В полной изоляции

•Ляг­те спи­ной на пол, по­ло­жив го­ле­ни на си­де­нье сту­ла, со­гнув ко­ле­ни и раз­ве­дя нос­ки в сто­ро­ны. Ру­ки пе­ре­пле­ти­те за го­ло­вой, об­хва­тив ла­до­ня­ми пред­пле­чья. На­п­ря­ги­те пресс и не­мно­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к груд­ной клет­ке.
•На вы­до­хе ото­рви­те ру­ки и ло­пат­ки от по­ла, при этом го­ло­ва долж­на быть при­жа­та к ру­кам, но­ги рас­слаб­ле­ны. Вдох­ни­те.
•На сле­ду­ю­щем вы­до­хе при­под­ни­ми­тесь еще вы­ше. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те нуж­ное ко­ли­че­ст­во раз.

Объ­ем ра­бо­ты: 2–3 под­хо­да из 12–15 по­вто­ров.
Про­дви­ну­тый уро­вень: вы­пря­ми­те но­ги, опу­с­тив на стул пят­ки.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА
По воз­мож­но­сти удер­жи­вай­те го­ло­ву на од­ной ли­нии с по­зво­ноч­ни­ком. Пред­ста­в­ляй­те, что под под­бо­род­ком у вас находится мяг­кий мя­чик.

ОШИБКИ
Не сжи­май­те яго­ди­цы, ина­че мыш­цы жи­во­та не смо­гут со­кра­щать­ся с пол­ной ам­п­ли­ту­дой.
Не под­ни­май­те рез­ко кор­пус — это трав­ми­ру­ет по­яс­ни­цу и сни­жа­ет эф­фе­к­тив­ность уп­раж­не­ния.
Не пы­тай­тесь об­хва­тить ру­ки даль­ше ло­к­тей, в про­тив­ном слу­чае вы бу­де­те вы­ну­ж­де­ны сво­дить пле­чи, а это по­вле­чет за со­бой не­ес­те­ст­вен­ный из­гиб верх­них от­де­лов по­зво­ноч­ни­ка.

71. ПЕ­РЕ­КАТ С ПО­ВО­РО­ТОМ НОГ. Ляг­те на спи­ну, за­жми­те под ко­ле­ня­ми утя­же­лен­ный мяч ве­сом 2,5 кг, ру­ки раз­ве­ди­те в сто­ро­ны ла­до­ня­ми вниз. Под­ни­ми­те но­ги так, что­бы ко­ле­ни на­хо­ди­лись над та­зо­бед­рен­ны­ми су­с­та­ва­ми. Втя­ни­те жи­вот и мед­лен­но опу­с­ти­те пят­ки на пол, ступ­ни при этом рас­слаб­ле­ны. Сно­ва под­ни­ми­те но­ги и, не от­ры­вая плеч от по­ла, по­вер­ни­те бед­ра впра­во. Уси­ли­ем мышц жи­во­та вер­ни­те ко­ле­ни в пре­ды­ду­щую по­зи­цию, опу­с­ти­те пят­ки на пол, под­ни­ми­те и раз­вер­ни­те ко­ле­ни вле­во — это со­ста­вит 1 по­втор. Вы­пол­ни­те 10 по­вто­ров.

72. Под­ни­ма­ние но­ги из по­ло­же­ния си­дя. Сядь­те на пол, со­гнув ко­ле­ни. Вы­п­ря­ми­те ру­ки пе­ред со­бой на ши­ри­не плеч. На­п­ря­ги­те пресс и не­мно­го от­кло­ни­тесь на­зад. Под­ни­ми­те ле­вую го­лень до уров­ня ко­ле­на. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги.
Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант. Вы­пол­няй­те это уп­раж­не­ние, си­дя на ба­лан­си­ро­воч­ной до­с­ке.

73. Бо­ко­вые скру­чи­ва­ния на мя­че. Сядь­те на фит­бол (ги­мн­а­сти­че­ский шар), ступ­ни ров­но сто­ят на по­лу, ко­ле­ни со­гну­ты. Пе­ре­сту­пая но­га­ми впе­ред, ляг­те спи­ной на мяч, по­ло­жив ле­вую ру­ку за го­ло­ву. На­п­ря­гая мыш­цы яго­диц, вы­толк­ни­те таз вверх. Втя­ни­те в се­бя жи­вот и при­под­ни­ми­те верх­нюю часть кор­пу­са. За­тем по­вер­ни­те ле­вое пле­чо впра­во. Мед­лен­но вер­ни­тесь в по­ло­же­ние 4а. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с ле­вой ру­ки, за­тем с правой. Нач­ни­те с 8–12 по­вто­ров для ка­ж­дой сто­ро­ны, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая их чис­ло до 16.

73. Сядь­те на пол, пе­ре­не­ся вес те­ла на коп­чик, но­ги вме­сте, ко­ле­ни со­гну­ты, ступ­ни па­рал­лель­ны друг дру­гу. Об­хва­ти­те бед­ра, на­пря­ги­те пресс и, от­во­дя пря­мую спи­ну не­мно­го на­зад, под­ни­ми­те но­ги так, что­бы ик­ры бы­ли па­рал­лель­ны по­лу, а угол в ко­ле­нях со­ста­в­лял 90°. Не ме­няя по­ло­же­ния кор­пу­са, вы­пря­ми­те обе но­ги под уг­лом 45° к по­лу. Сле­ди­те, что­бы груд­ная клет­ка бы­ла рас­пра­в­ле­на.За­дер­жи­тесь на 5 ды­ха­тель­ных ци­к­лов, за­тем мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию, опу­с­тив но­ги на пол, при этом мыш­цы жи­во­та не рас­слаб­ляй­те.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА
Пред­ставь­те, что че­рез ва­ше те­ло — от коп­чи­ка до ма­куш­ки — про­хо­дит нить, ко­то­рая тя­нет вас вверх. Так вам бу­дет лег­че удер­жи­вать рав­но­ве­сие, и вы смо­же­те луч­ше про­ра­бо­тать мыш­цы жи­во­та.

ОШИБКИ
Не су­туль­тесь. Пря­мая спи­на — га­ран­тия без­о­пас­но­сти по­зво­ноч­ни­ка.
Не от­кло­няй­тесь да­ле­ко на­зад. Ина­че часть на­груз­ки, пред­на­зна­чен­ной для прес­са, бу­дет при­хо­дить­ся на мыш­цы ниж­ней ча­с­ти спи­ны.
Не про­ги­бай­тесь в по­яс­ни­це — это за­щи­тит по­зво­ноч­ник от травм.

74. «На веслах». Сядьте на пол, удерживая гантели на уровне плеч, ладони от корпуса. Чуть отклонитесь назад и оторвите ноги от пола, колени согнуты, голени параллельно полу (А). Балансируя на ягодицах, выведите руки вверх (Б). Вернитесь в исходную позицию. Повторите.

75. Бо­ко­вые скру­чи­ва­ния. Ле­жа на пра­вом бо­ку, со­гни­те ко­ле­ни под уг­лом 450. Не со­еди­няя ки­с­тей в за­мок, по­ло­жи­те их на за­ты­лок, ло­к­ти ши­ро­ко раз­ве­де­ны. На­п­ря­ги­те мыш­цы жи­во­та и при­под­ни­ми­те но­ги, при этом ко­ле­ни дви­га­ют­ся по на­пра­в­ле­нию к груд­ной клет­ке. Од­нов­ре­мен­но при­под­ни­ми­те верх­нюю часть кор­пу­са и вы­пол­ни­те скру­чи­ва­ние. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Вы­пол­ни­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во по­вто­ров сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой сто­ро­ны.

76. «ЛЕТЯЩИЙ МОСТ». Лягте на спину: колени под прямым углом, ступни на мяче. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой (А). Медленно поднимите бедра и разведите руки в стороны (Б). Вернитесь в исходное положение, но не опускайте бедра, удерживая их на высоте 3–6 см от пола. Повторите.

77. «На пятерку». Балансируя на правой ноге, левую отведите назад. Возьмите гантель в левую руку и поднимите вверх ладонью от себя (А). Удерживая руку прямой, приседайте на правой ноге, выводя вес по диагонали к правому бедру (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Смените сторону, закончив подход.

78. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ. Встаньте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, ладони развернуты к корпусу. Опуститесь в приседание, заводя руки за бедра (А). Поднимаясь, переместите руки вверх, локти под прямым углом, предплечья параллельно полу (Б). Повторите.

79. «ПОЗА ЖУРАВЛЯ». Возьмите гантели и удерживайте вес вдоль тела. Наклонитесь вперед, выводя правую ногу назад. Когда торс и нога окажутся на одной линии, подтяните руки к груди (А). Выпрямляйте их, отводя вес назад (Б). Согните локти, опустите вес к полу. Поменяйте ногу на втором подходе.