара весом 5,5 кг и постепенно перейдите на олимпийские штанги весом 15–20 кг в спортзале.

Типичные ошибки
-Не наклоняйтесь слишком глубоко вперед — так вы перегружаете позвоночник.
-Не начинайте движение с верхней части корпуса. Это не позволит полностью задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
-Не отклоняйте голову слишком далеко назад, не округляйте спину и не фиксируйте бодибар на шее — и то и другое может вызвать болевые ощущения.

31. Встань­те в «по­зу со­ба­ки». На­тя­ни­те лен­ту на пра­вую сто­пу и креп­ко за­жми­те оба кон­ца в пра­вой ру­ке. Не ме­няя по­ло­же­ния кор­пу­са, вы­тя­ни­те пра­вую но­гу на­зад на уров­не бед­ра. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию, не по­з­во­ляя ко­ле­ну кос­нуть­ся зе­м­ли, и вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние еще раз с са­мо­го на­ча­ла. Сде­лай­те 12 по­вто­ров. По­ме­няй­те сто­ро­ны.

Что делать нельзя?
• Фо­ку­си­ро­вать­ся на ниж­ней ча­с­ти те­ла! Для ус­пеш­ной борь­бы с лиш­ним ве­сом на­до ра­бо­тать со всеми мышцами.
• То­ро­пить­ся! Чем мед­лен­нее вы­пол­ня­ет­ся уп­раж­не­ние — тем эф­фе­к­тив­нее.

32. ПРИ­СЕ­ДА­НИЯ С МЯ­ЧОМ
Встань­те спи­ной к сте­не и за­жми­те фит­бол ме­ж­ду ней и по­яс­ни­цей. Об­ло­ко­ти­тесь на мяч, пе­ре­ме­с­ти­те но­ги не­мно­го впе­ред, что­бы ступ­ни на­хо­ди­лись при­мер­но на 30 см даль­ше ту­ло­ви­ща. Но­ги по­ставь­те на ши­ри­ну плеч. В ру­ки возь­ми­те ган­те­ли ве­сом 2,5–4 кг ка­ж­дая. Рас­правь­те грудь и от­ве­ди­те ло­пат­ки на­зад, а за­тем, удер­жи­вая мяч, при­сядь­те так, что­бы бед­ра бы­ли па­рал­лель­ны по­лу, а ко­ле­ни — пря­мо над ло­дыж­ка­ми. Рас­пря­ми­те но­ги, вер­нув­шись в ис­ход­ное по­ло­же­ние, и по­вто­ри­те при­се­да­ние.

33. ШАГ ВВЕРХ
Встань­те ли­цом к степ-плат­фор­ме или спин­ке сту­ла. Ру­ки по­ло­жи­те на бед­ра (мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с ган­те­ля­ми по 2,5–4 кг, при этом ру­ки опу­с­тить вдоль те­ла). Под­ни­ми­те ле­вую но­гу, уп­ри­тесь ступ­ней в си­де­нье. При­ставь­те к ней пра­вую. Сой­ди­те вниз, опу­с­тив на пол сна­ча­ла ле­вую, а по­том пра­вую но­гу. Вы­пол­няй­те подъ­ем-спуск 30 се­кунд. За­тем по­ме­няй­те ве­ду­щую но­гу.

34. ПОДЪ­ЕМ КО­ЛЕ­НА
Встань­те на чет­ве­рень­ки, за­жав под пра­вым ко­ле­ном мя­чик или по­душ­ку и опе­рев­шись на пред­пле­чья: ко­ле­ни под та­зо­бед­рен­ны­ми су­с­та­ва­ми, ло­к­ти — под пле­че­вы­ми. На­п­ря­ги­те пресс, ото­рви­те от по­ла ле­вое ко­ле­но, а за­тем пра­вую но­гу и под­тя­ни­те ее к гру­ди, при­ни­мая ис­ход­ную по­зи­цию. Вдох­ни­те. На вы­до­хе вы­пря­ми­те ле­вую но­гу, а пра­вую от­ве­ди­те на­зад и под­ни­ми­те как мож­но вы­ше, удер­жи­вая мяч. На вдо­хе вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз, по­с­ле че­го по­ме­няй­те но­ги.­

35. УДАР КА­РА­ТЭ
Ляг­те на ле­вый бок, пра­вой ру­кой возь­ми­тесь за кон­цы ре­зи­но­во­го амор­ти­за­то­ра, на­кинь­те об­ра­зо­вав­шу­ю­ся пет­лю на пра­вую ступ­ню и слег­ка со­гни­те ко­ле­ни. Ле­вой ру­кой по­до­при­те го­ло­ву. Под­ни­ми­те пра­вую но­гу на вы­со­ту бед­ра и под­тя­ни­те ко­ле­но к гру­ди. На вдо­хе на­пря­ги­те пресс. На вы­до­хе, не дви­гая ру­кой, вы­пря­ми­те но­гу. На вдо­хе сно­ва под­тя­ни­те ко­ле­но к гру­ди. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры од­ной, за­тем дру­гой но­гой.

36. ОТ­ВЕ­ДЕ­НИЕ КО­ЛЕ­НА НА­ЗАД
Встань­те на чет­ве­рень­ки, удер­жи­вая под пра­вым ко­ле­ном мя­чик или по­душ­ку и по­ло­жив пра­вую ло­дыж­ку на ле­вую го­лень. Вдох­ни­те. На вы­до­хе под­ни­ми­те ко­ле­но до уров­ня бед­ра, на­пра­вив ступ­ню в сто­ро­ну. На вдо­хе вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Сде­лай­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во по­вто­ров, по­с­ле че­го по­ме­няй­те но­ги.

37. КО­ЛЕ­НО В СТО­РО­НУ
За­жав мяч или по­душ­ку под пра­вым ко­ле­ном, опу­с­ти­тесь на ле­вое ко­ле­но и уп­ри­тесь ле­вой ла­до­нью в пол, рас­по­ло­жив за­пя­стье точ­но под пле­че­вым су­с­та­вом. Пра­вую ру­ку за­ве­ди­те за го­ло­ву. Вдох­ни­те. На вы­до­хе под­ни­ми­те пра­вую но­гу в сто­ро­ну на вы­со­ту бед­ра. На вдо­хе опу­с­ти­те. Сде­лай­те все по­вто­ры од­ной, за­тем дру­гой но­гой.

38. «Стойкий оловянный солдатик»
Свяжите ленту-амортизатор в кольцо (диаметр равен обхвату головы). Закрепите петлю вокруг лодыжек. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Поднимите мяч над головой. Натягивая ленту, оторвите левую ногу от пола и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для правой ноги.

39. Вращения сумоиста
Расставьте ноги широко, развернув ступни на 45 градусов. Сложите ленту-амортизатор вдвое и захватите ее концы обеими руками. Согните локти под прямым углом, разведите руки в стороны, натягивая ленту. Присядьте так, чтобы ваши бедра оказались также параллельны полу, и начинайте поворачивать торс вправо, причем руки и корпус должны двигаться как одно целое. Затем вернитесь в исходную позицию и повернитесь влево — это составит один повтор.

40. Подъем ягодиц на одной ноге. Сядьте, согните колени, носки на себя, руки отведите за корпус и прижмите ладони к полу, пальцы смотрят наружу. Опираясь на руки, приподнимите бедра на 15 см от пола и вытяните вперед левую ногу под углом 45 градусов. Поднимите таз, при этом правое колено должно образовать прямой угол с голенью. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 10–12 повторов и поменяйте ноги, чтобы закончить подход.

41. Мостик на мяче с поворотом таза. Лягте на спину, руки в стороны, ноги вытянуты, пятки — на фитболе. Приподнимите таз так, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до стоп. Сохраняя тело неподвижным и прямым, перекатите мяч вправо, поворачивая бедра. Задержитесь на один счет, перекатите мяч влево, чтобы закончить подход. Сделайте 5–10 повторов.

42. По­пе­ре­мен­ные вы­па­ды с ган­те­ля­ми. Возь­ми­те ган­те­ли. Сде­лай­те вы­пад назад левой но­гой до прямого угла в коленном суставе. Подъем за счет правой ноги. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Сделайте то же для дру­гой сто­ро­ны. Пов­то­ри­те 20–25 раз. Сле­ди­те, что­бы ко­ле­но не вы­хо­ди­ло за но­сок, ина­че вме­сто яго­дич­ных мышц нач­нут ра­бо­тать квад­ри­цеп­сы.

43. Сжи­ма­ние пя­ток. Ляг­те на жи­вот, ко­ле­ни со­гну­ты и раз­ве­де­ны, пят­ки вме­сте, но­с­ки врозь. Сло­жи­те ла­до­ни и опу­с­ти­те на них го­ло­ву. Втя­ни­те жи­вот, плот­но при­жи­мая таз и бед­ра к по­лу. Вдох­ни­те. На вы­до­хе, сжи­мая пят­ки, ото­рви­те ко­ле­ни от по­ла. По­чув­ст­вуй­те, как на­пря­га­ют­ся мыш­цы яго­диц. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Пов­то­ри­те 8–10 раз.

44. Об­рат­ный вы­пад на по­лу. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки с ган­те­ля­ми сво­бод­но опу­ще­ны вдоль ту­ло­ви­ща, ла­до­ни раз­вер­ну­ты внутрь. На­п­ря­ги­те пресс, сде­лай­те пра­вой но­гой ши­ро­кий шаг на­зад и, ото­рвав пят­ку от по­ла, опу­с­ти­тесь в вы­пад: ле­вое ко­ле­но на­хо­дит­ся точ­но над ло­дыж­кой, а пра­вое смо­т­рит в пол. Вы­п­ря­ми­тесь и по­вто­ри­те с дру­гой но­ги.

45. Об­рат­ный вы­пад с опо­рой на ска­мью. Встань­те на гим­на­сти­че­скую ска­мью вы­со­той 40–50 см, но­ги на ши­ри­не плеч, ган­те­ли ка­са­ют­ся плеч. Опу­с­ти­те на пол пра­вую но­гу, по­ста­вив ее на но­сок и слег­ка со­гнув, ле­вое ко­ле­но — над ло­дыж­кой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и по­вто­ри­те с дру­гой но­ги.
Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 4–6 кг.

46. «Мо­с­тик» на мя­че. Возь­ми­те ган­те­ли и ляг­те на фит­бол верх­ней ча­стью спи­ны. Ко­ле­ни со­гну­ты и на­хо­дят­ся над ло­дыж­ка­ми. Ру­ки вы­тя­ни­те впе­ред, дер­жа ган­те­ли воз­ле бе­дер. Таз опу­щен. На­п­ря­гая яго­дич­ные мыш­цы, под­ни­ми­те бед­ра так, что­бы те­ло от ко­лен до плеч об­ра­зо­ва­ло пря­мую ли­нию. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и по­вто­ри­те 15–20 раз.

47. При­се­да­ние на но­с­ках. Встань­те пря­мо, но­ги не­мно­го ши­ре плеч, ко­ле­ни рас­слаб­ле­ны, но­с­ки смо­т­рят в сто­ро­ны. Об­хва­ти­те ган­тель обе­и­ми ру­ка­ми и опу­с­ти­те ее вниз. На­п­ря­ги­те пресс. Рас­правь­те груд­ную клет­ку. Сде­лай­те при­се­да­ние-плие, раз­во­дя ко­ле­ни в сто­ро­ны и од­но­вре­мен­но под­ни­ма­ясь на но­с­ки. Опу­с­ти­тесь на пят­ки, на­пря­ги­те мыш­цы яго­диц и вну­т­рен­ней по­верх­но­сти бе­дер и вы­пря­ми­те но­ги. Вы­пол­ни­те 2 под­хо­да из 15 по­вто­ров, от­дох­нув 60 се­кунд ме­ж­ду под­хо­да­ми. Отя­го­ще­ние: ган­тель ве­сом 2–9 кг. Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант: де­лай­те 3 под­хо­да или уве­личь­те отя­го­ще­ние.

48. На­клон­ный мос­тик. Ляг­те на пол, по­ло­жи­те пят­ки на край ска­мьи и слег­ка со­гни­те ко­ле­ни. Втя­ни­те в се­бя жи­вот. На­п­ря­ги­те и под­ни­ми­те яго­ди­цы, что­бы те­ло об­ра­зо­ва­ло пря­мую ли­нию. Мед­лен­но опу­с­ти­тесь. Вы­пол­ни­те 2–3 под­хо­да из 10–15 по­вто­ров. Что­бы уве­ли­чить отя­го­ще­ние, ото­двинь­тесь по­даль­ше от ска­мьи или по­ло­жи­те на бед­ра штан­гу ве­сом 10–15 кг.

49. Ласточка с поворотом. Встаньте перед опорой, ноги на ширине бедер, правая рука на бедре. Придерживаясь левой рукой за опору, наклонитесь вперед от бедра, при этом одновременно отводя правую ногу назад — пока она и корпус не будут параллельны полу. Поворачивайте плечи и бедра вправо, пока не почувствуете напряжение мышц левого бедра. Замрите, а затем разворачивайте плечи и бедра влево, пока не ощутите напряжение мышц внешней поверхности опорной ноги. Задержитесь на пару секунд, повторите.

Вам понадобится
Опора, например невысокий заборчик или другое ограждение, которая поможет вам удерживать тело в равновесии.

Детали тренировки. Сделайте 6–8 повторов с каждой ноги в качестве разминки или когда возникнет необходимость размять бедра.

Усложните: Вытяните вбок примерно на уровне плеча выпрямленную правую руку.