НА 1 НЕДЕЛЮ. Учитывая низкий уровень физической подготовленности клиента, в построении тренировок делаем акцент на укрепление всех мышечных групп

Цель тренировок:

Учитывая низкий уровень физической подготовленности клиента, в построении тренировок делаем акцент на укрепление всех мышечных групп.

Ограничения в тренировочном процессе из-за наличия заболеваний:

Хронический бронхит

Следует исключить аэробную нагрузку с высокой интенсивностью, которая приводит к увеличению частоты сердечных сокращений (ЧСС) и избегать нагрузок с высоким количеством повторений, что также ведут к повышению ЧСС и частоте дыхательных движений (ЧДД), из-за которых у клиента могут возникнуть приступы отдышки и кашля.

Рекомендации по выбору упражнений:

Тренинг при бронхите

Начинаем тренировки с легких нагрузок и самых безопасных упражнений и постепенно наращиваем интенсивность. Через 2-3 месяца занятий, если у клиента не возникают приступы кашля и отдышка, в тренировочную программу следует внести корректировки с добавлением работы со свободными весами, а именно: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на спине, становую тягу. Но какие бы упражнения мы не выполняли, следим за дыханием.

Кардио. Среди опасных – вертикальный велосипед, степпер (эмулятор подъема по лестнице). Допустим горизонтальный велотренажер и беговая дорожка. Тренировка начнётся с 5-10 минут лёгкого хождения, после разогрев мышц перед основной тренировкой.

Квадрицепсы и ягодичные мышцы. Базовые упражнения в вертикальном положении тела с отягощениями противопоказаны. Сюда входят мертвые тяги, приседания, Гакк-приседания, выпады и др. Эти движения значительно повышают ЧСС и ЧДД, что неизбежно приведёт за собой отдышку у клиента и приступы кашля. Остается отличное упражнение - жим ногами. Движение стоит выполнять медленно, следить за тем, чтобы ЧСС и ЧДД были в норме, дыхание должно производиться через нос.

Также использовать разгибания ног сидя в тренажере.

Бицепсы бедер. Сгибания ног лежа в тренажере.

Икры. Жимы носками в тренажере для жимов ногами. Все остальные упражнения для икр опасны.

Спина. Запрещены: мертвые тяги, тяги штанги в наклоне, тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Остаются подтягивания на шведской стенке или в гравитроне, тяга верхнего блока к груди и тяга горизонтального блока к поясу

Для низа спины: гиперэкстензии в тренажере.

Грудь. Безопасны все жимовые движения и разведения рук лежа на скамье.

Дельты. Все упражнения для дельт можно выполнять сидя. Это и жимы, и разведения с гантелями в стороны, и даже тяги гантелей к подбородку.

Трицепсы. Жимы штанги лежа узким хватом, французский жим лежа.

Бицепсы. Подъемы гантелей на бицепсы, сидя на скамье с наклонной спинкой

Пресс. Скручивания на полу с ногами на возвышении, на наклонной скамье.

Тренинг при хроническом бронхите:

Исключаем упражнения с большим количеством повторений, значительно повышающие ЧСС и ЧДД, такие как: приседания со штангой на плечах, становая тяга.Вертикальные жимы желательно выполнять сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

Стараемся делать больше упражнений в положении лежа.

После каждой тренировки необходимо не обходимо выполнять дыхательные упражнения.

Рекомендованная частота тренировок: три раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам)

Продолжительность тренировки: 60 минут.

Вид тренировок: Первые 3 месяца исключаем все упражнения со свободными весами, оставляя тренажеры.

Тренировки будут разбиты на 3 блока, в каждый из которых будут тренироваться все группы мышц, однако порядок упражнений на разные группы мышц будет разный, исходя из того, с какой группы мышц начиналась предыдущая тренировка.

Каждая тренировка начинается с разминки в зоне кардио на горизонтальном велотренажере, наиболее безопасном, для лиц, страдающих хроническими бронхитом и ларингитом. И заканчивается заминкой. В качестве заминки – так же используем горизонтальный велотренажер, либо ходьбу на беговой дорожке.

Первым упражнением ставим пресс для дополнительной разминки.

Примерный план тренировок на 1 неделю:

1й день:2й день:3й день:

1) Пресс 1) Пресс 1) Пресс

2) Спина 2) Грудь 2) Ноги

3) Грудь 3) Ноги 3) Спина

4) Ноги 4) Спина 4) Грудь

5) Дельты 5) Дельты 5) Дельты

6) Бицепс 6) Трицепс 6) Бицепс

7) Трицепс 7) Бицепс 7) Трицепс

Максимальная ЧСС:

ЧСС_max= (220 – возраст)х0,7= (220 – 30)х0,7 = 133 уд/мин.

Интенсивность тренировки: 60% от ЧСС_max

ЧСС на тренировке (по формуле Карвонена):

ЧСС_max = (ЧСС_max- ЧСС_покоя) х 0,6 + ЧСС_покоя =

= (133- 70) х0,6 + 70 = 108 уд/мин.

Объем нагрузки за тренировку: 3500 – 7000 кг.

Через 2-3 месяца, если у клиента не возникает приступов кашля, добавляем в работу базовые движения со свободными весами: жим лёжа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на спине, становую, так как при выполнении данных упражнений наблюдается самый большой выброс гормонов, которые способствуют наращиваю мышечной массы. В питании следует повысить калорийность, что тоже будет толчком к росту мышечной массы.

ПЛАН ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Понедельник:

Тренировка начинается с разминки: 5-10мин кардио (горизонтальный велотренажер), тренировка на все группы мышц

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Общее количество подходов 27, количество упражнений 7.

После каждого подхода растягиваем целевую группу мышц.

Тренировка заканчивается заминкой: кардио 10минут (горизонтальный велотренажер, беговая дорожка), стречинг.