Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Методические поясненияа) Отработку этого базового движения начинайте из положе Такая традиция в последовательности освоения этого базового движения соответствует древнекитайской аллегории дракона, учащегося летать. Сначала дракон взмахивает крыльями на месте, бьет ими по земле, затем разгоняется и потом летит. б) При движении рук плечевой пояс должен быть расслаблен. Базовые движения 1, 2, 3 составляют первую группу базовых движений рук. 4. «Играющие змеи» (рис. 43). Это движение соответствует РИС. 43-4 первому базовому движению, только руки находятся в еще большем контакте и перемещаются по кругу. ИП — стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Левое предплечье поднято, кисть на уровне глаз сформирована в «голову змеи», аналогично упр. I, правое предплечье горизонтально, касается груди, кисть тыльной стороной касается левого локтя, ладонь повернута вперед-вниз, кисть слегка согнута в луче-запястном суставе, пальцы направлены влево-вперед. На выдохе поднимаем правое предплечье по дуге окружности вправо, левое предплечье опускаем по дуге окружности вправо, кисть тыльной стороной касается правого локтя. Затем движение повторяется влево. При этом кисти рук совершают как бы свой малый круг, скользя из-под локтя тыльной стороной по предплечью, затем ладонь разворачивается сначала к телу, потом в верхнем положении — вниз. В перемещении этого упражнения выполняется так: на выдохе одновременно с движением рук вправо делаем шаг левой ногой вправо спереди правой ноги. Вес тела полностью переносим на левую ногу, а правая отрывается от пола (касается его только носком), ноги сгибаются в коленях, правое колено прижимается к левой икре. На вдохе с движением рук влево делаем шаг правой ногой вправо, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, колени на одной вертикали с носками, спина прямая (в дальнейшем будем называть эту стойку «позой всадника»). На выдохе с движением рук вправо повторяем шаг левой ногой вправо. Делаем 4 движения вправо, затем повторяем влево. Повторяем 4 раза. 5. «Сплетающиеся змеи» (рис. 44). Это движение соответствует третьему базовому движению, однако руки при этом не теряют контакта.
ИП — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью в области лучезапястных суставов, правая 54 РИС. 44 рука свеоху. Кисти сформированы в «скрученную ладонь», ладони обращены вверх, плечи прижаты к груди. На выдохе распрямляем руки вперед и вверх, разворачивая кисти ладонями внутрь, кисти формируются в «стоящую ладонь», пальцы направлены вперед. При ээтом предплечья, плотно прижимаясь, скользят друг по другу. На вдохе руки возвращатся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз, затем, не отрывая рук, меняем их взаимное положение (чтобы левая рука была сверху) и повторяем упражнение 7 раз. Это упражнение можно выполнять с перемещениями. Исходное положение ног и тела — аналогично упр. 3. С шагом левой ногой на выдохе распрямляем руки, подтягивая руки и левую ногу назад в исходное положение, делаем вдох. При выполнении упражнения представляйте, что кистями срываете с дерева плоды и подтягиваете их к себе. 6. «Голова удава» (рис. 45). Это движение является объединением базовых движений 4 и 5, кисти рук находятся в еще более плотном контакте. ИП — ноги на ширине плеч, кисти рук сложены вместе; правая сжата в кулак, левая ладонь плотно прижата к правому кулаку (такая форма кистей называется «головой удава»), локти расставлены, руки как бы образуют круг. На выдохе, поднимая левый локоть и предплечье вверх, перемещаем «голову удава» вправо-вниз, правый локоть при этом опускается и оттягивается несколько назад. 55 На вдохе поднимаем правый локоть, предплечье и «голову удава» и подаем их вперед. Затем на выдохе перемещаем «голову удава» влево-вниз, аналогично тому, как описано в начале упражнения. При выполнении упражнения кисти рук и предплечья описывают большой круг и одновременно «голова удава» описывает малый круг в лучезапястных суставах. Повторяем упражнение 7 раз, затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем их взаимное положение и выполняем упражнение 7 раз с другую сторону. Базовые движения 4,5 и 6 составляют вторую группу базовых движений рук. РИС. 45-3
РИС. 45-1 РИС. 45-2 Методические пояснения а) При переходе от одного упражнения к другому кисти б) Дыхание при выполнении всех упражнений естественное. II, Базовые движения бедер Базовые движения бедер напоминают работу маятника: обычного качающегося или работающего на скручивание. Причем, чем полнее движение в одном направлении, тем мощнее оно в обратном направлении. I. «Удав готовится к броску» (рис. 46). ИП — стоим прямо, правая нога, чуть согнутая в колене, выставлена вперед на длину
56
РИС. 46-2 шага, левая нога также согнута, колено и носок развернуты вправо. Вес тела, в основном, на левой ноге. Руки, тыльной стороной кистей прижимаются к пояснице. Грудь повернута вперед. Делаем вдох и, распрямляя левую ногу, подаем таз вперед, перенося вес тела на правую ногу, которая сгибается в колене, руки при этом скользят вниз по направлению к копчику, выполняя растирающее движение. На выдохе отводим таз назад, перенося вес тела на левую ногу и переходя в исходное положение. Руки возвращаются назад в позицию на пояснице, по пути выполняя растирание тыльной стороной кистей. При выполнении упражнения важно, чтобы плечи не пере- мешались вперед-назад, а при распрямлении отставленной назад ноги голова не приподнималась. Стопы не должны отрываться от пола. Тело словно подвешенное за макушку, качается, как маятник. Внимание концентрируем на центре тяжести тела, т.е. на точке, расположенной на 3 см ниже пупка в глубине тела. Повторим упражнение несколько раз, при очередном движении вперед, одновременно с переносом веса на левую ногу поворачиваемся на носках вправо, так, что правая и левая стопы разворачиваются на 90°, а все тело—на 180°. При этом оседаем на правую ногу. В результате приходим в исходное симметричное положение. Повторяем упражнение несколько раз в новой позиции, совершаем поворот возвращаясь в начальную стойку. Выполнение данного упражнения сопровождается массажем рефлексогенных зон поясницы и тыльной стороны кистей, связанных с деятельностью мочеполовой и центральной нервной систем, способствует профилактике поясничных болей. Затем упражнение выполняются с руками на бедрах. В исходном положении они согнуты в локтях, кисти касаются бедер, ладони развернуты вверх. На выдохе с движением таза вперед, руки как бы соскальзывают с бедер, чуть запаздывая, подаются вперед и уже почти распрямленные разворачиваются тыльной стороной вперед. При этом пальцы опущены вниз, кисти сформированы в скрученную ладонь. На тыльной стороне кистей должно ощущаться напряжение. При движении назад (на вдохе) руки возвращаются в исходное положение, опять-таки запаздывая по отношению к движению бедер. Выполняя это упражнение, стремимся представить, что нижней частью живота как бы выталкиваем руки вперед, а при возвращении назад — втягиваем их. Упражнение выполняется по 7 раз в каждую сторону. 2. «Удав уклоняется в сторону» (рис. 47). ИП — стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер. На вдохе сводим прямые руки перед собой, соединяя тыльные стороны кистей. Сгибая локти, скользим сомкнутыми кистями вверх по средней линии тела. Одновременно туловище немного прогибаем в пояснице, ягодицы поджимаем. Продолжая медленный вдох, поднимаем кисти к верхней части груди, локти отводим максимально вверх и закрываем ими голову. Одновременно -роворачиваемся на носках влево, сгибая правое колено, основной вес тела на правой ноге. Левая стопа поворачивается носком вле- РИС. 47-1 РИС. 47-2 движения соприкасаются тыльной стороной. Одновременно подаем тело вперед и распрямляем правую ногу. Из этого положения выполняем упражнение с поворотом на 180° в другую сторону. Повторяем упражнение по 4 раза в каждую сторону. Как вы видите, в начальной фазе этого движения содержится элемент качания бедер из первого базового движения, но добавляется поворот тела.
Оздоровительный эффект этого упражнения складывается из воздействия на рефлексогенные зоны кистей и передней части туловища, связанные с деятельностью пищеварительной, дыхательной и мочевыделительной систем.
во на 90° и касается пола наружным ребром. Голову вместе с телом не поворачиваем, продолжая смотреть в исходном направлении. На выдохе завершаем поворот, подаем таз назад, но спину не прогибаем. Одновременно сближаем локти, разгибаем руки в локтях и раскрываем ладони вверх. В конце движения предплечья держим почти горизонтально, локти максимально сближены. Правильное выполнение упражнения сопровождается ощущением подъема груза, лежащего на сомкнутых кистях рук, по животу и груди и отбрасыванием его в сторону при повороте. Важно, что в последний момент все тело должно быть напряжено. Затем делаем медленный вдох, руки опускаем вниз, не разъединяя кистей, которые перекатываются одна по другой и в конце РИС. 48-2
3. «Змея обвивает камень» (рис 48). Это движение соединяет ИП — как в предыдущем упражнении. На вдохе делаем шаг правой ногой вперед, колено слегка согнуто. Руки, сгибая в локтях, поднимаем перед собой до уровня головы, ладони повернуты вперед. Левая рука касается запястья правой, правый локоть держим несколько выше левого. Корпус слегка прогибается вперед, плечи на месте. На выдохе поворачиваемся влево на 180°, подавая таз вперед, а верхнюю часть туловища назад (относительно исходной позиции). Одновременно руки (правая снизу, левая сверху), совершая круговое движение, опускаются вниз и поднимаются вверх в вертикальной плоскости, останавливаясь на уровне головы. Колено правой ноги согнуто, вес тела в основном на этой ноге. Левая нога слегка согнута, стопа всей поверхностью касается пола, носок направлен вперед. Поворачиваясь на носках вправо, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение попеременно с правой и левой ноги по 4 раза. Это упражнение является хорошим разминочным средством для суставов позвоночника и верхнего плечевого пояса. Согласно восточной традиции, гибкий позвоночник является необходимым условием сохранения здоровья и эффективной профилактики болезней. При выполнении упражнений 2 и 3 важно обратить внимание на формирование «замков». Для этого таз максимально закручиваем в направлении поворота, колено опорной ноги смотрит в сторону. Такое положение обеспечивает устойчивость тела в конечной фазе движения. 4. «Дракон разгоняется» (рис 49). Это движение объединяет ИП — ноги занимают положение аналогичное упр.1, левая рука вытянута вперед, слегка согнуты в локте, плечо и раскрытая ладонь параллельны полу, кисть сформирована «стоящую ладонь». Правая рука находится у бедра, раскрытая ладонь параллельна полу, кисть сформирована в «скрученную ладонь». На вдохе делаем шаг правой ногой вперед и одновременно перемещаем правую руку вперед-вверх, кисть сформирована в «стоящую ладонь». На выдохе сгибаем правую ногу в колене, а согнутую в колене левую ногу переносим вперед (сзади правой ноги), носок касается пола, пятка направлена вверх, левое колено прижато к правой икре. При этом корпус поворачивается на 90° влево, правый бок РИС. 49-2 направлен вперед, смотрим в направлении перемещения. Одновременно правая рука опускается ладонь вниз, а левая поднимается вверх, кисть согнута в лучезапястном суставе и тыльной стороной обращена наверх. Правая кисть параллельна полу. На вдохе, распрямляя ноги и поворачиваясь на 90° вправо, возвращаемся в исходное положение, делая шаг назад левой, а за- тем правой ногой. Руки широким круговым движением также возвращаются в исходное положение. Повторяем упражнение 4 раза, затем меняем положение рук и ног и повторяем упражнение 4 раза с другой ногой. Выполняя упражнение следите за тем, чтобы корпус не наклонялся, а постановка левой ноги на носок производилась одновременно с приходом рук в крайнее положение. Внимание концентрируем на кистях рук. При выполнении упражнения представьте себе, что ладонью опущенной вниз руки как бы хлапаете по земле, вкладывая в удар не только руку, но и все тело. Это упражнение развавает вестибулярный аппарат. 5. «Змея сворачивается в кольцо» (рис. 50). ИП — как в упр. 2. Сгибая ноги в коленях, поворачиваемся корпусом вправо на 180°. При этом левое колено прижимается к ахиллесову сухожилию правой ноги, подъем левой стопы лежит на полу. Корпус наклоняем вперед, таз подаем назад. Одновременно с поворотом согнутые в локтях руки поднимаем вверх до уровня головы и кистями закрываем затылок, не прижимая к нему руки. Внимание и напряжение концентрируем на кистях рук. С вращением на 180° влево выпрямляемся и занимаем исходное положение. В этом упражнении оздоровительный эффект заключается как в разминочном воздействии на большую группу мышц, сухожилий и суставов, так и в тренировке кровеносной системы посредством изменения высоты положения тела относительно пола. Кроме того, при выполнении упражнения оказывается значительное воздействие на точки и зоны верхней части стопы и пальцев ног, ответственные за тонус центральной нервной системы. Повторяем упражнение по 7 раз в каждую сторону. 6. «Бросок удава» (рис 51). Это упражнение является последовательным применением базовых движений 4 и 5. ИП — аналогично упр. 4. Первая фаза движения в точности совпадает с базовым движением 4: делаем шаг правой ногой вперед и приставляем левое колено к правой икре. Однако, не фиксируя его конечное положение, продолжаем вращательное движение влево, скручивая ноги по базовому движению 5, разворачиваясь в итоге на 360° по отношению к начальному положению. При этом правая рука после прохождения базового движения 4 перемещается по дуге окружности, описывая круг в горизонтальной плоскости, а левая — сгибается в локте и располагается поперек груди. Правая кисть параллельна полу и направлена вперед, левая кисть отогнута вверх, ладонь раскрыта и повернута вперед, пальцы направлены вверх. Ладонь прикрывает голову. Распрямляя ноги и разворачиваясь на 180° вправо, приходим в стойку, аналогичкую исходной, только вперед выставлена правая
РИС. 50 РИС. 51-1
64
РИС. 51-3 нога. Повторяем упражнение с левой ноги и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз. При выполнении упражнения обращайте внимание на постепенное снижение положения тела по высоте в течении всего упражнения. В этом упражнении выдох более продолжительный, чем в упр. 4. Упражнения 4-6 составляют вторую группу базовых движений бедер. При выполнении базовых движений с перемещениями следите за ритмикой дыхания: вдох должен быть более продол- жительным и полным, выдох — сравнительно коротким и неполным. Оздоровительный эффект этого упражнения сочетает в себе положительное воздействие упражнений 4 и 5. III. Базовые движения ног («нога-змея») Базовые движения ног способствуют выработке «змеиного» стереотипа пластики, а также развивают подвижность суставов ног. 1. «Змея обвивает ноги изнутри» (рис. 52). ИП — стоим прямо, На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подаем правое колено вперед-влево, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу. На выдохе продолжаем движение коленом по дуге окружности вперед вправо и в конце движения переносим вес тела на правую ногу. В этом упражнении носок правой ноги как бы отслеживает в своем движении перемещение колена, но по более короткой траектории, причем движение колена опережает движение стопы. На вдохе возвращаемся по той же траектории в исходное положение. Повторяем упражнение по 7 раз каждой ногой.
2. «Змея обвивает ноги снаружи» (рис. 53). Это базовое дви- 67
жение аналогично первому, но выполняется по принципу зеркального отражения. ИП — аналогично упр. 1. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подаем правое колено вперед вправо, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу. На выдохе продолжаем движение коленом по дуге окружности вперед влево и в конце движения, поворачиваясь корпусом влево на 180° (присутствует элемент третьего базового движения бедер), отставляем назад правую ногу, принимая переднюю левую стойку (левая нога согнута в колене и выставлена вперед, правая — выпрямлена). В этом упражнении, так же как и в упр. 1, движение носка как бы отслеживает траекторию движения колена. На вдохе, поворачиваясь вправо на 180°, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение по 7 раз каждой ногой. 3. «Змея обвивает ноги» (рис. 54). Это движение является объединением первых двух базовых движений. ИП — аналогично упр. 1. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подаем правое колено влево вперед, почти за левое колено и далее по дуге окружности — вперед вправо. При этом на выдохе поворачиваемся корпусом на 180° влево и распрямляем правую ногу, сгибая левую в колене, переходя в переднюю левую стойку. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение по 7 раз с каждой ноги. При отработке движения обратите внимание на то, чтобы поворот совершался за счет движения тазобедренного сустава, а в конце движения распрямленная нога была напряжена. Ниже будут представлены базовые комплексы перемещений с использованием базовых движений рук. БАЗОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ ПЕРЕМЕЩЕНИЙ Кооридинированная работа ног и туловища, а также подвижность суставов высоко ценились на Востоке. Отработка стоек, перемещений из стойки в стойку в сочетании с базовыми движениями рук, бедер и ног в школах у—шу проводится с использованием специальных базовых комплексов. Эти комплексы, наряду с тао (упражнениями, аналогичными ката в каратэ), составляют так называемую «формальную» технику школ. При правильном выполнении движений «энергия произрастает из подошв, поднимается в ноги, укрепляется поясницей и проявляется в пальцах», — говорили древние мастера у—шу. В азотерических школах значения передавались в устной традиции и тщательно зашифровывались. В школе «Цай» трем базовым комплексам перемещений (по квадрату, прямой и кругу) соответствует специальный символ (рис. 55). I. Перемещение по квадрату (рис. 56) Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. 1. На вдохе переносим вес тела на правую ногу и на выдохе Одновременно выполняем первое базовое движение рук (правая рука поднята, левая опущена). 2. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подтягиваем Затем на выходе делаем широкий шаг правой ногой, согнутой в колене, касаясь носком пола, вправо, переходя в стойку «всадника»
5л
РИС. 55 РИС. 56-1
70 ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ПО КВАДРАТУ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ПО КВАДРАТУ
(ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, колени разведены в стороны и находятся на одной вертикали с носками, стоим как-бы на внешнем ребре стопы). Одновременно руки совершают второе базовое движение вправо. Смотрим на правую кисть. 3. На вдохе переносим вес тела на правую ногу и подтяги На выдохе делаем шаг левой ногой назад в заднюю правую стойку (левая нога согнута в колене, носок на 90° повернут влево, 70% веса тела приходится на левую ногу; правая нога слегка согнута в колене, носок направлен вперед). Одновременно выполняем третье базовое движение рук (правая вверху, левая внизу). 4. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подтягиваем пра На выдохе делаем шаг правой ногой влево (спереди левой ноги) в обратную заднюю левую стойку (правая нога перед левой стопой полностью стоит на полу, левое колено касается правой икры, левая нога касается пола только носком, пятка поднята вертикально, обе ноги согнуты в коленях). Смотрим в прежнем направлении, вес тела в основном приходится на правую ногу. Одновременно руки совершают четвертое базовое движение (в конечном положении правая кисть вверху, левая кисть у правого локтя). 5. На вдохе подтягиваем левую ногу к правой, руки в среднем При этом руки совершают пятое базовое движение (вытянуты вперед и вверх). Смотрим на руки. 6. На вдохе делаем небольшой шаг левой ногой вперед, скла Поворачиваясь корпусом вправо на 90°, отставляем правую ногу вправо и переходим в обратную левую стойку (стопы ног параллельны и повернуты в исходном направлении, левая нога согнута в колене, правая распрямлена). «Голову удава» при этом круговым движением сверху вниз и слева направо перемещаем вправо. Смотрим вправо. Плечи и грудь повернуты в исходном направлении. 72 7. Перенося вес тела на левую ногу, подтягиваем правую и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 4 раза. При перемещении нужно стремиться не менять положение тела по высоте и не отрывать ноги от пола (скользить по полу). Каждое движение начинайте с движения бедра. Внимание концентрируйте на кистях рук. Техника перемещения рук подробно описана ранее. II. Перемещение по прямой (рис. 57) ИП — аналогично перемещению по квадрату. 1. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и затем на Одновременно делаем руками первое базовое движение (левая рука внизу, правая вверху) '. 2. Подтягиваем на вдохе левую ногу к правой на выдохе де Руки, проходя среднее положение, повторяют первое базовое движение (правая внизу, левая вверху). 3. На вдохе подтягиваем правую ногу к левой и затем на вы При этом руки совершают второе базовое движение (левая рука впереди справа — ближе к телу, ладонью от себя). 4. Затем делаем вдох, на выдохе, опуская левую стопу с нос Руки совершают второе базовое движение (обе руки перемещаются влево). Смотрим влево (в прежнем направлении). 5. Делаем вдох и поворачиваем голову вправо. На выдохе переносим вес тела на правую ногу, а левую сзади провой перемещаем вправо, принимая обратную левую стойку (левое колено прижимается к правой икре, обе ноги согнуты в коленях). Руки при этом совершают второе базовое движение вправо. 6. Делаем вдох. Затем на выдохе переносим вес тела на левую 1) Техника перемещений ног и рук в сочетании с дыханием подробно описаны ранее. РИС. 57-1 Руки при этом совершают третье базовое движение (правая вверху, левая — у левого бедра). Смотрим прямо перед собой. 7. Делаем вдох и, перенося вес тела на правую ногу, под Одновременно руки совершают четвертое базовое движение (правая кисть вверху, левая — у правого локтя). Смотрим прямо. 8. Делаем вдох и, перенося вес тела на левую ногу, подтягиваем Руки при этом движутся вперед, совершая пятое базовое движение. Смотрим прямо. 9. Делаем вдох, одновременно складываем руки в «голову уда На выдохе, опуская «голову удава» вниз, приставляем левую ногу к правой, распрямляем ноги и, опуская руки, разводим их в стороны к бедрам. Смотрим прямо. При этом возвращаемся в исходную стойку, повернутую на 180° относительно исходного направления. Затем повторяем все упражнения в обратном направлении и возвращаемся в исходное положение. Перемещение по кругу мы здесь не приводим, так как оно соответствует более высокому уровну подготовки занимающихся. РИС. 57-2 III. Упражнения по пластике В каждой школе у-шу существуют свои специальные упражнения для отработки культуры движения. Упражнения выполняются легко, плавно, без силового противодействия партнеров. Помимо гибкости тела, пластичности движений, в этих упражнениях вырабатывается «чувство партнера», координация парных движений и синхронность выполнения. 1. «Качающиеся змеи» (рис. 58) (пластика на первом базовом движении бедер) ИП — стоим лицом друг к другу на расстоянии шага, ноги расставлены на ширину стопы, руки согнуты в локтях и разведены на ширину плеч, радонями касаемся друг друга. Оба партнера делают небольшой шаг вперед левой ногой (стопа к стопе с внутренней стороны), при этом носок и колено правой ноги разворачиваются вправо на 90°. Затем один из партнеров на выдохе подает тазобедренный сустав вперед, сгибая в колене левую ногу и распрямляя правую, а другой партнер одновремен- РИС. 58 но на вдохе подает таз назад, сгибая в колене правую ногу, левая нога почти полностью распрямлена (это положение соответствует задней левой стойке). При этом ладони рук и плечи не меняют своего положения. Затем партнеры синхронно меняют позу: первый на вдохе подает таз назад, второй — на выдохе — вперед. Повторяем 7 раз. Выполняя упражнение, сосредотачивайте внимание на точке, расположенной на 3 см ниже пупка, как будто все движение заключается в перемещении этой точки вперед-назад. 2. «Играющий дракон» (рис. 59) (пластика на втором базовом движении бедер). ИП — стоим лицом друг к другу на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, партнеры касаются ладонями, разведенными в стороны на ширину плеч или на всю длину рук. Оба партнера на выдохе синхронно поворачиваются корпусом влево на втором базовом движении бедер. При этом носок левой ноги поворачивается влево на 90°, а правая ступня практически не перемещается. В конце поворота оба партнера принимают заднюю левую стойку и смотрят друг на друга. Затем партнеры на вдохе начинают поворот на 180° вправо, переходя на выдохе в заднюю правую стойку. Все время смотрят друг на друга. Повторяем перемещения 7 раз. При выполнении упражнения следим за тем, чтобы тазобедренный сустав и верхняя часть корпуса полностью поворачивались на 90° по отношению к исходному положению, а руки не меняли своего положения относительно корпуса. РИС. 59 РИС. 60-1 РИС. 60-2 3. «Сплетающиеся драконы» (рис. 60-1) (пластика на третьем базовом движении бедер). ИП — стоим лицом друг к другу на расстоянии шага, ноги на ши-рене плеч, партнеры касаются ладонями, разведенными в стороны на ширину плеч или на всю длину рук. Оба партнера на выдохе синхронно поворачиваются корпусом влево на втором базовом движении бедер. При этом носок левой ноги поворачивается влево на 90°, а правая ступня практически не перемещается. В конце поворота оба партнера принимают заднюю левую стойку, смотрят друг на друга. Затем партнеры на вдохе начинают поворот на 180° вправо, переходя на выдохе в заднюю правую стойку. Все время смотрят друг на друга. Повторяем перемещение 7 раз. При выполнении упражнения следим за тем, чтобы тазобедренный сустав и верхняя часть корпуса, полностью поворачивались на 90° по отношению к исходному положению, а руки не меняли своего положения относительно корпуса. 3. «Сплетающиеся драконы» (рис 60-2) (пластика на третьем Один из партнеров (левый) на выдохе делает шаг левой ногой вперед и вправо снаружи к левой стопе партнера, переходя в переднюю левую стойку. При этом обеими руками приподнимает руки партнера на уровень головы. Продолжая движение на выдохе, с поворотом на 180° вправо переходит в заднюю правую стойку. Руки партнера по-прежнему должны находиться перед лицом. Второй партнер остается стоять на месте. Затем, поворачиваясь на 180° в обратную сторону, первый партнер возвращается в исходное положение. Затем упражнение выполняется в другую сторону. На выдохе с шагом правой ноги вперед и влево за правую стопу партнера, поднимая руки партнера на уровень головы, поворачиваемся влево на 180°, переходя в заднюю левую стойку. Руки остаются на уровне головы. Второй партнер при этом стоит на месте. Поворачиваясь вправо на 180° возвращаемся в исходное положение. При выполнении этих упражнений стремитесь, чтобы ваше тело было ближе к партнеру, а в конце движения плечи партнеров были прижаты друг к другу. 4. «Игра журавлей» (рис. 61) (пластика на втором базовом
80 шага, ноги на ширине плеч. Один из партнеров кладет ладони на плечи второму (можно захватить одежду на плечах). Второй партнер на выдохе с повротом корпуса на 90° влево на втором базовом движении, как бы «ныряя» под руки партнера, переходит в низкую заднюю левую стойку. При этом он разводит в стороны свои руки, кисти опущены вниз и сформированы в скрученную ладонь. Затем на вдохе подаем корпус вперед и вверх, распрямляя правую и сгибая в колене левую ногу, прогибаемся грудью вперед и отклоняем голову назад, прижимая затылком правое предплечье партнера. Смотрим прямо. Продолжая движение, на выдохе поворачиваемся вправо на 180° и переходим в заднюю правую стойку, подаем голову вперед, слегка наклоняясь корпусом (движение «голова гуся»). Руки при этом по-прежнему расставлены в стороны. Партнер во время упражнения остается на месе. Затем возвращаемся в исходное положение кратчайшим путем, поворачиваясь на 90° влево, и выполняем аналогичное движение в правую сторону. Повторяем весь комплекс 7 раз. Потом роли партнеров меняются. 5. «Игра змей» (рис. 62) (пластика «рука-змея» на четвертом базовом движении и на первом базовом движении бедер) ИП — стоим лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены. Один из партнеров, например, правый, захватывает правой рукой запястье одноименной руки партнера. Левый партнер накладывает левую ладонь на правую кисть правого партнера и на вдохе с отходом левой ногой назад переходит в заднюю
РИС. 61 РИС. 62-1
82 правую стойку. При этом он подтягивает правый локоть к телу, вращая в локтевом суставе правое предплечье изнутри наружу, разворачивая правую кисть ладонью вверх, сформировав ее в скрученную кисть. Правый партнер делает шаг правой ногой вперед и переходит в переднюю правую стойку. Продолжая движение, на выдохе левый партнер, подавая корпус вперед (движение начинается в тазобедренном суставе), переходит в переднюю правую стойку, разворачивая при это правую кисть ладонью к партнеру. Одновременно правый партнер перемещается в заднюю правую стойку. Затем левый партнер захватывает правой рукой правое запястье своего партнера и, завершая круговое движение корпусом и руками, возвращается в заднюю правую стойку, вытягивая правую руку партнера к себе влево вниз. При этом партнер перемещается в переднюю правую стойку, накладывая свою левую руку на правое запястье левого партнера. Теперь правый партнер начинает аналогичное движение. Весь комплекс повторяем 7 раз. Затем можно поменять руки и повторить комплекс. При выполнении этого упражнения сначала избегайте оказывать силовое противодействие. Только когда в полной мере освоите последовательность движений, постепенно усиливайте сопротивление и добивайтесь того, чтобы противодействие сопротивлению достигалось не за счет силы, а за счет правильного подключения всего тела в движение. РИС. 62-2 КОМПЛЕКС ФОРМАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ У—ШУ «САНЬ ХУАН ФА» В «арсенале» различных школ у—шу, как и во других видах единоборств Востока, имеются комплексные упражнения, в которых закрепляется базовая техника, так называемые упражнения «формального» типа (ката — в карате, тао — в у—шу). Эти упражнения соответствуют достаточно высокому уровню подготовки, т.к. сочетают в себе технику перемещений с блоками и ударами, координацию движений и пластику, ритмику дыхания с концентрацией и релаксацией. Поэтому исполнение «формальной техники» является непременным условием квалифицированных выступлений, в которых спортсмены демонстрируют свое мастерство. В предлагаемом тао «Сань Хуан Фа» («Три владыки») по школе Цай сохраняются древние традиции этой внутренней школы: неразрывное сочетание элементов разминочной гимнастики и пластики, зашифрованных боевых движений с дыхательными упражнениями и элементами китайской акупрессуры. Движения в этом комплексе чередуются в непрерывной плавной последовательности, но с определенной ритмикой: на вдохе медленно, на выдохе ускоренно. Руки скользят по телу, вписываясь в его рельеф, или перемещаются максимально близко от него. Особое внимание обращается на синхроннось перемещений с дыханием и движением рук. Для обеспечения разучивания и отработки синхронности весь комплекс условно разбит на 21 позицию, начало и окончание которых можно проконтролировать с помощью поясняющих рисунков и схем перемещения ног. Исходное положение, стоим прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены вдоль бедер, ладони повернуты к телу. 1. На вдохе отставляем назад правую ногу и поворачиваемся влево на 90°, при этом сгибая в колене левую ногу. Одновременно правая рука, разворачиваясь против часовой стрелки относительно своей продольной оси и сгибаясь в локте, скользит тыльной стороной кисти (областью между большим и указтельным пальцами — зона активной точки хэ-гу) по телу от правого бедра к середине живота и далее вверх. Локоть, поднимаясь, сначала закрывает лицо, предплечье прижимается к наружной стороне шеи, ушной раковине и виску, поворачивается горизонтально и ладонью наружу прижимается к левому виску. Голова под давлением предплечья отклоняется назад. Соблюдайте осторожность! Движение головы должно быть плавным, мягким. При этом левая рука разворачивается вокруг своей продольной оси по часовой стрелке, и, сгибаясь в локте, скользит по дуге окружности, прижимаясь большим пальцем и врутренней стороной лучезапястного сустава, сначала к паху, затем вверх и влево по животу чуть выше бедра. Потом локоть отводим назад, кисть разворачивается ладонь вверх, кисть сформирована в «скрученную ладонь». 2. На выдохе перемещаем правую ногу влево по дуге окружности сзади левой ноги, не отрывая носок от пола, и поворачиваемся корпусом на 90° вправо, слегка наклоняясь вперед. Правое колено прижато к левой икре. Левая нога не меняет своего положения. Одновременно опускаем правый локоть, при этом кисть, касаясь виска, поворачивается пальцами вверх, предплечье вертикально и прижато к левой скуле, голова поворачивается вправо. В то же время левая кисть совершает круговое движение назад вверх и вперед, касаясь боковой поверхности грудной клетки, поворачиваясь в конце ладонью вниз. Пальцы выпрямляются и направлены вперед, область лучезапястного сустава прижата снизу к грудной мышце. Продолжая выдох, делаем шаг левой ногой назад и поворачиваем корпус вправо на 90°. Правая стопа поворачивается на носке вправо и всей подошвой касается пола, колено согнуто. Левая нога распрямляется. Правый локоть опускается вниз, при этом кисть и предплечье поворачиваются вокруг продольной оси по часовой стрелке. Кисть опускаясь, массирует сначала областью точки хэ-гу подчелюстную зону, шею, а затем скользит ребром и тыльной стороной ладони (ладонь поворачивается вверх, кисть сформировывается в «скрученную ладонь») по диагонали груди между грудными мышцами, по области солнечного сплетения, далее по области печени к правому бедру. Локоть отводим назад. Одновременно левая рука движется вперед вправо и вниз, ла- донью поворачиваясь к телу и накрывая пупок (подушечка мизинца прижата к животу на 2-3 см ниже пупка). Концентрируем внимание на этой точке. 3. На вдохе делаем шаг левой ногой вперед и влево по дуге, в промежуточном положении, касаясь правой ноги. При этом левая рука, прижимаясь к телу, сначала разворачивается ладонью вверх, затем предплечье поднимается (кисть направлена вертикально, ладонь обращена влево). На уровне плеч разворачиваем кисть ладонью вправо и сгибаем руку в лучезапяст-ном суставе, отводя его вверх и влево, кисть сформировывается в «скрученную ладонь». Одновременно правую руку, почти полностью распрямляя в локте, отводим максимально назад, огибая в лучезапястном суставе; кисть принимает форму «скрученной ладони». Пальцы обеих рук направлены навстречу друг другу, как-будто мы растягиваем нить. При выполнении этой части комплекса сначала смотрим на левую руку, а затем на правую. Можно представить себе, что правой рукой как бы поднимаем чашку с родниковой водой, выпиваем ее, запрокинув голову назад, и стряхиваем остатки воды, а левой рукой поднимаем от пупка небольшой шар и затем перебрасываем его в правую руку. 4. На вдохе с поворотом вправо на 90° подтягиваем на носке правую ногу, согнутую в колене, к левой, положение которой остается неизменным. Левый локоть опускается вниз, предплечье вертикально, кисть на уровне головы, ладонь обращена к лицу. Одновременно правая рука движется по дуге окружности по часовой стрелке к бедру и ребром ладони скользит по области печени вперед и далее влево, ладонь повернута вверх, предплечье горизонтально, кисть сформирована в «скрученную ладонь». Затем правая кисть обхватывает снизу левый локоть и скользит по нему, большой палец ложится снаружи на сгиб локтя. Руки как бы скрещены. Правая нога, носком касается пола спереди левой. Затем распрямляем левую ногу и корпус; правое запястье скользит вверх по левому предплечью. Одновременно правое предплечье разворачивается наружу ладонью от себя и, опираясь кистью о левый висок и предплечьем о лоб, отклоняем голову назад. Одновременно левая рука разворачивается предплечьем и ладонью вперед, затем левый локоть оттягиваем назад и разворачи-
СХЕМА ПЕРЕМЕЩЕНИЙ
ОБОЗНАЧЕНИЯ: И.П. - ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ; с=£>- ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ПРАВОЙ НОГИ; -♦• - ЛЕВОЙ НОГИ; П - 1А - ПОЛОЖЕНИЕ ПРАВОЙ СТОПЫ В ПОЗИЦИИ 1а.
92
ваем ладонь вниз, кисть прижимаем снизу к левой грудной мышце. 5. На выдохе сгибаем левое колено, правую ногу согнутую в колене подтягиваем к левой ноге и затем отставляем назад (принимаем переднюю левую стойку), одновременно поворачиваясь на 90° влево. Правый локоть при этом опускается вниз, предплечье верти- кально, кисть по-прежнему касается левого виска и поворачивается пальцами вверх, предплечье прижато к левой стороне головы. Затем правое предплечье, опускаясь вниз, разворачивается в вертикальной плоскости, скользит ладонью по шее с левой стороны и далее по средней части груди сверху вниз. Локоть, касаясь тела, оттягивается назад, кисть разворачивается ладонью вверх и сформировывается в «скрученную ладонь». Левое предплечье опускается вниз, разворачиваясь ладонью к телу и скользит по животу прикрывает точку на 2-3 см. ниже пупка. 6. На вдохе делаем шаг левой ногой назад, и, сгибая ее в При этом правая рука сокращает круговое движение по часовой стрелке, касаясь правой стороны грудной клетки и разворачиваясь ладонью вниз. При дальнейшем движении вперед и вверх кисть разворачивается ладонью вверх и сформировывается в «скрученную лодонь». Одновременно левая кисть делает круговое движение по левой стороне живота вверх назад до левой грудной мышцы, разворачиваясь ладонью вверх, далее вниз вперед и обхватывает снизу правый локоть. 7. Продолжая вдох, делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ее Одновременно руку поднимаем вверх, упираясь расставленными пальцами правой руки в голову (большой палец и мизинец накладываются на височные кости; указательный, средний и безымянный — на лоб). Верхняя часть корпуса и голова отклоняются назад. 8. Продолжая вдох, разгибаясь и отделяя правую руку от го Одновременно подтягиваем левую ногу к правой и, перенося на нее вес тела, приподнимаем правое колено. 9. На выдохе поворачиваемся на носке левой ноги влево на
96
98 Одновременно с наклоном корпуса вперед правую ногу поднимаем назад и распрямляем в колене (пятка отставлена назад, носок к себе), прогибаемся в пояснице. Затем с поворотом на левом носке на 180° вправо, поворачиваем вправо корпус и правую ногу вокруг продольной оси. Опуская ногу на пол, заканчиваем поворот на 270° вправо по отношению к исходному положению, правая нога спереди около пятки левой ноги, левая нога согнута в колене. Перенося вес тела на правую ногу, делаем шаг левой ногой вправо (спереди правой ноги), переносим вес тела на левую ногу, пятка правой ноги поднимается и касается пола носком. Обе ноги согнуты в коленях, правое колено прижато к левой икре. При этом руки, завершая круговое движение, прикладываются к верхней части живота: правая под левым соском с отставленным вертикально большим пальцем прикрывает солнечное сплетение, левая — ладонью прикрывает точку на 3 см ниже пупка, большой палец прижат к костяшкам пальцев на тыльной стороне правой кисти. 10. На вдохе руки разворачиваются ладонями вверх, правая скользит к правому бедру, левая поднимается вверх, скользя ребром ладони по средней части груди к левой ключице, далее скользит тыльной стороной ладони по шее к левой скуле. При этом вес тела переносим сначала на правую ногу, подавая таз назад, а затем, распрямляясь, подаем таз вперед, переносим вес тела на левую ногу и отставляем правую ногу назад вправо, переходя в обратную левую переднюю стойку (левая нога согнута в колене, правая распрямлена, корпус слегка повернут вправо, смотрим вправо). При этом правая рука движется вперед и влево, разворачивается ладонью вниз, прикрывая печень. Одновременно поднимаем левый локоть, при этом левая кисть, касаясь левого виска, разворачивается пальцами вперед. 11. На выходе, разворачиваясь на носках, поворачиваемся на стойку. Одновременно опускаем левый локоть, прикрывая им середину живота, не отрывая тыльной стороны кисти от скулы (пальцы направлены вверх), правая рука, разворачиваясь ладонью вверх, охватывает снизу левый локоть. Смотрим вперед. 12. На вдохе подтягиваем левую ногу к правой и, перенося
нимаем правую так, чтобы они скрещивались перед грудью. Кисти сформированы в «скрученную ладонь». Распрямляя левую ногу и подавая таз вперед, поднимаем согнутую в колене правую ногу вперед и одновременно разводим слегка согнутые в локтых руки в стороны (на уровне плеч), ладони обращены друг к другу, кисти сформированы в «скрученную ладонь». 13. Продолжая вдох, делаем правой ногой шаг вперед в правую переднюю стойку. Руки сначала возвращаются к груди (пра- вая кисть тыльной стороной лежит на левой ладони), а затем выпрямляются; правая кисть сформирована в «голову змеи» л
|