Рекомендации по питанию. Так как клиент Хочет набрать мышечную массу, режим питания должен быть направлен повышение массы тела

Так как клиент хочет набрать мышечную массу, режим питания должен быть направлен повышение массы тела.

Определяем величину основного обмена веществ по формуле Харриса-Бенедикта:

ВОО (муж) = 66,47 + (13,75х МТ) + (5 х Р) – (6,74 х В) =

= 66,47 + (13,75 х65) + (5 х181) - (6,74 х 30)= 1663 ккал,

где МТ – масса тела (кг) – кг,

Р – рост (см),

В – возраст (годы).

Суточные энергозатраты в день тренировки определяются по формуле:

СЭЗ = ВОО х КФА + 10% от ВОО = 1663х 1,6 + 1663х 0,1 = 2826 ккал,

где КФА – коэффициент физической активности

Суточное соотношение белков, жиров и углеводов при наборе массы тела:

Б > 30%

Ж < 20%

У > 50%

Отсюда высчитываем, что на долю Белков, Жиров и Углеводов в суточном рационе должно приходиться примерно такое количество:

Белки – 211 г

Жиры – 63 г

Углеводы – 353 г

- рекомендуется 6-7 разовое питание с перерывами между приемами пищи в 2-3 часа,но не позднее 1 – 1,5 часа до тренировки, и не ранее, чем через 1,5-2 часа после тренировки

- 2/3 суточного рациона съедаем за завтраком и обедом, 1/3 – на ужин

- следует добавить белки преимущественно животного происхождения (например, яйца, телятина, нежирная говядина, куриные грудки без кожи, рыба нежирных сортов – треска, щука, судак). Для лучшего усвоения белка и для обеспечения хорошей работы ЖКТ необходимо сочетать потребление животных белков с трудноперевариемыми волокнами (клетчаткой), которые содержатся в свежих овощах. Для более наполненного необходимыми веществами рациона, не стоит забывать о белках растительного происхождения (бобовые, крупы).В вечернее время, за 3 часа до сна, возможно употребление так называемого «долгого» белка, который содержится в твороге

- рекомендуется сделать акцент на «сложных» углеводах с невысоким ГИ (чечевица, бурый рис, гречка, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб)

- сократить поступление легкоусвояемых углеводов с высоким ГИ, таких как молочный шоколад, выпечка, белый рис, морковь, сахар, фастфуд. «Простые» углеводы свести до 10-15% от общего количества углеводов в сутки, отдавая предпочтение сухофруктам и фруктам с низким ГИ (яблоки, грейпфрут, смородина, клюква), употреблять которые надо в первой половине дня

- увеличить в рационе сырых овощей до 300-400 г в день (все виды капусты, петрушка, сельдерей, укроп, руккола)

- максимально ограничить употребление животных жиров (сметана, консервы, колбасные изделия, сливочное масло)

- увеличить потребление растительных жиров (льняное, оливковое масла, которым можно заправлять овощные салаты). 1-2 раза в неделю можно есть жирную красную рыбу

- полностью исключить алкоголь

- ограничить в рационе продукты, стимулирующие аппетит (жареные, острые блюда, маринады, соленья, острые приправы)

- сократить потребление поваренной соли до 2,4-5 г в сутки

- обязательно соблюдать питьевой режим (35-40 мл на 1 кг веса), т.е. около 2,5 л воды в сутки. Так же рекомендуется соблюдать питьевой режим на тренировке, выпивать по 200мл воды каждые 20 минут тренировки, во избежание сгущения крови, повышения давления и нарушения работы внутренних органов, а так же предотвращение образования камней в почках

- рекомендовано употребление витаминов В6, В12, РР, В5, L-карнитина и липоевой кислоты.