Прирост качественной сухой мышечной массы- 3кг в год. Не бывает больше!!!

Подъём в 6-7. Важно закончить утреннюю тренировку/разминку до 9:00.

Утренние часы - время наиболее активной естественной выработки организмом катаболических гормонов. Наивысшая ночная концентрация соматотропного гормона падает к утру (5:00), и уже к 8-9 часам катаболический гормон кортизол достигает своей наивысшей суточной концентрации.
Проснувшись, необходимо восполнить испарённую за ночь из организма воду.

Выпивается стакан воды (300мл), делается разминка/массаж всего тела. Выпивается ещё стакан воды, теперь подсоленной, для пополнения запасов натрия. Если соль употребляется, то должна быть использована в первой половине дня. Суточная норма 3-5гр.

Делается разминка суставов. Выполняются 3-4 базовых упражнения с весами- 50-60% от максимальных. Пример: отжимания-25, присед-20, тяга штанги в наклоне-15, пуловер-15,- (1круг). Выполняется 3-4 таких круга с отдыхом между ними 1,5-2 минуты. Между кругами выпивается вода! В противном случае ткани не буду пропитаны влагой. Пить воду без упражнений- нерационально. Это просто налить в желудок жидкость.

Утренняя тренировка не должна превышать 30-40 минут.

Сразу после тренировки выпивается стакан воды и готовится протеиновый коктейль.

Всё это должно быть выполнено ДО 9:00!

Вода, вообще, пьётся не залпами. Небольшими глотками, но часто.

Таким образом, восполняется утренний дефицит воды в организме, ~1,5 литра.Далее, в течении дня, должно быть выпито ещё не менее 1,5л чистой воды.

В сутки воды требуется 1 литр на 30кг веса тела.

В условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Однако обычно к 4 часам утра снижение уровня гликогена в печени достигает критического уровня, за которым следует секреция катаболических гормонов.100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды. Способность мышц запасать гликоген поддается тренингу.

Гликоген — это сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает снижаться (например при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего уровень глюкозы остается в норме и органы (в том числе, мышцы во время тренировки) получают достаточное ее количество для производства энергии. Гликоген откладывается главным образом в печени и мышцах. Общий запас гликогена в печени и мышцах взрослого человека составляет 300-400 г ("Физиология человека" А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб). В бодибилдинге имеет значение только тот гликоген, который содержится в мышечной ткани. При выполнении силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг) общая усталость наступает в связи с истощением запасов гликогена, поэтому за 2 часа до тренировки рекомендуется съедать богатую сложными углеводами пищу, чтобы восполнить запасы гликогена.

Каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует.

У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается, и практически останавливается к 16 часам дня. Рекомендуется потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 4-7 г углеводов на килограмм собственного веса. Белка 2-3гр на килограмм веса.

Date: 2015-07-27; view: 696; Нарушение авторских прав