Упражнения для вытяжения мышц и связок поясничного отдела позвоночника

Помимо упражнений для укрепления мышц и связок, огромную пользу при ряде заболеваний дают упражнения на растяжение мышц и связок позвоночника. Но и здесь необходимо соблюдать определенные правила. Подобные упражнения нужно выполнять очень мягко, растягивая связки и мышцы либо очень легким давлением, либо просто как следует расслабляясь. Ни в коем случае нельзя действовать с усилием или тянуться рывком! Согнулись нужным образом, слегка растянули руки или ноги, расслабились, и все! Больше никаких усилий и энергичных движений! Просто сохраняйте позу необходимое время и расслабляйтесь. Не тянитесь, не пытайтесь растягиваться через боль, а просто ждите. Через какоето время ваши связки и мышцы расслабятся и растянутся сами ровно до того предела, до которого растяжение возможно на сегодняшний день. Завтра они расслабятся чуть больше, послезавтра - еще чуть-чуть и т.д. Главное - соблюдать регулярность и постепенность, а не форсировать события. И еще раз: не делайте упражнения, преодолевая боль.

Упр. 19. Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны, плечи плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях (а). Не отрывая плеч от пола, попытаться медленно положить согнутые ноги набок влево, затем вернуться в исходное положение (б) После наузы выполнить удражнение в правую сторону (в). Повторить 3 -4 раза в каждую сторону. При выполнении упражнения мышцы спины должны быть по возможности расслаблены.

Упр. 20. Лечь на спину, ноги прямые. Согнуть правую ногу и, обхватив колено руками, подтянуть его к груди. Прижать колено к груди по возможности сильно, но не допуская явных болевых ощущений. Удерживая достигнутое положение, поднять голову и постараться лбом коснуться согнутого колена, но плечи при этом от пола не отрывать! Задержаться в этой возе на 1 минуту. Затем медленно выпрямиться, расслабиться, после чего повторить упражнение, согнув левую ногу.

Упр. 21. Сесть на пол. Ноги согнуть в коленях. Приложить стопу к стопе, развести колени в стороны. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопы ног. Медленно подтянуть стопы к паху, насколько это возможно сделать без боли. Затем, оставаясь в достигнутом положении, наклонить вперед туловище и опустить голову вниз. Оставаться в этой позе 1 - 3 минуты. Внимание! Находясь в предложенной позе, ничего не делайте, не предпринимайте никаких усилий, просто расслабляйтесь 1 - 3 минуты, если не возникают явные болевые ощущения. При появлении боли сразу измените положение.

Упр. 22. Сесть на пол. Вытянуть вперед левую ногу. Правую согнуть в колене и приложить правую пятку к левому колену. Наклонить туловище вперед и двумя руками обхватить лодыжку левой ноги, а если хватит гибкости, то ее стопу. Постараться, наклонив голову, коснуться лбом колена левой ноги. Достигнутое положение удерживать, по возможности, от 1 до 2 минут. Затем повторить упражнение, поменяв ноги. При выполнении упражнения не усердствуйте. Большинству не удастся положить голову на колено в этом положении. Это и не обязательно - просто наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет природная гибкость, и удерживайте достигнутое положение, пытаясь расслабиться, 1 - 2 минуты.

Упр. 23. Сесть на пол. Ноги прямые. Наклониться вперед и, не сгибая ног в коленях, постараться ладонями обхватить стопы ног. (Если не можете дотянуться до стоп, обхватите руками лодыжки.) Затем слегка наклонить голову, словно пытаясь коснуться лбом коленей, и задержаться в этом положении на 2 - 3 минуты, полностью расслабившись. Примечание. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваше тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь. Примерно через минуту расслабившиеся мышцы дадут вам возможность наклониться чуть ниже, еще через минуту еще чуть ниже. Повторяя упражнение изо дня в день, вы сможете за год существенно увеличить угол наклона.

Упр. 24. Лечь на живот, согнуть правую ногу в колене. Постараться двумя руками (или хотя бы одной) обхватить голеностоп или стопу согнутой правой ноги и прижать ее пятку к правой ягодице. Зафиксировать положение на 1 минуту, стараясь максимально расслабить напряженные передние мышцы бедра. Через минуту отпустить правую ногу и повторить упражнение, согнув левую ногу. Внимание! При болезнях коленного сустава, сгибая ногу, подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце - оно предотвратит заклинивание сустава при его сгибании.

Упр. 25. Встать прямо, ноги прямые. Не сгибая коленей, медленно наклоняться вперед, пытаясь по возможности коснуться пола руками, но при этом - никаких усилий! Наклонившись, насколько вы сможете, задержитесь в этом положении на 20 -40 секунд. За это время поясничные мышцы расслабятся, и вы сможете наклониться еще немного. Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на 1 - 2 минуты и только потом медленно выпрямляйтесь. Ваша задача - постараться со временем (за полгода - год) растянуться до такой степени, чтобы класть ладони на пол и стоять так 1 -2 минуты. Однако избегайте соблазна ускорить процесс: не делайте усилий и не тянитесь рывками. Это грозит надрывом поясничных мышц или связок ног. Тянитесь без всякого усилия. Делайте все постепенно и естественно - пусть ваше тело работает лишь под воздействием силы тяжести. Внимание! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. Не опускайте голову - смотрите чуточку перед собой. И постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой - наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.

Упр. 26. Сесть на пол, спина прямая. Согнув ноги в коленях и приложив стопу к стопе, оказывать давление руками на колени и пытаться развести их как можно дальше в стороны. Разводить колени очень мягко и плавно, легкими качательными движениями, в течение 2 - 3 минут. Выполняйте до ощущения сильного напряжения, но не перестарайтесь - не допустите появления боли! Со временем, при постоянной практике на протяжении нескольких месяцев, объем движения в суставах существенно возрастет. Ваша задача-максимум - постепенно, за год - два, научиться класть колени на пал, не отрывая одну стопу от другой. Такой "растяжки" может достичь около половины пациентов.

Упр. 27. Сесть на пол, согнуть одну ногу в колене, обхватить стопу руками и медленно подтягивать ее к себе до ощущения напряжения (но не боли!). При появлении малейшей боли слегка отпустите ногу, и когда боль исчезнет, вновь плавно подтягивайте ногу к себе. Достигнув предела, зафиксируйте положение. Сохраняйте его в течение 1 -2 минут, стараясь полностью расслабиться. Затем поменяйте ноги. Если ваша гибкость не позволяет вам охватить стопу руками, стопу к себе при помощи накинутого на нее ремешка или полотенца.

Упр. 28. Встать на четвереньки а) расслабив мышцы живота, медленно прогнуть поясницу вниз - при этом делать упражнение без усилия, давая пояснице прогнуться вниз под весом тела; б) втянув живот, прогнуть поясницу вверх, округлив спину. Повторить упражнение 5 - 6 раз.

Упр. 29. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. Максимально прогнуть поясничный отдел вверх, прижав при этом к полу ягодицы. Зафиксировать положение на 10 - 15 сек. Затем прогнуть поясницу вниз, округлив спину и поясницу к полу; таз при этом совсем чуть-чуть приподнимает-ся вверх. Повторить 6 - 8 раз, очень медленно и плавно.