На 1 неделю

Цель тренировок:

Учитывая низкий уровень физической подготовленности, длительный перерыв в занятиях и выявленное у клиентки предожирение, в построении тренировок делаем акцент на уменьшение количества жира и укрепление всех мышечных групп.

Ограничения в тренировочном процессе из-за наличия заболеваний:

Варикозное расширение вен

Следует опасаться давления, которое создается в конечностях при усиленном кровотоке. Оно затрудняет работу венозных клапанов, поднимающих кровь вверх, к сердцу. Кровь застаивается, слабые вены не выдерживают. При вертикальном положении тела (особенно с весом) давление максимальное, но стоит принять положение сидя, как оно уменьшается, лечь – еще более уменьшается, поднять ноги выше головы – сводится к минимуму. Это нам и нужно использовать в тренировках.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Полностью исключаем осевую нагрузку на позвоночник. Упражнения в положении сидя можно выполнять только с опорой спины на лавку и с небольшими весами. Исключить все упражнения, которые причиняют боль в области шеи.

Рекомендации по выбору упражнений:

Тренинг при варикозе

Начинаем тренировки с легких нагрузок и самых безопасных упражнений и постепенно наращиваем интенсивность. Но какие бы упражнения мы не выполняли, следим за реакцией вен.

Кардио. Среди опасных для вен аэробных упражнений – вертикальный велосипед, степпер (эмулятор подъема по лестнице). Допустим горизонтальный велотренажер и возможно эллиптические тренажеры.

Квадрицепсы и ягодичные мышцы. Базовые упражнения в вертикальном положении тела с отягощениями теперь противопоказаны. Сюда входят мертвые тяги, приседания, Гакк-приседания, выпады и др. Эти движения значительно повышают внутрибрюшное давление, а также давление внутри вен на ногах. Остается отличное упражнение - жим ногами. Поскольку ноги в данном случае работают выше головы, значительного повышения давления на стенки сосудов не происходит, вены если и испытывают определенную нагрузку, то во время самого сета.

Также использовать разгибания ног сидя в тренажере. Поскольку положение сидячее, то давление в сосудах ног меньше, да и веса в этом упражнении не особо большие.

Бицепсы бедер. Сгибания ног лежа в тренажере.

Икры. Жимы носками в тренажере для жимов ногами. Все остальные упражнения для икр опасны.

Спина. Запрещены: мертвые тяги, тяги штанги в наклоне, тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Подтягивания под вопросом – все-таки положение корпуса вертикальное, а значит, давление в сосудах ног максимальное, хотя мышцы там и не работают. Здесь стоит поэкспериментировать и посмотреть на реакцию проблемных зон.

Альтернатива: тяги вниз к груди на, тяги к поясу в тренажере или на нижнем блоке сидя.

Для низа спины: гиперэкстензии в тренажере. Но тренажер желателен такой, где ноги фиксируются горизонтально полу.

Грудь. Безопасны все жимовые движения и разведения рук лежа на скамье. Желательно ноги также ставить на скамью, чтобы снизить в сосудах сопротивление кровотоку.

Дельты. Все упражнения для дельт можно выполнять только сидя. Это и жимы, и разведения с гантелями в стороны, и даже тяги гантелей к подбородку.

Трицепсы. Жимы штанги лежа узким хватом, французский жим лежа.

Бицепсы. Подъемы гантелей на бицепсы, сидя на скамье с наклонной спинкой (ноги желательно поднять и упереть во что-нибудь).

Пресс. Скручивания на полу с ногами на возвышении, на наклонной скамье.

Тренинг при остеохондрозе шейного отдела позвоночника:

Исключаем упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник (приседания со штангой на плечах, становая тяга). Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

Стараемся делать больше упражнений в положении лежа.

После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной.

Рекомендованная частота тренировок: три раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам)

Продолжительность тренировки: 60 минут.

Вид тренировок: Первые 3 месяца исключаем все упражнения со свободными весами, оставляя тренажеры.

Тренировки будут разбиты на 3 блока, в каждый из которых будут тренироваться все группы мышц, однако порядок упражнений на разные группы мышц будет разный, исходя из того, с какой группы мышц начиналась предыдущая тренировка.

Каждая тренировка начинается с разминки в зоне кардио на горизонтальном велотренажере, наиболее безопасном, для лиц, страдающих остеохондрозом и варикозом. И заканчивается заминкой. В качестве заминки – так же используем горизонтальный велотренажер, либо ходьбу на беговой дорожке.

Первым упражнением ставим пресс для дополнительной разминки.

Примерный план тренировок на 1 неделю:

1й день:2й день:3й день:

1) Пресс 1) Пресс 1) Пресс

2) Спина 2) Грудь 2) Ноги

3) Грудь 3) Ноги 3) Спина

4) Ноги 4) Спина 4) Грудь

5) Дельты 5) Дельты 5) Дельты

6) Бицепс 6) Трицепс 6) Бицепс

7) Трицепс 7) Бицепс 7) Трицепс

Максимальная ЧСС:

ЧСС_max= (220 – возраст) х 0,85= (220 – 35)х0,85 = 157 уд/мин.

Интенсивность тренировки: 60% от ЧСС_max

ЧСС на тренировке (по формуле Карвонена):

ЧСС_max = (ЧСС_max - ЧСС_покоя) х 0,6 + ЧСС_покоя =

= (157 - 85) х0,6 + 85 = 128 уд/мин.

Объем нагрузки за тренировку: 3500 – 7000 кг.

Также в построении тренировочной программы следует учитывать фазы овариально-менструального цикла:

Через некоторое время для эффективного жиросжигания можно включить раз в неделю циклические (круговые) тренировки – выполняем по 1 упражнению на крупные группы мышц (пресс+ноги+спина+грудь) по одному подходу по кругу. В качестве отдыха между кругами делаем 10 мин кардио. Всего делаем 4 круга, находясь в коридоре жиросжигания (по формуле Карвонена), т.е. с ЧСС = 128-143 уд/мин.

ПЛАН ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Понедельник:

Тренировка начинается с разминки: 5-10мин кардио (горизонтальный велотренажер), тренировка на все группы мышц

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Общее количество подходов 27, количество упражнений 7.

После каждого подхода растягиваем целевую группу мышц.

Тренировка заканчивается заминкой: кардио 10 минут (горизонтальный велотренажер), стречинг.