Упражнение на проблемные зоны

• Лягте на левый бок, колени согнуты, правое предплечье на полу. Поднимите туловище и правую руку, правая нога строго параллельна полу.

• Соедините колено и правую руку, затем вытяните. Повторите 10 раз.

• Опустите бедра, перевернитесь на правый бок, повторите упражнение.

81. Скручивание на мяче. Ляг­те спи­ной на фит­бол, со­гни­те ко­ле­ни под пря­мым уг­лом, по­ста­вив ступ­ни на ши­ри­ну плеч. Скре­сти­те на гру­ди ру­ки и на­пря­ги­те мыш­цы яго­диц; кор­пус дол­жен быть па­рал­ле­лен по­лу. Не рас­слаб­ляя яго­дич­ных мышц, уси­ли­ем мышц прес­са при­под­ни­ми­те го­ло­ву, шею и ло­пат­ки. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ряй­те уп­раж­не­ния в те­че­ние 1 ми­ну­ты, кон­цен­т­ри­ру­ясь на тех­ни­ке вы­пол­не­ния, а не на ско­ро­сти.

82. «Нож­ни­цы». Ляг­те на спи­ну, со­гнув ко­ле­ни под пря­мым уг­лом, го­ле­ни па­рал­лель­ны по­лу. Возь­ми­те мяч обеими ру­ка­ми и под­ни­ми­те его над ко­ле­ня­ми. Вдох­ни­те и на вы­до­хе ото­рви­те го­ло­ву и ло­пат­ки от по­ла, по­с­ле это­го вы­пря­ми­те левую но­гу под уг­лом 45° к по­лу, а мяч пе­ре­не­си­те к внеш­ней сто­ро­не право­го ко­ле­на. Сде­лай­те вдох. На вы­до­хе по­ме­няй­те но­ги, пе­ре­ме­с­тив мяч вле­во. Вы­пол­ни­те 1 под­ход из 20 по­вто­ров {по 10 в ка­ж­дую сто­ро­ну}.

84. Подъем ноги в положении лежа на боку. Ляг­те на пра­вый бок, опи­ра­ясь на пред­пле­чье, ло­коть на­хо­дит­ся точ­но под пле­че­вым су­с­та­вом. Ле­вую ла­донь по­ло­жи­те на бед­ро, со­гни­те оба ко­ле­на под уг­лом при­мер­но 60°, при­под­ни­ми­те таз над по­лом, втя­ни­те жи­вот и вы­пря­ми­те спи­ну — те­ло от го­ло­вы до ко­лен долж­но об­ра­зо­вать пря­мую ли­нию.

За­фи­к­си­ро­вав это по­ло­же­ние, вы­тя­ни­те ле­вую ру­ку и од­но­вре­мен­но, не раз­ги­бая ко­лен, под­ни­ми­те ле­вую но­гу до па­рал­ле­ли к по­лу. Опу­с­ти­те сна­ча­ла бед­ро, а по­том таз. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры, по­с­ле че­го пе­ре­вер­ни­тесь на дру­гой бок и про­де­лай­те то же са­мое. Это со­ста­вит 1 под­ход.

Не поднимайте ногу слишком высоко — на результате это никак не отразится, зато может пострадать техника.

Объ­ем ра­бо­ты: 2–3 под­хо­да из 12–16 по­вто­ров.
Про­дви­ну­тый уро­вень: че­рез 4–6 не­дель или ко­гда бу­де­те го­то­вы, ус­лож­ни­те уп­раж­не­ние, вы­пря­мив ра­бо­чую но­гу.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА: Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние в два при­е­ма: сна­ча­ла ото­рви­те ра­бо­чую но­гу от опор­ной но­ги, а за­тем под­ни­ми­те ее на нуж­ную вы­со­ту. Кро­ме то­го, сле­ди­те, что­бы она дви­га­лась стро­го по вер­ти­кали — то­г­да удер­жи­вать рав­но­ве­сие бу­дет лег­че.

ОШИБКИ: Не рас­слаб­ляй­те мыш­цы кор­пу­са и не ок­руг­ляй­те спи­ну, осо­бен­но во вре­мя подъ­е­ма но­ги, ина­че верх­не­му от­де­лу спи­ны, а больше всего — пле­чам, не по­здо­ро­вит­ся.

Не по­з­во­ляй­те кор­пу­су «гу­лять» ту­да-сю­да — это мо­жет при­ве­с­ти к по­те­ре рав­но­ве­сия. Не де­лай­те рез­ких дви­же­ний, не под­ни­май­те таз и ногу рыв­ком — в про­тив­ном слу­чае эф­фе­к­тив­ность уп­раж­не­ния сой­дет на нет

83. Примите правильную позу, когда ладонь упирается в пол прямо под плечом, ноги вытянуты. Втяните пресс и повернитесь вправо, балансируя на левой руке и внешней поверхности стопы. Мышцы ног при этом напрягаются, а ягодицы поднимаются так, чтобы тело оставалось прямым. Напрягите правую руку и вытяните ее вертикально вверх (А). «Поймайте» равновесие, затем медленно разверните грудь и плечо вниз к полу, а правую руку под грудью переместите влево (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение сначала. Выполняйте 3 подхода по 5 повторов на каждую сторону 3–4 раза в неделю.

Для лучших результатов
- Чтобы было легче выполнять это упражнение, старайтесь балансировать на предплечье и на внешней стороне ступни.
- Для увеличения нагрузки попробуйте удерживать ногу, находящуюся сверху, параллельно полу, не сгибая в колене.

Подсказка тренера
Выполняйте упражнение босиком. Подошва кроссовок не позволит правильно удерживать равновесие!