Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1. ИП - лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в положе­ние сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем вернуться в ИП.

2. ИП - то же, но сесть, ноги под углом 45°.

3. ИП - лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами, перейти в по­ложение сидя.

4. То же, но сесть, ноги под углом 45°.

5. ИП - лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до горизон­тального уровня над фитболом голову и плечи. Зафиксировать и вернуться в ИП.

6. ИП - лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за голо­вой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем вправо.

7. Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя, и вернуться в ИП.

8. То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке», и наоборот.

9. ИП -лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами.

10. То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в ИП.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

1. Лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90". Удержи­вая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение и опустить.

2. То же, но на фитболе фиксированы не стопы, а голень.

3. То же, но одна нога фиксирована стопой на колене другой ноги.

4. ИП - лежа на спине, пятки в упоре на фитбол. Поднять таз так, чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.

5. ИП - лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в ИП.

6. ИП - лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях, приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в ИП.

7. ИП - лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередное поднимать и опус­кать ноги.

8. ИП -лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях. Сжи­мать фитбол ногами.