Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Тренировка с бодибаром

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 11Следующая ⇒

Возьмите бодибар (легкий гриф от штанги). Хват чуть шире плеч, на уровне бедер.

Ладони вниз. Встаньте в метре от спортивной скамьи, присядьте и, положив бодибар на ее край, упритесь руками.

Сделайте несколько шагов назад. Так, чтобы тело от затылка до пяток вытянулось в прямую линию. Плечи и бодибар на одном уровне. Согните руки в локтях и отожмитесь.

Поставьте ноги на ширину бедер, выпрыгните вперед на полметра и встаньте. Держите бодибар на уровне груди, локти разведите в стороны. Затем прижмите их к корпусу и вытолкните бодибар вверх.

Опустите руки. Вернитесь в исходную позицию.


ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ: делайте 2–3 подхода по 10–12 повторов.
УСЛОЖНЯЙТЕ: выполняйте упражнение быстрее. Также можно опустить скамейку ниже или использовать бодибар с большим весом

16. От­жи­ма­ние от сте­ны. Встань­те ли­цом к сте­не на рас­сто­я­нии вы­тя­ну­тых рук, но­ги на ши­ри­не плеч, ко­ле­ни по­лу­со­гну­ты. Уп­ри­тесь ла­до­ня­ми в сте­ну на­про­тив ли­ца, на­пря­ги­те пресс и опу­с­ти­те ло­пат­ки. Сги­бая ло­к­ти под пря­мым уг­лом, на­кло­ни­тесь впе­ред, ло­к­ти долж­ны ока­зать­ся точ­но под за­пя­сть­я­ми. От­толк­ни­тесь от сте­ны и при­ми­те вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние. Что­бы ус­лож­нить уп­раж­не­ние, ме­ж­ду по­вто­ра­ми энер­гич­но под­пры­ги­вай­те вверх. Нач­ни­те с 8–12 по­вто­ров, по­сте­пен­но до­во­дя их ко­ли­че­ст­во до 15.

 

17. ОТ­ЖИ­МА­НИЯ СО СКРЕ­ЩЕН­НЫ­МИ РУ­КА­МИ. Встань­те в по­зи­цию для от­жи­ма­ния, опи­ра­ясь о пол ру­ка­ми и но­с­ка­ми. Пра­вую сто­пу уме­сти­те на ле­вой пят­ке. Отож­ми­тесь. Пе­ре­не­си­те пра­вую но­гу впра­во, а ле­вую ру­ку — крест-на­крест по­верх пра­вой. Пе­ред­винь­те пра­вую ру­ку под пра­вое пле­чо, од­но­вре­мен­но пе­ре­кла­ды­вая ле­вую но­гу на пра­вую сто­пу. Отож­ми­тесь. «Пе­рей­ди­те» вле­во. Сде­лай­те 10 по­вто­ров.

18. ОТ­ЖИ­МА­НИЕ С ПО­ВО­РО­ТОМ. Встань­те в по­зи­цию для от­жи­ма­ния, опи­ра­ясь на но­с­ки (или ко­ле­ни) и ру­ки, так что­бы те­ло вы­тя­ну­лось в стру­ну. Отож­ми­тесь, за­тем со­гни­те пра­вое ко­ле­но под со­бой и вле­во, так что­бы оно поч­ти ка­са­лось по­ла. По­с­тавь­те пра­вую но­гу на пол и про­де­лай­те то же са­мое для ле­вой. Сде­лай­те 10–16 по­вто­ров.

 

19. По­пе­ре­мен­ный жим ру­ка­ми. Возь­ми­те ган­те­ли и сядь­те на фит­бол. Пе­ре­сту­пай­те но­га­ми впе­ред до тех пор, по­ка мяч не ока­жет­ся под ше­ей, пле­ча­ми и верх­ней ча­стью спи­ны, ко­ле­ни со­гну­ты и на­хо­дят­ся над пят­ка­ми. Втя­ни­те жи­вот и яго­ди­цы. Ган­те­ли дер­жи­те над гру­дью, ру­ки пря­мые, ла­до­ни об­ра­ще­ны впе­ред. Опу­с­ти­те од­ну ган­тель, от­во­дя ло­коть в сто­ро­ну до уров­ня пле­ча, вы­жми­те и про­де­лай­те то же са­мое с дру­гой ган­те­лью. По­пе­ре­мен­но под­ни­май­те и опу­с­кай­те ру­ки, по­ка не вы­пол­ни­те по 6–7 по­вто­ров для ка­ж­дой ру­ки.


20. От­жи­ма­ние на фит­нес-мя­че. Обо­при­тесь пря­мы­ми ру­ка­ми о мяч, ру­ки на ши­ри­не плеч. Затем отой­ди­те не­мно­го на­зад, ши­ро­ко рас­ста­вив но­ги. На­п­ря­ги­те пресс. Сги­бая ру­ки, опу­с­ти­тесь вниз, при этом ло­к­ти ста­рай­тесь дер­жать как мож­но бли­же к ту­ло­ви­щу. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и по­вто­ри­те. Что­бы уве­ли­чить на­груз­ку, опи­рай­тесь на но­с­ки, а не на пол­ную ступ­ню.

 

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒





Date: 2015-08-24; view: 704; Нарушение авторских прав


mydocx.ru - 2015-2026 year. (0.195 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию