Упражнения для ягодиц

1. ПО­ЗА ДЕЛЬ­ФИ­НА С ПОДЪ­Е­МОМ НО­ГИ. Встань­те на чет­ве­рень­ки, опи­ра­ясь на но­с­ки, ко­ле­ни и пред­пле­чья. Ло­к­ти под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, паль­цы рук на­пра­в­ле­ны впе­ред, пресс на­пря­жен, го­ло­ва на од­ной ли­нии с по­зво­ноч­ни­ком. Отор­ви­те ко­ле­ни на не­сколь­ко сан­ти­мет­ров от по­ла. Под­ни­ми­те пра­вую но­гу так, что­бы бед­ро бы­ло про­дол­же­ни­ем кор­пу­са, ступ­ню не на­пря­гай­те. Те­перь под­тя­ни­те ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те 10–15 по­вто­ров од­ной но­гой, за­тем дру­гой — это со­ста­вит 1 под­ход. От­дох­ни­те и вы­пол­ни­те еще 1 под­ход.

2. ПОДЪ­ЕМ РУ­КИ И НО­ГИ С ОТЯ­ГО­ЩЕ­НИ­ЕМ. На­день­те на ло­дыж­ки ман­же­ты-утя­же­ли­те­ли и встань­те на чет­ве­рень­ки: за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Затем на­п­ря­ги­те пресс, вы­пря­ми­те спи­ну и опу­с­ти­те го­ло­ву. На вдо­хе под­ни­ми­те ле­вую ру­ку и пра­вую но­гу на вы­со­ту бе­дер и по­тя­ни­тесь ими в про­ти­во­по­лож­ных на­пра­в­ле­ни­ях. На вы­до­хе вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. На вдо­хе по­вто­ри­те дви­же­ние дру­гой ру­кой и но­гой. Вы­пол­ни­те 2 под­хо­да из 10–12 по­вто­ров с ка­ж­дой сто­ро­ны.

3. Об­рат­ный attitude. Ис­ход­ное по­ло­же­ние то же, что и в пре­ды­ду­щем уп­раж­не­нии. Сог­ни­те пра­вую но­гу и обо­при­тесь сто­пой о вну­т­рен­нюю по­верх­ность ле­вой ло­дыж­ки, раз­вер­нув ко­ле­но на­ру­жу. Со­кра­щая мыш­цы яго­диц и не раз­ги­бая пра­вую но­гу, при­под­ни­ми­те ее и от­ве­ди­те в сто­ро­ну и на­зад. Вер­ни­тесь в по­ло­же­ние и сде­лай­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, по­том с дру­гой сто­ро­ны.

Для ус­лож­не­ния за­да­чи вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с ре­зи­но­вым амор­ти­за­то­ром или ап­теч­ным эла­стич­ным бин­том, свя­зан­ным уз­лом и на­де­тым на щи­ко­лот­ки

4. «ЛЯ­ГУШ­КА» С ОПО­РОЙ НА ФИТ­БОЛ. Опу­с­ти­тесь жи­во­том на фит­бол, упи­ра­ясь ла­до­ня­ми в пол и дер­жа со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги на ве­су, пят­ки вме­сте, но­с­ки врозь. Уси­ли­ем яго­дич­ных мышц под­ни­ми­те ко­ле­ни до уров­ня та­зо­бед­рен­ных су­с­та­вов. Опу­с­ти­те но­ги и, не рас­слаб­ляя пресс, по­вто­ри­те уп­раж­не­ние. Сде­лай­те 2–3 под­хо­да из 10–12 по­вто­ров, от­ды­хая по 30 се­кунд ме­ж­ду под­хо­да­ми.

5. МОСТИК С ПЕРЕКАТОМ
Ляг­те на пол, со­гни­те ко­ле­ни поч­ти под пря­мым уг­лом и по­ставь­те сто­пы на мяч, слег­ка их раз­дви­нув. Ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль кор­пу­са ла­до­ня­ми вниз. На вдо­хе плот­но при­жми­те сто­пы к по­верх­но­сти мя­ча, а на вы­до­хе на­пря­ги­те пресс и при­под­ни­ми­те сна­ча­ла таз, а по­том всю спи­ну: те­ло от ко­лен до плеч долж­но об­ра­зо­вать пря­мую ли­нию. За­дер­жи­тесь на 5 ды­ха­тель­ных ци­к­лов. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и по­вто­ри­те 5 раз. За­тем сно­ва сде­лай­те мос­тик и, ос­та­ва­ясь в этой по­зе, вы­пол­ни­те 6– 8 пе­ре­ка­тов мя­ча на­зад-впе­ред, до кон­ца вы­пря­м­ляя но­ги.

6. ПОДЪЕМ НОГИ В ПОЗЕ ПЛАНКИ
Примите такое положение, как будто собираетесь отжиматься. Руки и спина прямые, носками упритесь в пол. Оставаясь в позе планки, приподнимите прямую левую ногу на 8–10 см от пола. Опустите ее и таким же образом поднимите правую. Это будет 1 повтор. Сделайте не менее 4–6 повторов.
На протяжении всего упражнения старайтесь держать живот втянутым, а плечи — неподвижными.

7. Поза воина с подъемом ноги. Встаньте на расстоянии 60–70 см от балетного станка или опоры, которой можно его заменить. Согните правую ногу в колене и захватите ею мяч для пилатеса. Согнитесь и обхватите руками балетный станок, отведите назад правую ногу с мячом, пока она не окажется на уровне, показанном на рисунке. Носок ноги потяните вверх, задержитесь в этом положении на один счет. Выполните упражнение с другой ногой и завершите повтор.

8. Приседание на одной ноге
Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Поднимите прямую правую ногу перед собой, положив свободную руку на бедро. Напрягите мышцы пресса, спина прямая. Согните левое колено и отведите бедра назад, как будто хотите сесть на край стула; спину при этом не сгибайте. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. Ваша цель — делать по 3 подхода. Приседать на одной ноге гораздо труднее, чем на двух, потому что приходится еще удерживать равновесие.

9. Мах назад стоя на одной ноге
Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Колено левой ноги слегка согнуто. Согнутую правую ногу отведите назад, зажав под коленом гантель весом 2 кг. Правое колено смотрит вниз. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы корпус был согнут под углом 45°. Удерживая его неподвижно, напрягите мышцы внутренней поверхности бедра и отведите правую ногу еще дальше. В верхней точке движения максимально напрягите мышцы ягодиц, бедра не разворачивайте. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов, поменяйте ногу. Ваша цель — делать по 3 подхода.

10. По­оче­ред­ное под­ни­ма­ние ног. Ляг­те на пол, вы­пря­ми­те но­ги, по­ло­жи­те ик­ры на мяч, втя­ни­те жи­вот и при­под­ни­ми­те яго­ди­цы. Те­ло от пя­ток до ло­па­ток долж­но со­ста­в­лять пря­мую ли­нию. Мед­лен­но под­ни­ми­те ле­вую но­гу вверх и опу­с­ти­те. То же са­мое про­де­лай­те с пра­вой но­гой. Это бу­дет 1 по­втор. Вы­пол­ни­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз.

11. Сги­ба­ние-раз­ги­ба­ние ног. Ис­ход­ное по­ло­же­ние — как и в пре­ды­ду­щем уп­раж­не­нии. Под­ни­ми­те ле­вую но­гу и со­гни­те ее в ко­ле­не. Пра­вой пят­кой под­ка­ти­те мяч к се­бе, сги­бая пра­вую ногу в ко­ле­не и од­но­вре­мен­но вы­пря­м­ляя ле­вую. Сле­ди­те за тем, что­бы оба ко­ле­на ока­за­лись на од­ной ли­нии. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­ме­няй­те но­ги. Со­вет для но­вич­ков: ставь­те на мяч обе но­ги.

12. Мо­с­тик. Ра­бо­та­ют мыш­цы яго­диц, прес­са и спи­ны. Сядь­те на пол, ик­ры на мя­че, ру­ки в упо­ре сза­ди. Уси­ли­ем яго­дич­ных мышц при­под­ни­ми­те таз, вы­пря­м­ляя при этом ту­ло­ви­ще. За­дер­жи­тесь на не­сколь­ко се­кунд, за­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те.

13. При­се­да­ние. Встань­те спи­ной к пе­ред­не­му краю ска­мьи, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки скре­ще­ны на гру­ди. Пресс на­пря­жен, спи­на со­хра­ня­ет ес­те­ст­вен­ный из­гиб. Сги­бая ко­ле­ни под уг­лом 90° и от­во­дя яго­дицы на­зад, вы­пол­ни­те при­се­да­ние. Уси­ли­ем мышц бе­дер и яго­диц вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию.

ДЛЯ ПРО­ДВИ­НУ­ТО­ГО УРОВ­НЯ. Возь­ми­те ган­те­ли ве­сом по 2–5 кг верх­ним хва­том и под­ни­ми­те их на уро­вень плеч, раз­вер­нув ла­до­ни друг к дру­гу.

СО­ВЕТ. По­с­тавь­те ска­мью пер­пен­ди­ку­ляр­но тре­на­же­ру Сми­та: боль­шая ее часть долж­на на­хо­дить­ся по­за­ди ба­ра. За­тем под­ни­ми­те бар как мож­но вы­ше, что­бы он не ме­шал при вы­пол­не­нии двух пер­вых уп­раж­не­ний.

14. Вы­па­ды. Встань­те спи­ной к пе­ред­не­му краю ска­мьи, но­ги на ши­ри­не плеч. Вы­не­си­те пра­вую но­гу на 30 см впе­ред: рас­сто­я­ние ме­ж­ду ступ­ня­ми долж­но со­ста­в­лять при­мер­но 90 см, но­с­ки смо­т­рят впе­ред. На­п­ря­ги­те мыш­цы жи­во­та и яго­диц, скре­сти­те ру­ки на гру­ди, све­ди­те ло­пат­ки, рас­пра­вив пле­чи. Сги­бая пра­вое ко­ле­но под пря­мым уг­лом, а ле­вое на­пра­в­ляя стро­го в пол, опу­с­ти­тесь в вы­пад. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной но­ги, за­тем с дру­гой.
ДЛЯ ПРО­ДВИ­НУ­ТО­ГО УРОВ­НЯ. Возь­ми­те ган­те­ли ве­сом по 2–5 кг верх­ним хва­том и под­ни­ми­те их на уро­вень плеч, раз­вер­нув ла­до­ни друг к дру­гу.

15. Под­ни­ма­ние но­ги стоя. Ук­ре­п­ля­ет пресс, раз­ги­ба­ю­щие мыш­цы спи­ны, квад­ри­цеп­сы, под­ко­лен­ные су­хо­жи­лия и яго­ди­цы, а так­же раз­ви­ва­ет рав­но­ве­сие. Встань­те пря­мо, ру­ки на по­я­се. Сог­нув пра­вое ко­ле­но, под­ни­ми­те его пе­ред со­бой так, что­бы бед­ро бы­ло па­рал­лель­но по­лу. Вы­п­ря­ми­те но­гу, вы­но­ся пят­ку впе­ред и од­но­вре­мен­но от­во­дя кор­пус не­мно­го на­зад. Сно­ва со­гни­те ко­ле­но и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. За­тем от­ве­ди­те ра­бо­чую но­гу на­зад, а ту­ло­ви­ще — впе­ред. Не ка­са­ясь но­с­ком по­ла, про­дол­жай­те дви­гать но­гой впе­ред-на­зад.

16. По­за План­ки с подъ­е­мом но­ги. Встань­те на чет­ве­рень­ки, опи­ра­ясь пред­плечь­я­ми о пол, ло­к­ти под пле­ча­ми, ки­с­ти в зам­ке, ко­ле­ни чуть даль­ше бе­дер. На­п­ря­гая мыш­цы жи­во­та, ото­рви­те ко­ле­ни от по­ла. Уси­ли­ем мышц бе­дер вы­пря­ми­те но­ги, за­тем под­ни­ми­те пра­вую но­гу вверх. Вер­ни­тесь в по­зу План­ки, ос­та­в­ляя ко­ле­ни на ве­су. Пов­то­ри­те с дру­гой но­ги.

17. Удар но­гой из по­ло­же­ния ле­жа. Ляг­те на спи­ну, ко­ле­ни со­гну­ты, ступ­ни ров­но сто­ят на по­лу, ки­с­ти у под­бо­род­ка, ло­к­ти ка­са­ют­ся кор­пу­са. Уси­ли­ем мышц жи­во­та ото­рви­те ло­пат­ки от по­ла, од­но­вре­мен­но под­тя­ги­вая ле­вое ко­ле­но к гру­ди, но­сок на се­бя. Сде­лай­те энер­гич­ное дви­же­ние пят­кой впе­ред, от­ры­вая от по­ла яго­ди­цы и вы­пря­м­ляя но­гу. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, по­ме­няй­те но­ги и по­вто­ри­те.

18. Выпрямление ноги
Встань­те пря­мо, как следует на­пря­ги­те мыш­цы прес­са, рас­правь­те груд­ную клет­ку. Возь­ми­тесь за руч­ки амор­ти­за­то­ра. Сде­лай­те в се­ре­ди­не амор­ти­за­то­ра пет­лю и вставь­те в нее ле­вую ступ­ню. Со­гни­те ле­вую но­гу в ко­ле­не и под­ни­ми­те ее при­мер­но на 30 см над по­лом. Что­бы уси­лить на­пря­же­ние, мож­но уко­ро­тить амор­ти­за­тор, намотав его концы на кисти рук. Уси­ли­ем мышц но­ги вы­пря­ми­те ко­ле­но и вы­жми­те пят­ку к по­лу. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Вы­пол­ни­те 15–20 по­вто­ров. За­тем по­вто­ри­те уп­раж­не­ние с дру­гой но­ги.

19. При­се­да­ние с мя­чом. Встань­те пря­мо, при­жав фит­бол по­яс­ни­цей к сте­не, но­ги ши­ро­ко рас­ста­в­ле­ны. Дер­жите гантель дву­мя ру­ка­ми пер­пен­ди­ку­ляр­но по­лу. На­п­ря­ги­те пресс, рас­правь­те плечи. Сколь­зя спи­ной по мя­чу, опу­с­ти­тесь вниз. Вы­пря­ми­те но­ги и по­вто­ри­те. Отя­го­ще­ние: ган­тель ве­сом 4–10 кг.

20. На­клон со штан­гой. Возь­ми­те ми­ни-шта­гу ши­ро­ким хва­том. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ко­ле­ни по­лу­со­гну­ты. Дер­жа спи­ну пря­мо, втя­ни­те жи­вот и на­кло­ни­те кор­пус впе­ред, а бед­ра от­ве­ди­те на­зад, по­ка не по­чув­ст­ву­е­те на­пря­же­ние под­ко­лен­ных су­хо­жи­лий. Уси­ли­ем яго­дич­ных мышц вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зицию. Пов­то­ри­те нуж­ное ко­ли­че­ст­во раз. Отя­го­ще­ние: 9–18 кг.

21. «Мос­тик» на фит­бо­ле. Сядь­те на фит­бол. Пе­ре­сту­пая но­га­ми впе­ред, пе­ре­ка­ти­те мяч под пле­чи и ло­пат­ки. Ко­ле­ни со­гну­ты, но­ги вме­сте, ру­ки на бед­рах, кор­пус па­рал­ле­лен по­лу.
-Рас­ставь­те ступ­ни на ши­ри­ну плеч, ко­ле­ни над ло­дыж­ка­ми.
-Опу­с­ти­те бед­ра.
-На­п­ря­гая мыш­цы яго­диц и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер, под­ни­май­те таз до тех пор, по­ка те­ло не об­ра­зу­ет пря­мую ли­нию от плеч до ко­ле­ней.
-За­дер­жи­тесь на не­сколь­ко се­кунд и сно­ва опу­с­ти­те бед­ра. Пов­то­ри­те.

ПРО­ДВИ­НУ­ТЫЙ УРО­ВЕНЬ
Возь­ми­те ган­те­ли по 4–7 кг или на­день­те на по­яс­ни­цу утя­же­ли­тель ве­сом 10–15 кг. Либо же дер­жи­те од­ну но­гу на ве­су.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА
Ко­гда таз под­нят, ко­ле­ни должны бы­ть над ло­дыж­ка­ми. Ло­пат­ки все вре­мя дер­жи­те плот­но при­жа­ты­ми к фит­бо­лу — так вам будет лег­че со­хра­нять рав­но­ве­сие.

ОШИБКИ
-Подъ­ем бе­дер не дол­жен быть рез­ким, ина­че это при­ве­дет
к рас­тя­же­нию мышц по­яс­ни­цы.
-Не под­ни­май­те бед­ра вы­ше ко­ле­ней, что­бы не ис­пы­ты­вать
на проч­ность по­зво­ноч­ник.
-Не ставь­те но­ги слиш­ком близ­ко к мя­чу, в про­тив­ном слу­чае вы ог­ра­ни­чи­те под­виж­ность те­ла и уве­ли­чи­те на­груз­ку на ко­лен­и.

22. Ляг­те на пра­вый бо­к, под­ло­жив под го­ло­ву со­гну­тую в ло­к­те пра­вую ру­ку, но­ги вме­сте, но­с­ки вы­тя­ну­ты. Для опо­ры по­ставь­те ле­вую ла­донь на пол пе­ред со­бой, све­ди­те ло­пат­ки и на­пря­ги­те пресс. Вдохните и на вы­до­хе при­под­ни­ми­те но­ги на не­сколь­ко сан­ти­мет­ров, не от­ры­вая таз от по­ла. Мед­лен­но раз­ве­ди­те ноги в про­ти­во­по­лож­ных на­пра­в­ле­ни­ях: правую — впе­ред, ле­вую — на­зад. При этом кор­пус дол­жен ос­та­вать­ся не­под­виж­ным. На вдо­хе по­ме­няй­те по­ло­же­ние ног, но по­ла ими не ка­сай­тесь. Пов­то­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз, вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и пе­ре­вер­ни­тесь на дру­гой бок.

УС­ЛОЖ­НЕН­НЫЙ ВА­РИ­АНТ. За­ве­ди­те за го­ло­ву обе ру­ки. Это по­тре­бу­ет от вас боль­ших уси­лий, по­сколь­ку при­дет­ся еще и удер­жи­вать рав­но­ве­сие.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА: Пред­ставь­те се­бе, что верх­няя часть ва­ше­го те­ла за­жа­та в ти­с­ки — на сво­бо­де ос­та­ют­ся лишь но­ги.

ОШИБКИ

· Не сме­щай­те кор­пус ни впе­ред, ни на­зад, ина­че уси­лит­ся на­груз­ка на по­зво­ноч­ник, а эф­фе­к­тив­ность уп­раж­не­ния сни­зит­ся.

· Не рас­слаб­ляй­те пресс — в про­тив­ном слу­чае вы так­же ста­ви­те под удар по­зво­ноч­ник.

· Не под­ни­май­те но­ги слиш­ком вы­со­ко, ведь то­г­да для удер­жа­ния рав­но­ве­сия вам придется про­ги­бать­ся в по­яс­ни­це, что не­же­ла­тель­но.

23. Ком­би­ни­ро­ван­ное плие. Встань­те пря­мо, пят­ки вме­сте, но­с­ки врозь, ки­с­ти с ган­те­ля­ми под­ня­ты к пле­чам, ла­до­ни об­ра­ще­ны внутрь. На­пря­ги­те пресс, рас­пра­в­ляя груд­ную клет­ку. Сле­ди­те за тем, что­бы по­звоноч­ник со­хра­нял ес­те­ст­вен­ный из­гиб. Вы­пол­ни­те при­се­да­ние, не сме­щая яго­ди­цы ни впе­ред, ни на­зад. Уси­ли­ем мышц бе­дер и яго­диц сколь­зя­щим дви­же­ни­ем сдвинь­те пра­вую ступ­ню в сто­ро­ну, коп­чик смо­т­рит вниз. За­тем, не ме­няя по­ло­же­ния кор­пу­са, при­ставь­те ле­вую ступ­ню к пра­вой, вы­пря­ми­те но­ги и вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Пов­то­ри­те в дру­гую сто­ро­ну.

24. От­ве­де­ние но­ги впе­ред и в сто­ро­ну. По­с­тавь­те но­ги на ши­ри­ну плеч, пресс на­пря­жен, ру­ки скре­ще­ны на гру­ди. Слег­ка со­гнув пра­вую но­гу, под­ни­ми­те ле­вое ко­ле­но так, что­бы ле­вая щи­ко­лот­ка ока­за­лась на уров­не пра­вой ик­ры {это бу­дет ис­ход­ная по­зи­ция}. Уси­ли­ем мышц бед­ра вы­пря­ми­те ле­вую но­гу пе­ред со­бой, пят­кой впе­ред. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию, по­с­ле че­го от­ве­ди­те ра­бо­чую но­гу в сто­ро­ну, дер­жа кор­пус пря­мым. Сно­ва зай­ми­те ис­ход­ную по­зи­цию. Вы­пол­ни­те по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги.