Шраги с гантелями

Техника выполнения упражнения:
1. Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).
2. Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки - это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
4. Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
5. Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
6. В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Советы по упражнению:
1. Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.
2. Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.
3. Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.
4. Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.
5. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.
6. Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
7. Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.
8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Римская становая тяга / упражнения для мышц спины

[А] Слегка расставив ноги, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Выпрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Разверните плечи и грудь. Спину держите прямо. Ноги чуть-чуть согните в коленных суставах.

[Б] Из исходного положения начинайте медленно опускать штангу. При этом, не сгибая спину, одновременно наклоняйте корпус вперед и отводите таз назад. Штангу опускайте до тех пор, пока не почувствуете, что ваша спина препятствует дальнейшему опусканию веса. Тогда из этой точки начните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Линия подъема и опускания штанги должна проходить как можно ближе к бедрам и голеням, вплоть до легкого касания с ними.

Основное отличие упражнения - римская становая тяга от упражнения - становая тяга, заключается в рабочем весе: вес в римской становой тяге используется более легкий нежели в становой.

Date: 2015-08-24; view: 350; Нарушение авторских прав