Предварительные упражнения

1. Массаж

Осторожно, без нажима массируйте сред­ними пальцами кожу нижних век, предва­рительно закрыв глаза, — 10-20 секунд.

2. Моргание

Быстро сжимайте и разжимайте веки, не напрягая их. Моргайте 30-60 секунд. Закройте глаза и расслабьте их. Отдохните с минуту таким образом.

Подобный отдых следует устраивать глазам, при малейшем появлении усталости, перемежая им долгий ряд упражнений. Это упражнение даёт гла­зам хороший отдых, усиливает в них кро­вообращение.

Комментарий. Оба этих упражнения, если выполнять их перед упражнениями других групп, помогают сосредоточить внимание на глазах, а также, являются прекрасным успокаива­ющим средством.

Группа упражнений
«Сосредоточение взгляда»

1. Бхур-мадиа-драшти (сосредоточение взгляда на точке между бровями)

Сведите взор кверху и внутрь, сосредо­точив его в точке между бровями. Дышите ритмично, смотрите в межбровный проме­жуток спокойно и без принуждения. Не моргайте.

Не поднимайте голову вверх, держите её прямо. При появлении усталости, вернитесь в исходное положение и морг­ните несколько раз.

Комментарий. Первое время вам будет труд­но задерживать взгляд между бровями более, чем на несколько секунд. В этом случае, надо повторять упражнение несколько раз.

Постепен­но доведите время выполнения до нескольких минут. Закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Если есть возможность, сделайте упражнение ещё 2 раза.

Помимо общего укрепляющего воздействия на глаза, сосредоточение взгляда на точке между бровями в гораздо большей мере, чем остальные упражнения, способствует развитию навыков мысленного сосредоточе­ния.

Это очень важно для дальнейшего со­вершенствования в йоге.

2. Насагра-драшти (сосредоточение взгляда на кончике носа)

1. Скосите глаза книзу и внутрь, сосредо­точив взгляд на кончике носа. При хо­рошей подвижности глазных яблок, будут видны крылья носа и полоска кожи над верхней губой. Дышите ритмично.

Смотрите не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и не моргая. Ни о чём не думайте, просто внимательно смотрите. Не опускайте голову вниз, держите её прямо. При появлении усталости, верни­тесь в исходное положение и моргните несколько раз.

Комментарий. Поначалу выполняйте упраж­нение 10-20 секунд. Постепенно продляйте это время до появления лёгкой слезливости и рези в глазах. В дальнейшем у вас разовьётся способ­ность смотреть на кончик носа в течение 365 минут без всякого напряжения. В заключение закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Повторите 2 раза.

2. Не поворачивая головы, поверните глаза как можно дальше влево. Задержитесь в этом положении. Не моргайте. При появлении усталости, вернитесь в исход­ное положение. Повторите 2-3 раза.

3. То же самое, но в правую сторону. Повторите 2-3 раза, после чего, нес­колько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.

4. Поднимите глаза как можно выше, направив взгляд вверх, но, не сводя его к точке между бровями. Не поднимайте подбородка, голова не меняет положения. Смотрите не моргая. При появлении уста­лости, вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

5. Опустите глаза как можно ниже, про­должая держать голову прямо. Взор не сводите к одной точке. Не моргайте. При появлении усталости, вернитесь в ис­ходное положение. Повторите 2-3 раза, после чего, несколько раз моргните и от­дохните с полминуты, закрыв глаза.

6. Скосите глаза в левый нижний угол (на левое плечо). Сосредоточьтесь на левом плече и внимательно, не моргая, на него смотрите. Голову влево не по­ворачивать. Спина — прямая. При появле­нии усталости, вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

7. То же самое — в правую сторону с сос­редоточением взгляда на правом плече — 2-3 раза.

8. Скосите глаза в левый верхний угол 2-3 раза.

9. Скосите глаза в правый верхний угол 2-3 раза. Несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.

Комментарий. Упражнения на сосредоточение взгляда повышают способность хрусталика фо­кусировать зрение на разные расстояния, разви­вают силу глазных мышц, вырабатывают уме­ние сосредоточивать внимание. И ещё несколь­ко упражнений этого рода.

10. Смотрите на какой-нибудь предмет, на­ходящийся прямо перед вами, и поворачивайте голову влево и вправо, не от­рывая взгляда от этого предмета.

11. То же самое, но теперь вместо того, чтобы поворачивать голову из стороны в сторону, поднимайте и опускайте подбородок.

12. Смотрите на какой-нибудь предмет, описывая подбородком круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.

13. Моргайте полминуты, закройте глаза и с минуту отдохните.

Группа упражнений «Вращение
глазами по кругу и восьмёрка»

1. Исходное положение: взгляд направлен вперёд. Затем поднимите или опустите глаза и опишите ими от этой точки отсчёта 7 кругов максимального радиу­са по часовой стрелке. Движения долж­ны быть плавными, без рывков. Голо­ва всё время неподвижна.

2. То же самое, но против часовой стрел­ки.

3. Повторите 2-3 раза упражнения № 1 и 2, после чего, поморгайте и отдохните несколько секунд, прикрыв глаза.

4. Теперь, те же движения (№ 1-3), но при закрытых глазах. Это упражнение тре­бует ещё большей сосредоточенности.

5. Откройте глаза. Начните описывать гла­зами горизонтальную восьмёрку — 7 раз.

6. То же самое, но в другую сторону — 7 раз.

7. Теперь описывайте глазами вертикаль­ную восьмёрку — 7 раз.

8. То же самое, но в другую сторону — 7 раз.

9. Теперь, те же движения (№ 5-8), но при закрытых глазах.

10. Откройте глаза, несколько раз моргни­те и, вновь закрыв глаза, с минуту отдохните.

Группа упражнений
«Движение глазами в стороны»

Комментарий. Выполняя эти упражнения, гла­за поворачивайте влево, вправо, вверх и вниз как можно дальше. Помните о постоянной чёт­кости изображения предметов во время движения и остановки глаз, добивайтесь этой чёткости не за счёт волевого усилия, но путём сосредо­точения внимания.

В отличие от предыдущей группы упражнений, где непрерывность движе­ния происходит, благодаря последовательным микросокращениям глазных мышц, при поворо­тах глаз, взгляд быстро перемещается с одного края поля зрения на противоположный с задерж­кой на несколько секунд в каждом положе­нии.

1. Вверх-вниз — 7 раз.

2. Влево-вправо — 7 раз.

3. Прямо-вверх-прямо- вниз — 7 раз.

4. Прямо-влево-прямо-вправо — 7 раз.

5. Смотрите по диагонали: левый верхний угол — правый нижний угол — 7 раз.

6. Левый нижний угол — правый верхний угол — 7 раз.

7. Левый верхний угол — прямо — правый нижний угол — прямо — 7 раз.

8. Левый нижний угол — прямо — правый верхний угол — прямо — 7 раз.

9. Скосите глаза влево: вверх — вниз — 7 раз. Старайтесь, при этом, чтобы ваш взгляд двигался на стене по прямой, пер­пендикулярной полу.

10. Скосите глаза вправо: вверх — вниз — 7 раз.

11. Поднимите глаза: влево — вправо — 7 раз. Старайтесь, чтобы ваш взгляд двигался по потолку по прямой, перпендикуляр­ной вашей переносице.

12. Опустите глаза: влево — вправо — 7 раз. Взгляд при этом движется по полу по прямой.

13. Комбинированное движение: левый верх­ний угол — правый нижний угол — ле­вый нижний угол — правый верхний угол — левый верхний угол — левый нижний угол — правый верхний угол — правый нижний угол — 7 раз.

14. Дайте свободу фантазии: например, опи­сывайте глазами полукруги, всевозмож­ные геометрические фигуры или прос­то вращайте ими самым беспорядочным образом, добиваясь при всем том четко­сти изображения. Напоминаем еще раз, что движения не должны быть обяза­тельно быстрыми. Главное — это сосре­доточенность.

15. Моргните несколько раз, закройте гла­за и с минуту отдохните.

16. Те же упражнения (№ 1-13), но теперь с закрытыми глазами.

Комментарий. Только не думайте, будто в закрытом варианте вы сможете выполнять эти упражнения в любое время и в любой обстанов­ке.

Этого не произойдёт потому, что и при закрытых глазах ваши глазные движения будут видны, и вы, находясь в обществе, можете на­пугать кого-нибудь из непосвящённых или о вас что-то такое подумают. Так что, будьте ос­торожны.

Проделав все эти упражнения, вы, таким образом, в полном объёме нагрузили все шесть групп основных мышц. Эта серия упражнений и предыдущая тренируют и усиливают мышцы глаз, повышают вашу способность к точной фокусировке.

Упраж­нения этих двух серий являются динамически­ми, они легче статических (первая серия), выполнение которых требует длительной фиксации взгляда на определённых точках.

После этих упражнений вы готовы к тому, чтобы с максимальной пользой про­делать упражнения следующей группы.

Группа упражнений
«Изменение фокусного расстояния»

Комментарий. В этой группе объединены наиболее важные упражнения — те, которые ук­репляют кольцевую мышцу, укрепляют прямые и косые мышцы, опоясывающие глазное яблоко, и поддерживают тем эластичность глазного яблока и хрусталика.

Помимо одновременного выпол­нения упражнений обоими глазами, делайте их также порознь, каждым глазом в отдельности, особенно тем, который фокусируется, то есть, наводится на резкость, хуже.

Имейте терпение, не ждите немедленных результатов и с удо­вольствием отмечайте каждый шаг, который вам удаётся сделать вперёд.

1. Максимальное напряжение и расслабле­ние мышц глаза.

Комментарий. Выполняется каждым глазом в отдельности, при этом неиспользуемый глаз прикрывается ладонью таким образом, чтобы избежать давления на глазное яблоко. Заслонен­ный глаз при этом остается открытым.

1) Предельно близко поднесите к глазу какой-либо мелкий предмет, например, кон­чик шариковой ручки или игольное ушко, стараясь видеть ясно и чётко все его детали. Немного задержитесь в этом положении.

Кольцевая мышца глаза предельно напряже­на, хрусталик находится в состоянии наи­большей выпуклости. Косые мышцы мак­симально напрягаются, а глазное яблоко уд­линяется в тех пределах, которые ему сей­час позволяет его собственная эластичность.

2) Теперь ваша задача заключается в том, чтоб расширить, раскачать эту амп­литуду эластичности глазного яблока и хрусталика, с одной стороны, и степень напряжения и расслабления косых и кольце­вых мышц — с другой.

Для этого надо ис­пользовать силу контраста: взгляните на мгновение вдаль и снова вернитесь в ис­ходное положение. Опять взгляните вдаль и вновь вернитесь в исходное положение.

3) Теперь ещё чуть приблизьте предмет к глазу, по-прежнему удерживая его ясное видение.

4) В заключение посмотрите вдаль, рас­слабив тем глазные мышцы.

5) Сделайте то же самое с другим глазом.

Дальнейшие упражнения в этой группе представляют собой модификации этого.

2. Взгляд сосредоточен на пальце руки. Палец в исходном положении держите на расстоянии 40-50 см по прямой ли­нии от лица. Теперь палец то прибли­жается к глазам, то отдаляется на расстоя­ние вытянутой руки — 10 раз.

Добивай­тесь такой резкости изображения пальца, чтобы на нём был отчетливо виден ри­сунок кожи.

3. Исходное положение: то же самое. Но теперь палец движется влево-вправо — 10 раз.

4. Теперь палец приближается и отдаляется по диагонали слева направо — 10 раз.

5. То же самое, но справа налево — 10 раз.

6. Смотрите на кончик носа, а затем в про­странство. Кончик носа и точка в про­странстве должны быть примерно в одном направлении, чтобы, при переводе взгля­да, смещение глазных яблок было мини­мальным. Повторите 10 раз.

7. Смотрите на кончик носа, затем на кон­чик пальца. Теперь палец неподвижен, держите его на расстоянии 20-30 см от лица.

Палец и кончик носа также дол­жны быть, по мере возможности, ориен­тированы в одном направлении по при­чине, только что указанной выше. Пов­торите упражнение 10 раз.

8. Палец — пространство. Вышесказанные за­мечания здесь и далее остаются в силе — 10 раз.

9. Нос — палец — пространство — палец — нос — 10 раз.

10. Нос — пространство — палец — простран­ство — нос — палец — нос. Это упражне­ние лучше выполнять ритмично — 10 раз.

11. Моргните несколько раз, закройте гла­за и с минуту отдохните. Такой от­дых, повторяем, следует давать глазам при малейшем появлении усталости, пе­ремежая им долгий ряд упражнений.

12. Когда есть к тому возможность, делайте и такое упражнение: смотрите вдаль, меняя фокусировку: 5 м, 10 м, 20 м... 100 м, 150 м, 200 м, 300 м... 1 км, 1,5 км, 2 км, и в обратном порядке.

Комментарий. Не делайте каких-либо уси­лий и не напрягайтесь при разглядывании. В исполнении упражнений должна быть лёг­кость. Когда делаете эти упражнения, не бой­тесь осторожно, сохраняя расслабление при зре­нии в дальней и ближней точках, эксперимен­тировать.

Если вы смотрите без принуждения, вы не можете навредить глазам. Если вы бу­дете делать глубокий вдох, а затем выдох вся­кий раз, когда смотрите вдаль, вас приятно удивит острота зрения, возвращающаяся к вам.

Каждый раз, когда вам удастся добиться проблеска лучшего зрения, это означает, что следующий проблеск дастся вам уже легче и длиться будет дольше.

Помните всегда — в миопическом глазе есть зрение. Когда вы научитесь расслаблять две косые мышцы, которые удерживают глаз постоянно удлинён­ным, глаз будет уплощаться и вы будете так же хорошо видеть вдаль, как и вблизи.

Выполняя упражнения № 6-10, вы замети­те любопытное явление, называемое иллю­зией качания. Вам, знающим строение и работу глаза, причина этого ощущения, мы думаем, понятна, и поэтому мы не станем занимать место её объяснением, а погово­рим о значении этого феномена.

Когда раскачивание, зрительное или мыс­ленное (помните о власти представления), ус­пешно, человек может испытать чувство расслабления, каковое и проявляется в виде ощущения всеобщего раскачивания.

Это ощу­щение увязывается с любым объектом, кото­рый видится, чувствуется или осознаётся чело­веком. Можно представить себе это движе­ние в любой части тела, на которую на­правлено ваше внимание.

Его можно увязать с полом, на котором вы сидите в позе ло­тоса, или с любым окружающим вас объек­том. Раскачивающимися могут представляться здание, в котором или возле которого вы сидите, и весь мир, вас окружающий.

Когда человек осознаёт это раскачива­ние, он теряет воспоминание о том объек­те, с которого оно началось. И, пока вы способны сохранять ощущение такого дви­жения в направлении, противоположном ис­тинному движению глаз или движению, ко­торое вы представляете себе мысленно, расслабление будет сохраняться.

Однако, если направление этого движения поменяется, то появится напряжение. Весьма легко предста­вить себе всеобщее раскачивание с закры­тыми глазами. Вслед за этим, удаётся де­лать это и с открытыми глазами.

Позже чувство расслабления, которое сопровождает раскачивание, удаётся достигать и без осоз­нания этого последнего, хотя сам эффект раскачивания достигается лишь тогда, когда человек о нём думает.

Помните, что существует только одна причина неудачи в достижении иллюзии ка­чания. Эта причина — напряжение. Раскачи­вание приходит само собой, без всякого уси­лия, если перемещение взгляда осуществля­ется правильно. Раскачивание не создаёт рас­слабления, зато, является его свидетельством.

Чем лучше в данный момент ваше зре­ние, тем больше амплитуда этих качков. Если в одном глазу эта амплитуда мень­ше, чем в другом, то работайте с этим глазом дополнительно, заслонив ладонью лучший глаз по способу, не раз уже ука­занному.

Не забывайте, что перемещения и иллюзии раскачивания зачастую удаётся бо­лее успешно добиться, дав глазам отдых, закрыв их и сделав оладонивание.

Подоб­ным чередованием отдыха глаза с его пе­ремещением, люди с весьма несовершенным зрением иногда добивались временного или постоянного улучшения зрения уже через несколько недель.

[1] Нам бы не хотелось раздражать некоторых из наших читателей, но мы не можем, хотя бы петитом, не отметить, что знание законов о взаимосвязи между психикой и зрением неизбежно приводит к следующе­му печальному выводу: очки — свидетельство инвалид­ности не только зрения, но и мышления, ибо человек, хронически находящийся в состоянии психического напря­жения, мыслит неполноценно и у него в значительной мере парализованы способности памяти и внимания. Право, мы полагаем, здесь не повод для обид, а пища для серьезных размышлений!

[2] Пресбиопия (греч.) — буквально: старческое зрение, возрастное ослабление способности глаза ясно видеть предметы, находящиеся на различных расстояниях, то есть возрастное ослабление аккомодации; излюблен­ный термин западной офтальмологии.