Стретчинг

Знакомство с асанами йоги приводит к мысли, что ее модер­низированные упражнения во многом применяются в стретчин-ге. Поэтому считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы йоги и других восточных систем. На­звание это происходит от английского stretching, что в перево­де означает «растягивание». В целом специалистам и спортсме­нам эта методика известна как методика развития гибкости в статических положениях. Она состоит в том, что человек при­нимает позу, растягивающую определенную группу мышц, и остается в таком положении на некоторое время (5-30 с). Такие статические упражнения способствуют регуляции тонуса

мышц, эластичности сухожилий и связок. При подборе упраж­нений стретчинга следует руководствоваться тем, что гибкость не является единым двигательным качеством и проявляется в различных сочленениях по-разному. Например, большая гиб­кость в тазобедренных суставах еще не гарантирует подвижно­сти в плечевых суставах. Поэтому для каждого сустава и групп мышц необходимо подбирать соответствующие упражнения на растягивание.

Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинга, следует провести тестирование школьников на подвижность. Это позволит установить ее исходный уровень в различных со­членениях, подобрать соответствующие упражнения, объектив­но судить об эффективности занятий и вносить коррективы. Для этой цели рекомендуются определенные тесты, подготов­ленные Шведским центральным спортивным союзом. Они включают в себя как пассивные, так и активные движения. Ре­зультаты тестов могут быть выражены величиной угла между конечностями и туловищем или конечностями, измеряемого с помощью гониометра*; амплитудой движений в сантиметрах; в очках, где тремя очками оценивается подвижность в пределах нормы или выше ее.

Голеностопный сустав. Разгибание в голеностопном суставе при выпрямленном колене. Встать в положение выпада, опер­шись руками о гимнастическую стенку (рис. 63, а). Нога, от­ставленная назад, должна быть как можно дальше, пятку от по­ла не отрывать, носки и колени направлены вперед. При нор­мальной подвижности угол между поверхностью пола и ногой должен составлять 50-60°.

Тазобедренный сустав. Разгибатели бедра и сгибатели коле­на (мышцы задней поверхности бедра). Тестируемый одну руку кладет сверху на колено поднимаемой ноги, предотвращая не­произвольное сгибание, а другой захватывает снизу голеностоп (рис. 63, б). Ноги тестируемого должны быть полностью рас­слаблены. При нормальной растяжимости мышц задней по­верхности бедра и подвижности в тазобедренном суставе угол между ногами составляет 60—70°.

Сгибатели бедра — разгибатели колена. Лечь на живот. Со­гнуть ногу в колене и с помощью рук попытаться коснуться пят-

* Гониометр — прибор для измерения (в угловых градусах) амплитуды движений суставов конечностей и подвижности позвоночника; представляет собой соединенные шарниром линейки, к одной из которых прикреплена гра­дуированная дуга, а к другой — стрелка-указатель.

кой ягодицы (рис. 63, в). При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола. В норме пятка долж­на касаться ягодицы (при разогнутом тазобедренном суставе). При недостаточной гибкости подвздошно-поясничной мышцы возникает непроизвольное компенсаторное сгибание ноги в та­зобедренном суставе. При недостаточной гибкости прямой мышцы бедра испытуемый непроизвольно прогибается в спине. Изменения гибкости тестируемой группы мышц в процессе тре­нировок можно определять по уменьшению или увеличению расстояния от колена согнутой ноги до пола.

Разведение ног в тазобедренных суставах. Раздвинуть ноги как можно шире при условии, что туловище должно быть на­правлено строго вверх, а стопы — вперед, руками можно опи­раться о гимнастическую стенку (рис. 64, а). В норме угол меж­ду ногами должен составлять не менее 90°.

Супинация ноги в тазобедренном суставе. Сесть на стул, од­ну ногу поднять, согнуть и положить на колено другой (рис. 64, б). В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.

Разгибание плеча вверх. Сесть на стул, поднять руки, согнуть их так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток (рис. 64, в).

Наклон вперед. Встать прямо, соединив ноги. Наклониться вперед, не сгибая при этом ноги и свесив расслабленные руки вниз (рис. 64, г). В норме кончики пальцев должны касаться по­ла. Это достижение свидетельствует о хорошей гибкости позво­ночника и хорошей растяжимости задней поверхности бедра.

Наклоны назад. Лечь на живот. Стопы под первой рейкой гимнастической стенки или прижимаются к полу партнером

(рис. 65, а). При выполнении теста следить за тем, чтобы перед­няя поверхность бедер не отрывалась от пола. Поднимание ту­ловища выполнять за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью и полом должно составлять 10-20 см.

Наклоны туловища в стороны. Встать спиной к стене, рас­стояние между стопами 30 см (рис. 65, б), и сделать наклон ту­ловища в сторону, не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, чтобы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туло-,. вищем. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ни­же коленной чашечки. Тест не отличается большой достоверно­стью, поэтому может быть ориентировочным.

Повороты туловища в сторону. Сесть на стул и развести ноги как минимум на 50 см, упереться руками в колени. Не меняя положения таза и ног, развернуть туловище как можно дальше назад. Во избежание малейшего поворота в области таза коленя­ми можно упереться в стену. В норме при повороте в сторону-на-зад тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 м сзади (рис. 65, в).

При выполнении упражнений стретчинга необходимо соблю­дать следующие правила:

1. При положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенном/приведенном и т. д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического дав­ления, находясь в неподвижном состоянии.

2. Прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает.

3. Во время выполнения упражнения дышать спокойно и рит­мично.

4. Прекратить упражнение сразу при появлении острых боле­вых ощущений.

5. Повторять каждое упражнение до 5-7 раз с продолжитель­ностью интервалов отдыха между повторениями в 5-10 с.

6. Во время отдыха между повторениями стремиться к полно­му расслаблению.

Приведем несколько наиболее распространенных упражне­ний стретчинга, которые целесообразно выполнять в основной части урока гимнастики в школе и дома как домашнее задание.

1. Растягивание мышц всего тела. В и. п. лежа на спине вы­прямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. Ды­хание спокойное. Удерживать достигнутое положение 10-15 с, затем расслабиться и отдохнуть 10 с. Повторить упражнение еще 3-5 раз (рис. 66, а).

2. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро. И. п. — боковое положение на нижней рейке гимнастической стенки. Одной рукой взяться на уровне головы, другой пониже. Разгибая руки, прогнуться в сторону, удерживать конечное по­ложение 20-30 с (рис. 66, б) и вернуться в и. п. После отдыха 6- 10 с повторить упражнение еще 2-3 раза в эту же сторону. Затем выполнить в другую сторону. jj

3. Растягивание мышц — сгибателей предплечья, плеча,
мышц груди. И. п. — стойка ноги врозь, наклонить туловище
под прямым углом и положить прямые руки на рейку гимнасти­
ческой стенки. Опускать верхнюю часть тела вниз до тех пор,
пока не наступит желаемое растягивание. Дышать спокойно
(рис. 67, а). Чем выше и. п. рук, тем больше эффективность рас­
тяжения. Удерживать принятую позу 10-20 с, затем вернуться
в и. п. Повторить упражнение 8-10 раз с отдыхом между повто­
рениями 5-10 с.

4. Растягивание больших грудных мышц и мышц — сгибате­лей плеча. В и. п. стоя спиной к стене опереться о нее ладонью одной выпрямленной руки, пальцы направлены вверх, затем на той же высоте, несколько шире плеч, коснуться стены ладонью другой руки. Держа спину прямо, медленно присесть до появле­ния напряжения в мышцах груди и плечевого пояса (рис. 67, б). Дышать спокойно. Удерживать принятую позу 10-20 с, затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом 10-15 с между повторениями.

5. Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в ко­ленях и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки не отрывать от пола (рис. 67, в). Чем сильнее движение в поясничной области, тем интенсивнее растягивание. Удержи­вать позу 20-30 с, затем вернуться в и. п. После отдыха 5-10 с упражнение повторить для другой стороны тела. Выполнить 6-8 раз.

6. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки жи­вота и мышц — сгибателей бедра. И. п. — стоя спиной к стене. В зависимости от роста встать на расстоянии 50-80 см от стены,

ноги выпрямлены, ступни врозь, параллельны друг другу. На­клониться назад до касания руками стены и, опираясь руками, вывести таз вперед (рис. 68, а). В крайнем положении при ощу­щении растяжения мышц прекратить перемещение кистей и удерживать позу 20-30 с. Затем вернуться в и. п. Повторить уп­ражнение 4-6 раз с отдыхом по 15-20 с.

7. Растягивание мышц — разгибателей туловища и бедра. И. п. — стоя ноги врозь. Медленно наклониться вперед, руки сво­бодно опустить вниз и коснуться ладонями пола (рис. 68, б). Вначале коленные суставы слегка согнуть, затем их разогнуть. Следить, чтобы дыхание было спокойным. Удерживать достиг­нутую позу 20-30 с, затем вернуться в и. п. Повторить упраж­нение 6-8 раз с отдыхом по 10-15 с.

8. Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро. В и. п. лежа на спине медленно подтянуть колено к груди, захва­тив его руками (рис. 68, в). Удерживать эту позу 20-30 с, затем отдохнуть 6-8 с и выполнить то же упражнение, но оказывая давление коленом на ладонь. Вернуться в и. п. и после отдыха 10-15 с повторить упражнение, поменяв положение ног. Всего по 4-6 раз на каждую ногу.

9. Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень. И. п. — лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и подтянуть к голове, одновременно на­прягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее в тече­ние 20-30 с. Поменять положение ног и после отдыха 5-10 с по­вторить упражнение (рис. 69, а).

10. Растягивание мышц — сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. И. п. — лежа на животе, согнуть правую ногу в коленном суставе, вытянуть правую руку вверх, левой рукой обхватить голеностопный сустав правой ноги (колено не отры­вать от пола) и подтягивать стопу к ягодице, лицо обращено вперед, дыхание спокойное. Удерживать конечную позу 20-30 с. Вернуться в и. п., отдохнуть 5-10 с и повторить упражне­ние, согнув левую ногу. Выполнить по 4-5 раз с каждой ногой (рис. 69, б).

11. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки жи­вота и сгибателей бедра. И. п. — стоя на коленях с разведенны­ми на ширину плеч ступнями. Отвести тело назад и опереться выпрямленными руками о пол, прогнуться в пояснице и накло­нить голову назад. Следить за равномерным дыханием. Удер­живать эту позу в течение 20-30 с. Вернуться в и. п. и после от­дыха 5-7 с повторить упражнение 6-8 раз (рис. 70, а).

12. Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра. И. п. — сидя, ноги согнуть в коленях и развести в стороны, ступни ног соединить вместе, руками обхватить голеностопы, предплечьями упереться во внутреннюю поверхность голени. За счет напряжения мышц ног постараться свести вместе бедра, противодействуя руками этому движению. Длительность на­пряжения — 15-20 с, отдых — до 30 с (рис. 70, б).

13. Растягивание мышц — разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц — разгибателей бедра, сгибателей голени и сто­пы. Из и. п. лежа на спине прямые руки поднять вверх, перене­сти ноги через голову до положения, когда ноги будут находить­ся параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удержи­вать достигнутое положение 20-30 с (рис. 70, в). В конечной по­зе выпрямить ноги, дыхание спокойное. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 10—15 с.

Кроме указанных здесь упражнений стретчинга, можно для этой цели использовать и описанные в разделе хатха- йоги позы: лотос, мост, кобра, скрученную позу, шпагат и т. п. с дозиров­кой, указанной в этом разделе.