Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Методические пояснения





а) Отработку этого базового движения начинайте из положе­
ния стоя на коленях, выполняя движение рук с напряжением,
затем выполняйте его стоя и только после этого переходите
к отработке движения рук в перемещениях.

Такая традиция в последовательности освоения этого базового движения соответствует древнекитайской аллегории дракона, уча­щегося летать. Сначала дракон взмахивает крыльями на месте, бьет ими по земле, затем разгоняется и потом летит.

б) При движении рук плечевой пояс должен быть расслаблен.
Концентрация напряжения на кистях производится только в край­
нем положении рук.

Базовые движения 1, 2, 3 составляют первую группу базовых движений рук.

4. «Играющие змеи» (рис. 43). Это движение соответствует


РИС. 43-4

первому базовому движению, только руки находятся в еще большем контакте и перемещаются по кругу.

ИП — стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Левое предплечье поднято, кисть на уровне глаз сформирована в «голову змеи», аналогично упр. I, правое предплечье горизон­тально, касается груди, кисть тыльной стороной касается левого локтя, ладонь повернута вперед-вниз, кисть слегка согнута в луче-запястном суставе, пальцы направлены влево-вперед.

На выдохе поднимаем правое предплечье по дуге окружности


вправо, левое предплечье опускаем по дуге окружности вправо, кисть тыльной стороной касается правого локтя. Затем движение повторяется влево. При этом кисти рук совершают как бы свой малый круг, скользя из-под локтя тыльной стороной по пред­плечью, затем ладонь разворачивается сначала к телу, потом в верхнем положении — вниз.

В перемещении этого упражнения выполняется так: на выдохе одновременно с движением рук вправо делаем шаг левой ногой вправо спереди правой ноги. Вес тела полностью переносим на левую ногу, а правая отрывается от пола (касается его только носком), ноги сгибаются в коленях, правое колено прижимается к левой икре.

На вдохе с движением рук влево делаем шаг правой ногой вправо, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, колени на одной вертикали с носками, спина прямая (в дальнейшем будем называть эту стойку «позой всадника»).

На выдохе с движением рук вправо повторяем шаг левой ногой вправо. Делаем 4 движения вправо, затем повторяем влево. Повторяем 4 раза.

5. «Сплетающиеся змеи» (рис. 44). Это движение соответствует третьему базовому движению, однако руки при этом не теряют контакта.

РИС. 44-1-2-3

ИП — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и скре­щены перед грудью в области лучезапястных суставов, правая

54


РИС. 44

рука свеоху. Кисти сформированы в «скрученную ладонь», ладони обращены вверх, плечи прижаты к груди.

На выдохе распрямляем руки вперед и вверх, разворачивая кисти ладонями внутрь, кисти формируются в «стоящую ладонь», пальцы направлены вперед. При ээтом предплечья, плотно при­жимаясь, скользят друг по другу.

На вдохе руки возвращатся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз, затем, не отрывая рук, меняем их взаимное положение (чтобы левая рука была сверху) и повторяем упраж­нение 7 раз.

Это упражнение можно выполнять с перемещениями. Исходное положение ног и тела — аналогично упр. 3. С шагом левой но­гой на выдохе распрямляем руки, подтягивая руки и левую ногу назад в исходное положение, делаем вдох.

При выполнении упражнения представляйте, что кистями сры­ваете с дерева плоды и подтягиваете их к себе.

6. «Голова удава» (рис. 45). Это движение является объеди­нением базовых движений 4 и 5, кисти рук находятся в еще более плотном контакте.

ИП — ноги на ширине плеч, кисти рук сложены вместе; пра­вая сжата в кулак, левая ладонь плотно прижата к правому ку­лаку (такая форма кистей называется «головой удава»), локти расставлены, руки как бы образуют круг.

На выдохе, поднимая левый локоть и предплечье вверх, переме­щаем «голову удава» вправо-вниз, правый локоть при этом опус­кается и оттягивается несколько назад.

55



На вдохе поднимаем правый локоть, предплечье и «голову уда­ва» и подаем их вперед. Затем на выдохе перемещаем «голову удава» влево-вниз, аналогично тому, как описано в начале уп­ражнения.

При выполнении упражнения кисти рук и предплечья опи­сывают большой круг и одновременно «голова удава» описывает малый круг в лучезапястных суставах.

Повторяем упражнение 7 раз, затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем их взаимное положение и выполняем упражне­ние 7 раз с другую сторону.

Базовые движения 4,5 и 6 составляют вторую группу базовых движений рук.


РИС. 45-3


 



РИС. 45-1

РИС. 45-2


Методические пояснения

а) При переходе от одного упражнения к другому кисти
рук должны проходить среднее положение, а в упражнениях 4-6
не должны отрываться друг от друга.

б) Дыхание при выполнении всех упражнений естественное.

II, Базовые движения бедер

Базовые движения бедер напоминают работу маятника: обыч­ного качающегося или работающего на скручивание. Причем, чем полнее движение в одном направлении, тем мощнее оно в обрат­ном направлении.

I. «Удав готовится к броску» (рис. 46). ИП — стоим прямо, правая нога, чуть согнутая в колене, выставлена вперед на длину


 


56



       
   
 
 


РИС. 46-1

РИС. 46-2

шага, левая нога также согнута, колено и носок развернуты впра­во. Вес тела, в основном, на левой ноге. Руки, тыльной стороной кистей прижимаются к пояснице. Грудь повернута вперед.

Делаем вдох и, распрямляя левую ногу, подаем таз вперед, перенося вес тела на правую ногу, которая сгибается в колене, руки при этом скользят вниз по направлению к копчику, вы­полняя растирающее движение.

На выдохе отводим таз назад, перенося вес тела на левую ногу и переходя в исходное положение. Руки возвращаются назад в позицию на пояснице, по пути выполняя растирание тыльной стороной кистей.

При выполнении упражнения важно, чтобы плечи не пере-


мешались вперед-назад, а при распрямлении отставленной назад ноги голова не приподнималась. Стопы не должны отрываться от пола. Тело словно подвешенное за макушку, качается, как маятник.

Внимание концентрируем на центре тяжести тела, т.е. на точ­ке, расположенной на 3 см ниже пупка в глубине тела.

Повторим упражнение несколько раз, при очередном движении вперед, одновременно с переносом веса на левую ногу поворачи­ваемся на носках вправо, так, что правая и левая стопы раз­ворачиваются на 90°, а все тело—на 180°. При этом оседаем на правую ногу. В результате приходим в исходное симметричное положение. Повторяем упражнение несколько раз в новой по­зиции, совершаем поворот возвращаясь в начальную стойку.

Выполнение данного упражнения сопровождается массажем рефлексогенных зон поясницы и тыльной стороны кистей, свя­занных с деятельностью мочеполовой и центральной нервной сис­тем, способствует профилактике поясничных болей.

Затем упражнение выполняются с руками на бедрах. В ис­ходном положении они согнуты в локтях, кисти касаются бедер, ладони развернуты вверх.

На выдохе с движением таза вперед, руки как бы соскальзы­вают с бедер, чуть запаздывая, подаются вперед и уже почти рас­прямленные разворачиваются тыльной стороной вперед. При этом пальцы опущены вниз, кисти сформированы в скрученную ладонь. На тыльной стороне кистей должно ощущаться напряжение.

При движении назад (на вдохе) руки возвращаются в исходное положение, опять-таки запаздывая по отношению к движению бедер.

Выполняя это упражнение, стремимся представить, что нижней частью живота как бы выталкиваем руки вперед, а при возвра­щении назад — втягиваем их.

Упражнение выполняется по 7 раз в каждую сторону.

2. «Удав уклоняется в сторону» (рис. 47). ИП — стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.

На вдохе сводим прямые руки перед собой, соединяя тыль­ные стороны кистей. Сгибая локти, скользим сомкнутыми кистя­ми вверх по средней линии тела. Одновременно туловище немного прогибаем в пояснице, ягодицы поджимаем. Продолжая медлен­ный вдох, поднимаем кисти к верхней части груди, локти отво­дим максимально вверх и закрываем ими голову. Одновременно -роворачиваемся на носках влево, сгибая правое колено, основной вес тела на правой ноге. Левая стопа поворачивается носком вле-



РИС. 47-1

РИС. 47-2


движения соприкасаются тыльной стороной. Одновременно по­даем тело вперед и распрямляем правую ногу. Из этого положения выполняем упражнение с поворотом на 180° в другую сторону.

Повторяем упражнение по 4 раза в каждую сторону.

Как вы видите, в начальной фазе этого движения содержится элемент качания бедер из первого базового движения, но добав­ляется поворот тела.

РИС. 48-1

Оздоровительный эффект этого упражнения складывается из воздействия на рефлексогенные зоны кистей и передней части туловища, связанные с деятельностью пищеварительной, дыха­тельной и мочевыделительной систем.


 



во на 90° и касается пола наружным ребром. Голову вместе с телом не поворачиваем, продолжая смотреть в исходном направ­лении. На выдохе завершаем поворот, подаем таз назад, но спину не прогибаем. Одновременно сближаем локти, разгибаем руки в локтях и раскрываем ладони вверх. В конце движения предплечья держим почти горизонтально, локти максимально сближены.

Правильное выполнение упражнения сопровождается ощуще­нием подъема груза, лежащего на сомкнутых кистях рук, по жи­воту и груди и отбрасыванием его в сторону при повороте. Важно, что в последний момент все тело должно быть напряжено.

Затем делаем медленный вдох, руки опускаем вниз, не разъе­диняя кистей, которые перекатываются одна по другой и в конце


РИС. 48-2



       
   
 
 


РИС. 49-1

3. «Змея обвивает камень» (рис 48). Это движение соединяет
в себе первые два базовые движения бедер.)

ИП — как в предыдущем упражнении. На вдохе делаем шаг правой ногой вперед, колено слегка согнуто. Руки, сгибая в лок­тях, поднимаем перед собой до уровня головы, ладони повернуты вперед. Левая рука касается запястья правой, правый локоть дер­жим несколько выше левого. Корпус слегка прогибается вперед, плечи на месте.

На выдохе поворачиваемся влево на 180°, подавая таз впе­ред, а верхнюю часть туловища назад (относительно исходной позиции). Одновременно руки (правая снизу, левая сверху), совер­шая круговое движение, опускаются вниз и поднимаются вверх в вертикальной плоскости, останавливаясь на уровне головы. Ко­лено правой ноги согнуто, вес тела в основном на этой ноге. Левая нога слегка согнута, стопа всей поверхностью касается по­ла, носок направлен вперед. Поворачиваясь на носках вправо, возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение попеременно с правой и левой ноги по 4 раза. Это упражнение является хорошим разминочным средст­вом для суставов позвоночника и верхнего плечевого пояса. Сог­ласно восточной традиции, гибкий позвоночник является необ­ходимым условием сохранения здоровья и эффективной профи­лактики болезней.

При выполнении упражнений 2 и 3 важно обратить внима­ние на формирование «замков». Для этого таз максимально зак­ручиваем в направлении поворота, колено опорной ноги смотрит в сторону. Такое положение обеспечивает устойчивость тела в конечной фазе движения.

4. «Дракон разгоняется» (рис 49). Это движение объединяет
первое и третье базовые движения с добавлением нового элемента.

ИП — ноги занимают положение аналогичное упр.1, левая рука вытянута вперед, слегка согнуты в локте, плечо и раскрытая ла­донь параллельны полу, кисть сформирована «стоящую ладонь». Правая рука находится у бедра, раскрытая ладонь параллельна полу, кисть сформирована в «скрученную ладонь».

На вдохе делаем шаг правой ногой вперед и одновременно перемещаем правую руку вперед-вверх, кисть сформирована в «стоящую ладонь». На выдохе сгибаем правую ногу в колене, а согнутую в колене левую ногу переносим вперед (сзади правой ноги), носок касается пола, пятка направлена вверх, левое ко­лено прижато к правой икре.

При этом корпус поворачивается на 90° влево, правый бок


РИС. 49-2

направлен вперед, смотрим в направлении перемещения. Одно­временно правая рука опускается ладонь вниз, а левая подни­мается вверх, кисть согнута в лучезапястном суставе и тыльной стороной обращена наверх. Правая кисть параллельна полу.

На вдохе, распрямляя ноги и поворачиваясь на 90° вправо, возвращаемся в исходное положение, делая шаг назад левой, а за-


тем правой ногой. Руки широким круговым движением также возвращаются в исходное положение.

Повторяем упражнение 4 раза, затем меняем положение рук и ног и повторяем упражнение 4 раза с другой ногой.

Выполняя упражнение следите за тем, чтобы корпус не нак­лонялся, а постановка левой ноги на носок производилась од­новременно с приходом рук в крайнее положение. Внимание кон­центрируем на кистях рук. При выполнении упражнения пред­ставьте себе, что ладонью опущенной вниз руки как бы хлапаете по земле, вкладывая в удар не только руку, но и все тело.

Это упражнение развавает вестибулярный аппарат.

5. «Змея сворачивается в кольцо» (рис. 50). ИП — как в упр. 2. Сгибая ноги в коленях, поворачиваемся корпусом вправо на 180°. При этом левое колено прижимается к ахиллесову сухожилию пра­вой ноги, подъем левой стопы лежит на полу. Корпус наклоняем вперед, таз подаем назад.

Одновременно с поворотом согнутые в локтях руки поднимаем вверх до уровня головы и кистями закрываем затылок, не прижи­мая к нему руки.

Внимание и напряжение концентрируем на кистях рук.

С вращением на 180° влево выпрямляемся и занимаем исход­ное положение.

В этом упражнении оздоровительный эффект заключается как


в разминочном воздействии на большую группу мышц, сухожилий и суставов, так и в тренировке кровеносной системы посредством изменения высоты положения тела относительно пола.

Кроме того, при выполнении упражнения оказывается значи­тельное воздействие на точки и зоны верхней части стопы и пальцев ног, ответственные за тонус центральной нервной систе­мы.

Повторяем упражнение по 7 раз в каждую сторону.

6. «Бросок удава» (рис 51). Это упражнение является после­довательным применением базовых движений 4 и 5.

ИП — аналогично упр. 4. Первая фаза движения в точности совпадает с базовым движением 4: делаем шаг правой ногой впе­ред и приставляем левое колено к правой икре. Однако, не фикси­руя его конечное положение, продолжаем вращательное движение влево, скручивая ноги по базовому движению 5, разворачиваясь в итоге на 360° по отношению к начальному положению. При этом правая рука после прохождения базового движения 4 переме­щается по дуге окружности, описывая круг в горизонтальной плоскости, а левая — сгибается в локте и располагается поперек груди. Правая кисть параллельна полу и направлена вперед, левая кисть отогнута вверх, ладонь раскрыта и повернута вперед, паль­цы направлены вверх. Ладонь прикрывает голову.

Распрямляя ноги и разворачиваясь на 180° вправо, приходим в стойку, аналогичкую исходной, только вперед выставлена правая


 



РИС. 50


РИС. 51-1


 


64



         
   
 
 
   
 


РИС. 51-2

5*

РИС. 51-3

нога. Повторяем упражнение с левой ноги и возвращаемся в ис­ходное положение.

Повторяем 7 раз. При выполнении упражнения обращайте вни­мание на постепенное снижение положения тела по высоте в те­чении всего упражнения. В этом упражнении выдох более про­должительный, чем в упр. 4.

Упражнения 4-6 составляют вторую группу базовых движений бедер. При выполнении базовых движений с перемещениями сле­дите за ритмикой дыхания: вдох должен быть более продол-


жительным и полным, выдох — сравнительно коротким и не­полным.

Оздоровительный эффект этого упражнения сочетает в себе по­ложительное воздействие упражнений 4 и 5.

III. Базовые движения ног («нога-змея»)

Базовые движения ног способствуют выработке «змеиного» стереотипа пластики, а также развивают подвижность суставов ног.

1. «Змея обвивает ноги изнутри» (рис. 52). ИП — стоим прямо,
ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подаем пра­вое колено вперед-влево, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу.

На выдохе продолжаем движение коленом по дуге окружности вперед вправо и в конце движения переносим вес тела на правую ногу.

В этом упражнении носок правой ноги как бы отслеживает в своем движении перемещение колена, но по более короткой траек­тории, причем движение колена опережает движение стопы.

На вдохе возвращаемся по той же траектории в исходное положение. Повторяем упражнение по 7 раз каждой ногой.


РИС. 52

2. «Змея обвивает ноги снаружи» (рис. 53). Это базовое дви-

67


       
 
 
   



РИС. 53

РИС. 54

 


 


жение аналогично первому, но выполняется по принципу зеркаль­ного отражения.

ИП — аналогично упр. 1. На вдохе переносим вес тела на ле­вую ногу и подаем правое колено вперед вправо, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу.

На выдохе продолжаем движение коленом по дуге окружности вперед влево и в конце движения, поворачиваясь корпусом влево на 180° (присутствует элемент третьего базового движения бедер), отставляем назад правую ногу, принимая переднюю левую стойку (левая нога согнута в колене и выставлена вперед, правая — выпрямлена).

В этом упражнении, так же как и в упр. 1, движение носка как бы отслеживает траекторию движения колена.

На вдохе, поворачиваясь вправо на 180°, возвращаемся в ис­ходное положение. Повторяем упражнение по 7 раз каждой ногой.

3. «Змея обвивает ноги» (рис. 54). Это движение является объединением первых двух базовых движений.

ИП — аналогично упр. 1. На вдохе переносим вес тела на ле­вую ногу и подаем правое колено влево вперед, почти за левое ко­лено и далее по дуге окружности — вперед вправо. При этом на вы­дохе поворачиваемся корпусом на 180° влево и распрямляем правую ногу, сгибая левую в колене, переходя в переднюю ле­вую стойку.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.


Повторяем движение по 7 раз с каждой ноги.

При отработке движения обратите внимание на то, чтобы по­ворот совершался за счет движения тазобедренного сустава, а в конце движения распрямленная нога была напряжена.

Ниже будут представлены базовые комплексы перемещений с использованием базовых движений рук.


БАЗОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ ПЕРЕМЕЩЕНИЙ

Кооридинированная работа ног и туловища, а также подвиж­ность суставов высоко ценились на Востоке.

Отработка стоек, перемещений из стойки в стойку в сочетании с базовыми движениями рук, бедер и ног в школах у—шу про­водится с использованием специальных базовых комплексов. Эти комплексы, наряду с тао (упражнениями, аналогичными ката в ка­ратэ), составляют так называемую «формальную» технику школ.

При правильном выполнении движений «энергия произрастает


из подошв, поднимается в ноги, укрепляется поясницей и прояв­ляется в пальцах», — говорили древние мастера у—шу.

В азотерических школах значения передавались в устной тра­диции и тщательно зашифровывались. В школе «Цай» трем базо­вым комплексам перемещений (по квадрату, прямой и кругу) соответствует специальный символ (рис. 55).

I. Перемещение по квадрату (рис. 56)

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

1. На вдохе переносим вес тела на правую ногу и на выдохе
делаем шаг вперед левой ногой, принимаем переднюю левую стойку
(левая нога согнута в колене, носок повернут вправо на 60°, ко­
лено на одной вертикали с носком, носок правой ноги повернут
вправо на 30°, правая нога слегка согнута в колене).

Одновременно выполняем первое базовое движение рук (пра­вая рука поднята, левая опущена).

2. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подтягиваем
к ней правую, согнутую в колене, скользя правым носком по по­
лу. При этом руки принимают среднее положение. Голову повора­
чиваем вправо.

Затем на выходе делаем широкий шаг правой ногой, согнутой в колене, касаясь носком пола, вправо, переходя в стойку «всадника»

ЭлАл/


 


РИС. 55


РИС. 56-1


 


70



       
   
 
 


ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ПО КВАДРАТУ
1 2 3 4 5

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ПО КВАДРАТУ

РИС. 56-2


(ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, колени разведены в стороны и находятся на одной вертикали с носками, стоим как-бы на внешнем ребре стопы).

Одновременно руки совершают второе базовое движение впра­во. Смотрим на правую кисть.

3. На вдохе переносим вес тела на правую ногу и подтяги­
ваем левую ногу к правой. Руки при этом перемещаем в сред­
нее положение. Голову поворачиваем прямо.

На выдохе делаем шаг левой ногой назад в заднюю правую стойку (левая нога согнута в колене, носок на 90° повернут влево, 70% веса тела приходится на левую ногу; правая нога слегка согнута в колене, носок направлен вперед). Одновременно выпол­няем третье базовое движение рук (правая вверху, левая внизу).

4. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подтягиваем пра­
вую ногу к левой, руки при этом перемещаем в среднее положение.

На выдохе делаем шаг правой ногой влево (спереди левой ноги) в обратную заднюю левую стойку (правая нога перед левой стопой полностью стоит на полу, левое колено касается правой икры, левая нога касается пола только носком, пятка поднята верти­кально, обе ноги согнуты в коленях).

Смотрим в прежнем направлении, вес тела в основном при­ходится на правую ногу. Одновременно руки совершают четвертое базовое движение (в конечном положении правая кисть вверху, левая кисть у правого локтя).

5. На вдохе подтягиваем левую ногу к правой, руки в среднем
положении. На выдохе продолжаем движение левой ногой, пе­
реходим в заднюю ближайшую левую стойку (левая нога на рас­
стоянии одной стопы от правой, слегка согнута в колене, касается
пола подушечкой стопы; правая нога согнута в колене, носок по­
вернут на 90° вправо; вес тела в основном приходится на правую
ногу). Корпус поворачиваем на 90° влево.

При этом руки совершают пятое базовое движение (вытянуты вперед и вверх). Смотрим на руки.

6. На вдохе делаем небольшой шаг левой ногой вперед, скла­
дываем руки в «голову удава» и подтягиваем правую ногу. Пово­
рачиваем голову направо.

Поворачиваясь корпусом вправо на 90°, отставляем правую но­гу вправо и переходим в обратную левую стойку (стопы ног па­раллельны и повернуты в исходном направлении, левая нога сог­нута в колене, правая распрямлена). «Голову удава» при этом кру­говым движением сверху вниз и слева направо перемещаем вправо. Смотрим вправо. Плечи и грудь повернуты в исходном направлении.


72


       
   
 
 


7. Перенося вес тела на левую ногу, подтягиваем правую и воз­вращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 4 раза.

При перемещении нужно стремиться не менять положение тела по высоте и не отрывать ноги от пола (скользить по полу). Каждое движение начинайте с движения бедра. Внимание кон­центрируйте на кистях рук. Техника перемещения рук подробно описана ранее.

II. Перемещение по прямой (рис. 57)

ИП — аналогично перемещению по квадрату.

1. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и затем на
выдохе делаем шаг правой ногой назад в левую переднюю стойку.

Одновременно делаем руками первое базовое движение (левая рука внизу, правая вверху) '.

2. Подтягиваем на вдохе левую ногу к правой на выдохе де­
лаем шаг левой ногой назад в заднюю правую стойку.

Руки, проходя среднее положение, повторяют первое базовое движение (правая внизу, левая вверху).

3. На вдохе подтягиваем правую ногу к левой и затем на вы­
дохе делаем шаг правой ногой назад и несколько подтягиваем к
себе левую ногу в ближнюю левую заднюю стойку.

При этом руки совершают второе базовое движение (левая ру­ка впереди справа — ближе к телу, ладонью от себя).

4. Затем делаем вдох, на выдохе, опуская левую стопу с нос­
ка на всю подошву и поворачивая пятку влево, переносим вес
тела на левую ногу и отодвигаем правую ногу назад и влево. При
этом корпус поворачиваем на 90° вправо.

Руки совершают второе базовое движение (обе руки переме­щаются влево). Смотрим влево (в прежнем направлении).

5. Делаем вдох и поворачиваем голову вправо.

На выдохе переносим вес тела на правую ногу, а левую сзади провой перемещаем вправо, принимая обратную левую стойку (левое колено прижимается к правой икре, обе ноги согнуты в ко­ленях).

Руки при этом совершают второе базовое движение вправо.

6. Делаем вдох. Затем на выдохе переносим вес тела на левую
ногу, которая опускается с носка на всю подошву (при этом пят­
ка поворачивается влево), и с поворотом корпуса на 90° вправо
делаем шаг правой ногой вперед в правую переднюю стойку.

1) Техника перемещений ног и рук в сочетании с дыханием подробно описаны ранее.


РИС. 57-1





Руки при этом совершают третье базовое движение (правая вверху, левая — у левого бедра). Смотрим прямо перед собой.

7. Делаем вдох и, перенося вес тела на правую ногу, под­
тягиваем левую. На выдохе делаем левой ногой шаг вперед, пе­
реходя в левую заднюю стойку.

Одновременно руки совершают четвертое базовое движение (правая кисть вверху, левая — у правого локтя). Смотрим прямо.

8. Делаем вдох и, перенося вес тела на левую ногу, подтягиваем
к ней правую. Затем на выдохе продолжаем движение правой
ногой вперед в правую ближнюю переднюю стойку.

Руки при этом движутся вперед, совершая пятое базовое дви­жение. Смотрим прямо.

9. Делаем вдох, одновременно складываем руки в «голову уда­
ва» и переносим вес тела на правую ногу.

На выдохе, опуская «голову удава» вниз, приставляем левую но­гу к правой, распрямляем ноги и, опуская руки, разводим их в стороны к бедрам. Смотрим прямо. При этом возвращаемся в исходную стойку, повернутую на 180° относительно исходного направления.

Затем повторяем все упражнения в обратном направлении и возвращаемся в исходное положение.

Перемещение по кругу мы здесь не приводим, так как оно соответствует более высокому уровну подготовки занимающихся.






РИС. 57-2


III. Упражнения по пластике

В каждой школе у-шу существуют свои специальные упраж­нения для отработки культуры движения. Упражнения выпол­няются легко, плавно, без силового противодействия партнеров. Помимо гибкости тела, пластичности движений, в этих упражне­ниях вырабатывается «чувство партнера», координация парных движений и синхронность выполнения.

1. «Качающиеся змеи» (рис. 58) (пластика на первом базовом движении бедер) ИП — стоим лицом друг к другу на расстоянии шага, ноги расставлены на ширину стопы, руки согнуты в локтях и разведены на ширину плеч, радонями касаемся друг друга.

Оба партнера делают небольшой шаг вперед левой ногой (сто­па к стопе с внутренней стороны), при этом носок и колено пра­вой ноги разворачиваются вправо на 90°. Затем один из партнеров на выдохе подает тазобедренный сустав вперед, сгибая в коле­не левую ногу и распрямляя правую, а другой партнер одновремен-


       
 
   
 



РИС. 58

но на вдохе подает таз назад, сгибая в колене правую ногу, левая нога почти полностью распрямлена (это положение соот­ветствует задней левой стойке). При этом ладони рук и плечи не меняют своего положения.

Затем партнеры синхронно меняют позу: первый на вдохе по­дает таз назад, второй — на выдохе — вперед. Повторяем 7 раз.

Выполняя упражнение, сосредотачивайте внимание на точке, расположенной на 3 см ниже пупка, как будто все движение зак­лючается в перемещении этой точки вперед-назад.

2. «Играющий дракон» (рис. 59) (пластика на втором базо­вом движении бедер). ИП — стоим лицом друг к другу на расстоя­нии шага, ноги на ширине плеч, партнеры касаются ладонями, разведенными в стороны на ширину плеч или на всю длину рук.

Оба партнера на выдохе синхронно поворачиваются корпусом влево на втором базовом движении бедер. При этом носок левой ноги поворачивается влево на 90°, а правая ступня практически не перемещается. В конце поворота оба партнера принимают заднюю левую стойку и смотрят друг на друга.

Затем партнеры на вдохе начинают поворот на 180° вправо, пе­реходя на выдохе в заднюю правую стойку. Все время смотрят друг на друга. Повторяем перемещения 7 раз.

При выполнении упражнения следим за тем, чтобы тазобед­ренный сустав и верхняя часть корпуса полностью поворачивались на 90° по отношению к исходному положению, а руки не меняли своего положения относительно корпуса.


РИС. 59




РИС. 60-1

РИС. 60-2


3. «Сплетающиеся драконы» (рис. 60-1) (пластика на третьем базовом движении бедер).

ИП — стоим лицом друг к другу на расстоянии шага, ноги на ши-рене плеч, партнеры касаются ладонями, разведенными в стороны на ширину плеч или на всю длину рук.

Оба партнера на выдохе синхронно поворачиваются корпусом влево на втором базовом движении бедер. При этом носок левой ноги поворачивается влево на 90°, а правая ступня практически не перемещается. В конце поворота оба партнера принимают заднюю левую стойку, смотрят друг на друга.

Затем партнеры на вдохе начинают поворот на 180° вправо, переходя на выдохе в заднюю правую стойку. Все время смотрят друг на друга. Повторяем перемещение 7 раз.

При выполнении упражнения следим за тем, чтобы тазобед­ренный сустав и верхняя часть корпуса, полностью поворачивались на 90° по отношению к исходному положению, а руки не меняли своего положения относительно корпуса.

3. «Сплетающиеся драконы» (рис 60-2) (пластика на третьем
базовом движении бедер). ИП — аналогично упр. 2. Правыми ру­
ками партнеры как бы обмениваются рукопожатием, а левой ру­
кой придерживают правую руку партнера в нижней части
предплечья.

Один из партнеров (левый) на выдохе делает шаг левой но­гой вперед и вправо снаружи к левой стопе партнера, переходя в переднюю левую стойку. При этом обеими руками приподнимает руки партнера на уровень головы. Продолжая движение на выдохе, с поворотом на 180° вправо переходит в заднюю правую стойку. Руки партнера по-прежнему должны находиться перед лицом. Второй партнер остается стоять на месте. Затем, поворачиваясь на 180° в обратную сторону, первый партнер возвращается в исход­ное положение.

Затем упражнение выполняется в другую сторону. На выдохе с шагом правой ноги вперед и влево за правую стопу партнера, поднимая руки партнера на уровень головы, поворачиваемся влево на 180°, переходя в заднюю левую стойку. Руки остаются на уров­не головы. Второй партнер при этом стоит на месте. Поворачиваясь вправо на 180° возвращаемся в исходное положение.

При выполнении этих упражнений стремитесь, чтобы ваше тело было ближе к партнеру, а в конце движения плечи партне­ров были прижаты друг к другу.

4. «Игра журавлей» (рис. 61) (пластика на втором базовом
движении бедер). ИП — стоим лицом друг к другу на расстоянии


 


80




шага, ноги на ширине плеч. Один из партнеров кладет ладони на плечи второму (можно захватить одежду на плечах).

Второй партнер на выдохе с повротом корпуса на 90° влево на втором базовом движении, как бы «ныряя» под руки партнера, переходит в низкую заднюю левую стойку. При этом он раз­водит в стороны свои руки, кисти опущены вниз и сформированы в скрученную ладонь. Затем на вдохе подаем корпус вперед и вверх, распрямляя правую и сгибая в колене левую ногу, прогибаемся грудью вперед и отклоняем голову назад, прижимая затылком пра­вое предплечье партнера. Смотрим прямо. Продолжая движение, на выдохе поворачиваемся вправо на 180° и переходим в заднюю правую стойку, подаем голову вперед, слегка наклоняясь корпусом (движение «голова гуся»). Руки при этом по-прежнему расставле­ны в стороны. Партнер во время упражнения остается на месе.

Затем возвращаемся в исходное положение кратчайшим путем, поворачиваясь на 90° влево, и выполняем аналогичное движение в правую сторону. Повторяем весь комплекс 7 раз. Потом роли партнеров меняются.

5. «Игра змей» (рис. 62) (пластика «рука-змея» на четвертом базовом движении и на первом базовом движении бедер) ИП — стоим лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены. Один из партнеров, например, правый, захва­тывает правой рукой запястье одноименной руки партнера. Левый партнер накладывает левую ладонь на правую кисть правого парт­нера и на вдохе с отходом левой ногой назад переходит в заднюю




 


 


РИС. 61


РИС. 62-1


 


82




правую стойку. При этом он подтягивает правый локоть к телу, вращая в локтевом суставе правое предплечье изнутри наружу, разворачивая правую кисть ладонью вверх, сформировав ее в скру­ченную кисть.

Правый партнер делает шаг правой ногой вперед и переходит в переднюю правую стойку.

Продолжая движение, на выдохе левый партнер, подавая кор­пус вперед (движение начинается в тазобедренном суставе), пе­реходит в переднюю правую стойку, разворачивая при это правую кисть ладонью к партнеру. Одновременно правый партнер пере­мещается в заднюю правую стойку.

Затем левый партнер захватывает правой рукой правое за­пястье своего партнера и, завершая круговое движение корпусом и руками, возвращается в заднюю правую стойку, вытягивая пра­вую руку партнера к себе влево вниз. При этом партнер переме­щается в переднюю правую стойку, накладывая свою левую руку на правое запястье левого партнера.

Теперь правый партнер начинает аналогичное движение. Весь комплекс повторяем 7 раз. Затем можно поменять руки и повто­рить комплекс.

При выполнении этого упражнения сначала избегайте оказы­вать силовое противодействие. Только когда в полной мере освоите последовательность движений, постепенно усиливайте сопротив­ление и добивайтесь того, чтобы противодействие сопротивлению достигалось не за счет силы, а за счет правильного подключения всего тела в движение.


РИС. 62-2


           
   
 
 
 
   


КОМПЛЕКС ФОРМАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ У—ШУ «САНЬ ХУАН ФА»

В «арсенале» различных школ у—шу, как и во других видах единоборств Востока, имеются комплексные упражнения, в кото­рых закрепляется базовая техника, так называемые упражнения «формального» типа (ката — в карате, тао — в у—шу).

Эти упражнения соответствуют достаточно высокому уровню подготовки, т.к. сочетают в себе технику перемещений с бло­ками и ударами, координацию движений и пластику, ритмику ды­хания с концентрацией и релаксацией.

Поэтому исполнение «формальной техники» является непре­менным условием квалифицированных выступлений, в которых спортсмены демонстрируют свое мастерство.

В предлагаемом тао «Сань Хуан Фа» («Три владыки») по шко­ле Цай сохраняются древние традиции этой внутренней школы: неразрывное сочетание элементов разминочной гимнастики и плас­тики, зашифрованных боевых движений с дыхательными упражне­ниями и элементами китайской акупрессуры.

Движения в этом комплексе чередуются в непрерывной плав­ной последовательности, но с определенной ритмикой: на вдохе медленно, на выдохе ускоренно.

Руки скользят по телу, вписываясь в его рельеф, или пере­мещаются максимально близко от него.

Особое внимание обращается на синхроннось перемещений с дыханием и движением рук.

Для обеспечения разучивания и отработки синхронности весь комплекс условно разбит на 21 позицию, начало и окончание которых можно проконтролировать с помощью поясняющих ри­сунков и схем перемещения ног.

Исходное положение, стоим прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены вдоль бедер, ладони повернуты к телу.

1. На вдохе отставляем назад правую ногу и поворачиваемся влево на 90°, при этом сгибая в колене левую ногу.

Одновременно правая рука, разворачиваясь против часовой




стрелки относительно своей продольной оси и сгибаясь в локте, скользит тыльной стороной кисти (областью между большим и указтельным пальцами — зона активной точки хэ-гу) по телу от правого бедра к середине живота и далее вверх. Локоть, под­нимаясь, сначала закрывает лицо, предплечье прижимается к на­ружной стороне шеи, ушной раковине и виску, поворачивается го­ризонтально и ладонью наружу прижимается к левому виску. Голова под давлением предплечья отклоняется назад. Соблюдайте осторожность! Движение головы должно быть плавным, мягким.

При этом левая рука разворачивается вокруг своей продоль­ной оси по часовой стрелке, и, сгибаясь в локте, скользит по дуге окружности, прижимаясь большим пальцем и врутренней стороной лучезапястного сустава, сначала к паху, затем вверх и влево по животу чуть выше бедра. Потом локоть отводим назад, кисть разворачивается ладонь вверх, кисть сформирована в «скру­ченную ладонь».

2. На выдохе перемещаем правую ногу влево по дуге окружнос­ти сзади левой ноги, не отрывая носок от пола, и поворачиваем­ся корпусом на 90° вправо, слегка наклоняясь вперед. Правое ко­лено прижато к левой икре. Левая нога не меняет своего положе­ния.

Одновременно опускаем правый локоть, при этом кисть, касаясь виска, поворачивается пальцами вверх, предплечье вертикально и прижато к левой скуле, голова поворачивается вправо.

В то же время левая кисть совершает круговое движение назад вверх и вперед, касаясь боковой поверхности грудной клет­ки, поворачиваясь в конце ладонью вниз. Пальцы выпрямляются и направлены вперед, область лучезапястного сустава прижата сни­зу к грудной мышце.

Продолжая выдох, делаем шаг левой ногой назад и повора­чиваем корпус вправо на 90°. Правая стопа поворачивается на нос­ке вправо и всей подошвой касается пола, колено согнуто. Левая нога распрямляется.

Правый локоть опускается вниз, при этом кисть и предплечье поворачиваются вокруг продольной оси по часовой стрелке. Кисть опускаясь, массирует сначала областью точки хэ-гу подчелюстную зону, шею, а затем скользит ребром и тыльной стороной ладони (ладонь поворачивается вверх, кисть сформировывается в «скручен­ную ладонь») по диагонали груди между грудными мышцами, по области солнечного сплетения, далее по области печени к пра­вому бедру. Локоть отводим назад.

Одновременно левая рука движется вперед вправо и вниз, ла-





донью поворачиваясь к телу и накрывая пупок (подушечка ми­зинца прижата к животу на 2-3 см ниже пупка). Концентрируем внимание на этой точке.

3. На вдохе делаем шаг левой ногой вперед и влево по дуге, в промежуточном положении, касаясь правой ноги.

При этом левая рука, прижимаясь к телу, сначала разворачи­вается ладонью вверх, затем предплечье поднимается (кисть нап­равлена вертикально, ладонь обращена влево). На уровне плеч разворачиваем кисть ладонью вправо и сгибаем руку в лучезапяст-ном суставе, отводя его вверх и влево, кисть сформировывается в «скрученную ладонь».

Одновременно правую руку, почти полностью распрямляя в локте, отводим максимально назад, огибая в лучезапястном сус­таве; кисть принимает форму «скрученной ладони». Пальцы обеих рук направлены навстречу друг другу, как-будто мы растягиваем

нить.

При выполнении этой части комплекса сначала смотрим на ле­вую руку, а затем на правую. Можно представить себе, что правой рукой как бы поднимаем чашку с родниковой водой, выпиваем ее, запрокинув голову назад, и стряхиваем остатки воды, а левой рукой поднимаем от пупка небольшой шар и затем перебрасываем его в правую руку.

4. На вдохе с поворотом вправо на 90° подтягиваем на носке правую ногу, согнутую в колене, к левой, положение которой ос­тается неизменным.

Левый локоть опускается вниз, предплечье вертикально, кисть на уровне головы, ладонь обращена к лицу.

Одновременно правая рука движется по дуге окружности по часовой стрелке к бедру и ребром ладони скользит по области печени вперед и далее влево, ладонь повернута вверх, предплечье горизонтально, кисть сформирована в «скрученную ладонь».

Затем правая кисть обхватывает снизу левый локоть и сколь­зит по нему, большой палец ложится снаружи на сгиб локтя. Руки как бы скрещены. Правая нога, носком касается пола спереди

левой.

Затем распрямляем левую ногу и корпус; правое запястье скользит вверх по левому предплечью.

Одновременно правое предплечье разворачивается наружу ла­донью от себя и, опираясь кистью о левый висок и предплечьем о лоб, отклоняем голову назад.

Одновременно левая рука разворачивается предплечьем и ла­донью вперед, затем левый локоть оттягиваем назад и разворачи-





 


СХЕМА ПЕРЕМЕЩЕНИЙ

СХЕМА ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ИЗ И.П. В ПОЗ 2в.

СХЕМА ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ИЗ ПО3.2В В ПОЗ.4 В

ОБОЗНАЧЕНИЯ: И.П. - ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ; с=£>- ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ПРАВОЙ НОГИ; -♦• - ЛЕВОЙ НОГИ; П - 1А - ПОЛОЖЕНИЕ ПРАВОЙ СТОПЫ В ПОЗИЦИИ 1а.


 


92



ваем ладонь вниз, кисть прижимаем снизу к левой грудной мышце.

5. На выдохе сгибаем левое колено, правую ногу согнутую в колене подтягиваем к левой ноге и затем отставляем назад (при­нимаем переднюю левую стойку), одновременно поворачиваясь на 90° влево.

Правый локоть при этом опускается вниз, предплечье верти-


кально, кисть по-прежнему касается левого виска и поворачива­ется пальцами вверх, предплечье прижато к левой стороне головы. Затем правое предплечье, опускаясь вниз, разворачивается в вер­тикальной плоскости, скользит ладонью по шее с левой стороны и далее по средней части груди сверху вниз. Локоть, касаясь тела, оттягивается назад, кисть разворачивается ладонью вверх и сформировывается в «скрученную ладонь».

Левое предплечье опускается вниз, разворачиваясь ладонью к телу и скользит по животу прикрывает точку на 2-3 см. ниже пупка.

6. На вдохе делаем шаг левой ногой назад, и, сгибая ее в
колене, принимаем заднюю правую стойку.

При этом правая рука сокращает круговое движение по часо­вой стрелке, касаясь правой стороны грудной клетки и развора­чиваясь ладонью вниз. При дальнейшем движении вперед и вверх кисть разворачивается ладонью вверх и сформировывается в «скру­ченную лодонь». Одновременно левая кисть делает круговое дви­жение по левой стороне живота вверх назад до левой грудной мышцы, разворачиваясь ладонью вверх, далее вниз вперед и об­хватывает снизу правый локоть.

7. Продолжая вдох, делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ее
в колене и распрямляя левую ногу, переходим в переднюю пра­
вую стойку.

Одновременно руку поднимаем вверх, упираясь расставленны­ми пальцами правой руки в голову (большой палец и мизинец накладываются на височные кости; указательный, средний и бе­зымянный — на лоб). Верхняя часть корпуса и голова отклоняют­ся назад.

8. Продолжая вдох, разгибаясь и отделяя правую руку от го­
ловы, разводим руки в стороны. Локти слегка согнуты, ладони
рук обращены друг к другу, кисти сформированы в «скрученную
ладонь».

Одновременно подтягиваем левую ногу к правой и, перенося на нее вес тела, приподнимаем правое колено.

9. На выдохе поворачиваемся на носке левой ноги влево на
90°, наклоняемся вперед, выполняя круговое движение руками
вперед-вниз (ладони обращены к полу и касаются друг друга
большими и указательными пальцами, большие пальцы отставлены
в стороны, локти слегка согнуты). Затем руки, продолжая круго­
вое движение, разводим в стороны и немного назад — ладони
разворачиваются вверх, кисти сформировываеются в «скрученную
ладонь».


       
   




 


 


     
   
 
 



 


 


96





 




98




Одновременно с наклоном корпуса вперед правую ногу под­нимаем назад и распрямляем в колене (пятка отставлена назад, носок к себе), прогибаемся в пояснице.

Затем с поворотом на левом носке на 180° вправо, поворачи­ваем вправо корпус и правую ногу вокруг продольной оси. Опуская ногу на пол, заканчиваем поворот на 270° вправо по от­ношению к исходному положению, правая нога спереди около пят­ки левой ноги, левая нога согнута в колене.

Перенося вес тела на правую ногу, делаем шаг левой ногой вправо (спереди правой ноги), переносим вес тела на левую ногу, пятка правой ноги поднимается и касается пола носком. Обе ноги согнуты в коленях, правое колено прижато к левой икре.

При этом руки, завершая круговое движение, прикладываются к верхней части живота: правая под левым соском с отставлен­ным вертикально большим пальцем прикрывает солнечное спле­тение, левая — ладонью прикрывает точку на 3 см ниже пупка, большой палец прижат к костяшкам пальцев на тыльной сторо­не правой кисти.

10. На вдохе руки разворачиваются ладонями вверх, правая скользит к правому бедру, левая поднимается вверх, скользя ребром ладони по средней части груди к левой ключице, далее скользит тыльной стороной ладони по шее к левой скуле.

При этом вес тела переносим сначала на правую ногу, подавая таз назад, а затем, распрямляясь, подаем таз вперед, переносим вес тела на левую ногу и отставляем правую ногу назад вправо, переходя в обратную левую переднюю стойку (левая нога согнута в колене, правая распрямлена, корпус слегка повернут вправо,

смотрим вправо).

При этом правая рука движется вперед и влево, разворачивает­ся ладонью вниз, прикрывая печень.

Одновременно поднимаем левый локоть, при этом левая кисть, касаясь левого виска, разворачивается пальцами вперед.

11. На выходе, разворачиваясь на носках, поворачиваемся на
90° вправо, переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в ко­
лене и распрямляя левую ногу, переходя в переднюю правую

стойку.

Одновременно опускаем левый локоть, прикрывая им середину живота, не отрывая тыльной стороны кисти от скулы (пальцы нап­равлены вверх), правая рука, разворачиваясь ладонью вверх, ох­ватывает снизу левый локоть. Смотрим вперед.

12. На вдохе подтягиваем левую ногу к правой и, перенося
на нее весь вес тела, одновременно опускаем левую руку и под-



       
   
 



 


 


нимаем правую так, чтобы они скрещивались перед грудью. Кисти сформированы в «скрученную ладонь».

Распрямляя левую ногу и подавая таз вперед, поднимаем согнутую в колене правую ногу вперед и одновременно разводим слегка согнутые в локтых руки в стороны (на уровне плеч), ла­дони обращены друг к другу, кисти сформированы в «скрученную ладонь».

13. Продолжая вдох, делаем правой ногой шаг вперед в правую переднюю стойку. Руки сначала возвращаются к груди (пра-


вая кисть тыльной стороной лежит на левой ладони), а затем вып­рямляются; правая кисть сформирована в «голову змеи» л

Date: 2015-09-03; view: 342; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...



mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.007 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию